Isotone sportdrank: de perfecte balans tussen energie en hydratatie
Sport- en energiedranken, je hebt ze in alle soorten en maten. Ze bevatten vaak verschillende soorten en hoeveelheden koolhydraten, elektrolyten en soms ook nog andere toevoegingen. Isotone sportdrank is hierbij de meest bekende variant om energie én vocht aan te vullen. Maar wat is nu precies een isotone sportdrank? Wat zijn de voordelen ten opzichte van andere energiedranken? En hoe gebruik je deze het best? Alles daarover lees je in dit artikel.
Wat is isotone sportdrank?
Sportdranken kan je in drie categorieën indelen: hypotoon, isotoon en hypertoon. Deze termen zeggen iets over de concentratie van de dranken in vergelijking tot de concentratie van de vloeistoffen in jouw lichaam. Zo heeft een hypotone drank een lagere concentratie dan jouw lichaamsvloeistoffen, terwijl een hypertone drank een hogere concentratie heeft dan jouw lichaamsvloeistoffen.
De concentratie van een isotone drank is gelijk aan die van jouw lichaamsvloeistoffen. Dit concentratieverschil tussen de drank en jouw lichaamsvloeistoffen is belangrijk voor de opname van deze drank in je lichaam.
Wat zijn de voordelen van isotone sportdrank?
Waar een sterk geconcentreerde drank (hypertoon) vooral energie in de vorm van koolhydraten in het lichaam kan aanvullen, onttrekt het wel vocht uit het lichaam om deze opname mogelijk te maken. Er kunnen namelijk alleen koolhydraten vanuit de darmen in het bloed worden opgenomen als de concentratie op beide plekken gelijk is. Na inname van een hypertone drank is de concentratie in jouw darmen groter dan in het bloed. Door water vanuit het lichaam naar de darmen te verplaatsen, wordt deze concentratie verlaagd totdat deze gelijk is aan de concentratie in het bloed. Pas dan kunnen de koolhydraten worden opgenomen. Naast dat dit voor een tragere absorptie van energie zorgt, kan dit ook nog leiden tot maag- of darmklachten.
Een hypotone drank doet het tegenovergestelde. Deze bevat voornamelijk vocht en draagt daardoor voornamelijk bij aan het op peil houden van jouw vochtbalans. Energie (koolhydraten) kunnen deze dranken echter nauwelijks leveren, waardoor ze zeker tijdens langere duurinspanningen niet de beste keuze zijn.1,2
Isotone dranken bieden het beste van beide werelden: doordat de concentratie identiek is aan de concentratie in het lichaam, worden koolhydraten en elektrolyten het snelst opgenomen. Wil je een sportdrank nemen tijdens een intensieve en langdurige inspanning, kies dan dus voor een isotone soort: dit staat op het etiket aangegeven. Met deze sportdranken kun je het beste de vochtbalans van het lichaam aanvullen.1
Wanneer neem je een isotone sportdrank?
Een goede isotone sportdrank levert dus snelle energie (in de vorm van koolhydraten) én draagt bij aan een goede vochtbalans (via vocht en elektrolyten). Het gebruik van een isotone sportdrank is daarom met name aan te raden tijdens inspanningen langer dan 75 à 90 minuten. Denk hierbij aan duursporten zoals hardlopen of wielrennen, maar ook aan teamsporten zoals een voetbal- of hockeywedstrijd.
Afhankelijk van de exacte duur en intensiteit kan je hierbij streven naar een koolhydraatinname van 30 tot 90 gram per uur. Als vuistregel kan je hierbij de volgende richtlijnen aanhouden:3
- Inspanningen van 1 tot 2 uur: 30 à 60 gram koolhydraten per uur.
- Inspanningen langer dan 2 uur: 60 à 90 gram koolhydraten per uur.
Hierbij geldt tevens dat hoe zwaarder de inspanning is, hoe meer koolhydraten aangeraden zijn. Streef er daarnaast naar om de totale inname gelijkmatig van start tot finish te verdelen. Start dus in het eerste uur, en zet dit door tot en met het laatste uur.
Afhankelijk van de beoogde inname per uur, kan je bijvoorbeeld ieder (half) uur iets eten, en jouw bidon isotone sportdrank geleidelijk leegdrinken. Een bidon sportdrank (500 ml) bevat vaak +-30 gram koolhydraten.
Wanneer jouw vochtverlies door zweet tijdens relatief koude omstandigheden beperkt is, kan 1 bidon per uur een goede richtlijn zijn. Is het warm en zweet je veel? Dan zou je 1,5 à 2 bidons per uur kunnen nastreven.
Zeker wanneer je hogere innames nastreeft, is het raadzaam om isotone sportdrank te combineren met bijvoorbeeld energierepen en/of -gels. Ook indien je in het laatste uur voorafgaand aan jouw training of wedstrijd nog energie en vocht aan wilt vullen, kan isotone sportdrank een goede keuze zijn.
Wat is de beste isotone sportdrank?
Een ideale isotone sportdrank bevat zo’n 60 gram koolhydraten per liter. Een combinatie van twee keer zoveel glucose (bij voorkeur in de vorm van het snelopneembare maltodextrine) als fructose is hierbij ideaal voor optimale opname in het darmstelsel. Dit geldt zeker bij hogere koolhydraatinnames (meer dan 60 gram per uur), omdat dan de verschillende opnamesystemen in de darm maximaal worden benut.
Daarnaast bevat de isotone sportdrank idealiter 500 tot 1000 mg natrium, of 1,25 tot 2,5 gram zout.4 Natrium is het enige elektrolyt dat we tijdens zware inspanningen aan moeten vullen; overige elektrolyten zoals kalium en magnesium zijn overbodig. Dit komt doordat natrium het enige elektrolyt is dat in substantiële mate verloren gaat in onze zweet. Van de overige elektrolyten is het verlies zo klein, dat dit moeiteloos vanuit de normale basisvoeding aangevuld kan worden.
Om het risico op maag-darmklachten daarnaast te beperken, is het tevens raadzaam om te kiezen voor een sportdrank met een neutrale zuurtegraad (pH). Ook andere toevoegingen, zoals vitamines, kleur- en smaakstoffen zijn overbodig, verhogen de concentratie van de drank en vergroten het risico op maag-darmklachten. Een voorbeeld van een goede, uitgebalanceerde isotone sportdrank is de Amacx Energy Drink.
Tot slot: profiteer van het beste van twee werelden
Isotone sportdranken bieden het beste van twee werelden: ze zorgen voor een snelle opname van energie én dragen bij aan een goede vochtbalans. Door hun unieke samenstelling zijn ze een ideale keuze voor wie het maximale uit zijn sportprestaties wil halen, vooral tijdens langere of intensieve inspanningen. Kies voor een goed uitgebalanceerde isotone sportdrank die aansluit bij jouw behoeften en geniet van de voordelen tijdens jouw trainingen of wedstrijden.
- R.J. Maughan, 14 - Sports beverages for optimising physical performance, geraadpleegd via https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/B9781845693428500144?via%3Dihub
- D.S. Rowlands et al., The Hydrating Effects of Hypertonic, Isotonic and Hypotonic Sports Drinks and Waters on Central Hydration During Continuous Exercise: A Systematic Meta-Analysis and Perspective, geraadpleegd via https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-021-01558-y
- A. Jeukendrup, A Step Towards Personalized Sports Nutrition: Carbohydrate Intake During Exercise, geraadpleegd via https://link.springer.com/article/10.1007/S40279-014-0148-Z
- A. Jeukendrup et al., Multiple transportable carbohydrates enhance gastric emptying and fluid delivery, geraadpleegd via https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1600-0838.2008.00862.x
