Vertraagde spierpijn: alles over DOMS
Heb je je ooit afgevraagd waarom je de dag na een zware training zo'n spierpijn hebt? Dit staat bekend als DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness). DOMS verwijst naar de stijfheid of pijn die je soms voelt in je spieren in de dagen nadat je hebt getraind.1 De oorzaken van DOMS, die vaak in verband worden gebracht met allerlei mythes en misvattingen, zijn in de loop der jaren door veel mensen verkeerd begrepen of verward.
In dit artikel gaan we dieper in op DOMS, leggen we uit waarom het precies ontstaat en wat je kunt doen om de pijn na de training te verlichten.
Wat is DOMS?
Wanneer je sport, heb je waarschijnlijk weleens de pijn in je benen ervaren die het lastig maakt om de trap op te lopen. Dit is DOMS, een welbekende pijn die ongeveer 12 tot 24 uur na het sporten ontstaat. Het kan een paar dagen aanhouden, met een piekpijn rond de 24 tot 72 uur.2
Of je nu regelmatig traint of soms, iedereen kan last krijgen van DOMS. Hoewel het in de meeste gevallen niets is om je zorgen over te maken, kan DOMS pijnlijk zijn.
Wat veroorzaakt DOMS?
Je hebt misschien gehoord dat DOMS wordt veroorzaakt door een opeenhoping van melkzuur in de spieren. Dit is echter niet het geval.
DOMS treedt op wanneer je anders traint dan normaal, bijvoorbeeld als je harder of langer gaat trainen zonder dat je eerst een opbouw hebt gehad. Deze onbekende activiteit veroorzaakt schade in de vorm van microscheurtjes in je spieren. Het zijn deze kleine scheurtjes en het herstelproces die je pijn na de training veroorzaken.2 De scheurtjes zijn een natuurlijke reactie van je lichaam wanneer je spieren worden belast.3
DOMS kan ook optreden na excentrische oefeningen. Dit is elk soort oefening waarbij je spieren tegelijkertijd samentrekken en verlengen, zoals bergafwaarts rennen, springen, de trap aflopen of diepe squats doen.2,4
Is het DOMS of een ander soort spierpijn?
Hoewel we DOMS soms zien als 'goede pijn' en een teken dat we hard hebben getraind, is het belangrijk om niet te hard of te snel te gaan. Dit kan namelijk leiden tot blessures.
Als je het verschil weet tussen DOMS-pijn en blessurepijn, weet je hoe je het beste voor je lichaam kunt zorgen en of je naar een professional in de gezondheidszorg moet voor behandeling. De eerste vragen die je jezelf moet stellen zijn: wanneer is je pijn begonnen? En hoe lang heb je het al?
Pijn veroorzaakt door DOMS is meestal een doffe pijn met wat stijfheid en gevoeligheid. De pijn ontstaat meestal 12 tot 24 uur na de training en verdwijnt na twee tot vijf dagen.1,2
Pijn veroorzaakt door een blessure komt daarentegen vaak meteen op. Het kan ook na verloop van tijd verergeren, je vermogen om op bepaalde manieren te bewegen beïnvloeden en weken of maanden aanhouden. Normaal gesproken veroorzaakt het ook enige zwelling, blauwe plekken en/of stijfheid in het gebied dat pijn doet.1
Maak je je zorgen over je symptomen of denk je dat je een blessure hebt? Dan kun je het beste advies vragen aan een professional in de gezondheidszorg.
Hoe voorkom je DOMS?
Om DOMS te vermijden of de impact te verkleinen, hebben we hier een paar tips:
- Blijf gehydrateerd - uitdroging kan spierkrampen veroorzaken. Vergeet dus niet om gehydrateerd te blijven en pauzes te nemen om jezelf koel te houden.8
- Bouw langzaam op - training die je niet gewend bent, is een van de belangrijkste oorzaken van DOMS. Als je iets anders wilt gaan doen, bouw dat dan langzaam op. Dan heb je minder kans op intense pijn na je training.2
- Geef prioriteit aan slaap - het is zo simpel maar zo effectief. Door te zorgen dat je voldoende slaap van goede kwaliteit krijgt, kunnen je spieren herstellen, groeien en sterker worden. Hierdoor heb je minder last hebt van DOMS.9
Wat kun je doen aan DOMS?
Tijdens het herstelproces van je lichaam zijn er verschillende maatregelen die je kunt nemen om de pijn van je spieren te verlichten.
Trakteer je spieren op een massage
Het blijkt dat een massage van je spieren na de training niet alleen de pijn vermindert, maar ook het spierherstel bevordert.10,11,12
Smeer na een training wat balsem of bodylotion op je spieren voor een zelfmassage. Voor een diepere behandeling kun je een foamroller of een massagepistool gebruiken.
Rek en strek
Zorg ervoor dat je je spieren altijd strekt, zowel voor als na het sporten. Dit kan helpen om je spieren voor te bereiden op de training en de impact van DOMS te verminderen de volgende keer dat je traint.2
Om effectief te rekken, ga je één voor één langs je grotere spiergroepen en rek je ze elk een paar seconden.
In ons artikel vind je meer informatie over de voordelen van dynamisch rekken en de beste oefeningen om uit te voeren.
Warm worden, koud worden
Uit een overzicht van 32 gerandomiseerde gecontroleerde onderzoeken blijkt dat warme en koude therapieën de door DOMS veroorzaakte pijn kunnen verminderen.13
Er zijn veel manieren om dit thuis zelf uit te voeren. Voor warmtetherapie kun je een warm bad, warmtepakkingen en kruiken proberen. Voor koudetherapie kun je koude douches, ijspakkingen (een zak bevroren erwten in een theedoek is perfect) of een ijskoud kompres proberen.
Voeding
Voeding na een training is belangrijk. Probeer dus wat meer van de volgende dingen in je eetpatroon op te nemen:
- Eiwitten van goede kwaliteit - eieren, melk, vis, kip en kalkoen bevatten veel eiwitten van goede kwaliteit. Eiwitten ondersteunen herstel van de spieren na een training en zorgen voor sterkere spieren.14
- Omega 3-vetzuren - EPA en DHA zijn goed voor het hart en de bloeddruk, en houden de normale bloeddruk in stand. Voedingsmiddelen die rijk zijn aan omega 3 zijn onder andere vette vis, groene bladgroenten en noten.
- Kleurrijke groenten - Vitamine E is net als vitamine C een antioxidant en werkt celbeschermend. Vitamine C ondersteunt daarnaast het energieniveau en helpt bij vermoeidheid. Vitamine A is goed voor de ijzerhuishouding en draagt bij tot het normale metabolisme van ijzer. Fruit en groenten zoals avocado, broccoli, bessen, citrusvruchten, donkergroene bladsla en zoete aardappel zitten vol met de vitaminen A, C en E.16
- Vitamine D - deze voedingsstof speelt een belangrijke rol bij veel lichaamsfuncties. Zo is vitamine D goed voor de spieren en speelt het een rol bij het behouden van soepele en sterke spieren. Vitamine D haal je vooral uit zonlicht, maar ook uit vis, eigeel en verrijkte zuivelproducten. Uit een voedselconsumptiepeiling in 2007-2010 blijkt het gebruik van supplementen met vitamine D in de winter op ongeveer 30% te liggen, en in de rest van het jaar op ongeveer 20%.17
Tot slot: zorg dat je het verschil weet tussen een blessure of DOMS
We hopen dat onze tips en adviezen je handvatten hebben gegeven over hoe je DOMS in de toekomst kunt voorkomen en wat je kunt doen als je DOMS hebt. Het belangrijkste om te onthouden is dat, zelfs als je erge DOMS krijgt, het binnen een paar dagen over zou moeten zijn.
Disclaimer: het advies in dit artikel is alleen ter informatie en kan medische zorg niet vervangen.
- Dannecker, E. A., & Koltyn, K. F. (2014). Pain during and within hours after exercise in healthy adults. Sports Medicine, 44, 921-942. https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-014-0172-z
- Hotfiel, T., Freiwald, J., Hoppe, M. W., Lutter, C., Forst, R., Grim, C., ... & Heiss, R. (2018). Advances in delayed-onset muscle soreness (DOMS): Part I: Pathogenesis and diagnostics. Sportverletzung· Sportschaden, 32(04), 243-250. https://www.thieme-connect.com/products/ejournals/abstract/10.1055/a-0753-1884
- Cheung K, Hume PA, Maxwell L. Delayed Onset Muscle Soreness. Sports medicine [Internet]. 2003 Jan 1 [geciteerd op 29 mei 2024];33(2):145–64. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12617692/
- Hody, S., et al. Eccentric muscle contractions: risks and benefits. Front Physiol. 2019;10:536. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6510035/.
- Hurley CF, Hatfield DL, Riebe DA. The Effect of Caffeine Ingestion on Delayed Onset Muscle Soreness. Journal of strength and conditioning research [Internet]. [geciteerd op 29 mei 2024];27(11):3101–9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24164961/
- Leonardo Carvalho Caldas, Rafael Barreira Salgueiro, Neil David Clarke, Tallis J, Valerio Garrone Barauna, Guimaraes-Ferreira L. Effect of Caffeine Ingestion on Indirect Markers of Exercise-Induced Muscle Damage: A Systematic Review of Human Trials. Nutrients [Internet]. [geciteerd op 29 mei 2024];14(9):1769–9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35565741/
- Muljadi, JA., et al. Effect of caffeine on delayed-onset muscle soreness: a meta-analysis of RCT. Bulletin of the National Research Centre. 2021;45(1):197. https://doi.org/10.1186/s42269-021-00660-5.
- Shirreffs, S. M. (2005). The importance of good hydration for work and exercise performance. Nutrition reviews, 63(suppl_1), S14-S21. https://academic.oup.com/nutritionreviews/article/63/suppl_1/S14/1927743
- Brinkman, J. E., Reddy, V., & Sharma, S. (2018). Physiology of sleep. https://europepmc.org/article/nbk/nbk482512
- Guo, J., et al. Massage alleviates delayed onset muscle soreness after strenuous exercise: a systematic review and meta-analysis. Front Physiol [Internet]. 2017;8:747. ttps://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5623674/.
- Córdova, A., et al. Impact of magnesium supplementation in muscle damage of professional cyclists competing in a stage race. Nutrients. 2019;11(8):1927. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6723322/.
- Na, HS., et al. The role of magnesium in pain. In: Vink R, Nechifor M, editors. Magnesium in the Central Nervous System [Internet]. Adelaide (AU): University of Adelaide Press; 2011. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK507245/.
- Wang, Y., et al. Heat and cold therapy reduce pain in patients with delayed onset muscle soreness: A systematic review and meta-analysis of 32 randomized controlled trials. Phys Ther Sport. 2021;48:177–87. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33493991/.
- Kreider, R. B., & Campbell, B. (2009). Protein for exercise and recovery. The Physician and sportsmedicine, 37(2), 13-21. https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.3810/psm.2009.06.1705
- O’Connor, E., Mündel, T., & Barnes, M. J. (2022). Nutritional compounds to improve post-exercise recovery. Nutrients, 14(23), 5069. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9736198/.
- Gulcin, İ. (2020). Antioxidants and antioxidant methods: An updated overview. Archives of toxicology, 94(3), 651-715. https://link.springer.com/article/10.1007/s00204-020-02689-3
- Gezondheidsraad. (2012). Evaluatie van de voedingsnormen voor vitamine D. Gezondheidsraad. https://www.gezondheidsraad.nl/binaries/gezondheidsraad/documenten/adviezen/2012/09/26/evaluatie-van-de-voedingsnormen-voor-vitamine-d/201215evaluatievoedingsnormenvitamineD.pdf
- McLeay, Y., et al. The effect of taurine on the recovery from eccentric exercise-induced muscle damage in males. Antioxidants (Basel). 2017;6(4):79. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5745489/.
Gerelateerde artikelen
10% korting op je volgende bestelling?
Schrijf je nu in voor de nieuwsbrief en ontvang meteen 10% korting op je volgende bestelling.