Of het nu na een stevige workout of na een pittige wandeling is, spierpijn kan een minder fijne bijwerking van sporten zijn. Maar eigenlijk is spierpijn na het bewegen juist goed. Het is namelijk een teken dat je lichaam sterker wordt. Goed bezig dus! En gelukkig zijn er ook voldoende manieren om je spierpijn te verzachten of sneller te herstellen. Wij onderzoeken 6 middeltjes tegen spierpijn. Helpen ze echt?
1. Pijnstillers zijn de enige oplossing
Pijnstillers zoals aspirine en paracetamol werken uiteraard pijnstillend en dus helpen ze ook tegen spierpijn na sporten. Maar voor je een pijnstiller neemt, kan je spierpijn door training ook op andere (en meer natuurlijke) manieren proberen te verzachten. Pijnstillers helpen dus tegen spierpijn, maar zijn zeker niet de beste en enige oplossing.
Feit of fabel? Fabel.
2. Warmte- en koudetherapie
Onderzoek naar de oorzaken en behandelmethodes van spierpijn staat nog in zijn kinderschoenen, dus is er voor zowat elke mogelijke behandeling nog extra onderzoek nodig. Ook voor warmte- en koudetherapie is dat het geval. Toch zweren heel wat atleten en dokters bij de toepassing van warmte- en koudetherapie.
Een plaatselijke temperatuurverlaging veroorzaakt ontspanning in de spieren, verhoogt de pijndrempel en de viscositeit. In experimentele situaties werd ook een vermindering van de ontstekingsreactie vastgesteld. Een kleinschalige studie rapporteerde ook beduidende voordelen van warmtetherapie ter verlichting van spierpijn.1
In de praktijk kan je zelf warmte- en koudetherapie toepassen via een herbruikbaar warm-koudkompres dat je makkelijk in de vriezer kunt leggen of in de microgolfoven kunt opwarmen. Ook veel spiergels maken gebruik van verwarmende en verkoelende effecten.
Feit of fabel? Feit.
3. De doorbloeding stimuleren
Door de doorbloeding te stimuleren, worden afvalstoffen sneller afgevoerd en voedingsstoffen (die nodig zijn voor het herstel) sneller in de spieren opgenomen. Dit bevordert het herstel van de spieren en helpt dus tegen spierpijn. Zo is compressie (via aangepaste kleding of compressiesokken bijvoorbeeld) een voorbeeld van iets wat de doorbloeding stimuleert en dus doeltreffend is tegen spierpijn.2
Wil je liever geen honderden euro's uitgeven aan compressiekleding, dan kan ook de A. Vogel spier- en gewrichtsgel met arnica de doorbloeding stimuleren. Met de Lucovitaal Spiergel combineer je een toename in de doorbloeding met warmte- en koudetherapie. Ook onder meer ginkgo biloba en knoflook hebben volgens meerdere onderzoeken een gunstig effect op de doorbloeding, maar ook daarvoor is nog extra onderzoek nodig.
Feit of fabel? Feit.
4. Rust
Een veelvoorkomende fout in de bestrijding van spierpijn, is in de herstelfase zo weinig mogelijk bewegen. Rust en slaap zijn inderdaad belangrijk voor een optimaal herstel, maar dat wil niet zeggen dat je helemaal niets moet doen. Bepaalde studies tonen aan dat het nuttig kan zijn om juist wél te bewegen.3 Bewegen zou namelijk de doorbloeding verbeteren en de aanmaak van spierglycogeen stimuleren, wat dan weer het herstel bevordert.4
Belangrijk is wel dat je op een lage intensiteit gaat sporten en bij voorkeur kies je voor een vorm van beweging met weinig impact op spieren en gewrichten. Denk dan aan bijvoorbeeld fietsen. Door in de herstelfase even rustig te gaan fietsen, maak je de spieren als het ware ‘los’. Vandaar dat in de sportwereld dit soort hersteltrainingen vaak ‘losrijden’ of ‘loslopen’ genoemd worden. Ook over de verdere effecten van actief herstel moet nog meer onderzoek gedaan worden, maar platte rust is dus zeker niet dé manier om sneller van spierpijn af te raken.
Feit of fabel? Fabel.
5. Massagetherapie
Massagetherapie komt in verschillende studies naar voren als de meest effectieve methode om spierpijn aan te pakken.5 Hoofdreden is hier ook weer het stimuleren van de doorbloeding. Bovendien kan massage ook het vermoeidheidsgevoel verlichten. Een massage kan natuurlijk manueel met massageolie, maar er zijn ook alternatieven zoals massagetoestellen en foamrollers.
Feit of fabel? Feit.
6. De juiste voeding en supplementen
Om je spieren optimaal te laten herstellen, heb je natuurlijk ook de juiste voeding nodig. In ons artikel ‘wat te eten na het sporten’ leggen we het belang van eiwitten en koolhydraten uit, maar voor spierherstel lopen er ook heel wat onderzoeken naar de effecten van kurkuma. Ook hier is verder onderzoek nog nodig, maar de eerste onderzoeksresultaten vonden alvast dat testpersonen dankzij de inname van kurkuma minder last hadden van spierpijn.
Andere onderzoeken spreken ook over de voordelen van BCAA, afkomstig van de aminozuren leucine, isoleucine en valine. Suppletie met deze essentiële aminozuren na het sporten veroorzaakte bij de proefpersonen van een studie een duidelijke vermindering in spierpijn na het sporten.6 Ook een inname van 5 mg cafeïne per kg lichaamsgewicht zou een positief effect hebben op spierpijn na het sporten. Tot slot zouden ook omega 3-vetzuren, die onder meer in visolie zitten, gunstig zijn voor het verminderen van de ontstekingsreactie, wat op zijn beurt weer tot minder spierpijn kan leiden.
Feit of fabel? Feit.
Veelgestelde vragen over spierpijn
Via je workout put je jouw spieren uit en creëer je microscopisch kleine scheurtjes in het spierweefsel. Tijdens de herstelfase worden de spieren telkens net iets sterker. Dat herstelproces lokt wel een ontstekingsreactie uit die je meestal 24 tot 48 uur na een training voelt. Dat pijnlijke gevoel noemen we dus spierpijn.
Spierpijn is het resultaat van een (efficiënte) training, waardoor spierpijn en sport altijd wel hand in hand zullen gaan. Maar gelukkig valt het wel (gedeeltelijk) te voorkomen of te beperken. Vooral rustig opbouwen en op je eigen niveau aan sport doen, zijn belangrijke aandachtspunten.
Over het belang van een goede 'warming up' en 'cooling down' is er vanuit de wetenschap (nog) geen duidelijk bewijs dat dit een gunstige invloed heeft op de vermindering van spierpijn na het sporten. Toch zijn een goede 'warming up' en ‘cooling down’ belangrijk om het lichaam voor te bereiden op de inspanning en de afvoer van afvalstoffen (zoals melkzuur), die een bijproduct zijn van de training, sneller te laten verlopen.
Hoe lang spierpijn duurt, is onder meer afhankelijk van het type inspanning, de belastbaarheid van jouw lichaam en hoe goed je getraind bent. Spierpijn krijg je meestal 24 tot 48 uur na de inspanning en de pijn kan een paar dagen tot soms wel een week duren.
Zoals hierboven in het artikel al werd vermeld, kan dat. Sterker nog, in sommige gevallen kan het zelfs jouw herstel bevorderen. Belangrijk is dan wel dat je voor de juiste trainingsvorm kiest. Kies voor een trainingsvorm met weinig belasting, zoals fietsen of zwemmen.
Doe je aan krachttraining? Dan kan je er ook voor kiezen om een andere spiergroep trainen. Als je bijvoorbeeld spierpijn hebt in je armen, kan je ervoor kiezen om je benen te trainen.
Tot slot: ontdek vooral wat voor jou werkt
Zoals eerder aangegeven staat het onderzoek rond spierpijn nog in zijn kinderschoenen en worden in veel onderzoeken ook tegenstrijdige studieresultaten ontdekt. Daarom is het belangrijkste advies dat we je kunnen geven: leer je eigen lichaam kennen en ontdek wat er voor jou werkt.
De een zal zich beter voelen na een halfuurtje losfietsen, terwijl voor de ander kurkuma juist heel doeltreffend zal zijn. Trek dus die sportschoenen aan en laat je niet ontmoedigen door spierpijn. Het is een heel normaal proces en er valt dus best wel iets tegen te doen.
- JM. Mayer et al., Continuous low-level heat wrap therapy for the prevention and early phase treatment of delayed-onset muscle soreness of the low back: a randomized controlled trial, geraadpleegd via: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17023239/.
- J. Hill et al., Compression garments and recovery from exercise-induced muscle damage: a meta-analysis, geraadpleegd via: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23757486/.
- RA. Franke et al., Moderate intensity cycling is better than running on recovery of eccentric exercise-induced muscle damage, geraadpleegd via https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33932873/.
- D. Choi et al., Effect of passive and active recovery on the resynthesis of muscle glycogen, geraadpleegd via: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7968434/.
- O. Dupuy et al., An Evidence-Based Approach for Choosing Post-exercise Recovery Techniques to Reduce Markers of Muscle Damage, Soreness, Fatigue, and Inflammation: A Systematic Review With Meta-Analysis, geraadpleegd via: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29755363/.
- MV. Fedewa et al. Effect of branched-Chain Amino Acid Supplementation on Muscle Soreness following Exercise: A Meta-Analysis, geraadpleegd via: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30938579/.
