Sportsupplementen: welke heb je nodig?

Voordat we daar dieper op ingaan, vertellen we eerst meer over wat sportvoedingssupplementen eigenlijk zijn en waarom ze nuttig kunnen zijn.

Er worden veel verschillende soorten supplementen gebruikt voor sportvoeding. Dit kunnen bijvoorbeeld dingen zijn als:¹ 

Het lichaam slaat echter maar een kleine hoeveelheid creatine op in de spieren.6 Dus als je traint met herhaalde korte periodes van intense inspanning, kunnen de creatinevoorraden uitgeput raken. Dit kan leiden tot verminderde prestaties.^5,6 

Het meest recente onderzoek toont aan dat het dagelijks innemen van 3 gram creatine in pil- of poedervorm positieve effecten kan hebben op weerstandstraining en intervaltraining met hoge intensiteit.⁶

Gezuiverde omega 3 in de vorm van pillen of vloeistoffen is handig, vooral als je niet regelmatig vette vis eet.¹² 

*Bij een dagelijkse inname van 250 mg EPA en DHA.

Dit komt omdat vissen hun omega 3 uit algen halen en supplementen met algenolie worden gemaakt van dezelfde zeealgen.¹⁴ 

In tegenstelling tot andere veganistische omega 3-bronnen, zoals sommige noten, zaden en groenten, blijkt algenolie een goede balans van verschillende vetzuren te bevatten die gelijk staan aan traditionele visolie.^14,15

Dit kan echter variëren. Je eiwitbehoefte hangt namelijk af van allerlei dingen, van leeftijd tot activiteitenniveau tot algehele gezondheid. Als je bijvoorbeeld ziek bent of herstellende van een operatie, kan je behoefte dichter bij 1,5 gram per kg liggen.¹⁹ Hoe actiever je bent, hoe hoger je eiwitbehoefte ook is.^20,21 

Bereken hier jouw eiwitbehoefte. 

Als je je eiwitinname wilt aanvullen om er zeker van te zijn dat je genoeg binnenkrijgt, kun je een extra eiwitbron toevoegen. Onderzoek heeft uitgewezen dat whey-eiwit bijvoorbeeld een compleet, hoogwaardig eiwit is met een rijk aminozuurprofiel (wat betekent dat het alle 9 essentiële aminozuren bevat).^22,23 Ter vergelijking: de meeste plantaardige voedingsmiddelen zijn onvolledige eiwitten.²⁴ 

Bovendien toonde een meta-analyse in 2013 aan dat eiwit bijdraagt tot de groei van spiermassa en helpt bij het herstel van de spieren na fysieke inspanning.²⁵ 

Je moet echter met je arts overleggen voordat je extra eiwit aan je eetpatroon toevoegt. Hij of zij kan dan beoordelen wat je nodig hebt aan eiwitinname en advies op maat geven.

Als je een veganistisch eetpatroon volgt en je dagelijkse proteïne-inname wilt verhogen, kan een plantaardig eiwitsupplement je totale dagelijkse proteïne-inname verhogen. Daarnaast helpt het volgens onderzoek ook bij het reguleren van spierkracht, vergelijkbaar met niet-veganistische opties.²⁷

In tegenstelling tot andere essentiële aminozuren, worden BCAA's meestal direct naar de spieren gestuurd voor verwerking. Hierbij wordt de lever omzeild. Dit, samen met hun andere eigenschappen.²⁹

Weight gainers zijn supplementen om aan te komen. Ze zitten meestal boordevol calorieën, voornamelijk koolhydraten, eiwitten en een beetje vet. Een paar slokken levert je al honderden extra calorieën op.

Ook bevatten ze meestal snelwerkende koolhydraten.^31,32 Dit betekent dat je bijna direct na het drinken ervan kunt trainen zonder dat ongemakkelijke gevoel van volheid door voedsel. Koolhydraten dragen daarnaast bij tot het herstel van de normale werking van de spieren (contractie) na zeer intensieve en/ of langdurige lichaamsbeweging die tot spiervermoeidheid en depletie van de glycogeenvoorraad in skeletspieren heeft geleid.³³

Sommige onderzoekers denken ook dat het ook goed is voor het uithoudingsvermogen voor sportprestaties en je beschermt bij fysieke stress.^35,36

Het mineraal is daarnaast goed voor de spieren en speelt een rol bij het behouden van sterke spieren. 

Magnesium vind je in groene bladgroenten, volle granen, noten en peulvruchten.³⁹ Je kunt er ook voor kiezen om magnesium te suppleren als je moeite hebt om dit mineraal via je voeding binnen te krijgen.

Maar voordat je belangrijke veranderingen aanbrengt, moet je met een zorgverlener praten. Die kan je advies op maat geven, gericht op jouw omstandigheden.