Uithoudingsvermogen: hoe bouw je conditie op?

Word je al moe van een korte wandeling, maar wil je daar iets aan veranderen? Of sport je al regelmatig, maar wil je jouw uithoudingsvermogen op een efficiënte manier verder opbouwen? In beide situaties ben je hier aan het goede adres. In dit artikel geven we tips om je uithoudingsvermogen te verbeteren die zowel voor beginners als gevorderden van pas kunnen komen. 

Wat is uithoudingsvermogen?

Uithouding staat voor de capaciteit van het lichaam om een inspanning langdurig vol te houden. Vaak worden de termen uithouding en conditie door elkaar gebruikt, maar eigenlijk klopt dit niet. Het uithoudingsvermogen is één van de vijf grondmotorische basisvaardigheden en is slechts één onderdeel van je conditie. Conditie bestaat naast uithouding ook uit de elementen snelheid, kracht, lenigheid en coördinatie. In dit artikel zullen we het dus specifiek over uithoudingsvermogen hebben. 

Uithouding bestaat uit twee componenten: cardiovasculaire uithouding en musculaire uithouding. Cardiovasculair uithoudingsvermogen is de capaciteit van het hart en de longen om jouw lichaam en spieren van zuurstof te voorzien. Musculair uithoudingsvermogen zegt iets over hoe lang jouw spieren door kunnen gaan. 

Anaerobe en aerobe uithoudingsvermogen

Het lichaam gebruikt verschillende energiesystemen om voeding om te zetten in energie. Welk energiesysteem jouw lichaam precies zal gebruiken, is afhankelijk van de intensiteit en duur van de inspanning, maar ook van hoe goed je getraind bent. Voor het uithoudingsvermogen zijn het aerobe en anaerobe energiesysteem de twee belangrijkste energiesystemen: 

• Aeroob uithoudingsvermogen. Het aerobe energiesysteem gebruikt zuurstof om koolhydraten en vetten (en in extreme gevallen ook eiwitten) om te zetten in energie. Dit energiesysteem is vooral actief bij lange, relatief rustige inspanningen zoals een stevige wandeling, een fietstocht of hardlopen op een rustig tempo.
• Anaeroob uithoudingsvermogen. Het anaerobe energiesysteem kan energie leveren zonder dat daar zuurstof bij nodig is. Het gebruikt daarvoor de energiereserve in je lichaamscellen, die daar opgeslagen is in de vorm van glycogeen. Het eindproduct van dat proces is melkzuur, de stof die voor de bekende ‘verzuring’ in de spieren zorgt. Dit anaerobe systeem neemt de overhand wanneer je snel energie nodig hebt, bijvoorbeeld bij een sprint of een korte loopwedstrijd. 

Wat zeggen jouw VO2-max en lactaatdrempel over je uithouding?

Om te kunnen inschatten hoe sterk jouw aerobe en anaerobe energiesysteem ontwikkeld zijn, kan je kijken naar je VO2-max en je lactaatdrempel. 

• Je VO2-max, ook wel het maximaal aeroob vermogen genoemd, is de maximale capaciteit van het lichaam om bloed (met zuurstof) richting de spieren te transporteren. Het is de belangrijkste indicator van hoe goed het met je aeroob energiesysteem gesteld is. 
• Je lactaatdrempel, ook wel het omslagpunt of de anaerobische drempel genoemd, is het punt waarop melkzuur (lactaat) zich op begint te hopen in het bloed en de spieren. Als je deze drempel overschrijdt, zal de vermoeidheid snel toenemen, waardoor je inspanningen op deze intensiteit veel minder lang zal kunnen volhouden. Door je anaerobe uithoudingsvermogen te trainen, kan je de lactaatdrempel hoger leggen, waardoor je een hoger inspanningsniveau langer vol zal kunnen houden.

Hoe kan je jouw uithoudingsvermogen testen?

Er bestaan verschillende tests voor je uithouding. Dit zijn de meest populaire: 

• Shuttle run. Met deze test, die we ook wel kennen als de ‘piepjes test’, test je jouw maximale inspanningsniveau. Met het resultaat kan je een ruwe schatting maken van jouw algemene uithoudingsvermogen.
• VO2-max test. Wil je een nauwkeurige inschatting kunnen maken van jouw VO2-max, dan kan je een VO2-max test doen. Bij deze maximale inspanningstest op de loopband of fietsergometer wordt aan de hand van de samenstelling van de uitgeademde lucht jouw VO2-max bepaald. 
• Coopertest. Met de Coopertest kan je een globale inschatting van jouw uithoudingsvermogen maken. In 12 minuten moet je zo ver mogelijk hardlopen. Hoe langer de afgelegde afstand, hoe beter het uithoudingsvermogen. 
• Conconi test. Tijdens de Conconi-test nemen weerstand en hartslag geleidelijk aan toe. In het begin van de test nemen de hartfrequentie en belasting lineair toe, tot op een bepaald moment een afwijking te zien is. Op die afwijking zou het omslagpunt liggen. Deze test is dus ideaal om de anaerobe drempel of de lactaatdrempel te bepalen. 
• Zoladz test. Met de Zoladz-test onderzoek je de verschillende trainingszones, waardoor je te weten komt welke zone onderontwikkeld is. Deze test is vooral geschikt voor intensieve sporten waar grote spiergroepen voor worden gebruikt zoals atletiek, schaatsen of baanwielrennen. 
• Astrand fietstest. Deze submaximale test gaat uit van het verband tussen hartslag en maximaal zuurstofverbruik, waardoor je een inschatting kan maken van het algemeen uithoudingsvermogen. 
• Lactaattest. Bij deze test wordt via het prikken van bloed de hoeveelheid lactaat (melkzuur) in het bloed gemeten, waardoor je een inzicht krijgt in jouw trainingszones en jouw omslagpunt. 

Er bestaan dus veel verschillende manieren om het uithoudingsvermogen te testen, maar voor welke test kies je nu het best? Dat hangt van verschillende factoren af: wat je precies wil weten (VO2-max of omslagpunt), hoe belangrijk de nauwkeurigheid is, welke sport je doet en welke middelen je hebt. Zo moeten sommige tests in een lab worden uitgevoerd (denk aan de VO2-max test en vaak ook de lactaattest), terwijl je andere (zoals de Coopertest) ook relatief makkelijk zelf op een atletiekbaan kunt doen. Belangrijk is dat je zo sportspecifiek mogelijk werkt, want als je als hardloper een uithoudingstest op de fiets uitvoert, zal dat mogelijk een vertekend beeld geven. 

Uithoudingsvermogen trainen

Je uithoudingsvermogen trainen, draait om het ontwikkelen en efficiënter maken van je energiesystemen. Om dat op een doeltreffende manier te doen, hebben we een aantal tips: 

• Zorg voor sportspecifieke prikkels. Volgens het SAID-principe (Specific Adaptation to Imposed Demands) past het lichaam zich aan aan het type sport/oefeningen die je regelmatig uitvoert. Wil je bijvoorbeeld de uithouding van de spieren van jouw bovenlichaam verbeteren, kies dan vooral voor oefeningen voor het bovenlichaam. 
• Verhoog geleidelijk aan volume en intensiteit. Om jouw uithoudingsvermogen te verbeteren, moet je jouw trainingen geleidelijk aan lastiger maken. Dat kan door zowel het volume (bij hardlopen dus de afstand en/of totale trainingstijd) als de intensiteit (bij hardlopen dus de snelheid) te verhogen. 
• Kies voor gepolariseerd trainen. Gepolariseerd trainen staat voor afwisselend heel rustig en heel hard trainen. De 80/20-regel, waarbij je 80% van de tijd heel rustig traint en 20% van de tijd heel hard, is een goede richtlijn. Op die manier kan je zowel het aeroob als anaeroob energiesysteem optimaal prikkelen en de anaerobe drempel verleggen.
• Zorg voor voldoende variatie in je training. Je lichaam heeft nieuwe prikkels nodig om de verschillende energiesystemen te blijven aanspreken en vooruitgang te blijven maken. Duursport lijkt op het eerste zicht monotoon, maar er zijn voldoende manieren om ook in je duurtraining voldoende variatie te steken. Bij het hardlopen kan je bijvoorbeeld kiezen tussen een lange duurloop, intervaltraining, fartlek,  heuveltraining, tempoloop, tempo duurtraining… 
• Luister naar je lichaam. Ben je sneller vermoeid, herstel je plots minder snel of slaap je minder goed? Dat zijn signalen die mogelijk op overtraining kunnen wijzen. Om te weten hoe jouw lichaam op een training reageert, kan je simpelweg naar dat soort signalen kijken. Door naar je lichaam te luisteren en tussen de trainingen door voldoende rust in te bouwen, voorkom je blessures en haal je het maximale uit jouw training.   
• Wees geduldig. Het uithoudingsvermogen trainen, is een werk van lange adem. De cardiovasculaire uithouding is relatief eenvoudig (en in een paar maanden tijd) via de juiste prikkels goed te trainen, maar vooral de musculaire uithouding is een proces van meerdere jaren. 

Welke supplementen en voedingsstoffen kunnen je uithoudingsvermogen verbeteren?

Om jouw uithoudingsvermogen te verbeteren en de effecten van jouw trainingsinspanningen te optimaliseren, kunnen bepaalde supplementen en voedingsstoffen ook helpen. 

Voor het optimaliseren van het aeroob uithoudingsvermogen kan je gebruik maken van: 

• Koolhydraten. Koolhydraten dragen bij tot het herstel van de normale werking van de spieren na zeer intensieve en/ of langdurige lichaamsbeweging die tot spiervermoeidheid en uitputting van de glycogeenvoorraad in spieren heeft geleid. Koolhydraten leveren energie en vullen de glycogeenvoorraad in de spieren aan. Zowel voor, tijdens als na het sporten is het voor duursporters belangrijk om voldoende koolhydraten binnen te krijgen. 
• Cafëine. Volgens verschillende onderzoeken zou cafeïne een positief effect op de duurprestatie hebben. Veel duuratleten gebruiken het vooral wedstrijden. Een maximaal effect zou bereikt worden als je 60 tot 30 minuten voor de wedstrijd 5 tot 6 milligram cafeïne per kilogram lichaamsgewicht inneemt. Omdat elk lichaam anders op cafeïne zal reageren, is het wel belangrijk om dit eerst op training uit te proberen.
• Bietensap. Sommige duursporters gebruiken bietensap omdat het hoge gehalte aan nitraten het uithoudingsvermogen gunstig zou kunnen beïnvloeden. Nitraat wordt in het lichaam namelijk omgezet in nitriet, wat de bloedvaten zou verwijden en er dus zou voor zorgen dat er meer bloed (en dus meer zuurstof) naar de spieren gaat. De effecten van bietensap op het uithoudingsvermogen moeten echter nog verder worden onderzocht. 
• MCT-olie. MCT’s zijn vetzuren die relatief snel door het energiesysteem gebruikt kunnen worden, waardoor ze (deels) als bron van energie kunnen worden gebruikt bij langdurige inspanningen. Daardoor zullen de glycogeenvoorraden in de spieren minder snel uitgeput geraken. De eerste onderzoeken over het effect van MCT-olie op het uithoudingsvermogen zijn alvast positief, maar verder onderzoek is nog noodzakelijk.

Om het anaeroob uithoudingsvermogen te ondersteunen, kunnen volgende supplementen en voedingsstoffen een goede aanvulling zijn: 

• Creatine. Creatine kan sporters helpen hun prestaties te verbeteren bij explosieve en kortdurende krachtsinspanningen met veel herhaling, zoals interval, krachttraining en sprint. Ideaal dus als je vaak aan intervaltraining doet om jouw anaerobe uithoudingsvermogen te verbeteren. 
• Bèta-alanine. Betà-alanine is een aminozuur dat zou kunnen helpen om verminderde prestatie door verzuring te beperken. Het is dus met name interessant voor inspanning waarbij verzuring kan optreden, zoals hardlopen aan een stevig tempo of een steile helling beklimmen met de fiets.
• Natriumbicarbonaat. Dit supplement staat bekend als een anti-verzuringssupplement waardoor je meer herhalingen kan uitvoeren bij een inspanning op een bepaalde weerstand (krachttraining, maar ook stevige intervaltraining). 

Tot slot: kleine aanpassingen maken ook al een verschil

Je uithoudingsvermogen verbeteren, is een langetermijnproces waar je dus het nodige geduld voor moet hebben. Geoefende sporters die hun uithoudingsvermogen willen verbeteren, moeten een doordacht plan van aanpak hebben, waarbij een gestructureerd trainingsschema geen overbodige luxe is. Beginners kunnen door kleine aanpassingen ook al verbeteringen zien. Wat meer de fiets nemen naar het werk, de trap nemen in plaats van de lift of over de middag eens een wandeling doen, kunnen die slechte conditie al voor een groot stuk oplossen.