Dit zijn de 3 voordelen van caseïne-eiwit

12/08/20244 minuten

Als je je eiwitinname wilt verhogen en je fitnessdoelen wilt halen, kan het kiezen van het juiste eiwitpoeder het verschil maken. Ongeacht of je regelmatig fitnesst of net begint, eiwitpoeder kan je helpen om meer spieren te krijgen en je spierherstel te verbeteren, waardoor het een populaire keuze is voor atleten en actieve sporters.^1-6

In dit artikel onderzoeken we alles wat je moet weten over caseïne-eiwit, inclusief wat het is, welke voordelen het kan bieden en het verschil met whey-eiwit.

Wat is caseïne-eiwit?

Koemelk bevat 2 verschillende eiwitten: whey en caseïne. Caseïne wordt beschouwd als de primaire bron van eiwitten. Het maakt ongeveer 80% uit van het eiwitgehalte in koemelk, terwijl whey de overige 20% uitmaakt.⁷

Caseïne komt dan ook van nature voor in zuivelproducten gemaakt van koemelk, zoals kaas en yoghurt.⁸ Het is ook een populair eiwitsupplement voor mensen die hun eiwitconsumptie willen verhogen en hun fitness- en voedingsdoelen willen ondersteunen.

Caseïne is een hoogwaardig eiwit dat langzaam vrijkomt en alle 9 essentiële aminozuren bevat die je lichaam zelf niet kan aanmaken.^9,10,11 Onderzoek toont aan dat eiwit belangrijk is om effectief spieren op te bouwen en te herstellen.^12,13

Wat zijn de 3 voordelen van eiwit?

Hoewel het onderzoek nog gaande is, wordt eiwit vaak in verband gebracht met een aantal voordelen.

1. Extra eiwit kan je helpen aan je dagelijkse eiwitbehoefte te voldoen

De gemiddelde gezonde volwassene hoeft ongeveer 0,8 gram per kg lichaamsgewicht per dag te consumeren. Veel mensen consumeren om verschillende redenen meer dan dit.¹⁴

Eiwitten ondersteunen de opbouw en het herstel van spieren. Voor sterkere spieren en meer spierkracht, is het een goed idee om een eiwitrijk dieet te volgen.³

Om dit effectief te doen, kun je je dagelijkse eiwitconsumptie verhogen tot ongeveer 1,5 - 2,0 gram per kg lichaamsgewicht per dag. Krachtsporters hebben hier meestal voldoende aan, terwijl duursporters voldoende hebben aan de lagere hoeveelheid.⁴

Naast het eten van een eiwitrijk dieet, kan het aanvullen met een hoogwaardig eiwitpoeder je helpen om gemakkelijker aan je dagelijkse eiwitbehoefte te voldoen. Het is hierbij belangrijk om te benadrukken dat voedingssupplementen geen goed uitgebalanceerd, voedzaam dieet kunnen vervangen.¹⁵

2. Eiwit kan de spiermassa en spierkracht verbeteren

Onderzoekers ontdekten dat het aanvullen van voedingseiwit met eiwitpoeders de spierkracht en -omvang kan verbeteren wanneer dit samengaat met weerstandstraining. Er waren alleen maar weinig onderzoeksgroepen die caseïne gebruikten, dus er is een grotere steekproef nodig om het effect van caseïne-eiwit specifiek op spieren en kracht te bepalen.¹⁵

Dierlijke eiwitten bevatten alle 9 essentiële aminozuren. Hiervan wordt aangenomen dat ze belangrijk zijn voor de opbouw van spierweefsel.^12,16 Dit wordt ook ondersteund door onderzoek. Verschillende kleinere onderzoeken tonen de positieve invloed van eiwit op spiermassa en spierkracht bij jonge, gezonde volwassenen aan.^17,18

3. Eiwit helpt voor herstel van de spieren na fysieke inspanning

Recent onderzoek toont aan dat spieren regelmatig aminozuren nodig hebben om eiwitten te maken. Een ontoereikende hoeveelheid aan slechts één essentieel aminozuur kan de opbouw van nieuw spierweefsel in de weg staan.¹³ Hoewel het onwaarschijnlijk is, kan dit voorkomen als je een beperkt eetpatroon hebt, slecht eet of een onevenwichtig veganistisch of plantaardig dieet volgt.¹⁹

Wat is het verschil tussen caseïne- en whey-eiwit?

Zowel caseïne- als whey-eiwit worden vaak gevonden in eiwitsupplementen. Ze worden ook allebei erkend als complete eiwitten die voorkomen in koemelk.⁷

Als 2 verschillende eiwitten hebben ze echter enkele belangrijke verschillen. Elk eiwit bevat bijvoorbeeld verschillende hoeveelheden aminozuren, wat invloed heeft op hoe je lichaam ze verwerkt.¹⁸ De eiwitten ondersteunen de spiermassa, bevorderen de spierkracht en ondersteunen het herstel na de training.^{2,4,5,6,15-30}

Lees dit artikel als je meer wilt weten over whey proteine.

Caseïne vs. whey: welk eiwit moet je kiezen voor jouw doelen?

Of je caseïne- of whey-eiwit kiest, hangt af van je persoonlijke voorkeur en je individuele doelen. Laten we eens kijken naar de belangrijkste verschillen tussen de twee:^1-6,15-32

Caseïne-eiwit	Whey-eiwit
Compleet eiwit	Compleet eiwit
Langzaam verteerbaar	Snel verteerbaar
Eiwitbron die langzaam vrijkomt	Kan worden genomen als snelle eiwitbron
Innemen voor het slapen of tussen maaltijden	Innemen na het sporten

Het is ook niet nodig om het ene eiwit boven het andere te kiezen. Je kunt je resultaten maximaliseren door zowel caseïne- als whey-eiwitten op verschillende momenten van de dag in te nemen of door een eiwitpoeder met beide in te nemen.

Benieuwd naar andere sportsupplementen? Lees welke sportsupplementen jij misschien kunt gebruiken.

Hoe neem je caseïne-eiwit in?

Wil je je dagelijkse eiwitinname verhogen en je voeding voor herstel na de training verbeteren? Dan kan het verhogen van je dagelijkse inname van wat extra eiwit een goed begin zijn.

Of het nu is door meer zuivelproducten aan je boodschappenlijstje toe te voegen of door je dieet aan te vullen met een caseïne-eiwitpoeder, er zijn genoeg manieren om meer caseïne binnen te krijgen.

Je kunt caseïne-eiwitpoeder kopen in verschillende smaken. Om een makkelijke shake te maken, voeg je gewoon 30 gram caseïne toe aan water of melk en meng je het goed. Geef je shake vervolgens extra voedingsstoffen en vitaminen door er een handje bessen of bladgroenten aan toe te voegen.

Je kunt er ook over nadenken wanneer je aseïne gebruikt.

Er is veel onderzoek dat suggereert dat het nemen van eiwit 's avonds kan helpen bij het herstel na de training en het opbouwen van spiermassa.^1,5,6,22,23 Maar er is ook tegenstrijdig bewijs rond deze claim. Hierbij geven sommige onderzoeken aan dat het behalen van je algemene dagelijkse eiwitdoel belangrijker is dan de timing.^15,33

Hoe dan ook, eiwit kan op elk moment van de dag worden ingenomen.^20,21,22,30

Heeft caseïne bijwerkingen?

Bij het nemen van caseïne-eiwit is het belangrijk om rekening te houden met eventuele zuivelintolerantie. Als je een intolerantie of allergie hebt voor de eiwitten in koemelk, is het misschien niet comfortabel of veilig voor je om caseïne te nemen.³⁴

Enkele van de meest voorkomende mogelijke bijwerkingen van caseïne-eiwit zijn vaak spijsverteringssymptomen, waaronder:^35-37

Opgeblazen gevoel
Buikpijn
Gasvorming
Diarree
Constipatie

Als je niet zeker weet of je caseïne aan je dieet moet toevoegen, praat dan eerst met je arts of een voedingsdeskundige. Zij kunnen je advies en aanbevelingen op maat geven.

Tot slot: een voedzame maaltijd is altijd de eerste keuze

Caseïne-eiwit is een hoogwaardig eiwit dat langzaam vrijkomt en wordt gevonden in zuivelproducten.⁷ Onderzoek toont aan dat het geleidelijk essentiële aminozuren kan vrijgeven in het lichaam gedurende enkele uren. Eiwitten verhogen de algehele netto-eiwitbalans, wat een belangrijke factor is bij spiergroei en spierbehoud.^10,11,14

Het eten van meer zuivelbronnen als onderdeel van je eetpatroon kan een gemakkelijke manier zijn om meer caseïne binnen te krijgen.

Als alternatief kan het gebruik van eiwit ook een manier zijn om je totale dagelijkse eiwitinname te verhogen en je spierkracht te behouden. Toch is het belangrijk om te onthouden dat het eten van een uitgebalanceerde, voedzame maaltijd altijd de eerste keuze is en dat voedingssupplementen alleen gebruikt moeten worden als extra of alternatief onder begeleiding van een medische professional. ^9,4,15,20,21

Disclaimer: het advies in dit artikel is alleen ter informatie en mag medische zorg niet vervangen. Voedingssupplementen mogen niet worden gebruikt ter vervanging van een gevarieerde en evenwichtige voeding en een gezonde levensstijl.

Bronnen

Kim, J. Pre-sleep casein protein ingestion: new paradigm in post-exercise recovery nutrition. Physical Activity and Nutrition. 2020;24(2):6–10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7451833/.
‌‌Yapici, H., et al. The effect of 8-weeks of combined resistance training and chocolate milk consumption on maximal strength, muscle thickness, peak power and lean mass, untrained, university-aged males. Frontiers in Physiology. 2023;14. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10064218/.
Carbone, JW., et al. ‘Dietary protein and muscle mass: Translating science to application and health benefit’. Nutrients. 2019;11(5):1136. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6566799/.
Jäger, R. International Society of Sports Nutrition Position Stand: Protein and Exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017;14(1). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28642676/.
Snijders, T., et al. Protein Ingestion before Sleep Increases Muscle Mass and Strength Gains during Prolonged Resistance-Type Exercise Training in Healthy Young Men. The Journal of Nutrition. 2015;145(6):1178–84. https://academic.oup.com/jn/article/145/6/1178/4644372.
Reis, CEG., et al. Effects of Pre-sleep Protein Consumption on Muscle-related Outcomes — a Systematic Review. Journal of Science and Medicine in Sport. 2020;24(2). https://doi.org/10.1016/j.jsams.2020.07.016.
Davoodi, SH., et al. Health-Related Aspects of Milk Proteins. Iranian Journal of Pharmaceutical Research. 2016;15(3):573–91. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5149046/.
Faccia, M., D’Alessandro, A. G., Summer, A., & Hailu, Y. (2020). Milk products from minor dairy species: A review. Animals, 10(8), 1260. https://www.mdpi.com/2076-2615/10/8/1260
Hoffman, JR., Falvo MJ. Protein - Which is Best? Journal of Sports Science & Medicine. 2004;3(3):118–30. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3905294/.
Trommelen, J., et al. Casein Protein Processing Strongly Modulates Post-Prandial Plasma Amino Acid Responses In Vivo in Humans. Nutrients. 2020;12(8):2299. https://www.mdpi.com/2072-6643/12/8/2299#B3-nutrients-12-02299.
Raak N, Milena Corredig. Caseins, Caseinates and Micellar Casein. Elsevier eBooks [Internet]. [geciteerd op 8 juli 2024];8–17. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/B9780128187661001355
Church, DD., et al. Essential Amino Acids and Protein Synthesis: Insights into Maximizing the Muscle and Whole-Body Response to Feeding. Nutrients. 2020;12(12):3717. https://www.mdpi.com/2072-6643/12/12/3717.
‌Ferrando, AA., et al. International society of sports nutrition position stand: essential amino acid supplementation on skeletal muscle and Performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2023;20(1). https://doi.org/10.1080/15502783.2023.2263409.
Hoffman, J. R., & Falvo, M. J. (2004). Protein–which is best?. Journal of sports science & medicine, 3(3), 118. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3905294/
‌Morton, RW., et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine. 2020;52(6):376–84. ‌https://doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608.
Lv, X., et al. Elucidating the underlying mechanism of amino acids to regulate muscle protein synthesis: Effect on human health. Nutrition. 2022;103-104:111797. https://doi.org/10.1016/j.nut.2022.111797.
Joy, JM., et al. Daytime and nighttime casein supplements similarly increase muscle size and strength in response to resistance training earlier in the day: a preliminary investigation. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2018;15(1). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5952515/.
Babault, N., Deley, G., Le Ruyet, P., Morgan, F., & Allaert, F. A. (2014). Effects of soluble milk protein or casein supplementation on muscle fatigue following resistance training program: a randomized, double-blind, and placebo-controlled study. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 11(1), 36. https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1186/1550-2783-11-36
Mariotti, F., & Gardner, C. D. (2019). Dietary protein and amino acids in vegetarian diets—A review. Nutrients, 11(11), 2661. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6893534/
Oosthuyse, T., Florence, G. E., Correia, A., Smyth, C., & Bosch, A. N. (2021). Carbohydrate-restricted exercise with protein increases self-selected training intensity in female cyclists but not male runners and cyclists. The Journal of Strength & Conditioning Research, 35(6), 1547-1558. https://journals.lww.com/nsca-jscr/fulltext/2021/06000/carbohydrate_restricted_exercise_with_protein.10.aspx
Antonio, J., et al. Effects of Dietary Protein on Body Composition in Exercising Individuals. Nutrients. 2020;12(6):1890. ‌https://www.mdpi.com/2072-6643/12/6/1890.
Snijders, T., et al. The Impact of Pre-sleep Protein Ingestion on the Skeletal Muscle Adaptive Response to Exercise in Humans: an Update. Frontiers in Nutrition. 2019;6(17). ‌https://doi.org/10.3389/fnut.2019.00017.
Paddon-Jones, D., et al. Protein, weight management, and satiety. The American Journal of Clinical Nutrition. 2008;87(5):1558S1561S. https://doi.org/10.1093/ajcn/87.5.1558S.
Veldhorst, MAB., et al. Comparison of the effects of a high- and normal-casein breakfast on satiety, “satiety” hormones, plasma amino acids and subsequent energy intake. British Journal of Nutrition. 2008;101(2):295–303. https://doi.org/10.1017/S0007114508003061.
‌Bendtsen, LQ., et al. Effect of Dairy Proteins on Appetite, Energy Expenditure, Body Weight, and Composition: a Review of the Evidence from Controlled Clinical Trials. Advances in Nutrition. 2013;4(4):418–38. ‌https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3941822/.
Benelam, B. Satiation, satiety and their effects on eating behaviour. Nutrition Bulletin. 2009;34(2):126–73. https://doi.org/10.1111/j.1467-3010.2009.01753.x.
Westerterp-Plantenga, MS., et al. Dietary Protein – Its Role in Satiety, Energetics, Weight Loss and Health. British Journal of Nutrition. 2012;108(S2):S105–12. https://doi.org/10.1017/S0007114512002589.
Moon, J., et al. ‘Clinical Evidence and Mechanisms of High-Protein Diet-Induced Weight Loss’. Journal of Obesity & Metabolic Syndrome. 2020;29(3):166–73. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7539343/.
Chen, CN., et al. Effects of Combined High-Protein Diet and Exercise Intervention on Cardiometabolic Health in Middle-Aged Obese Adults: A Randomized Controlled Trial. Frontiers in Cardiovascular Medicine. 2021;8. https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fcvm.2021.705282. ‌
West, D., et al. Whey Protein Supplementation Enhances Whole Body Protein Metabolism and Performance Recovery after Resistance Exercise: A Double-Blind Crossover Study. Nutrients. 2017;9(7):735. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5537849/.
Cooke, MB., et al. Whey protein isolate attenuates strength decline after eccentrically-induced muscle damage in healthy individuals. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2010;7(1):30. ‌https://doi.org/10.1186/1550-2783-7-30.
Antonio, J., et al. Casein Protein Supplementation in Trained Men and Women: Morning versus Evening. International journal of exercise science. 2017;10(3):479–86. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5421981/.
‌Schoenfeld, BJ., et al. ‘Is There a Postworkout Anabolic Window of Opportunity for Nutrient Consumption? Clearing up Controversies’. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy. 2018;48(12):911–4.‌ https://www.jospt.org/doi/10.2519/jospt.2018.0615#_i5.
Cockburn, E., et al. Effect of milk-based carbohydrate-protein supplement timing on the attenuation of exercise-induced muscle damage. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism. 2010;35(3):270–7. ‌https://doi.org/10.1139/H10-017digest.
Pal, S., et al. Milk Intolerance, Beta-Casein and Lactose. Nutrients. 2015;7(9):7285–97. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4586534/‌.
Jianqin, S., et al. Effects of milk containing only A2 beta casein versus milk containing both A1 and A2 beta casein proteins on gastrointestinal physiology, symptoms of discomfort, and cognitive behavior of people with self-reported intolerance to traditional cows’ milk. Nutrition Journal. 2015;15(1). https://nutritionj.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12937-016-0147-z#Sec12.
‌Brooke-Taylor, S., et al. Systematic Review of the Gastrointestinal Effects of A1 Compared with A2 β-Casein. Advances in Nutrition. 2017;8(5):739-748. https://doi.org/10.3945/an.116.013953.