Dit zijn de 3 voordelen van caseïne-eiwit

In dit artikel onderzoeken we alles wat je moet weten over caseïne-eiwit, inclusief wat het is, welke voordelen het kan bieden en het verschil met whey-eiwit.

Caseïne komt dan ook van nature voor in zuivelproducten gemaakt van koemelk, zoals kaas en yoghurt.⁸ Het is ook een populair eiwitsupplement voor mensen die hun eiwitconsumptie willen verhogen en hun fitness- en voedingsdoelen willen ondersteunen. 

Caseïne is een hoogwaardig eiwit dat langzaam vrijkomt en alle 9 essentiële aminozuren bevat die je lichaam zelf niet kan aanmaken.^9,10,11 Onderzoek toont aan dat eiwit belangrijk is om effectief spieren op te bouwen en te herstellen.^12,13

Eiwitten ondersteunen de opbouw en het herstel van spieren. Voor sterkere spieren en meer spierkracht, is het een goed idee om een eiwitrijk dieet te volgen.³ 

Om dit effectief te doen, kun je je dagelijkse eiwitconsumptie verhogen tot ongeveer 1,5 - 2,0 gram per kg lichaamsgewicht per dag. Krachtsporters hebben hier meestal voldoende aan, terwijl duursporters voldoende hebben aan de lagere hoeveelheid.⁴ 

Naast het eten van een eiwitrijk dieet, kan het aanvullen met een hoogwaardig eiwitpoeder je helpen om gemakkelijker aan je dagelijkse eiwitbehoefte te voldoen. Het is hierbij belangrijk om te benadrukken dat voedingssupplementen geen goed uitgebalanceerd, voedzaam dieet kunnen vervangen.¹⁵

Dierlijke eiwitten bevatten alle 9 essentiële aminozuren. Hiervan wordt aangenomen dat ze belangrijk zijn voor de opbouw van spierweefsel.^12,16 Dit wordt ook ondersteund door onderzoek. Verschillende kleinere onderzoeken tonen de positieve invloed van eiwit op spiermassa en spierkracht bij jonge, gezonde volwassenen aan.^17,18

Als 2 verschillende eiwitten hebben ze echter enkele belangrijke verschillen. Elk eiwit bevat bijvoorbeeld verschillende hoeveelheden aminozuren, wat invloed heeft op hoe je lichaam ze verwerkt.¹⁸ De eiwitten ondersteunen de spiermassa, bevorderen de spierkracht en ondersteunen het herstel na de training.^{2,4,5,6,15-30} 

Lees dit artikel als je meer wilt weten over whey proteine.

Benieuwd naar andere sportsupplementen? Lees welke sportsupplementen jij misschien kunt gebruiken.

Of het nu is door meer zuivelproducten aan je boodschappenlijstje toe te voegen of door je dieet aan te vullen met een caseïne-eiwitpoeder, er zijn genoeg manieren om meer caseïne binnen te krijgen. 

Je kunt caseïne-eiwitpoeder kopen in verschillende smaken. Om een makkelijke shake te maken, voeg je gewoon 30 gram caseïne toe aan water of melk en meng je het goed. Geef je shake vervolgens extra voedingsstoffen en vitaminen door er een handje bessen of bladgroenten aan toe te voegen. 

Je kunt er ook over nadenken wanneer je aseïne gebruikt. 

Er is veel onderzoek dat suggereert dat het nemen van eiwit 's avonds kan helpen bij het herstel na de training en het opbouwen van spiermassa.^1,5,6,22,23 Maar er is ook tegenstrijdig bewijs rond deze claim. Hierbij geven sommige onderzoeken aan dat het behalen van je algemene dagelijkse eiwitdoel belangrijker is dan de timing.^15,33 

Hoe dan ook, eiwit kan op elk moment van de dag worden ingenomen.^20,21,22,30

Het eten van meer zuivelbronnen als onderdeel van je eetpatroon kan een gemakkelijke manier zijn om meer caseïne binnen te krijgen. 

Als alternatief kan het gebruik van eiwit ook een manier zijn om je totale dagelijkse eiwitinname te verhogen en je spierkracht te behouden. Toch is het belangrijk om te onthouden dat het eten van een uitgebalanceerde, voedzame maaltijd altijd de eerste keuze is en dat voedingssupplementen alleen gebruikt moeten worden als extra of alternatief onder begeleiding van een medische professional. ^9,4,15,20,21