Creatine: gebruik en werking van dit populaire sportsupplement

Creatine werd voor het eerst in 1832 ontdekt en is sindsdien uitgegroeid tot een populair voedingssupplement voor sporters. Er zijn duizenden wetenschappelijke studies gedaan naar de werking van creatine. Zo is het onder meer bewezen dat creatine de prestaties helpt verbeteren bij explosieve krachtinspanningen. In dit artikel leggen we alles uit over creatinegebruik en hoeveel creatine per dag je nodig hebt.

Ook onderaan deze pagina in onze Q&A-sessie met Darren G. Candow, professor aan de universiteit van Regina in Canada, kom je meer te weten over creatine. Hij is toonaangevend expert in het onderzoek naar creatine en heeft meer dan 140 publicaties over creatine.

Creatine werking: hoe werkt creatine precies? 

Bij korte, explosieve inspanningen van maximaal een paar seconden, zoals sprintjes of gewichtheffen, halen onze spieren hun energie uit de omzetting van ATP in ADP. Omdat de ATP in onze spieren snel uitgeput raakt, is het belangrijk dat de ADP weer snel in ATP kan worden omgezet. Enter: creatine. Creatine wordt in de spieren omgezet naar creatinefosfaat, wat helpt met het produceren van ATP. 

ATP kan via andere energiesystemen ook worden aangevuld met behulp van koolhydraten en vetten, maar dat proces duurt veel langer. Voor korte inspanningen (denk aan hoogspringen, gewichtheffen en sprinten) is creatinefosfaat van belang. De voorraad daarvan is in onze spieren echter beperkt, maar kan door inname van creatine wel vergroot worden. 

Waar is creatine goed voor?

Om van de voordelen van creatine te kunnen profiteren, moet je minstens 3 gram creatine per dag binnenkrijgen. Creatine is speciaal uitgebalanceerd voor sporters en is met name populair bij sporters die inspanningen aan hoge intensiteit leveren. Dit komt omdat creatine…

1. De fysieke prestaties verhoogt bij opeenvolgende reeksen korte, hoogintensieve oefeningen.

Omdat het energiesysteem voor explosieve inspanningen gemiddeld na een aantal seconden is uitgeput, kunnen we explosieve krachtinspanningen niet lang volhouden. Door het creatinegehalte in onze spieren te verhogen, kunnen ook de fysieke prestaties verhoogd worden. 

Zo toonde een studie bij goed getrainde atleten aan dat de sprintprestaties op de fiets met 15% waren verbeterd na 28 dagen lang een creatinesupplement te hebben gebruikt.¹ 

2. De prestaties verbetert bij explosieve krachtinspanningen.

Krachtsporters willen natuurlijk graag zo snel mogelijk resultaten zien van hun inspanningen, maar opbouwen bij krachttraining is een proces van lange adem. Met creatine kan je de prestaties bij explosieve krachtinspanningen wel sneller verbeteren. 

In een onderzoek bleek dat creatinesuppletie tijdens het volgen van een trainingsschema de kracht met 8% verhoogde, de prestaties bij het gewichtheffen met 14% en de maximale inspanning bij benchpress zelfs met 43% in vergelijking met een controlegroep die hetzelfde trainingsschema volgde.² 

3. De spiergroei stimuleert bij explosieve krachtinspanningen.

Voldoende spiermassa zorgt ervoor dat we fit en gezond oud kunnen worden. Bovendien heeft voldoende spiermassa tal van (indirecte) gezondheidsvoordelen zoals een sneller metabolisme, een betere houding en een stabielere bloedsuikerspiegel.  

Creatine is een goede toevoeging voor wie de spiergroei wil stimuleren via explosieve krachtinspanningen. Een 12-weken durende studie bij gewichtheffers ontdekte een twee tot drie keer hogere spiervezelgroei proefpersonen die creatine slikten in vergelijking met de controlegroep.³ 

4. Bij dagelijks gebruik het effect van training voor spierkracht vergroot bij mensen boven de 55 jaar.

Bij het ouder worden is er veel aandacht voor de afname in botmassa, maar veel minder bekend is dat ook de spiermassa afneemt met de leeftijd. Vanaf ongeveer het 50ste levensjaar verlies je gemiddeld elk jaar 3% van je spiermassa. Dit kan gezondheidsrisico’s zoals een verhoogd valrisico en een verhoogd risico op ziekenhuisopname met zich meebrengen, wat uiteindelijk kan leiden tot een verminderde levensverwachting.^4,5

Voldoende beweging en een gevarieerd voedingspatroon met voldoende eiwitinname zijn twee van de belangrijkste factoren om het verlies in spiermassa bij het ouder worden te beperken. Daarnaast kan creatine, bij dagelijks gebruik, het effect van training voor spierkracht vergroten bij mensen boven de 55 jaar. Een studie gaf een dagelijkse dosis van 5 gram creatine aan 357 volwassenen met een gemiddelde leeftijd van 64 jaar. Daaruit bleek dat de deelnemers die creatine slikten meer voordeel haalden uit krachttraining dan de controlegroep.⁶  

Waar zit creatine in?

De helft van de creatine in jouw lichaam wordt uit voedingsbronnen gehaald, de andere helft wordt aangemaakt via de lever en nieren. Voedingsmiddelen die rijk zijn aan creatine zijn: 

1. Haring (1,1 gram per 100 gram) 
2. Rundvlees (0,9 gram per 100 gram)
3. Zalm (0,9 gram per 100 gram)
4. Varkensvlees (0,7 gram per 100 gram)
5. Lamsvlees (0,5 gram per 100 gram)

Creatine zit dus eigenlijk uitsluitend in dierlijke bronnen. Om veel creatine binnen te krijgen, moet je trouwens al behoorlijk grote hoeveelheden vlees of vis eten. Om op een eenvoudige manier meer creatine binnen te krijgen, kan je voor een creatinesupplement kiezen. Creatinesupplementen zijn overigens synthetisch, waardoor de meeste creatine vegan is.

Hoe gebruik je creatine?

‘Loading’-fase: 

Voor een snelle toename van de creatinevoorraad in de spieren, starten de meesten met een zogenaamde ‘loading’-fase. Dat houdt in dat je voor 5 tot 7 dagen 20 gram creatine per dag inneemt, doorheen de dag verdeeld over 4 porties van 5 gram.⁷ Om de absorptie van creatine te verbeteren, is het aan te raden om voor een koolhydraat- en/of eiwitrijke maaltijd te kiezen.⁸ 

Onderhouden:

Om na de ‘loading’-fase de creatinevoorraad in je spieren op peil te houden, is 3 tot 5 gram per dag voldoende. Wie de ‘loading’-fase liever overslaat, kan zich aan 3 tot 5 gram per dag houden, maar dan kan het wel een aantal weken duren om een maximale creatinevoorraad in de spieren op te bouwen.⁷ 

Verder is het belangrijk om creatine in te nemen met een glas water en de hele dag door goed gehydrateerd te blijven, want creatine trekt lichaamsvocht mee in je spiercellen. 

Hoeveel creatine per dag?

Vanaf een dagelijkse inname van 3 gram kan je gunstige effecten van creatinegebruik verwachten. Om je creatinevoorraad op peil te houden, wordt een dosering van 3 tot 5 gram creatine per dag aanbevolen. Begin je voor het eerst met creatine en wil je zo snel mogelijk resultaten zien, dan wordt een ‘loading’-fase aangeraden, waarbij je gedurende de eerste 5 tot 7 dagen 20 gram creatine per dag inneemt. 

Benieuwd wanneer je creatine moet nemen? Dat lees je op onze adviespagina over wanneer creatine nemen. 

Hoe lang mag je creatine gebruiken?

Sporters die creatine gebruiken, doen dat vaak elke dag voor lange periodes, om zo een maximaal trainingseffect te creëren. Anderen gebruiken creatine dan weer vooral in aanloop naar wedstrijden. Over hoe lang je creatine mag gebruiken, bestaan geen richtlijnen, maar onderzoek heeft aangetoond dat creatine in een normale dosering minstens tot 5 jaar veilig is.⁷ 

Wat zijn de bijwerkingen en nadelen van creatine?

Dankzij z’n populariteit is creatine een van de meest onderzochte voedingssupplementen. Er zijn tal van studies gedaan naar de veiligheid en bijwerkingen van creatine. Een studie ontdekte na maandenlang onderzoek bij sporters die creatine innamen geen bijwerkingen of nadelen voor de gezondheid.⁹ Omdat creatine vocht meetrekt in je spiercellen, kan je wel in gewicht toenemen als je extra creatine inneemt.  

Er is geen indicatie dat standaarddosissen creatine schadelijk kunnen zijn voor lever en/of nieren van gezonde mensen. Mensen die lever- of nierproblemen hebben, moeten wel contact opnemen met een arts voordat ze creatine slikken. Verder wordt creatine afgeraden voor kinderen en jongeren onder de 18 jaar. 

Tot slot: kijk vooral naar jouw doelstelling

Snel even wat creatine slikken om in een paar weken aan spiermassa te winnen of je sportprestaties te verbeteren: zo werkt het niet. Spiermassa opbouwen is een proces van lange adem waarbij een goed trainingsschema, voldoende slaap en een gezond voedingspatroon de belangrijkste ingrediënten zijn. Het is wetenschappelijk bewezen dat creatine de spiergroei kan stimuleren, maar dat enkel in combinatie met explosieve krachtinspanningen. 

Doe je aan krachtsport of een andere explosieve vorm van training en wil je het maximale uit jouw trainingen halen? Dan kan creatine een goede aanvulling zijn. Ben je duursporter of sport je in hoofdzaak voor de gezondheidsvoordelen, dan is een creatinesupplement voor jou waarschijnlijk minder interessant. Kijk dus vooral naar jouw doelstelling. 

Dit advies is puur ter informatie en is niet bedoeld ter vervanging van medisch advies of medicijnen. Neem contact op met je huisarts of specialist voor je de adviezen op deze website toepast.