Proteïnepoeder: de dosering, voordelen en soorten uitgelegd

20/08/20243 minuten

Ben je nieuwsgierig naar de hype rondom proteïnepoeder? Of je nu op weg bent naar een nieuw persoonlijk record, aan het experimenteren bent met plantaardig eten of probeert je dagelijkse routine aan te passen, proteïnepoeder kan handig zijn. Dit veelzijdige supplement is namelijk niet alleen voor sportschoolfanaten of bodybuilders. Het is ook populair bij mensen met een druk leven of ouderen die hun spieren sterk willen houden en iedereen daartussenin.

In dit artikel onderzoeken we waarom zoveel mensen proteïnepoeder gebruiken en waarom het misschien precies is wat jij nodig hebt.

Wat is proteinepoeder?

Eiwitpoeder is een voedingssupplement dat een geconcentreerde dosis eiwitten bevat uit verschillende bronnen, dierlijk of plantaardig.¹ Door de poedervorm is het gemakkelijk te mengen in smoothies, shakes of voedsel.

Eiwit is de primaire bron voor zo'n beetje alles in je lichaam. Het wordt gevormd uit 20 basisbouwstenen. Deze bouwstenen worden aminozuren genoemd, die in ketens met elkaar verbonden zijn.² Wanneer we voedingsmiddelen eten die eiwit bevatten, breekt ons lichaam het af in aminozuren. Deze gebruiken we vervolgens om de verschillende eiwitten te bouwen die we nodig hebben.³

Eiwit is essentieel voor het opbouwen en herstellen van spieren, vooral na het sporten, zodat je goed herstelt.

We krijgen meestal voldoende eiwitten binnen via verschillende voedingsmiddelen zonder dat we supplementen of producten met toegevoegde eiwitten nodig hebben.² Eiwitpoeder kan echter in sommige omstandigheden voordelen bieden.⁴

Hoeveel eiwit heb ik nodig?

De meeste gezonde volwassenen hebben over het algemeen tussen 0,8 tot 1 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag nodig.^5,6

Bij mensen die ziek zijn, herstellen van een operatie of een ernstige wond hebben, kan de eiwitbehoefte hoger zijn. Dan ligt de behoefte ongeveer bij 1,5 gram per kg.⁵

Kracht- en duursporters hebben ook grotere hoeveelheden nodig, tussen 1,2 en 2,0 gram per kilogram lichaamsgewicht. Experts adviseren een eiwitinname van 15 tot 25 gram kort na de training om het spierherstel na de training te optimaliseren.⁶

Onthoud dat het consumeren van meer proteïne dan de aanbevolen hoeveelheid je niet per se helpt om meer spieren op te bouwen, maar je lichaam wel van energie voorziet.⁶

Benieuwd hoeveel eiwitten jij per dag nodig hebt? Bereken het hier.

Voordelen van het gebruik van proteïnepoeder

Hier zijn enkele belangrijke voordelen van het toevoegen van proteïnepoeder aan je eetpatroon:

Gemak: eiwitpoeder kan ongelooflijk handig zijn voor drukke levensstijlen, waardoor je aan je eiwitbehoeften kunt voldoen zonder ingewikkelde mealprep.⁷
Veelzijdigheid: je kunt eiwitpoeder mengen in shakes, smoothies of verschillende recepten, van pannenkoeken tot eiwitrepen.
Voedingsbalans: voor mensen met dieetbeperkingen kan eiwitpoeder helpen om de eiwitinname in balans te brengen zonder afhankelijk te zijn van dierlijke producten of vetrijke voedingsmiddelen. Het kan vooral nuttig zijn voor vegetariërs, veganisten en mensen met zuivelintoleranties.⁸
Herstel na de training: proteïnepoeder kan atleten en fitnessfanaten helpen die na de training spierherstel nodig hebben.⁹
Spiergroei: een geconcentreerde eiwitbron kan helpen spiermassa op te bouwen en te behouden, vooral in combinatie met weerstandstraining en een evenwichtig eetpatroon.¹²

5 soorten proteïnepoeder en hoe ze te gebruiken

Eiwitpoeders zijn er in verschillende vormen en smaken. Elk type proteïnepoeder komt van een andere bron en biedt een uniek voedingsprofiel. Hier zijn enkele van de meest voorkomende soorten.

1. Whey-eiwitpoeder

Whey-eiwit kan een goede keuze zijn voor sporters vanwege de snelle vertering en rijke aanvoer van essentiële aminozuren. Enkele klinische onderzoeken tonen aan dat het effectief is voor het bevorderen van spiergroei en -herstel.^13,14

Onderzoek toont aan dat whey-eiwit meer kan doen dan alleen de spiersynthese verbeteren.

Hoe gebruik je whey-eiwitpoeder?

Je kunt whey-eiwit direct na je training innemen voor spierherstel en groei. Je kunt het ook innemen op elk moment dat je een eiwitboost nodig hebt.⁹

2. Caseïne-eiwitpoeder

Caseïne-eiwitpoeder is een ander eiwit dat van zuivel is afgeleid. Nieuw onderzoek toont aan dat je het veel langzamer kunt verteren en absorberen dan whey-eiwit.¹⁶ Net als whey kan caseïne-eiwit spiergroei en herstel ondersteunen. De langzame absorptiesnelheid zou het vooral gunstig maken voor spierherstel gedurende langere periodes, zoals 's nachts.¹⁷

Hoe gebruik je caseïne-eiwitpoeder?

Je kunt overwegen om caseïne op te nemen in je avondroutine voordat je naar bed gaat om je te helpen herstellen en spierafbraak te minimaliseren terwijl je slaapt.

3. Proteïnepoeder voor gewichtstoename (weight gainer)

Als je, ondanks intensieve fitness-sessies, moeite hebt om spiertoename te zien, kun je gewichtstoename-eiwitpoeders overwegen, ook wel 'weight gainers' of 'mass gainers' genoemd. Deze calorierijke supplementen zitten vol hoogwaardige eiwitten en koolhydraten om de energiebehoefte van je intensieve trainingssessies aan te vullen.

Het hoge caloriegehalte van 'mass gainers' versnelt gewichtstoename in combinatie met het juiste trainingsprogramma. Hierdoor zijn ze favoriet bij bodybuilders die veel calorieën nodig hebben om voller te worden.^18,19

Hoe gebruik je een eiwitpoeder voor gewichtstoename?

Probeer mass gainers verstandig te gebruiken, voornamelijk na de training of tussen de maaltijden door, om ongewenste vetgroei te voorkomen en spiergroei te ondersteunen.

4. Dieeteiwitpoeder

Dieeteiwitpoeders zijn speciaal samengesteld voor gewichtsverlies en bevatten weinig calorieën en veel eiwitten. Ze ondersteunen het behoud van vetvrije spieren, terwijl ze de totale calorie-inname verminderen.

Het vervangen van maaltijden door eiwitshakes kan je helpen gewicht te verliezen door je dagelijkse calorieën te verlagen. Maar vergeet niet, de overgang terug naar vast voedsel vereist slimme voedingskeuzes om gewichtstoename te voorkomen. Omdat je belangrijke voedingsstoffen uit volwaardige voeding misloopt bij enkel gebruik van shakes, is het behouden van een gezonde balans van cruciaal belang.

Gewichtsverlies is afhankelijk van het verbranden van meer calorieën dan je binnenkrijgt en een gevarieerd aanbod van vezelrijke voedingsmiddelen. Het kan zijn dat een persoonlijk plan effectiever is, dus het is de moeite waard om met je zorgverlener te praten.²⁰

Hoe gebruik je dieet-eiwitpoeder?

Je kunt dieet-eiwitpoeder ook gebruiken als maaltijdvervanger of tussendoortje om honger tussen maaltijden door te stillen. Op de lange termijn kan dit echter leiden tot een tekort aan voedingsstoffen in je eetpatroon en kan het moeilijk vol te houden zijn.

5. Veganistisch eiwitpoeder

Veganistische eiwitpoeders bevatten plantaardige bronnen zoals erwten, hennep, rijst en soja.⁸ Ze zijn geschikt voor veganisten, vegetariërs en iedereen met een allergie voor zuivel of eieren.

Veganistische eiwitpoeders combineren vaak verschillende plantaardige bronnen om alle 9 essentiële aminozuren in te sluiten. Hierdoor zijn ze bijna complete eiwitten. Veel poeders zijn ook verrijkt met vitaminen, mineralen en extra voedingsstoffen, zoals vezels, waardoor de voedingswaarde van je veganistische eetpatroon wordt verhoogd.^22,23

Of je nu een sporter bent of een fitnessfanaat die kiest voor plantaardige voeding, veganistische eiwitpoeders kunnen je voorzien van de eiwitten die je nodig hebt voor spierherstel en groei.²²

Hoe gebruik je veganistische proteïnepoeders?

Je kunt ze op elk moment gebruiken om je plantaardige proteïne-inname te verbeteren. Dit geldt zeker voor als je het een uitdaging vindt om aan je proteïnebehoefte te voldoen door alleen een plantaardig dieet te volgen.^8,24

Tot slot: proteïnepoeder is een aanvulling op je eetpatroon

Eiwitpoeder is een handig supplement dat je kan helpen je voedingsdoelen te bereiken. Of je nu spieren opbouwt of een uitgebalanceerd dieet volgt.

Met opties variërend van whey en caseïne tot veganistische keuzes, zoals erwten en soja, is er een proteïnepoeder voor elke behoefte en dieetvoorkeur.

Onthoud dat, hoewel eiwitpoeder nuttig is, het een aanvulling moet zijn op een uitgebalanceerd eetpatroon. Volwaardige voeding zou de basis van je voeding moeten zijn, met eiwitpoeder als aanvulling of je macronutriënteninname te verbeteren op basis van je gezondheidsdoelen en dieetwensen.

Bronnen

Deane C, et al. Animal, plant, collagen and blended dietary proteins: Effects on musculoskeletal outcomes. Nutrients. 2020;12(9):2670. DOI: https://doi.org/10.3390/nu12092670.
Gorissen, S. H., Crombag, J. J., Senden, J. M., Waterval, W. H., Bierau, J., Verdijk, L. B., & van Loon, L. J. (2018). Protein content and amino acid composition of commercially available plant-based protein isolates. Amino acids, 50, 1685-1695. https://link.springer.com/article/10.1007/S00726-018-2640-5
National Center for Biotechnology Information (NCBI). (2020). Dietary protein and muscle mass: Translating science to application and health benefit. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK555990
Cintineo, H. P., Arent, M. A., Antonio, J., & Arent, S. M. (2018). Effects of protein supplementation on performance and recovery in resistance and endurance training. Frontiers in nutrition, 5, 400140. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6142015/
Pesta, D. H., & Samuel, V. T. (2014). A high-protein diet for reducing body fat: mechanisms and possible caveats. Nutrition & metabolism, 11, 1-8. https://link.springer.com/article/10.1186/1743-7075-11-53
Master, P. B. Z., & Macedo, R. C. O. (2021). Effects of dietary supplementation in sport and exercise: A review of evidence on milk proteins and amino acids. Critical reviews in food science and nutrition, 61(7), 1225-1239. https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/10408398.2020.1756216
Kerksick CM, et al. ISSN exercise & sports nutrition review update: Research & recommendations. J Int Soc Sports Nutr. 2018;15(1). DOI: https://doi.org/10.1186/s12970-018-0242-y.
Rogerson D. Vegan diets: Practical advice for athletes and exercisers. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14(1). DOI: https://doi.org/10.1186/s12970-017-0192-9.
Jäger R, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: Protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14(1). DOI: https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8.
Hector AJ, et al. Protein recommendations for weight loss in elite athletes: A focus on body composition and performance. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2018(2):170–7. DOI: https://doi.org/10.1123/ijsnem.2017-0273.
Moon J, et al. Clinical evidence and mechanisms of high-protein diet-induced weight loss. J Obes Metab Syndr. 2020;29(3):166–73. DOI: https://doi.org/10.7570/jomes20028.
Morton RW, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Brit J Sports Med. 2020;52(6):376–84. DOI: https://doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608.
Kim C-B, et al. Effects of whey protein supplement on 4-week resistance exercise-induced improvements in muscle mass and isokinetic muscular function under dietary control. Nutrients. 2023;15(4):1003. DOI: https://doi.org/10.3390/nu15041003.
Davies R, et al. The effect of whey protein supplementation on the temporal recovery of muscle function following resistance training: A systematic review and meta-analysis. Nutrients. 2018;10(2):221. DOI: https://doi.org/10.3390/nu10020221.
Chiang S-W, et al. Whey protein supplementation improves postprandial glycemia in persons with type 2 diabetes mellitus: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Nutr Res. 2022;104:44–54. DOI: https://doi.org/10.1016/j.nutres.2022.04.002.
Kim J. Pre-sleep casein protein ingestion: New paradigm in post-exercise recovery nutrition. Phys Act Nutr. 2020;24(2):6–10. DOI: https://doi.org/10.20463/pan.2020.0009.
Snijders T, et al. The impact of pre-sleep protein ingestion on the skeletal muscle adaptive response to exercise in humans: An update. Front Nutr. 2019;6(17). DOI: https://doi.org/10.3389/fnut.2019.00017.
Cintineo HP, et al. Effects of protein supplementation on performance and recovery in resistance and endurance training. Front Nutr. 2018;5(83). DOI: https://doi.org/10.3389/fnut.2018.00083.
Hartono FA, et al. The effects of dietary protein supplementation on acute changes in muscle protein synthesis and longer-term changes in muscle mass, strength, and aerobic capacity in response to concurrent resistance and endurance exercise in healthy adults: A systematic review. Sports Med. 2022;52(6):1295–1328. DOI: https://doi.org/10.1007/s40279-021-01620-9.
Ju Young Kim. Optimal Diet Strategies for Weight Loss and Weight Loss Maintenance. Journal of obesity & metabolic syndrome [Internet]. 2021 Mar 30 [cited 2024 Jun 17];30(1):20–31. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8017325/
Glynn EL, et al. Consuming a protein and fiber-based supplement preload promotes weight loss and alters metabolic markers in overweight adults in a 12-week, randomized, double-blind, placebo-controlled trial. J Nutr. 2022;152(6):1415–25. DOI: https://doi.org/10.1093/jn/nxac038.
Teixeira FJ, Matias CN, João Faleiro, Giro R, Pires J, Figueiredo H, et al. A Novel Plant-Based Protein Has Similar Effects Compared to Whey Protein on Body Composition, Strength, Power, and Aerobic Performance in Professional and Semi-Professional Futsal Players. Frontiers in nutrition [Internet]. 2022 Jul 19 [cited 2024 Jun 17];9. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9355667/
NHS Choices. The vegan diet [Internet]. 2024 [cited 2024 Jun 17]. Available from: https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/how-to-eat-a-balanced-diet/the-vegan-diet/
Carbone JW, et al. The role of dietary plant and animal protein intakes on mitigating sarcopenia risk. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2022;25(6):425–9. DOI: https://doi.org/10.1097/MCO.0000000000000855.