Sportgel: alles wat je wilt weten als duursporter

12/08/20242 minuten

Met een beter begrip en beschikbaarheid van sporttechnologie dan ooit, zijn het niet alleen sportprofessionals die de vruchten kunnen plukken van de vooruitgang op dit gebied. Iedereen heeft nu toegang tot sportvoeding-gebaseerde producten die je trainingen kunnen optimaliseren en je prestaties naar een hoger niveau tillen.Tegenwoordig zijn er tal van sporttechnologische voedings- en drankproducten beschikbaar. Met name running gels lijken koploper te zijn op het gebied van gemak en comfort. Maar het kiezen van de juiste soort sportgel kan lastig zijn.

Daarom zetten we alles wat je moet weten op een rijtje, zodat je meer tijd overhoudt om te trainen!

Wat zijn sportgels?

We hebben elke dag koolhydraten nodig in onze voeding. Koolhydraten leveren onze belangrijkste energievoorraad voor het lichaam en zorgen ervoor dat wij en onze organen blijven functioneren.^1,2

Tijdens het sporten worden koolhydraten afgebroken om als energie verbruikt te worden voor onze spieren (of opgeslagen voor later als we ze niet meteen nodig hebben).^1,2 Als je te weinig koolhydraten eet, heb je niet genoeg energie voor je lichaam. Dit kan leiden tot een lage bloedsuikerspiegel, waardoor je je zwak en licht in je hoofd kunt voelen. Dit is vooral een risico als je erg actief bent.^2,3

Energy gels, of sportgels, bevatten sterk geconcentreerde koolhydraten in vloeibare vorm die gemakkelijk worden geconsumeerd en verteerd. Daardoor kunnen ze je helpen je koolhydraatvoorraden aan te vullen als deze tijdens het sporten uitgeput raken.^4,5

Wat zit er in sportgels?

Met 25-30 gram koolhydraten in een zakje bevatten sportgels meer geconcentreerde koolhydraten dan sportdranken. Dit betekent dat ze een grotere boost kunnen geven met 1 portie.³

De koolhydraten in gels bestaan meestal uit ingrediënten als glucose en fructose, maar ze kunnen ook andere ingrediënten bevatten die bedoeld zijn om de prestaties te verbeteren.^6,7 Sommige gels bevatten zelfs menthol, wat kan helpen om je koel te houden in warmere omgevingen.⁷

Hoe werken sportgels?

Huidige onderzoeken suggereren dat hardloopgels je prestaties tijdens het sporten kunnen ondersteunen door je spieren van brandstof te voorzien.^2,4 De eenvoudige suikers in sportgels worden als glucose in je bloedbaan opgenomen. Hierdoor krijg je een energiepiek die vervolgens door de actieve spieren en organen wordt opgenomen.^1,8,9

Natuurlijk kunnen sportgels voor meer dan alleen hardlopen worden gebruikt. Ze zijn echter vooral populair onder hardlopers en daarom worden ze vaak hardloopgels genoemd.

Begin je net met hardlopen? Lees dan eerst de tips van onze hardloopcoach.

Wat zijn de voordelen van het gebruik van sportgels?

Sportgels kunnen een aantal voordelen bieden:

Training volhouden - door je lichaam de juiste dingen te geven, kan het blijven doen wat jij nodig hebt.^1,4
Vermoeidheid tegengaan - sommige sportgels kunnen vermoeidheidsgevoelens tegengaan, wat betekent dat je langer kunt doorgaan met hardlopen.⁶
Je lichaam voeden - zelfs als je geen zin hebt om een grote maaltijd te eten voordat je gaat hardlopen, moet je je lichaam toch van brandstof voorzien. Met sportgels kun je een bron van koolhydraten binnenkrijgen zonder dat je voor het sporten een maaltijd hoeft te eten.¹⁰ Het is aan te raden om naast sportgels ook gezond en evenwichtig te eten, omdat ze geen maaltijdvervanger zijn.
Compact en draagbaar - sportgels kunnen in een zak of heuptas worden bewaard, zodat je ze tijdens het hardlopen gemakkelijk kunt meenemen totdat je ze nodig hebt.

Wanneer moet je sportgels gebruiken?

Elke hardloper is anders, dus het juiste moment om sportgels te gebruiken hangt af van je specifieke behoeften. Voor een persoonlijk advies kun je het beste een diëtist, gezondheidsdeskundige of sportcoach raadplegen.

Toch zijn er een aantal richtlijnen die je kunt gebruiken om te bepalen wat het beste moment is om sportgels te gebruiken voor, tijdens of na het hardlopen:

Vóór de training - als je ze van tevoren inneemt, bereikt de energie je spieren als je aan je training begint.⁷ Je kunt ze ook innemen vlak voordat je begint met sporten, zodat je de effecten tijdens de hele duurloop voelt, zoals in een onderzoek wordt vermeld.¹¹ Het andere voordeel hiervan is natuurlijk dat je je lichaam van brandstof kunt voorzien zonder dat je vlak voor je gaat hardlopen iets hoeft te eten of te drinken.
Tijdens de training - als je een lange duurloop doet, kun je halverwege een energiegel gebruiken om je spieren en centrale zenuwstelsel van koolhydraten te voorzien.⁹
Na de training- na het hardlopen kan je er weer snel bovenop helpen en je herstel te stimuleren.¹²

Lees hier wat je moet eten na het sporten.

Top tip: gebruik de gels tijdens het trainen voor een wedstrijd

Bereid je je voor op een wedstrijd? Oefen dan het nemen van gels tijdens het hardlopen om te ontdekken wat het beste moment is om je gels in te nemen. Dit is ook belangrijk om je darmen te trainen in het verteren van koolhydraten tijdens het sporten. Dit helpt om eventuele darmklachten tijdens het hardlopen te verminderen.^13,14

Als je een gevoelig verteringsstelsel hebt, moet je misschien verschillende formules proberen om te zien welke voor jou werkt (ingrediënten zoals cafeïne en fructose in een gel kunnen darmklachten verergeren). Op die manier ben je volledig voorbereid op je wedstrijd.

Hoeveel sportgel heb je nodig?

Afhankelijk van de lengte van de loop die je doet, zijn sportgels niet altijd nodig. Maar voor bepaalde duurloopevenementen heb je misschien meer dan 1 zakje sportgel nodig.

Hier zijn enkele richtlijnen voor de hoeveelheid die je waarschijnlijk nodig hebt, afhankelijk van de duur en het soort inspanning dat je van plan bent te doen:^15,16

Minder dan een uur - drink water en zorg voor voldoende hydratatie voor en na het hardlopen.
1 tot 2 uur - neem 30-60 gram koolhydraten tijdens het hardlopen.
Langer dan 2 uur - meer dan 90 gram koolhydraten blijken de prestaties tijdens deze duurloop te verbeteren.

Top tip: energiedrankje

Je kunt van de gel een energiedrankje maken door het in een flesje water te doen. Dit betekent dat je het tijdens het hardlopen kunt drinken en tegelijkertijd je vochtgehalte op peil kunt houden.

Zorg er wel voor dat je een isotone energiegel niet probeert te verdunnen, want deze zijn niet bedoeld om met water te worden gemengd.¹⁷ Zelf sportdrank maken?

Zo maak je je eigen isotone sportdrank.

Tot slot: een snelle en makkelijke manier voor energie

Sportgels zijn een snelle en gemakkelijke manier om een koolhydratenboost te krijgen voor, tijdens of na het hardlopen.^3,4 Deze koolhydraten kunnen helpen om je spieren en centrale zenuwstelsel van brandstof te voorzien tijdens het sporten en je herstel erna te bevorderen.^2,3,10

Als je echter op zoek bent naar persoonlijk advies over wanneer je sportgels moet gebruiken tijdens je training, praat dan met een diëtist, gezondheidsdeskundige of sportcoach.

Disclaimer: Voedingssupplementen mogen niet worden gebruikt ter vervanging van een gevarieerde en evenwichtige voeding en een gezonde levensstijl. Raadpleeg een professional uit de gezondheidszorg voordat je beslissingen neemt over je gezondheid.

Bronnen

Burke, L. M., Hawley, J. A., Wong, S. H., & Jeukendrup, A. E. (2013). Carbohydrates for training and competition. Food, Nutrition and Sports Performance III, 17-27. https://www.taylorfrancis.com/chapters/edit/10.4324/9781315873268-2/carbohydrates-training-competition-louise-burke-john-hawley-stephen-wong-asker-jeukendrup
Naderi, A., Gobbi, N., Ali, A., Berjisian, E., Hamidvand, A., Forbes, S. C., ... & Saunders, B. (2023). Carbohydrates and endurance exercise: A narrative review of a food first approach. Nutrients, 15(6), 1367. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10054587/
Murray, B., & Rosenbloom, C. (2018). Fundamentals of glycogen metabolism for coaches and athletes. Nutrition reviews, 76(4), 243-259. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6019055/
Sale, C., et al. (2015). ‘Effect of carbohydrate feeding on the bone metabolic response to running.’ J Appl Physiol. 2015;119(7),824-30. 10.1152/japplphysiol.00241.2015.
Pfeiffer, B., et al. ‘The effect of carbohydrate gels on gastrointestinal tolerance during a 16-km run.’ Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2009;19(5), 485-503. 10.1123/ijsnem.19.5.485.
Guest, NS., et al. ‘International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance.’ Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2021;18(1). https://doi.org/10.1186/s12970-020-00383-4.
Vogel, RM., et al. ‘Athlete perceptions of flavored, menthol-enhanced energy gels ingested prior to endurance exercise in the heat.’ Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2022;19(1):580–92. https://doi.org/10.1080/15502783.2022.2117995.
Nakrani, M. N., Wineland, R. H., & Anjum, F. (2020). Physiology, glucose metabolism. https://europepmc.org/article/NBK/nbk560599
Jeukendrup, A. ‘A Step Towards Personalized Sports Nutrition: Carbohydrate Intake During Exercise.’ Sports Medicine. 2014;44(S1):25–33. https://doi.org/10.1007/s40279-014-0148-z.
Karahanoğlu, A. (2022). Psychological effects of energy gels: An investigation into runners’ energy gel choice and consumption strategies in marathon running. International Journal of Food Design, 7(1), 59-78. https://intellectdiscover.com/content/journals/10.1386/ijfd_00036_1
Williams, C., et al. ‘Carbohydrate Nutrition and Team Sport Performance.’ Sports Medicine. 2015;45(S1):13–22. https://doi.org/10.1007/s40279-015-0399-3.
Moore, DR. ‘Nutrition to Support Recovery from Endurance Exercise.’ Current Sports Medicine Reports. 2015;14(4):294–300. https://doi.org/10.1249/jsr.0000000000000180.
Costa, RJS., et al. ‘Gut-training: the impact of two weeks repetitive gut-challenge during exercise on gastrointestinal status, glucose availability, fuel kinetics, and running performance.’ Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism. 2017;42(5):547–57. https://doi.org/10.1139/apnm-2016-0453.
Miall, A., et al. ‘Two weeks of repetitive gut-challenge reduce exercise-associated gastrointestinal symptoms and malabsorption.’ Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports. 2017;28(2):630–40. https://doi.org/10.1111/sms.12912.
Stellingwerff, T., et al. ‘Systematic review: Carbohydrate supplementation on exercise performance or capacity of varying durations.’ Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism. 2014;39(9):998–1011. https://doi.org/10.1139/apnm-2014-0027.
Baker, L., et al. ‘Acute Effects of Carbohydrate Supplementation on Intermittent Sports Performance.’ Nutrients. 2015;7(7):5733–63. https://doi.org/10.3390/nu7075249.
Zhang, X., et al. ‘Extreme Variation of Nutritional Composition and Osmolality of Commercially Available Carbohydrate Energy Gels.’ International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. 2015;25(5):504–9. https://doi.org/10.1123/ijsnem.2014-0215.