Sportvoeding wielrennen: de beste tips en adviezen

12/08/20242 minuten

Fiets je naar je werk? Of fiets je regelmatig in de sportschool of juist in de bergen met prachtige uitzichten? Misschien doe je wel competitief aan wedstrijden mee. In veel gevallen geldt dat de juiste voedingsstoffen op het juiste moment binnenkrijgen een wereld van verschil maken voor hoe je je voelt tijdens het fietsen.

We delen onze beste tips en adviezen over wat je kunt eten voor, tijdens en na het fietsen. Dit helpt je om je voor te bereiden op het fietsen, het verbetert je algehele prestaties en ondersteunt je herstel.

Wat is een goed eetpatroon voor fietsers?

Zoals bij alle vormen van duurinspanning heeft je lichaam de juiste voeding nodig om je kracht en energie te geven. Zo brengt het je van punt A naar punt B wanneer je op de fiets stapt.

Om je te helpen genieten van fietsen (en het niet alleen maar vol te houden), is het belangrijk om je lichaam te voeden met een gezond en uitgebalanceerd dieet. Deze moet bestaan uit een mix van de 6 essentiële voedingsstoffen: koolhydraten, eiwitten, vetten, vitaminen, mineralen en vocht.^1,2

Deze splitsen we grofweg op in macronutriënten en micronutriënten. Macrovoedingsstoffen, zoals vetten, eiwitten en koolhydraten, hebben we in grotere hoeveelheden nodig om ons van energie te voorzien. Micronutriënten, zoals vitaminen en mineralen, zijn net zo belangrijk. Ze bevatten geen calorieën, maar worden in hele kleine hoeveelheden geconsumeerd en helpen een optimale gezondheid te ondersteunen.^1,2

Maar om te weten wat je als fietser moet eten, is het handig om eerst de rol van elk van deze voedingsstoffen begrijpen:^2-5

Koolhydraten zijn belangrijk om het lichaam van energie te voorzien.
Eiwitten leveren energie en zijn essentieel voor groei en herstel, vooral voor de spieren. Vetten zijn de belangrijkste bron van opgeslagen energie in het lichaam en kunnen helpen bij de opname van vitamine A, D, E en K. Lees hier meer over hoeveel vet je nodig hebt.
Vitaminen en mineralen reguleren lichaamsprocessen en ondersteunen de normale werking van je lichaamssystemen.
Water transporteert essentiële voedingsstoffen naar alle delen van je lichaam, houdt de lichaamstemperatuur op peil en voert afvalstoffen af.

Nu weet je meer over welke voedingsstoffen je zou moeten binnenkrijgen en wat ze allemaal doen. Laten we eens kijken naar wat je kunt eten om je lichaam te ondersteunen voor, tijdens en na elke fietssessie.

Eten voor een fietstocht

Wat voor soort duurinspanning je ook doet, je hebt koolhydraten nodig.⁶

Koolhydraten zijn namelijk de belangrijkste energiebron van je lichaam. De hoeveelheid die je nodig hebt, hangt echter af van de intensiteit en duur van je inspanning en wat je ermee wilt bereiken.^2,6

Fiets je een paar kilometer per dag? Dan heb je genoeg aan een normaal, uitgebalanceerd eetpatroon. Als je energieniveau echter afneemt, kan een lichte snack op basis van koolhydraten je helpen. Een banaan, een paar crackers of een suikerarme mueslireep zijn een paar goede opties om uit te kiezen.^7,8

Ga je een langeafstandsrit maken of ben je aan het trainen oor een evenement? Dan is een grotere maaltijd met een behoorlijke portie koolhydraten nodig om genoeg energie te hebben om te presteren.⁶

Probeer voor een geleidelijke afgifte van energie gedurende de dag regelmatig maaltijden te eten. Neem daarnaast ongeveer 2 tot 3 uur voor je start een vetarme, koolhydraatrijke snack of maaltijd.⁶

Koolhydraatrijk voedsel is bijvoorbeeld:^6-9

Volkorenbrood
Volkoren muesli
Havermout
Vers fruit en verse groenten
Peulvruchten, zoals bonen, erwten en linzen
Bruine pasta, rijst, noedels
Aardappelen

Eten tijdens een fietstocht

Als je een lange fietstocht maakt of deelneemt aan een evenement, is het handig om je energie aan te vullen met koolhydraten. Het is daarnaast een goed idee om vaak kleine porties te eten en te streven naar 30 tot 60 gram koolhydraten per uur tijdens het fietsen.⁹

Als je kunt stoppen voor een tussendoortje, zijn dingen als een vetarme mueslireep of boterham prima opties.¹⁰

Als je echter door wilt fietsen kun je energieboosters gebruiken, zoals sportdrank, sportgels of eiwitrepen met weinig suiker. Deze zijn snel en gemakkelijk te nuttigen zonder te hoeven stoppen.^11,12

Eten na een fietstocht

Na het fietsen moet je voeding gericht zijn op het ondersteunen van je herstel. Dit betekent je energieniveau aanvullen met koolhydraten en je spieren helpen herstellen met eiwitten.¹¹

Als je net een grote rit hebt gemaakt, kan bijtanken met koolhydraten je lichaam helpen om de energievoorraden aan te vullen. Het toevoegen van een kleine hoeveelheid proteïne kan ook helpen bij het stimuleren van spierherstel en -opbouw. Dit kan zoiets zijn als een broodje tonijn, een gepofte aardappel met kaas of rijst met bonen.^7,11

Het is belangrijk om zowel na het fietsen als gedurende de dag voldoende eiwitten binnen te krijgen om je spieren te helpen herstellen. Dit zorgt ervoor dat het volledig wordt opgenomen en de spieren gedurende meerdere uren van brandstof worden voorzien. Als algemene regel moet je proberen elke dag 1,5 tot 2 gram eiwit per kg lichaamsgewicht te consumeren.^7,11

Enkele van de beste eiwitrijke voedingsmiddelen zijn:¹¹

Omelet van 3 eieren = 23 gram
100 gram runderentrecote = 31 gram
Broodje tonijn (1 uitgelekt blikje) = 27 gram
2 kalkoenfilet (100 gram) = 20 gram
500 ml volle melk = 16 gram
Half kopje kwark = 18 gram
100 gram gekookte sojabonen = 11 gram

Als je moeite hebt om alleen via je maaltijden genoeg eiwitten binnen te krijgen, kan het nuttig zijn om een eiwitshake te nemen.

Drinken tijdens het fietsen

Naast je voeding is het belangrijk om gehydrateerd te blijven voor, tijdens en na het fietsen.

Probeer in de 2 tot 4 uur voorafgaand aan een grote fietstocht ongeveer 500 ml vocht te drinken om je lichaam te hydrateren.¹²

Blijf ook tijdens het fietsen vaak kleine beetjes drinken, vooral tijdens langere ritten. Dit helpt je niet alleen om gehydrateerd te blijven, maar zorgt er ook voor dat de voedingsstoffen uit je energievoorraad goed worden opgenomen.^7,10

Afhankelijk van hoe warm het is, moet je proberen tussen de 400 en 700 ml vocht per uur te drinken. Maar om een opgeblazen gevoel te voorkomen, moet je dit elke 15 tot 20 minuten in kleine slokjes drinken.^11,13 Een oplosbaar elektrolytentablet in je bidon kan je ook helpen om gehydrateerd te blijven.^13,14

Als je klaar bent met fietsen, is het belangrijk om ook na de training voldoende te hydrateren om je koolhydraten en proteïne zo effectief mogelijk bij te vullen. Veel water en sportdrank drinken zou moeten helpen.⁷

De voordelen van energiegels

Als het op voeding aankomt, is echt voedsel nog altijd het beste. Toch kunnen energiegels een snelle, handige en efficiënte manier zijn om de energieboost te krijgen die je nodig hebt terwijl je wielen blijven draaien.¹⁵

Ga je een lange rit maken? Stop dan van tevoren een paar gels in een zak met ritssluiting voor snelle energie wanneer je die het meest nodig hebt.¹¹

Lees hier alles over sportgels tijdens duursport.

Wat moeten fietsers vermijden om te eten?

Bepaalde voedingsmiddelen kunnen je prestaties beïnvloeden en kun je dus beter vermijden.

Probeer bijvoorbeeld vetrijk voedsel te vermijden. Dit kan de spijsvertering vertragen. Probeer ook niet teveel vezels te eten voordat je op pad gaat.¹⁰

Als je niet gewend bent aan bepaald voedsel of gekruid voedsel, probeer dit dan ook te vermijden. Het kan maagklachten veroorzaken die van invloed kunnen zijn op je rit.^11,16

Tot slot: koolhydraten, proteïne en water zijn je beste vrienden

Als het aankomt op het optimaliseren van je fietsvoeding, zijn koolhydraten, proteïne en water je beste vrienden.^6,10,11 Eet vaak kleine beetjes tijdens je fietsrit en vermijd vet- en vezelrijk voedsel.

Door gehydrateerd te blijven, je energieniveaus aan te vullen en je lichaam te helpen herstellen, kun je je beter voorbereiden en optimaal presteren wanneer je de volgende keer de wereld gaat verkennen op je fiets.^6,10,11

Disclaimer: raadpleeg een professional uit de gezondheidszorg voordat je gezondheidsgerelateerde beslissingen neemt.

Bronnen

Hawkesford, M. J., Cakmak, I., Coskun, D., De Kok, L. J., Lambers, H., Schjoerring, J. K., & White, P. J. (2023). Functions of macronutrients. In Marschner's mineral nutrition of plants (pp. 201-281). Academic press. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/B9780128197738000198
Morris, A. L., & Mohiuddin, S. S. (2020). Biochemistry, nutrients. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK554545/.
Hoffman, J. R., & Falvo, M. J. (2004). Protein–which is best?. Journal of sports science & medicine, 3(3), 118. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3905294/
Lupton, D. (2018). Fat. Routledge. https://www.taylorfrancis.com/books/mono/10.4324/9781351029025/fat-deborah-lupton
Huskisson, E., Maggini, S., & Ruf, M. (2007). The role of vitamins and minerals in energy metabolism and well-being. Journal of international medical research, 35(3), 277-289. https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/147323000703500301
Gill, D. L., Williams, L., & Reifsteck, E. J. (2017). Psychological dynamics of sport and exercise. Human Kinetics. https://books.google.nl/books?hl=en&lr=&id=ePR6DwAAQBAJ&oi=fnd&pg=PR1&dq=Sport+and+Exercise+&ots=lConpOiJVh&sig=jJO3Ls8S9rGHlQ_VYIXHxHiXJAI&redir_esc=y#v=onepage&q=Sport%20and%20Exercise&f=false
Muros, J. J., Sánchez-Muñoz, C., Campos, D., Hinojosa-Nogueira, D., Rufián-Henares, J. Á., Mateo-March, M., & Zabala, M. (2022). Nutritional habits of professional cyclists during pre-season. Nutrients, 14(18), 3695. https://www.mdpi.com/2072-6643/14/18/3695
Rothschild, J. A., Kilding, A. E., & Plews, D. J. (2020). What should I eat before exercise? Pre-exercise nutrition and the response to endurance exercise: current prospective and future directions. Nutrients, 12(11), 3473. https://www.mdpi.com/2072-6643/12/11/3473
Burke, L. M., Kiens, B., & Ivy, J. L. (2004). Carbohydrates and fat for training and recovery. Food, Nutrition and Sports Performance II, 24-49. https://www.taylorfrancis.com/chapters/edit/10.4324/9780203448618-2/carbohydrates-fat-training-recovery-louise-burke-bente-kiens-john-ivy
Chlíbková, D., Knechtle, B., Rosemann, T., Tomášková, I., Chadim, V., & Shortall, M. (2014). Nutrition habits in 24-hour mountain bike racers. SpringerPlus, 3, 1-11. https://link.springer.com/article/10.1186/2193-1801-3-715
Burke, L. M. (2001). Nutritional practices of male and female endurance cyclists. Sports Medicine, 31, 521-532. https://link.springer.com/article/10.2165/00007256-200131070-00007
Logue, D., Madigan, S. M., Delahunt, E., Heinen, M., Mc Donnell, S. J., & Corish, C. A. (2018). Low energy availability in athletes: a review of prevalence, dietary patterns, physiological health, and sports performance. Sports medicine, 48, 73-96. https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-017-0790-3
Jeukendrup, A. E. (2013). Nutrition for endurance sports: marathon, triathlon, and road cycling. Food, Nutrition and Sports Performance III, 91-99. https://www.taylorfrancis.com/chapters/edit/10.4324/9781315873268-9/nutrition-endurance-sports-asker-jeukendrup
Sparks, I. M., Van Rensburg, D. J., Fletcher, L., & van Rensburg, A. J. (2018). A cross-sectional study of 2550 amateur cyclists shows lack of knowledge regarding relevant sports nutrition guidelines. South African Journal of Sports Medicine, 30(1). https://www.ajol.info/index.php/sasma/article/view/170610
Willems, M. E., Toy, C. D., & Cox, A. M. (2011). Effects of pre-exercise ingestion of a carbohydrate-electrolyte gel on cycling performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 8(sup1), P28. https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1186/1550-2783-8-S1-P28
Giuriato, G., Venturelli, M., Matias, A., Soares, E. M., Gaetgens, J., Frederick, K. A., & Ives, S. J. (2022). Capsaicin and its effect on exercise performance, fatigue and inflammation after exercise. Nutrients, 14(2), 232. https://www.mdpi.com/2072-6643/14/2/232