Vegan creatine: meer kracht bij explosieve krachtsinspanningen

08/08/20243 minuten

Eet je veganistisch? Dan kan het best uitdagend zijn om de juiste sportvoeding te vinden. Vooral bij sportsupplementen is het belangrijk om zorgvuldig te controleren of ze aansluiten bij je dieetprincipes. Gelukkig is creatine, een erg populair en effectief sportsupplement, veganistisch.¹ Creatinemonohydraat is een veel bestudeerd, supplement dat bekendstaat om zijn mogelijke verbetering van atletische prestaties, spiermassa en kracht bij explosieve krachtsinspanningen (vanaf een dagelijkse inname van 3 gram).^2-4

In dit artikel verkennen we de potentiële voordelen van creatinesupplementen, bespreken we waarom het zo belangrijk is voor veganisten en geven we onze top 3 van de beste vegan creatinesupplementen op de markt.

Wat is creatine?

Creatine is een natuurlijk stof die bestaat uit drie aminozuren: glycine, arginine en methionine.⁵

Het wordt in kleine hoeveelheden in het lichaam gemaakt door onze lever, nieren en alvleesklier.^5,6 Ongeveer 95% van de creatine wordt opgeslagen in onze spieren. Kleine hoeveelheden worden ook opgeslagen in andere weefsels, waaronder het hart, de hersenen en de testikels.⁵

Creatine speelt een belangrijke rol bij de productie van ATP, een energiedrager in je cellen. Creatine helpt namelijk prestaties te verbeteren bij explosieve krachtsinspanningen en stimuleert spiergroei/(vetvrije)spiermassa bij explosieve krachtsinspanningen.^2,3,7 Hoewel creatine van nature voorkomt in rood vlees, zeevruchten en zuivel, kan het ook worden gemaakt als supplement. Goed nieuws dus voor mensen die een veganistisch dieet volgen.⁸ Er zijn veel verschillende soorten creatine, maar de populairste en meest onderzochte soort is creatinemonohydraat.⁹

Mogelijke voordelen van creatine

Suppletie met creatinemonohydraat is uitgebreid onderzocht. Het heeft in de huidige literatuur een hoog aangeschreven reputatie opgebouwd als effectief voor het verbeteren van fysieke prestaties bij explosieve krachtsinspanningen.²

Enkele van de gerapporteerde potentiële voordelen van creatine (bij dagelijkse inname van 3 gram) bij explosieve krachtsinspanningen zijn:

Kan de trainingsprestaties verbeteren - creatine ondersteunt meer en sterkere spieren bij explosieve krachtsinspanningen.^2,3,7,10
Stimuleert spiergroei bij explosieve krachtinspanningen - creatine stimuleert spiergroei bij explosieve krachtinspanningen en ondersteunt daarmee sterkere spieren en spieropbouw.^2,11-13
Kan de spiermassa vergroten - in combinatie met explosieve weerstandstraining is aangetoond dat creatinesupplementen mensen helpen om meer spiermassa op te bouwen.^2,14,15

Vanwege de reputatie van creatine gebruiken atleten creatine vaak om explosieve sportactiviteiten te verbeteren, zoals gewichtheffen, fietsen en sprinten.^2-4,22

Meer weten over spiermassa opbouwen? Zo doe je dat.

Mogelijke bijwerkingen van creatine

Ondanks wijdverbreid gebruik zijn er geen medisch significante bijwerkingen gemeld van creatinesupplementen. Maar als je medicatie gebruikt, moet er altijd een arts worden geraadpleegd voordat het wordt gebruikt.^3,4,9

Gewichtstoename (als gevolg van het vasthouden van water en een verminderde urineproductie) bleek in sommige onderzoeken de meest voorkomende bijwerking te zijn.^3,9 Andere mogelijke bijwerkingen van creatinesupplementen zijn spijsverteringsproblemen zoals buikkrampen, misselijkheid en diarree.³

Kunnen veganisten creatine gebruiken?

Aangezien vlees en zuivel bij veganisten niet op het menu staan, vraag je je misschien af of er plantaardige bronnen van creatine zijn.

Helaas komt creatine in geen enkel plantaardig voedingsmiddel in aanzienlijke hoeveelheden voor. Het is dus niet mogelijk om je creatine-inname alleen via de voeding te verhogen. Als je veganist bent, kun je echter andere voedingsmiddelen eten die rijk zijn aan aminozuren (zoals noten en zaden, tofu en quinoa). Deze kan je lichaam omzetten in creatine.^5,6,8

De meeste creatinesupplementen worden gemaakt zonder dierlijke producten door sarcosine en cyaanamide te verhitten en te koelen.²²

Veganistische creatinesupplementen zijn onder andere:

Puur creatinepoeder
Creatine kauwtabletten of capsules

Het is belangrijk om te weten dat creatinecapsules vaak gemaakt zijn met gelatine, waardoor ze niet geschikt zijn voor veganisten. Kijk bij twijfel op het etiket.

Hebben veganistische atleten creatine nodig?

Je lichaam maakt ongeveer 1 gram creatine per dag, ongeveer de helft van wat het nodig heeft.^23,24 Afhankelijk van je lichaamstype, dieet en fitnessregime, suggereert onderzoek dat je nog eens 2 - 3 gram creatine per dag moet innemen om normale creatinevoorraden te behouden.⁵

Vegetariërs hebben vaak lagere creatineniveaus in het bloed en de spieren dan vleeseters.^25,26 Ander onderzoek liet zien dat mensen met lage intramusculaire creatineniveaus mogelijk beter reageren op creatinesupplementen, maar het bewijs is niet overtuigend.²⁷

Creatinesupplementen kunnen zowel veganistische als niet-veganistische atleten ten goede komen vanwege de belangrijke rol die creatine speelt bij meer kracht bij explosieve krachtsinspanningen. Als je een veganistisch of vegetarisch dieet volgt, kan creatine een mooie aanvulling zijn op je eetpatroon. Dit komt doordat je de inname van de stof via de voeding niet kunt verhogen.²²

Onze aanbevelingen voor de top 3 vegan creatinesupplementen

Er zijn tientallen veganistische creatineproducten beschikbaar om uit te kiezen, maar hier is onze top 3 van de beste vegan creatinesupplementen.

1. Holland & Barrett 100% Puur Creatine Monohydraat (poeder)

Ga terug naar de basis met pure creatinemonohydraat poeder van Holland & Barrett, een 100% puur en ongezoet creatinemonohydraat. Het gunstige effect wordt verkregen bij een dagelijkse inname van 3 gram creatine.

Kenmerken:

100% puur creatinemonohydraat
Ongezoet

Zo gebruik je creatinemonohydraat poeder: meng met water of door je shake voor of na de training.

2. Optimum Nutrition Micronised Creatine Powder Unflavored (poeder)

Micronised Creatine poeder kan helpen om je sportprestaties te ondersteunen. Het poeder is neutraal van smaak en mengt gemakkelijk met je favoriete drankje.

Kenmerken:

100% puur creatinemonohydraat
Ongezoet en neutrale smaak

3. PE Nutrition Precision Engineered Creatine (capsules)

Als je moeite hebt met vloeibare supplementen of tabletten, zijn deze creatinemonohydraat tabletten of capsules erg handig voor gebruik onderweg of als je op reis bent.

Kenmerken:

100% puur creatinemonohydraat
Regel de dosering afhankelijk van je behoeften
Uitstekend alternatief voor poeders als je niet van de textuur van creatine houdt

Zo gebruik je het: neem dagelijks 6 capsules per dag, 3 voor de training en 3 na de training.

Tot slot: kies je voor poeder of capsules?

Hoewel je lichaam van nature creatine aanmaakt, is het mogelijk dat je niet genoeg van deze essentiële stof aanmaakt voor je behoeften als je veganistisch eet of een actieve of atletische levensstijl hebt.^2,5,23 Veel atleten vullen creatine aan om hun prestaties bij explosieve krachtinspanningen te verbeteren en hun trainingen met hoge intensiteit aan te kunnen.^1,2,5

Veganisten hebben vaak lagere creatineniveaus in hun lichaam door een gebrek aan inname via de voeding, wat betekent dat supplementatie nuttig kan zijn voor sporters.^25,26 Gelukkig zijn er veel veganistische creatinesupplementen beschikbaar voor je trainingsregime.

Disclaimer: het advies in dit artikel is alleen ter informatie en is geen vervanging voor medische zorg. Raadpleeg je huisarts of zorgverlener voordat je supplementen, behandelingen of remedies gaat proberen. Voedingssupplementen mogen niet worden gebruikt ter vervanging van een gevarieerde en evenwichtige voeding en een gezonde levensstijl.

Bronnen

Kaviani M, et al. Benefits of creatine supplementation for vegetarians compared to omnivorous athletes: A systematic review. Int J Environ Res Public Health. 2020;17(9):3041. DOI: https://doi.org/10.3390/ijerph17093041‌.
Kreider RB, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: Safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14(1). DOI: https://doi.org/10.1186/s12970-017-0173-z.
Hall M, Manetta E, Tupper K. Creatine supplementation: An update. Curr Sports Med Rep. 2021;20(7):338–44. DOI: https://doi.org/10.1249/JSR.0000000000000863.
Hall M, Trojian TH. Creatine supplementation. Curr Sports Med Rep. 2013;12(4):240–4. DOI: https://doi.org/10.1249/JSR.0b013e31829cdff2.
‌Kreider RB, Stout JR. Creatine in health and disease. Nutrients. 2021;13(2):447. DOI: https://doi.org/10.3390/nu13020447.
‌Bonilla DA, et al. Metabolic basis of creatine in health and disease: A bioinformatics-assisted review. Nutrients. 2021;13(4):1238.‌ DOI: https://doi.org/10.3390/nu13041238.
Saito S, et al. Creatine supplementation enhances immunological function of neutrophils by increasing cellular adenosine triphosphate. Biosci Microbiota Food Health. 2022;41(4):185–94. DOI: https://doi.org/10.12938/bmfh.2022-018.
Vulturar R, et al. Creatine supplementation and muscles: From metabolism to medical practice. Ro J Med Pract. 2021;16(3):317–21.DOI: https://doi.org/10.37897/RJMP.2021.3.4.
‌Jäger R, et al. Analysis of the efficacy, safety, and regulatory status of novel forms of creatine. Amino Acids. 2011;40(5):1369–83. DOI: https://doi.org/10.1007/s00726-011-0874-6.
Kurosawa Y, et al. Creatine supplementation enhances anaerobic ATP synthesis during a single 10 sec maximal handgrip exercise. Mol Cell Biochem. 2003;244(1/2):105–12. DOI: https://doi.org/10.1023/A:1022421404367.
Wax B, et al. Creatine for exercise and sports performance, with recovery considerations for healthy populations. Nutrients. 2021;13(6):1915. DOI: https://doi.org/10.3390/nu13061915.
Doma K, et al. The paradoxical effect of creatine monohydrate on muscle damage markers: A systematic review and meta-analysis. Sports Med. 2022;52:1623–1645. DOI: https://doi.org/10.1007/s40279-022-01640-z.
‌Jiaming Y, Rahimi MH. Creatine supplementation effect on recovery following exercise‐induced muscle damage: A systematic review and meta‐analysis of randomized controlled trials. J Food Biochem. 2021;45(10):e13916. DOI: https://doi.org/10.1111/jfbc.13916.
Almeida D, et al. Creatine supplementation improves physical performance, without negative effects on health markers, in young weightlifters. JSci Sport Exerc. 2022;4(3):255–265. DOI: https://doi.org/10.1007/s42978-021-00147-9.
Wu SH, et al. Creatine supplementation for muscle growth: A scoping review of randomized clinical trials from 2012 to 2021. Nutrients. 2022;14(6):1255. DOI: https://doi.org/10.3390/nu14061255.
Dolan E, et al. Beyond muscle: The effects of creatine supplementation on brain creatine, cognitive processing, and traumatic brain injury. Eur J Sport Sci. 2018;19(1):1–14. DOI: https://doi.org/10.1080/17461391.2018.1500644.
Avgerinos KI, et al. Effects of creatine supplementation on cognitive function of healthy individuals: A systematic review of randomized controlled trials. Exp Gerontol. 2018;108:166–73. DOI: https://doi.org/10.1016/j.exger.2018.04.013.
Benton D, Donohoe R. The influence of creatine supplementation on the cognitive functioning of vegetarians and omnivores. Br J Nutr. 2011;105(7):1100–5. DOI: https://doi.org/10.1017/S0007114510004733.
Rawson ES, Venezia AC. Use of creatine in the elderly and evidence for effects on cognitive function in young and old. Amino Acids. 2011;40(5):1349–62. DOI: https://doi.org/10.1007/s00726-011-0855-9.
McMorris T, et al. Creatine supplementation and cognitive performance in elderly individuals. Aging Neuropsychol Cogn. 2007;14(5):517–28. DOI: https://doi.org/10.1080/13825580600788100.
‌Candow DG, et al. “Heads up” for creatine supplementation and its potential applications for brain health and function. Sports Med. 2023;53:49–65. DOI: https://doi.org/10.1007/s40279-023-01870-9.
‌Butts J, et al. Creatine use in sports. Sports Health. 2018;10(1):31–4. DOI: https://doi.org/10.1177/1941738117737248.
Cooper R, et al. Creatine supplementation with specific view to exercise/sports performance: An update. J Int Soc Sports Nutr. 2012;9(1):33. DOI: https://doi.org/10.1186/1550-2783-9-33.
Brosnan ME, Brosnan JT. The role of dietary creatine. Amino Acids. 2016;48(8):1785–91. DOI: https://doi.org/10.1007/s00726-016-2188-1.
‌Delanghe J, et al. Normal reference values for creatine, creatinine, and carnitine are lower in vegetarians. Clin Chem. 1989;35(8):1802–3. DOI: https://doi.org/10.1093/clinchem/35.8.1802.
‌Blancquaert L, et al. Changing to a vegetarian diet reduces the body creatine pool in omnivorous women, but appears not to affect carnitine and carnosine homeostasis: a randomised trial. Br J Nutr. 2018;119(7):759–70. DOI: https://doi.org/10.1017/S000711451800017X.
‌Burke DG, et al. Effect of creatine and weight training on muscle creatine and performance in vegetarians. Med Sci Sports Exerc. 2003;35(11):1946–55. DOI: https://doi.org/10.1249/01.MSS.0000093614.17517.79.
Holland & Barrett. (z.d.). Holland & Barrett 100% puur creatine monohydraat 350g. Geraadpleegd van https://www.hollandandbarrett.nl/shop/product/holland-barrett-100-puur-creatine-monohydraat-350g-6100004229
Holland & Barrett. (z.d.). Optimum Nutrition Micronised Creatine Powder Unflavored. Geraadpleegd van https://www.hollandandbarrett.nl/shop/product/optimum-nutrition-micronised-creatine-powder-unflavored-60061869
Holland & Barrett. (z.d.). Women's Best Creatine 204g. Geraadpleegd van https://www.hollandandbarrett.nl/shop/product/women-s-best-creatine-204g-6100002381
Tardy AL, et al. Vitamins and minerals for energy, fatigue and cognition: A narrative review of the biochemical and clinical evidence. Nutrients. 2020;12(1):228. DOI: https://doi.org/10.3390/nu12010228.
Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to niacin and reduction of tiredness and fatigue (ID 47), contribution to normal energy-yielding metabolism (ID 51), contribution to normal psychological functions (ID 55), maintenance of n. EFSA Journal. 2010;8(10):1757. DOI: https://doi.org/10.2903/j.efsa.2010.1757.
‌Krzywański J, et al. Vitamin B12 status and optimal range for hemoglobin formation in elite athletes. Nutrients. 2020;12(4):1038. DOI: https://doi.org/10.3390/nu12041038.
Holland & Barrett. (z.d.). Precision Engineered Creatine 700mg. Geraadpleegd van https://www.hollandandbarrett.nl/shop/product/precision-engineered-creatine-700mg-60000906