Wanneer moet je creatine innemen?

In dit artikel verdiepen we ons in de wetenschap achter creatinesupplementen en vertellen we je wanneer je creatine het beste kunt nemen.

Een deel van de creatine maakt je lichaam zelf aan. Creatine is meestal te vinden in dierlijk voedsel, zoals vlees en vis, met kleinere hoeveelheden in eieren en zuivelproducten.3,4 Vegetarische diëten bevatten veel minder creatine, terwijl veganistische diëten bijna geen creatine bevatten.³ 

Creatinesupplementen kunnen je helpen je creatineniveaus te verhogen. Creatine is een van de populairste voedingssupplementen in de sport. Creatine staat bekend om zijn potentie om prestaties te verbeteren bij explosieve krachtsinspanningen.⁵

Het wordt over het algemeen door experts aanbevolen om creatine afwisselend op te laden en te onderhouden, waarbij de volgende stappen worden gevolgd:^1,8,13 

Hoewel een laadfase je kan helpen om sneller resultaten te zien, vooral als je graag een vliegende start wilt maken met je spiertoename, is het niet noodzakelijk.1 Beginnen met een lagere onderhoudsdosis van 3-5 gram per dag werkt ook prima. Het duurt alleen wat langer voordat je dezelfde resultaten ziet. 

Creatine is over het algemeen veilig voor langdurig gebruik en veel mensen kiezen ervoor om doorlopend creatinesupplementen te gebruiken zonder pauze.⁸ Maar als je het gevoel hebt dat je spiertoename stagneert of als je niet dezelfde resultaten ziet als voorheen, is een pauze misschien net wat je nodig hebt.

Creatine is een stof die na verloop van tijd in je spieren wordt opgebouwd. Waar het om gaat, is dat je ervoor zorgt dat je er regelmatig genoeg van binnenkrijgt. Het meest recente onderzoek toont aan dat of je het nu voor, na of zelfs tijdens je training neemt, het hoogstwaarschijnlijk een groot verschil maakt op de lange termijn.^13-16

Atleten en sportschoolbezoekers blijken de voorkeur te geven aan creatinesupplementen om hen te helpen met explosieve inspanningen, zoals intervaltraining (HIIT), gewichtheffen en hardlopen over korte afstanden.⁶ 

Enkele kleine onderzoeken hebben aangetoond dat creatine sterkere spieren ondersteunt en voor meer kracht zorgt bij explosieve krachtinspanningen.^6,7 In wezen kan creatine je helpen harder te werken tijdens je trainingen. Er moeten nog grotere onderzoeken worden uitgevoerd.^6,7 

Creatine kan nuttig zijn voor sommige sporten met een explosieve intensiteit en korte duur evenementen die een sprint vereisen, zoals:^8,9 

Opkomend bewijs suggereert dat creatinesupplementen veel potentiële voordelen hebben bij explosieve krachtinspanningen, zoals:^4-6,8-12 

De werking van creatine hangt af van verschillende factoren, zoals de bestaande creatinevoorraden in het lichaam, het type spiervezels, en genetische variaties. Personen die van nature al hoge creatinevoorraden in hun spieren hebben, zoals mensen die veel rood vlees eten of met genetische aanleg, kunnen minder baat hebben bij creatinesupplementatie omdat hun spieren al verzadigd zijn. Daarnaast kan het type en de intensiteit van de beoefende sport ook invloed hebben op de effectiviteit van creatine. 

Hoewel deze ontdekkingen veelbelovend zijn, is er meer onderzoek nodig voordat experts creatinesupplementen kunnen aanbevelen voor allerlei toepassingen.

Creatinesupplementen zijn over het algemeen veilig wanneer ze in de aanbevolen dosis worden ingenomen. Verschillende onderzoeken tonen weinig bijwerkingen van creatine aan bij gezonde personen die 5 jaar lang creatinesupplementen met een dosering tot 30 gram per dag innamen.⁸ 

Het innemen van te veel creatine kan leiden tot maagklachten zonder extra voordelen. We raden aan om creatine in te nemen zoals aangegeven en altijd eerst een arts of voedingsdeskundige te raadplegen.⁸

Er zijn verschillende soorten creatine verkrijgbaar en weten welke voor jou geschikt is, kan het verschil maken in de effectiviteit ervan.

Raadpleeg altijd een professional uit de gezondheidszorg voordat je met een nieuw supplement begint. Creatine wordt over het algemeen als veilig beschouwd voor de meeste mensen bij de aanbevolen doses. Het is nog steeds belangrijk om er zeker van te zijn dat het geen risico's voor je gezondheid oplevert, vooral als je al bestaande aandoeningen hebt.