Whey-proteïne: alles wat je moet weten
Whey-proteïne: alles wat je moet weten
Bij eiwitshakes denk je misschien aan grote, grove bakken met eiwitpoeder die bodybuilders gebruiken om grote spieren te krijgen. Maar de waarheid ligt iets genuanceerder. Eiwit is een van de belangrijkste voedingsstoffen en speelt een belangrijke rol bij het opbouwen en herstellen van onze spieren.1 Je vindt eiwit in dierlijke producten zoals vlees en eieren, maar ook in vegetarische bronnen zoals noten en bonen.1,2 Daarom kunnen mensen die vaak sporten extra aandacht besteden aan de hoeveelheid eiwitten die ze binnenkrijgen. Dan kan extra whey-proteïne een mooie aanvulling zijn.
Maar wat is whey-eiwit en waarom is het een ingrediënt in zoveel maaltijdvervangers en eiwitpoeders?
Wat is whey-proteïne?
Van whey wordt gezegd dat het een bijproduct is van het maken van kaas.3 Lange tijd werden de voordelen van whey voor mensen genegeerd en werd het traditioneel aan dieren gevoerd. De laatste jaren heeft het echter aan populariteit gewonnen vanwege het voedingsprofiel. Er is aangetoond dat het een hoge hoeveelheid eiwitten bevat.3,4
Whey-eiwit heeft ook een aantal eigenschappen die het onderscheiden van andere eiwitbronnen. Uit nieuw onderzoek blijkt bijvoorbeeld dat whey-eiwit rijk is aan aminozuren (de bouwstenen van eiwitten), mineralen, vitaminen en lactose. Hierdoor is het een compleet eiwit van hoge kwaliteit met een rijk aminozuurprofiel.3-5
Wanneer whey wordt geproduceerd voor commercieel gebruik, wordt de hoeveelheid eiwit geconcentreerd. Als de drempel van 90-95% eiwit wordt bereikt, wordt het whey-eiwitisolaat (WPI) genoemd. Dit poeder wordt vaak gebruikt in sportvoedingsproducten.4
Wanneer whey proteïne gebruiken?
Iedereen die graag fit blijft, of het nu door yoga, lange wandelingen of zwemmen is, heeft eiwit nodig om spiermassa en spierkracht te behouden.6-8 Sporten resulteert in spiergroei, tenzij je niet genoeg eiwitten binnenkrijgt via je voeding.6
Whey is een goede eiwitbron om je spieren te helpen herstellen. Dit komt omdat het efficiënt door het lichaam wordt opgenomen, waardoor het een snel verteerbaar eiwit is.4
Dus als je probeert je spiergroei te maximaliseren, is het beste moment om whey te consumeren waarschijnlijk vlak voor, tijdens of vlak na een training.4
Als algemene vuistregel hebben gezonde volwassenen ongeveer 0,8 - 1 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag nodig.9,10
Dit kan echter variëren. Je eiwitbehoefte hangt af van allerlei dingen, van leeftijd tot activiteitenniveau tot algehele gezondheid. Als je bijvoorbeeld ziek bent of herstellende van een operatie, kan je behoefte dichter bij 1,5 gram per kg lichaamsgewicht liggen. Hoe actiever je bent, hoe hoger je eiwitbehoefte. Kracht- en duursporters hebben meestal meer dan twee keer deze aanbevolen dagelijkse hoeveelheid nodig.9,10
Als je niet zeker weet hoeveel eiwitten je nodig hebt, kun je het beste je arts of diëtist raadplegen. Hij of zij kan al je gezondheidsproblemen of leefstijlfactoren met je bespreken om je te laten weten hoeveel eiwitten je zou moeten eten.
Voor een indicatie kun je ook onze eiwitcalculator gebruiken.
Mogelijke voordelen van whey-proteïne
Wat is er nog meer goed aan whey-eiwit naast dat het bijdraagt aan spiergroei?
Uit een gerandomiseerd onderzoek met 70 deelnemers tussen de 18-65 jaar bleek dat whey-eiwit het verzadigingsgevoel sterker verhoogde dan caseïne-eiwit, een ander soort zuiveleiwit.12,14 Dit staat echter ter discussie, sommige onderzoeken suggereren het tegenovergestelde.15
Herstel
Er wordt aangenomen dat de aminozuren in whey-proteïne goed zijn om je spieren gezond en sterk te houden. Een recente analyse van alle literatuur op dit gebied liet zien dat whey-eiwit spierherstel na weerstandstraining kan versnellen. Er zijn echter tegenstrijdige gegevens en er is meer onderzoek op dit gebied nodig.21,22
Problemen met bijwerkingen van whey-eiwit
Hoewel whey-proteïne een aantal voordelen kan bieden, zijn er ook een aantal dingen waar je je bewust van moet zijn. Zeker als je van plan bent om het te gebruiken om aan een groot deel van je dagelijkse eiwitbehoefte te voldoen.
Nierproblemen
Enkele kleine onderzoeken hebben aangetoond dat het consumeren van whey-eiwit over het algemeen veilig is voor mensen met gezonde nieren.25,26 Er zijn echter aanwijzingen dat een grote hoeveelheid de nierbeschadiging kan versnellen bij mensen met een gediagnosticeerde nierziekte.27,28
Acne
Whey-eiwit wordt in verband gebracht met de ontwikkeling van acne. Men denkt dat dit komt door de manier waarop melk-whey-eiwitten de niveaus van een hormoon genaamd IGF-1 verhogen. Dit kan bijdragen aan een verhoogde hoeveelheid olie (talg) in de huid.28,29
Lactose-intolerantie
Aangezien whey-eiwit is afgeleid van melk, is het niet geschikt voor mensen met lactose-intolerantie of geen melk consumeren vanwege dieetvoorkeuren, zoals veganisme. Het is ook niet geschikt voor mensen met een melkallergie of -gevoeligheid.30
Het goede nieuws is echter dat er genoeg andere plantaardige eiwitpoeders zijn die je als alternatief kunt gebruiken.
Whey-proteïneproducten
Whey-eiwit is er in verschillende vormen. Hier zijn enkele van de belangrijkste manieren waarop je whey-eiwit aan je eetpatroon kunt toevoegen.
1. Whey-proteïnepoeder
Perfect om toe te voegen aan eiwitshakes of smoothies voor een snelle oppepper, is whey-proteïnepoeder een smakelijke manier om je eiwitinname op peil te houden. Bekijk ook onze doe-het-zelf proteïneshake recepten voor inspiratie over hoe je je whey-eiwitpoeder kunt mengen tot een heerlijke shake.
2. Whey-proteïnerepen
De ideale snack voor onderweg. Bevredig je trek halverwege de middag, voor de training of na de training met whey-eiwitrepen, die verkrijgbaar zijn in verschillende maten en smaken.
3. Whey-proteïnedrankjes
Als je weinig tijd hebt, zijn whey-eiwit drankjes een handige manier om je eiwitinname gedurende de dag te verhogen. Stop er eentje in je tas voor na de training of om overdag van te nippen als je aan het werk bent.
Tot slot: snel en gemakkelijk je eiwitniveaus verhogen
Het consumeren van whey-proteïne is een geweldige manier om je eiwitinnamesnel engemakkelijk te verhogen.
Voor het toevoegen van eiwit aan je dieet of persoonlijk (medisch) advies, is het verstandig om altijd eerst met je zorgverlener praten. Onthoud dat voedingssupplementen zoals whey-eiwit ook niet mogen worden gebruikt als vervanging voor een gevarieerd en uitgebalanceerd dieet en een gezonde levensstijl.
- Santarpia, L., Contaldo, F., & Pasanisi, F. (2017). Dietary protein content for an optimal diet: a clinical view. Journal of cachexia, sarcopenia and muscle, 8(3), 345-348. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/jcsm.12176
- Robbins, J. (2010). The food revolution: How your diet can help save your life and our world. Mango Media Inc.. https://books.google.nl/books?hl=en&lr=&id=IDS2DwAAQBAJ&oi=fnd&pg=PT20&dq=protein+in+your+diet+&ots=8XVhyYJYhy&sig=ElFjWUcN63b9PuuLBwYsC6NyHZI&redir_esc=y#v=onepage&q=protein%20in%20your%20diet&f=false
- Jooyandeh, H. ‘Whey proteins: Health benefits and food applications.’ ResearchGate. 2016. https://www.researchgate.net/profile/Hossein-Jooyandeh/publication/299286785_WHEY_PROTEINS_HEALTH_BENEFITS_AND_FOOD_APPLICATIONS.
- Kadam, B., et al. ‘Health Benefits of Whey: A Brief Review.’ International Journal of Livestock Research. 2018;8(5):31. 10.5455/ijlr.20170411022323.
- Wilson, R. P. (2003). Amino acids and proteins. In Fish nutrition (pp. 143-179). Academic press. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/B9780123196521500045
- Wu, G. ‘Dietary Protein Intake and Human Health.’ Food & Function. 2016;7(3):1251–65. https://doi.org/10.1039/c5fo01530h.
- Jäger, R., Kerksick, C. M., Campbell, B. I., Cribb, P. J., Wells, S. D., Skwiat, T. M., ... & Antonio, J. (2017). International society of sports nutrition position stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 1-25. https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0177-8
- Nunes, E. A., Colenso‐Semple, L., McKellar, S. R., Yau, T., Ali, M. U., Fitzpatrick‐Lewis, D., ... & Phillips, S. M. (2022). Systematic review and meta‐analysis of protein intake to support muscle mass and function in healthy adults. Journal of cachexia, sarcopenia and muscle, 13(2), 795-810. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/jcsm.12922
- Cuenca-Sánchez, M., Navas-Carrillo, D., & Orenes-Piñero, E. (2015). Controversies surrounding high-protein diet intake: satiating effect and kidney and bone health. Advances in nutrition, 6(3), 260-266. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2161831322009152
- J. Maughan, R., Greenhaff, P. L., Leiper, J. B., Ball, D., Lambert, C. P., & Gleeson, M. (1997). Diet composition and the performance of high-intensity exercise. Journal of Sports Sciences, 15(3), 265-275. https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/026404197367272
- Astrup, A., et al. ‘The role of higher protein diets in wheyght control and obesity-related comorbidities.’ International Journal of Obesity. 2014;39(5):721–6. https://doi.org/10.1038/ijo.2014.216.
- Pal, S., et al., Hagger, M. et al. Comparative effects of whey and casein proteins on satiety in overwheyght and obese individuals: a randomized controlled trial. Eur J Clin Nutr. 2014; 68, 980–986. https://doi.org/10.1038/ejcn.2014.84
- Wycherley, Thomas P., et al. Effects of Energy-restricted High-protein, Low-fat Compared with Standard-protein, Low-fat Diets: A Meta-analysis of Randomized Controlled Trials. The American Journal of Clinical Nutrition. 2012;96, 6: 1281-1298. https://doi.org/10.3945/ajcn.112.044321.
- Chungchunlam, SMS., et al. Effects of whey protein and its two major protein components on satiety and food intake in normal-wheyght women. Physiology & Behavior. 2017;175:113–8. https://doi.org/10.1016/j.physbeh.2017.03.044.
- Abou-Samra, Rania, et al. Effect of Different Protein Sources on Satiation and Short-term Satiety When Consumed As a Starter. Nutrition Journal. 2011; 10, 139. https://doi.org/10.1186/1475-2891-10-139.
- Patel, S. Emerging Trends in Nutraceutical Applications of Whey Protein and Its Derivatives. Journal of Food Science and Technology. 2015; 52, 11:6847-6858. https://doi.org/10.1007/s13197-015-1894-0
- Gallo, Valentina, et al. Antiviral Properties of Whey Proteins and Their Activity against SARS-CoV-2 Infection. Journal of Functional Foods. 2022; 89: 104932. https://doi.org/10.1016/j.jff.2022.104932 .
- Ha, D-J., et al. Dietary Whey Protein Supplementation Increases Immunoglobulin G Production by Affecting Helper T Cell Populations after Antigen Exposure. Foods. 2021;10(1):194–4. https://doi.org/10.3390/foods10010194.
- Adams, RL., et al. ‘Insulinotropic Effects of Whey: Mechanisms of Action, Recent Clinical Trials, and Clinical Applications.’ Annals of Nutrition and Metabolism. 2016;69(1):56–63. https://doi.org/10.1159/000448665.
- Price D, Jackson KG, Lovegrove JA, David Ian Givens. The effects of whey proteins, their peptides and amino acids on vascular function. Nutrition bulletin [Internet]. 2022 Feb 17 [cited 2024 Jun 17];47(1):9–26. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/nbu.12543
- Davies, R., et al. ‘The Effect of Whey Protein Supplementation on the Temporal Recovery of Muscle Function following Resistance Training: a Systematic Review and Meta-Analysis.’ Nutrients. 2018;10(2):221. https://doi.org/10.3390/nu10020221.
- Pearson, A. G., Hind, K., & Macnaughton, L. S. (2023). The impact of dietary protein supplementation on recovery from resistance exercise-induced muscle damage: A systematic review with meta-analysis. European Journal of Clinical Nutrition, 77(8), 767-783. https://www.nature.com/articles/s41430-022-01250-y
- Yang, J., Wang, H. P., Tong, X., Li, Z. N., Xu, J. Y., Zhou, L., ... & Qin, L. Q. (2019). Effect of whey protein on blood pressure in pre‐and mildly hypertensive adults: A randomized controlled study. Food science & nutrition, 7(5), 1857-1864. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6526665/
- Córdova-Dávalos, L. ‘Glycomacropeptide Bioactivity and Health: A Review Highlighting Action Mechanisms and Signaling Pathways.’ Nutrients. 2019;11(3):598. https://doi.org/10.3390/nu11030598.
- Vajdi, M., et al. ‘The effects of whey protein on blood pressure: A systematic review and dose-response meta-analysis of randomized controlled trials.’ Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases. 2023;33(9):1633–46. https://doi.org/10.1016/j.numecd.2023.05.025.
- Zhou, L-M., et al. ‘Effect of Whey Supplementation on Circulating C-Reactive Protein: A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials.’ Nutrients. 2015;7(2):1131–43. https://doi.org/10.3390/nu7021131.
- Antonio, J., et al. ‘A High Protein Diet Has No Harmful Effects: A One-Year Crossover Study in Resistance-Trained Males.’ Journal of Nutrition and Metabolism. 2016;2016:1–5. https://doi.org/10.1155/2016/9104792.
- Vasconcelos, Q. D. J. S., Bachur, T. P. R., & Aragão, G. F. (2021). Whey protein supplementation and its potentially adverse effects on health: a systematic review. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 46(1), 27-33. https://cdnsciencepub.com/doi/10.1139/apnm-2020-0370?url_ver=Z39.88-2003&rfr_id=ori:rid:crossref.org&rfr_dat=cr_pub%20%200pubmed
- Baldwin, H., et al. ‘Effects of Diet on Acne and Its Response to Treatment.’ American Journal of Clinical Dermatology. 2020;22(1). https://doi.org/10.1007/s40257-020-00542-y.
- Vandenplas, Y. (2015). Lactose intolerance. Asia Pacific journal of clinical nutrition, 24(Supplement). https://search.informit.org/doi/abs/10.3316/INFORMIT.750111653891427
