Onze tips om het stresshormoon cortisol te verlagen

22/01/20242 minuten

Heb je een lage weerstand, slaapproblemen en meer of minder eetlust dan normaal? Dat kan te maken hebben met je cortisol, beter bekend als het ‘stresshormoon’. Dit hormoon wordt ook wel het stresshormoon genoemd omdat het je lichaam in stressvolle situaties energie geeft om te vechten of te vluchten. Vroeger, bijvoorbeeld in de tijd van jagers en verzamelaars, was dat van levensbelang. Maar tegenwoordig is stress vaker langdurig en mentaal in plaats van kortstondig en fysiek.

Wat is cortisol?

Cortisol is een hormoon dat je lichaam aanmaakt in de bijnierschors. Cortisol reguleert belangrijke processen in je lichaam, zoals je bioritme, metabolisme en immuunsysteem. Daarnaast wordt het aangemaakt bij stressvolle situaties en brengt het je lichaam in een staat van paraatheid en staat daarom ook wel bekend als het stresshormoon.¹

Wat doet cortisol in je lichaam?

Cortisol reguleert belangrijke processen in je lichaam, zoals je bioritme, metabolisme en immuunsysteem. In de ochtend, vlak voordat je ontwaakt, zijn je cortisolwaarden het hoogst. Gedurende de dag nemen ze weer af, zodat je in de avond moe genoeg bent om te gaan slapen.¹

Daarnaast wordt cortisol aangemaakt bij stressvolle situaties en brengt het je lichaam in een staat van paraatheid. Je hartslag verhoogt en je bloedsuikerspiegel stijgt. Dit geeft je tijdelijk meer energie om met een spannende situatie om te gaan en noemen we ook wel cortisol stresspieken.

Tegenwoordig is stress echter steeds vaker mentaal dan fysiek. Zo blijkt uit een onderzoek naar mentale stress dat binnen 15 tot 20 minuten de cortisolwaarden kunnen verdubbelen in werkgerelateerde situaties zoals een sollicitatieproces. Hierdoor maken we extra cortisol aan, maar dit wordt vervolgens niet gebruikt door je lichaam. Als soortgelijke stressmomenten zich vaker voordoen, kan er een opstapeling ontstaan en is er sprake van een overschot. Er zal een langdurig verhoogd cortisol aanwezig zijn.²

Oorzaken van een langdurig te hoge cortisolwaarde

Cortisolwaarden zijn dus het hoogst in de vroege ochtend, vlak voor en vlak na het ontwaken. In de ochtend worden cortisolwaarden meestal als optimaal beschouwd tussen de 6 en 23 mcg/dl (microgram per deciliter). Het exacte, optimale bereik kan echter variëren, afhankelijk per persoon en per laboratorium dat de test uitvoert.¹

Daarnaast is het ook belangrijk op te merken dat er geen algemeen 'perfect' cortisolniveau is dat voor iedereen geldt. Het is eerder de balans en de juiste fluctuatie gedurende de dag die van belang zijn. Het cortisolniveau kan stijgen als reactie op stressvolle situaties, wat normaal is. Problemen ontstaan juist wanneer het cortisolniveau chronisch verhoogd blijft. Hieronder een aantal oorzaken waardoor je cortisolwaarden langdurig te hoog kunnen zijn:

Stress
Wanneer je in een stressvolle situatie terechtkomt, maken je bijnieren dus cortisol aan zodat je genoeg energie hebt om te reageren. Dit zal echter een probleem worden wanneer je onder chronische stress staat. Je bijnieren maken dan constant weer cortisol aan en je lichaam verwerkt dit op een gegeven moment niet meer allemaal.³
Hypofyseproblemen
In je hersenen bevindt zich de hypofyse, ook wel bekend als de hoofdklier. Deze klier bewaakt veel lichaamsfuncties en zorgt ervoor dat je hersenen signalen doorkrijgen om de juiste hormonen aan te maken. Wanneer je hypofyse niet optimaal werkt, kunnen er te weinig maar ook juist te veel hormonen afgegeven worden waardoor je cortisolhoeveelheid verstoord kan raken. De hormonen uit de hypofyse werken als seingevers voor de bijnier om cortisol aan te maken, waardoor ook hier overproductie zal ontstaan.⁴
Bijniertumoren
Het kan voorkomen dat je een tumor krijgt op een van de twee of beide bijnieren. Je bijnieren bevinden zich boven je nieren en zijn verantwoordelijk voor het afgeven van cortisol. Wanneer hier een tumor op zit, zowel goedaardig als kwaadaardig, zal dit een verhogend effect hebben op de afgifte van cortisol.⁵
Medicatie
Er zijn ook bepaalde medicijnen waar een van de bekende bijwerkingen een verhoogde cortisolwaarde kan zijn. Het gaat dan vooral om medicatie voor langdurig intensief gebruik zoals corticosteroïde, gebruikt ter behandeling van astma.⁶ Mocht je last denken te hebben van je medicatie, bespreek dan met een arts de mogelijkheden.

Wat zijn de symptomen van een te hoge cortisolwaarde?

Langdurig te hoge cortisolwaarden kunnen diverse problemen met zich meebrengen. Veelvoorkomende symptomen van een hoog cortisolgehalte zijn: slechte nachtrust, vermoeidheid, negatieve emoties en overtollig buikvet. Hieronder vind je een volledige lijst van de symptomen bij teveel cortisol:⁷

Overtollig buikvet
Vermoeidheid
Slechte nachtrust
Algehele negativiteit
Een boller gezicht
Acne
Dikkere huid
Gemakkelijk blauwe plekken
Rood gezicht
Lange(re) herstelperiode
Verzwakte spieren
Snel geïrriteerd raken
Verminderde lust naar intimiteit¹

Kun je zelf je cortisol meten?

Herken je je in een of meer van de symptomen en wil je graag weten of je inderdaad een te hoge cortisolwaarde hebt? Met een cortisol test kan je via een speeksel sample de hoeveelheid cortisol in jouw speeksel te weten komen. Door je cortisolwaarde te meten, kan je ontdekken of jouw cortisol te laag of juist te hoog is.

De cortisol normaalwaarden zijn afhankelijk van het meetmoment op de dag. Een waarde tussen de 6 en 23 mcg/dl laat zien dat de afgifte van cortisol na het ontwaken in voldoende mate op gang komt.¹

Lees hier meer over hoe je cortisol kunt meten.

Hoe kan ik mijn cortisol verlagen?

Er zijn meerdere manieren om je cortisol te verlagen wanneer je te veel cortisol aanmaakt. Je komt al een heel eind met aanpassingen in je levensstijl. Daarnaast zijn er natuurlijke supplementen die helpen om jouw stresshormoon te verminderen. Dit zijn onze 9 tips om je cortisol te verlagen:

Slaap voldoende.
Voldoende slaap is belangrijk, want tijdens het slapen neemt je cortisolwaarde af. Daarnaast kun je beter met (stress)prikkels omgaan als je uitgerust bent. Heb je moeite met (in)slapen? Lees onze adviespagina met slaaptips.⁸
Doe aan sport, maar overdrijf niet.
Regelmatig aan sport doen, wordt geassocieerd met emotionele weerbaarheid tegen acute stress. Studies tonen bijvoorbeeld aan dat een sport als yoga een positief effect heeft op het verlagen van cortisollevels.¹⁶ Vermijd wel overtraining, want dat zou dan weer voor hogere cortisollevels in het lichaam zorgen. Vooral rustige vormen van beweging (denk aan wandelen, rustig hardlopen en fietsen) zijn ideaal omdat de kans op overtraining kleiner is.¹⁷
Let op je voeding.
Voeding kan ook een rol spelen in de mate waarin jouw lichaam cortisol aanmaakt. Zo zouden te veel suikers de aanmaak van cortisol versnellen, wat een verhoogd cardiovasculair risico kan veroorzaken.¹⁰ Lees hier hoeveel suiker je per dag mag eten. Wanneer je dieet voornamelijk bestaat uit gevarieerde en niet-bewerkte voeding en je genoeg koolhydraten binnenkrijgt, kun je ook je cortisol verlagen. Het zorgt er namelijk voor dat je voldoende vitamines en mineralen binnenkrijgt voor het normaal functioneren van je lichaam.¹ Koolhydraten hebben daarnaast invloed op de serotinespiegels in je hersenen waardoor je kalmer kan worden. Ook zorgen koolhydraten voor de afgifte van insuline, een hormoon dat helpt bij het opnemen van glucose in de cellen. Wanneer de bloedsuikerspiegel stijgt na een koolhydraatrijke maaltijd, kan dit leiden tot een afname van de cortisolproductie in het lichaam.²⁰ Te veel cortisol kan er ook voor zorgen dat je moeilijker kan afvallen, want het zorgt voor een verhoogde trek in comfort food en bewerkte voeding.²²
Blijf gehydrateerd, zeker tijdens het sporten.
Beginnend onderzoek vond indicaties dat stress ervoor zou zorgen dat het lichaam uitdroogt. Daarnaast is dehydratatie ook een reden voor jouw lichaam om een stressreactie te veroorzaken. De twee versterken elkaar, reden genoeg dus om voldoende te drinken. Over het algemeen is 1,5 tot 2 liter vocht per dag voldoende, maar wie vaak aan sport doet, heeft een grotere behoefte.¹¹
Neem supplementen.
Omega 3: kan een positief effect hebben op je stemming en stresshormoonlevels. Dit vetzuur verlaagt jouw cortisolspiegels én zorgt ervoor dat je minder stress waarneemt. Je lichaam maakt zelf geen omega 3 aan, maar je kunt het wel uit voeding halen. Eet bijvoorbeeld meer zalm en lijnzaadolie, deze voedingsstoffen bevatten veel omega 3. Ook kun je jouw omega 3-waarden aanvullen met een omega 3-supplement.¹³ Ashwagandha: in Azië weten ze al eeuwenlang raad met stress door de plantensoort ashwagandha te gebruiken.* Het heeft een positieve invloed op je geestelijke welzijn en je energielevels.* Inmiddels is het wetenschappelijk bewezen dat dit kruid jouw stressniveau kan verlagen.* **¹⁴
Fosfatidylserine: onderzoek toonde aan dat fosfatidylserine de afgifte van cortisol als reactie op inspanningsstress zou afremmen. Na een maand lang 300 mg fosfatidylserine te hebben gebruikt, rapporteerden de proefpersonen minder last te hebben van stress en een beter humeur te hebben.¹⁵ Fosfatidylserine zit in voeding als vette vis, maar is ook beschikbaar als supplement.
*Gezondheidsclaims in afwachting van goedkeuring door de Europese Commissie.
**Als je zwanger bent, borstvoeding geeft, medicijnen gebruikt, bij allergieën, lichamelijke klachten of wanneer je onder medisch toezicht staat, raadpleeg dan voor gebruik een arts of zorgverlener. Stop het gebruik en raadpleeg een arts als er overgevoeligheidsreacties optreden.
Ontspan wat vaker.
Hoe relaxter jij bent, hoe minder cortisol jouw lichaam aanmaakt. Nu is dat natuurlijk makkelijker gezegd dan gedaan. Gelukkig zijn er simpele manieren om even te ontspannen en aan stressmanagement te doen door middel van activiteiten waar je positieve energie van krijgt. Ook lachen en muziek luisteren worden beide geassocieerd met lagere cortisolwaarden. Een tip is om onderscheid te maken in verschillende ontspanningsactiviteiten. Sommige activiteiten vallen eerder in de categorie “niksen”, zoals de kat knuffelen of een theetje drinken in gedachten. Dan heb je ook “ontspanners” zoals een boek lezen of puzzelen, kleien of aan meditatie doen. De laatste zijn “inspanners”, bijvoorbeeld met vrienden afspreken, een stevige wandeling maken, sporten etc. Zorg ervoor dat je naast werken en andere stressvolle situaties activiteiten in elke categorie hebt om jezelf in balans te houden.¹
Doe ademhalingsoefeningen.
Ademhaling speelt een belangrijke rol bij stress. Haal diep adem om jouw stressgevoel te verminderen en je stemming te verbeteren of volg een keer ademhalingscoaching.⁹
Probeer eens meditatie.
Onderzoek heeft aangetoond dat er een verband zou kunnen zijn tussen de hormonale stresslevels en het volgen van meditatie-oefeningen. De groep proefpersonen die meditatie-oefeningen volgde, had lagere stresslevels.^18,19
Drink (zwarte) thee.
Soms is de oplossing dichterbij dan je denkt! Dat geldt in dit geval voor zwarte thee. Er is namelijk onderzoek gedaan naar het effect van zwarte thee waarin 37 gezonde niet-rokende volwassen mannen 6 weken zwarte thee hebben gedronken na 4 weken geen koffie of thee te hebben gedronken. Cortisolwaarden waren na het ondergaan van stressvolle tests significant lager dan een 38 man tellende placebogroep.¹² Door welke stof in de thee dit effect komt, is helaas (nog) niet onderzocht, wel zijn er aannames dat dit door de polyfenolen in de thee zou komen, een stofje wat je in meerdere theesoorten en voeding kunt terugvinden.²¹ Naast de eventuele ontspannende werking van bepaalde theesoorten is een theemoment altijd een goed idee om even te ontspannen en tot rust te komen.

Tot slot: zorg goed voor jezelf

Wanneer je een te hoge cortisol hebt, kun je met alle tips aan de slag. Gelukkig zijn de meeste symptomen en oorzaken leefstijlgerelateerd en kun je er zelf iets aan doen. Zorg ervoor dat je een goede nachtrust hebt, gezond en gevarieerd eet en genoeg beweegt, dan kom je al een heel eind. Maar vooral: heb plezier in het leven en geniet van de mooie kleine momenten.

Bronnen

Shawn M. Talbott, 2007, The Cortisol Connection: Why Stress Makes You Fat and Ruins Your Health.
Glandula, Netzwerk Hypophysen- und Nebennierenerkrankungen, blad van Duitse bijniervereniging, nr 14.
Khansari DN, Murgo AJ, Faith RE, 1990, Effects of stress on the immune system. Immunol Today.
Muthu Kuzhali Ganapathy, Prasanna Tadi, Anatomy, Head and Neck, Pituitary Gland, geraadpleegd via https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551529/
Key statistics for adrenal cancer. (2018), geraadpleegd via https://www.healthline.com/health/high-cortisol-symptoms
Hammad S. Chaudhry, Gurdeep Singh, Cushing Syndrome, geraadpleegd via https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK470218/
Lauren Thau, Jayashree Gandhi, Sandeep Sharma, Physiology, Cortisol, geraadpleegd via https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538239/
Leproult R, Copinschi G, Buxton O, Van Cauter E, 1997,Sleep loss results in an elevation of cortisol levels the next evening.
Perciavalle, V. et al., The role of deep breathing on stress. Geraadpleegd via: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27995346/
Iranmanesh, A., Lawson, D., Dunn, B., Veldhuis D.J., Glucose ingestion selectively amplifies ACTH and cortisol secretory-burst mass and enhances their joint synchrony in healthy men. Geraadpleegd via: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21752898/
A J Parker et al., Dehydration in stressed ruminants may be the result of a cortisol-induced diuresis, geraadpleegd via https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12643496/
Steptoe, A. et al., The effects of tea on psychophysiological stress responsivity and post-stress recovery: a randomised double-blind trial. Geraadpleegd via: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17013636/
Barbadoro, P et al., Fish oil supplementation reduces cortisol basal levels and perceived stress: a randomized, placebo-controlled trial in abstinent alcoholics. Geraadpleegd via: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23390041/
Alex B. Speers, Kadine A. Cabey, Amala Soumyanath, and Kirsten M. Wright, Effects of Withania somnifera (Ashwagandha) on Stress and the Stress-Related Neuropsychiatric Disorders Anxiety, Depression, and Insomnia, geraadpleegd via https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8762185/
D Benton et al., The influence of phosphatidylserine supplementation on mood and heart rate when faced with an acute stressor, geraadpleegd via https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11842886/
Emma Childs et al., Regular exercise is associated with emotional resilience to acute stress in healthy adults, geraadpleegd via https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4013452/
Travis Anderson et al., Effects of Overtraining Status on the Cortisol Awakening Response-Endocrine and Metabolic Responses on Overtraining Syndrome (EROS-CAR), geraadpleegd via https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33662935/
Hoge, E.A. et al., The Effect of Mindfulness Meditation Training on Biological Acute Stress Responses in Generalized Anxiety Disorder, geraadpleegd via https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5526744/
M J McAllister et al., Exogenous Carbohydrate Reduces Cortisol Response from Combined Mental and Physical Stress, geraadpleegd via https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27716864/
Hoda Soltani et al., Increasing Dietary Carbohydrate as Part of a Healthy Whole Food Diet Intervention Dampens Eight Week Changes in Salivary Cortisol and Cortisol Responsiveness, geraadpleegd via https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6893582/
Janmejai K Srivastava, Eswar Shankar, and Sanjay Gupta, Chamomile: A herbal medicine of the past with bright future, geraadpleegd via https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2995283/
Eline S. van der Valk,Mesut Savas,and Elisabeth F. C. van Rossum, Stress and Obesity: Are There More Susceptible Individuals?, geraadpleegd via https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5958156/