Wat is collageen en waar zit het in?
Collageen is een lichaamseigen eiwit dat onder meer in onze huid, gewrichten, botten, spieren, haren en nagels voorkomt. Collageen speelt een belangrijke rol in heel ons lichaam en kan via de voeding of als collageensupplement worden opgenomen. Maar waarom is collageen zo belangrijk? In welke voeding zit het? En hoeveel collageen heb je nodig? In dit artikel en in de video onderaan deze pagina ontdek je alles over collageen.
Wat is collageen?
Collageen is het meest voorkomende eiwit in het menselijk lichaam en speelt een cruciale rol in de structuur van verschillende weefsels. Collageen is het eiwit dat ons lichaam aan elkaar ‘kleeft’. Dat mag je best letterlijk nemen, want het woord collageen komt zelfs van het Griekse woord voor lijm, ‘kólla’. Collageen geeft kracht, structuur en elasticiteit aan onze huid, botten, spieren, pezen, kraakbeen en bloedvaten.
Waar zit collageen in?
Waar zit collageen in?
Ons lichaam kan collageen zelf aanmaken, maar het heeft daarvoor wel voedingsstoffen zoals eiwitten, vitamine C en koper nodig. Verder kun je collageen onder meer in vlees, bottenbouillon (bone broth), vis en gelatine.
Waarom is collageen noodzakelijk?
Naarmate we ouder worden, vertraagt onze collageenproductie. Je kraakbeen wordt hierdoor dunner en vatbaarder voor slijtage. Het natuurlijke huidverouderingsproces start rond je 25ste levensjaar door een afname in collageenproductie. Ook externe factoren, zoals stress en zonlicht, verminderen je collageenaanmaak en kunnen een collageentekort veroorzaken. Tot slot kan ook je voeding een invloed hebben. Zo heb je voldoende eiwitten, vitamine C en koper nodig voor de collageenproductie en kan een tekort dus mogelijk de collageenproductie beïnvloeden.
Het aanvullen van jouw collageengehalte via collageensupplementen kan een doeltreffende manier zijn om jouw collageengehalte wel op peil te houden. Collageen vermindert de zichtbare tekenen van veroudering, dus een supplement kan een goede aanvulling zijn.
Welke soorten collageen bestaan er?
Er zijn meer dan 28 verschillende typen collageen, elk met een specifieke structuur en functie. De meest voorkomende typen zijn:
- Type I collageen. Zo’n 90% van het collageen in het lichaam bestaat uit dit type collageen. Het wordt door ons lichaam gebruikt voor de structuur van de huid, botten, pezen en ligamenten.
- Type II collageen. Dit type wordt gevonden in elastisch kraakbeen en is een bouwsteen voor gewrichten.
- Type III collageen. Type III komt vooral voor in spieren, slagaders en organen.
- Type IV collageen. Dit type wordt gevonden in de huidlagen.
- Type V collageen. Collageen type V komt voor in het hoornvlies van de ogen, sommige huidlagen, haar en weefsel van de placenta.
- Type X collageen. Dit type wordt voornamelijk gevonden in kraakbeen en is een marker van nieuwe botgroei in gewrichtskraakbeen.
Daarnaast kan er ook een onderscheid gemaakt worden tussen gehydrolyseerd collageen en niet-gehydrolyseerd (ongedenatureerd) collageen. Het collageen in ons lichaam bestaat voor 90% uit gehydrolyseerd collageen. Dit soort collageen wordt sneller opgenomen in je huid en is daarom erg populair in de vorm van supplementen.
Voor supplementen wordt vooral type I, type II en type III collageen gebruikt. Collageensupplementen zijn er ook in verschillende vormen. Kies voor een collageensupplement dat het beste bij jou past: collageentabletten zijn makkelijk te doseren en snel in te nemen, terwijl collageenpoeder ideaal is om toe te voegen aan je drank of smoothie. Je kan ook voor vloeibare collageen kiezen. Het collageenmerk SANA heeft ook collageen in de vorm van shots.
Viscollageen of rundercollageen?
De twee meest voorkomende bronnen van collageen voor supplementen zijn rundercollageen en viscollageen, elk met hun unieke eigenschappen en voordelen:
| Rundercollageen | Viscollageen | |
|---|---|---|
| Bron | Koeienhuiden en -botten | Huid en schubben van vissen zoals kabeljauw en koolvis |
| Type collageen | Vooral type I en III | Vooral type I |
| Voordelen | -Bevat meer collageen type III dan viscollageen -Vaak goedkoper dan viscollageen | -Kan makkelijker worden opgenomen door de kleinere deeltjes
-Volgens sommigen een minder opvallende smaak dan rundercollageen |
| Nadelen | Duurzaamheid is afhankelijk van de veehouderij | Niet geschikt voor mensen met allergieën voor vis of zeevruchten |
Waar moet je op letten bij het kiezen van een collageensupplement?
Bij het kiezen van een collageensupplement zijn er verschillende belangrijke factoren om rekening mee te houden.
- Vorm. Kies uit tabletten, poeder, drankjes of gummies. Poedervormen die in de mond oplossen, bieden snellere absorptie.
- Gehydrolyseerd collageen. Kies voor supplementen met gehydrolyseerd collageen voor betere opname door het lichaam.
- Bron. Overweeg de bron van het collageen (zoals rund, vis, varken, kip), met viscollageen als een rijke bron van type 1 collageen.
- Type collageen. Zoek supplementen met meerdere typen collageen (I, II, III, IV, V) voor maximale voordelen.
- Extra ingrediënten. Controleer op extra voedingsstoffen zoals vitamine C, biotine of zink die de opname en synthese van collageen kunnen bevorderen.
- Kwaliteit. Kies merken die voldoen aan de Good Manufacturing Processes (GMP) normen of certificeringen van onafhankelijke partijen hebben.
- Smaak. Als je het dagelijks inneemt, kies dan een product met een aangename smaak.
- Suikergehalte. Voorkeur voor natuurlijke zoetstoffen zoals stevia en let ook op het totale suikergehalte in het product.
- Prijs. Vergelijk prijzen tussen verschillende merken en typen om een product te vinden dat binnen je budget valt en aan je vereisten voldoet.
Bestaat er ook vegan of vegetarisch collageen?
Collageen uit eierschaalmembranen bevat van nature een collageengehalte van 20-30%. Eierschaal is een voor vegetariërs geschikte collageenbron. Dit type collageen bevat een mix van hyaluronzuur, elastine, chondroïtinesulfaat en glucosamine. Vegetarisch collageen, een gepatenteerd ingrediënt van Ovoderm, is te vinden in dit vegetarisch collageencomplex van Holland & Barrett.
Verder is ook vegan collageen in opkomst. Het eiwit collageen is alleen van dierlijke oorsprong, maar innovatieve ontwikkelingen leiden tot vegan collageenalternatieven waarbij het aminozuurprofiel van menselijk collageen wordt nagebootst door de aminozuren uit planten te onttrekken. Daarnaast zijn er onderzoeken aan de gang voor het maken van een effectief synthetisch collageen, wat ook geschikt zou zijn voor vegans en mensen met bepaalde allergieën.
Hoeveel collageen heb je nodig per dag?
De dagelijkse aanbevolen inname van collageen varieert afhankelijk van verschillende factoren, waaronder leeftijd, geslacht, gewicht en individuele behoeften. Een studie toonde aan dat er al een resultaat was na 8 weken lang 2,5 gram extra collageen te hebben ingenomen.1 Voor zichtbare resultaten spreken andere bronnen van tussen de 5 en 10 gram gehydrolyseerd collageen per dag. Er is echter geen vastgestelde dagelijkse hoeveelheid voor collageen zoals er is voor sommige voedingsstoffen. Kijk per product wat de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid is.
Verder kan het nuttig zijn om collageen samen met een bron van vitamine C in te nemen, zoals een stuk fruit. Vitamine C draagt bij tot de normale collageenvorming voor de normale werking van de botten. Er zijn ook collageensupplementen met vitamine C.
Hoelang collageen nemen?
Hoelang collageen nemen?
De duur van het gebruik van collageen hangt ook af van jouw specifieke behoeften. Sommige mensen nemen collageensupplementen voor een paar maanden om hun doelen te bereiken, terwijl anderen het langere perioden blijven gebruiken. Het is raadzaam om de aanbevelingen van de fabrikant te volgen of advies in te winnen bij een gezondheidsdeskundige voor specifieke richtlijnen over duur en dosering.
Wanneer collageen nemen?
Er is geen specifiek tijdstip van de dag dat als absoluut ideaal wordt beschouwd voor het innemen van collageen. Sommige mensen nemen het 's ochtends, terwijl anderen het 's avonds nemen. Het belangrijkste is om een regelmatig schema aan te houden dat voor jou handig is en om consistent te zijn met je inname als je collageensupplementen gebruikt. Het is ook verstandig om eventuele specifieke aanbevelingen van het productlabel op te volgen.
Heeft collageen bijwerkingen?
Collageen komt van nature in ons lichaam voor en over het algemeen wordt collageensuppletie als veilig beschouwd. Toch kunnen sommige mensen (milde) bijwerkingen ervaren. Denk dan aan spijsverteringsongemakken, zoals een opgeblazen gevoel.
Als je allergisch bent voor collageenbronnen, zoals vis, varken of rund, kan collageen allergische reacties veroorzaken. Praat altijd eerst met een arts voor je nieuwe supplementen aan je dieet toevoegt.
Tot slot: kijk altijd eerst naar je voeding
Tot slot: kijk altijd eerst naar je voeding
Als meest voorkomende eiwit in ons lichaam mogen we het belang van collageen niet onderschatten. Collageensupplementen kunnen voor sommigen een nuttige aanvulling zijn, maar leg altijd de nadruk op een gezonde voeding en levensstijl.
Collageenpoeder & -supplementen: wat is het?
Nog vragen?
- E. Proksch et al., Oral intake of specific bioactive collagen peptides reduces skin wrinkles and increases dermal matrix synthesis, geraadpleegd via https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24401291/
