De zin en onzin van collageenpoeder
Collageen kan op steeds meer belangstelling rekenen. Zo worden er elk jaar meer studies gedaan naar de effecten van dit lichaamseigen eiwit en is het aantal collageensupplementen sterk toegenomen. En zoals dat met vrijwel elke trend het geval is, doen er ook allerlei wilde verhalen de ronde over collageen: van wondermiddel tegen rimpels tot een manier om de gewrichten te versterken. Maar wat is er nu eigenlijk waar en helpt collageen slikken echt? In dit artikel analyseren we het beschikbare wetenschappelijke onderzoek om de zin en onzin van collageen aan het licht te brengen.
Wat is collageen?
Collageen is het meest voorkomende eiwit in ons lichaam. Het is essentieel voor de structuur en stevigheid van onder meer de huid, gewrichten, botten en spieren. Er zijn tot wel 28 verschillende soorten collageen ontdekt, waarvan type I, II en III het meest belangrijk zijn voor ons lichaam.
Ons lichaam kan collageen zelf aanmaken via verschillende nutriënten die je via de voeding binnenkrijgt. Daarvoor heeft het onder meer de aminozuren proline en glycine nodig, die vooral in vlees, vis, zuivelproducten en plantaardige bronnen zoals peulvruchten zitten. Ook vitamine C speelt een cruciale rol bij de collageensynthese.
De aanmaak van collageen wordt beïnvloed door verschillende factoren, waaronder de leeftijd. Naarmate we ouder worden, vertraagt de collageenproductie en vermindert de kwaliteit van het geproduceerde collageen. Dat leidt tot tekenen van veroudering, zoals rimpels en een verminderde elasticiteit van de huid. Daar speelt de gezondheidsindustrie op in door allerlei producten met collageen op de markt te brengen, van supplementen tot cosmetica met collageen.
De zin en onzin van collageen
Maar is het mogelijk om jouw collageenvoorraad aan te vullen via collageensupplementen? Met andere woorden: heeft het zin om extra collageen in te nemen? Daar is de wetenschap nog altijd niet volledig uit, maar op basis van het bestaande onderzoek weten we alvast al het volgende:
De zin van collageen
- Collageen vermindert de zichtbare tekenen van veroudering. Verschillende studies tonen aan dat collageensupplementen kunnen helpen bij het verminderen van rimpels en het verbeteren van de huidelasticiteit, hydratatie en stevigheid. Met name gehydrolyseerde vormen van collageen zijn onderzocht en voor de meeste studies werd een dagelijkse dosis van om en bij de 10 gram collageen voor een paar maanden gebruikt. Belangrijke toevoeging is dat niet al het wetenschappelijk onderzoek eenduidig is en dat er nog extra studies nodig zijn om sterkere conclusies te kunnen trekken.1,2,3
- Collageen kan mogelijk positieve effecten hebben op de bot- en gewrichtsgezondheid. Zo ontdekte een studie bij postmenopauzale vrouwen dat een suppletie van 12 maanden met 5 gram collageenpeptiden per dag voor een significante toename in botmineraaldichtheid zorgde in vergelijking met de controlegroep.4 Een andere studie ontdekte dat een groep atleten die 24 weken lang 10 gram collageen toegediend kreeg, betere parameters toonde op het vlak van gewrichtspijn in vergelijking met de controlegroep.5 Ook hier is de belangrijke disclaimer dat de onderzoeken nog te beperkt zijn om algemene conclusies te kunnen trekken.
- Collageen kan mogelijk het herstel na het sporten positief beïnvloeden. Een studie waarbij sedentaire mannen 15 gram collageenpeptiden per dag kregen in combinatie met een trainingsschema van drie keer per week een gecombineerde weerstands- en duurtraining ontdekte dat de groep die collageen kreeg sneller herstelde in maximale, explosieve en reactieve kracht. Er was echter geen effect op spierpijn en lichaamssamenstelling.6
De onzin van collageen
- Collageensuppletie heeft (vooralsnog) geen effect op het bindweefsel in de spieren. Een recente studie aan de universiteit van Maastricht onderzocht het effect van extra collageen op de proteïnesynthese na het sporten. Er was geen significant effect op de spierbindweefselproteïnesynthese tijdens het vroege herstel na inspanning.7 Ook hier is echter nog verder onderzoek noodzakelijk, want mogelijk komt de collageensynthese trager op gang en moet het onderzoek over een langere periode gebeuren. Mogelijk zijn er wel effecten op ligamenten en pezen, die voor 80% uit collageen bestaan, maar dat is veel lastiger om te onderzoeken.
- Collageensuppletie is minder relevant voor jongeren. Het lichaam van jonge mensen produceert meestal voldoende collageen om de huid soepel te houden, waardoor het voor jongeren in de meeste gevallen niet nuttig is om extra collageen in te nemen.8 Over het algemeen wordt aangenomen dat vanaf 25-jarige leeftijd het lichaam minder collageen begint aan te maken. De snelheid van deze afname kan variëren afhankelijk van verschillende factoren, waaronder genetica, levensstijl, blootstelling aan de zon en voeding.
- Er is nog geen duidelijkheid over de meest effectieve dosering. De aanbevolen dosis collageen kan sterk variëren afhankelijk van het doel en de specifieke behoeften van wie het gebruikt. Over het algemeen worden de voordelen voor de huid sneller gezien bij lagere doseringen, van 1 tot 5 gram.9,10 Voor bot- en gewrichtsgezondheid werden in de meeste onderzoeken hogere doseringen gebruikt, vaak tussen de 10 en 20 gram per dag. Er is dus nog verder onderzoek noodzakelijk, maar het lijkt erop dat hogere doseringen vaak overbodig zijn voor wie collageen voor de huid slikt.
Tot slot: veelbelovend, maar nog extra onderzoek nodig
Een supplement is altijd een aanvulling, want de basis ligt bij een gevarieerd voedingspatroon en gezonde levensstijl. Dat geldt ook voor collageen. Hoewel er veelbelovende studies zijn over het gebruik van collageensupplementen voor de huid, botten en gewrichten, is er nog extra onderzoek nodig. Verwacht bovendien geen wonderen van collageen en vraag altijd eerst advies van je arts of gezondheidsdeskundige.
- F.D. Choi et al., Oral Collagen Supplementation: A Systematic Review of Dermatological Applications, geraadpleegd via https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30681787/
- R.B. de Miranda et al., Effects of hydrolyzed collagen supplementation on skin aging: a systematic review and meta-analysis, geraadpleegd via https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33742704/
- M. Barati et al., Collagen supplementation for skin health: A mechanistic systematic review, geraadpleegd via https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32436266/
- D. König et al., Specific Collagen Peptides Improve Bone Mineral Density and Bone Markers in Postmenopausal Women-A Randomized Controlled Study, geraadpleegd via https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29337906/
- K.L. Clark et al., 24-Week study on the use of collagen hydrolysate as a dietary supplement in athletes with activity-related joint pain, geraadpleegd via https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18416885/
- K. Bischof et al., Influence of specific collagen peptides and 12-week concurrent training on recovery-related biomechanical characteristics following exercise-induced muscle damage-A randomized controlled trial, geraadpleegd via https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38035363/
- T. Aussieker et al., Collagen Protein Ingestion during Recovery from Exercise Does Not Increase Muscle Connective Protein Synthesis Rates, geraadpleegd via https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37202878/
- S-Y Pu et al., Effects of Oral Collagen for Skin Anti-Aging: A Systematic Review and Meta-Analysis, geraadpleegd via https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10180699/
- D-U Kim et al., Oral Intake of Low-Molecular-Weight Collagen Peptide Improves Hydration, Elasticity, and Wrinkling in Human Skin: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Study, geraadpleegd via https://www.mdpi.com/2072-6643/10/7/826
- E. Proksch et al., Oral Supplementation of Specific Collagen Peptides Has Beneficial Effects on Human Skin Physiology: A Double-Blind, Placebo-Controlled Study, geraadpleegd via https://karger.com/spp/article-abstract/27/1/47/295741/Oral-Supplementation-of-Specific-Collagen-Peptides
