Vegan omega 3: voordelen, bronnen en supplementen

Omega 3-vetzuren zijn essentieel voor je gezondheid, maar zitten vooral in vis en schaaldieren. Hoe kom je als vegetariër of veganist dan eigenlijk aan voldoende omega 3? DHA, een belangrijk omega 3-vetzuur, is bij een dagelijkse inname van 250 mg goed voor de hersenen en het gezichtsvermogen. Als je een plantaardig dieet volgt of gewoon niet zo van vis houdt, is het dus belangrijk om te weten waar je je omega 3 dan wél vandaan kunt halen.

Wat is omega 3?

Omega 3-vetzuren zijn een groep meervoudig onverzadigde vetten, waaronder DHA en EPA. Ze zijn essentieel voor je gezondheid, maar kunnen niet zelf door je lichaam aangemaakt worden. Dit betekent dus dat je hiervoor aangewezen bent op je voeding of op supplementen.

De drie bekendste vormen van omega 3 zijn EPA (eicosapentaeenzuur), DHA (docosahexaeenzuur) en ALA (alfa-linoleenzuur). Zowel EPA als DHA zijn goed voor het hart (bij een dagelijkse inname van 250 mg EPA en DHA) en de instandhouding van een normale bloeddruk (bij een dagelijkse inname van 3 gram EPA en DHA waarbij de aanvullende inname niet meer dan 5 gram per dag bedraagt). Daarnaast is DHA ook goed voor de hersenfunctie en het gezichtsvermogen (bij een dagelijkse inname van 250 mg). ALA draagt bij aan de instandhouding van normale cholesterolwaarden (bij een dagelijkse inname van 2 gram ALA).

Plantaardige omega 3 vs dierlijke omega 3

Omega 3 komt voor in verschillende vormen en bestaat zowel in plantaardige als in dierlijke vorm. Deze verschillende vormen variëren in lengte en structuur. Als gevolg daarvan worden ze ook op verschillende manieren afgebroken in je lichaam.

Noten en zaden zoals walnoten, lijnzaad en chiazaad zijn rijk aan ALA, terwijl algen zoals spirulina en chlorella EPA en DHA bevatten. Ons lichaam kan ALA omzetten in EPA en DHA, al gebeurt die omzetting inefficiënt. Slechts 5-10% van ALA wordt omgezet in EPA en minder dan 4% in DHA, waardoor je vaak beter je omega 3 uit vis, algen of supplementen kunt halen. 

Vegan alternatief voor omega 3: algen

Wat veel mensen niet weten, is dat vissen zo rijk zijn aan EPA en DHA doordat ze algen eten. Daardoor zijn algen een uitstekend, vegan alternatief voor omega 3. Algen zijn bovendien een duurzamere bron, zonder de nadelen van overbevissing. Algenolie is verkrijgbaar in verschillende vormen en doseringen.

Dit advies is puur ter informatie en is niet bedoeld ter vervanging van medisch advies of medicijnen. Neem contact op met je huisarts of specialist voor je de adviezen op deze website toepast.