Vitamine B5: ontdek alles over deze vitamine
Vitamine B5, ook wel pantotheenzuur genoemd, is een veelzijdige en essentiële voedingsstof die vaak over het hoofd wordt gezien.1-3 Toch speelt deze vitamine een belangrijke rol in het vrijmaken van energie uit voedsel, het verminderen van vermoeidheid en het ondersteunen van je lichaam in stressvolle situaties. Omdat vitamine B5 in veel voedingsmiddelen voorkomt, is een tekort zeldzaam, maar het blijft belangrijk om er voldoende van binnen te krijgen. In dit artikel ontdek je wat vitamine B5 voor je doet, in welke voeding je het vindt en wanneer supplementen een goede aanvulling kunnen zijn.
Wat is vitamine B5?
Vitamine B5 is, net als alle B-vitamines, wateroplosbaar. Dit betekent dat de belangrijkste eigenschappen gedeeltelijk verloren gaan wanneer voedsel dat rijk is aan vitamine B5 wordt gewassen of gekookt.1 Zorg er dus voor dat je er voldoende van binnenkrijgt via je voeding, omdat het ook niet kan worden opgeslagen in het lichaam.3
Net als de andere B-vitamines helpt vitamine B5 om voedsel om te zetten in energie.3 Vitamine B5:4,5
- Helpt om vermoeidheid te verminderen.
- Draagt bij tot een normale synthese en een normaal metabolisme van steroïdhormonen, vitamine D en sommige neurotransmitters.
- Ondersteunt in stress-situaties.
De beste bronnen van vitamine B5
Het is vrij zeldzaam om een tekort aan vitamine B5 te hebben. Deze vitamine komt namelijk in veel verschillende voedingsmiddelen voor, waaronder kip, rundvlees, paddenstoelen en avocado.2,3
Als je je echter zorgen maakt dat je niet genoeg vitamine B5 via je voeding binnenkrijgt, kun je een aanvullend vitamine B5-supplement nemen. Een dagelijkse inname van 200 mg of minder vitamine B5 is waarschijnlijk niet schadelijk.3
Voedingsmiddelen met veel vitamine B5
Enkele van de beste dierlijke bronnen van vitamine B5 zijn:1
- Vlees
- Orgaanvlees (zoals lever en nieren)
- Eieren
- Melk
- Kaas
Er zijn ook veel plantaardige bronnen van vitamine B5, zoals:1
- Noten (amandelen, pistache- en hazelnoten)
- Paddenstoelen
- Avocado
- Gist
- Peulvruchten (bonen en linzen)
- Broccoli en bloemkool
- Volkoren granen
- Aardappelen
- Tomaten
Vitamine B5-supplement
Over het algemeen hoef je geen vitamine B5-supplement te nemen als je gevarieerd eet met veel vers fruit, groenten, eiwitten en volkoren voeding.3,7
Als je toch vitamine B als aanvulling overweegt, is het wellicht verstandig om te kiezen voor een compleet vitamine B-complex. Dit bestaat uit vitamine B1 (thiamine), B2 (riboflavine), B3 (niacine), B5 (pantotheenzuur), B6 (pyridoxine), B8 (biotine), B11 (foliumzuur) en B12 (cobalamine).8
Symptomen vitamine B5-tekort
Hoewel een vitamine B5-tekort zeldzaam is, zijn er een aantal specifieke symptomen waar je op moet letten. Deze omvatten:6
- Vermoeidheid
- Zwakte
- Rusteloosheid
- Verstoorde slaap
- Prikkelbaar gevoel
- Gevoelloosheid en brandende voeten
Vitamine B5: veelgestelde vragen
Moeten kinderen een vitamine B5-supplement nemen?
Net als volwassenen moeten kinderen alle vitamine B5 die ze nodig hebben uit hun voedsel halen.3 Voor vitamine B5 zijn er zwakke richtlijnen over hoeveel je van elk nodig hebt.3 Zwakke richtlijnen betekenen dat er te weinig gegevens beschikbaar zijn om een goede norm te kunnen stellen. De voedingsnormen met een zwakke onderbouwing gebruiken we daarom niet als streefwaarde, maar als richtinggevend.
Voor vitamine B5 is dit 5 mg per dag voor mannen en vrouwen.
Moeten vrouwen een vitamine B5-supplement nemen tijdens de zwangerschap?
Het is gebleken dat zwangere vrouwen lagere vitamine B5-spiegels in hun bloed hebben dan niet-zwangere vrouwen.10 Er zijn momenteel echter geen richtlijnen die aanbevelen hoeveel vitamine B5 nodig is tijdens de zwangerschap. Zolang je evenwichtig en gevarieerd eet, krijg je voldoende vitamine B5 binnen.3
Als je bang bent dat je niet genoeg vitamine B5 via je voeding binnenkrijgt, kun je het beste met je huisarts praten. Uiteindelijk moet je tijdens de zwangerschap geen supplementen nemen zonder goed advies van een gekwalificeerde arts.
Tot slot: voor de meeste mensen is extra vitamine B5 niet nodig
Over het algemeen is het voor de meeste mensen niet nodig om extra vitamine B5 in te nemen. Zolang je een evenwichtig voedingspatroon volgt, krijg je voldoende binnen via je voeding.3 Supplementen kunnen voor bepaalde mensen wel gezondheidsvoordelen opleveren.7,9
Voor persoonlijk advies moet je altijd een professionele zorgverlener raadplegen, zoals een huisarts of een geregistreerd diëtist.
Disclaimer: het advies in dit artikel is alleen ter informatie en dient niet ter vervanging van medische zorg. Raadpleeg je huisarts of zorgverlener voordat je supplementen, behandelingen of remedies probeert. Voedingssupplementen mogen niet worden gebruikt ter vervanging van een gevarieerde en evenwichtige voeding en een gezonde levensstijl.
- Hrubša M, et al. Biological properties of vitamins of the B-complex, part 1: Vitamins B1, B2, B3, and B5. Nutrients. 2022;14(3):484. https://doi.org/10.3390/nu14030484
- Ali MA, et al. Dietary vitamin B complex: Orchestration in human nutrition throughout life with sex differences. Nutrients. 2022;14(19):3940. https://doi.org/10.3390/nu14193940
- Eichholzer, M., Tönz, O., & Zimmermann, R. (2006). Folic acid: a public-health challenge. The Lancet, 367(9519), 1352-1361. https://www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736(06)68582-6/abstract
- Sanvictores T, et al. Vitamin B5 (pantothenic acid). Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2021. [geciteerd op 19 mei 2024]. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK563233/
- Tardy A-L, et al. Vitamins and minerals for energy, fatigue and cognition: A narrative review of the biochemical and clinical evidence. Nutrients. 2020;12(1):228. https://doi.org/10.3390/nu12010228
- Freese R, et al. Pantothenic acid – A scoping review for Nordic Nutrition Recommendations 2023. Food Nutr Res. 2023;67. https://doi.org/10.29219/fnr.v67.10255
- Sun P, et al. Association between plasma vitamin B5 and coronary heart disease: Results from a case-control study. Front Cardiovasc Med. 2022;9:906232. https://doi.org/10.3389/fcvm.2022.906232
- Ali MA, et al. Dietary vitamin B complex: Orchestration in human nutrition throughout life with sex differences. Nutrients. 2022;14(19):3940. https://doi.org/10.3390/nu14193940
- Yang M, et al. A randomized, double-blind, placebo-controlled study of a novel pantothenic acid-based dietary supplement in subjects with mild to moderate facial acne. Dermatol Ther (Heidelb). 2014;4(1):93–101. https://doi.org/10.1007/s13555-014-0052-3
- Adams JB, et al. Evidence based recommendations for an optimal prenatal supplement for women in the US: Vitamins and related nutrients. Matern Health Neonatol Perinatol. 2022;8(1):4. https://doi.org/10.1186/s40748-022-00139-9
