Biotine (vitamine B8): dit zijn de 3 belangrijkste voordelen
Biotine, ook wel vitamine B8 of vitamine H genoemd, is afgeleid van het Griekse woord ‘bios’, wat ‘leven’ betekent. Dat zegt meteen ook iets over hoe belangrijk deze essentiële B-vitamine is. In dit artikel vertellen we je alles over biotine: waarom biotine goed is voor het haar, wat de voordelen zijn, maar ook de eventuele bijwerkingen van biotine.
Wat is biotine?
Biotine is een B-vitamine die het lichaam helpt om voeding om te zetten in energie. Biotine is belangrijk voor ons lichaam en is wateroplosbaar. Daardoor kan de vitamine niet of nauwelijks door ons lichaam worden opgeslagen en plassen we het overschot gewoon uit.
Biotine wordt ook wel vitamine H genoemd, een naam die het in 1898 kreeg van de Duitser Franz Steinitz. Volgens verschillende bronnen was hij de ontdekker van biotine en noemde hij het vitamine H. Hierbij staat de ‘H’ voor ‘haut’, het Duitse woord voor ‘huid’. Toen werd al vermoed dat de vitamine hielp bij het gezond houden van de huid. Vanaf 1940 werd de naam biotine gekozen.
Waar is biotine goed voor?
Biotine speelt een belangrijke rol in veel processen binnen ons lichaam. Het is dus nodig om voldoende biotine binnen te krijgen om deze processen goed te laten verlopen. Over het algemeen krijgen de meeste mensen voldoende biotine binnen via een gevarieerd voedingspatroon.
De 3 belangrijkste voordelen van biotine
1. Biotine draagt bij aan normale haargroei en houdt je haren sterk.
Al duizenden jaren staat mooi, gezond haar symbool voor schoonheid en gezondheid. Haaruitval en grijs en dunner wordend haar zijn echter veel voorkomende problemen. Zo heeft 85% van de mannen veel minder dik haar vanaf 50-jarige leeftijd en zal meer dan de helft van de vrouwen ooit haaruitval ervaren.1,2
Gelukkig kan biotine bijdragen aan het behoud van normaal haar. Als co-enzym helpt biotine om voedingsstoffen in jouw lichaam te transporteren, bijvoorbeeld tot in de haarwortels. Bovendien is biotine onderdeel van de productie van keratine. Keratine is een lichaamseigen eiwit dat voorkomt in huid, haar en nagels.3
Uit een studie uit 2012, waarin vrouwen met dunner wordend haar gedurende 6 maanden biotine, in combinatie met zink en ijzer, toegediend kregen, bleek dat biotine kan bijdragen aan dikker haar.4
2. Biotine helpt bij het gezond houden van de huid.
Ook een stralende huid wijst vaak op een goede gezondheid. Want wie gezond is van binnen, straalt ook van buiten. Problemen met de huid komen echter steeds vaker voor. Volgens cijfers van het CBS hebben meer dan 1 miljoen Nederlanders problemen met de huid.
Biotine helpt bij de verzorging van de huid van binnenuit en draagt bij tot de instandhouding van normale huid en slijmvliezen. Dat doet het door voedingsstoffen zoals vitamine C tot in de huid te transporteren. Op deze manier voedt biotine de huid van binnenuit en helpt het voor het behoud van de normale structuur en functie van de huid.
Lees hier meer over een vette huid of juist droge huid.
Het wetenschappelijk bewijs voor de effecten van biotinesuppletie op de huid is nog beperkt. Er zijn wel een aantal studies die bij kinderen met huidproblemen goede resultaten lieten zien.6,7
3. Biotine draagt bij aan een normale stofwisseling van koolhydraten, vet en eiwitten.
Je stofwisseling is een verzamelnaam voor alle biochemische processen die in de cellen van jouw lichaam plaatsvinden. Hoe sneller je stofwisseling, hoe meer calorieën jouw lichaam verbrandt en hoe makkelijker het is om jouw ideale gewicht te bereiken en te behouden.8
Nu steeds meer mensen overgewicht hebben, in Nederland en België ongeveer de helft van de volwassenen, wordt een goede stofwisseling steeds belangrijker.
Enzymen en vitamines, zoals biotine, spelen een rol bij al die biochemische processen en dus ook onze stofwisseling. Biotine helpt met name energie vrij te maken uit vet, koolhydraten en eiwitten.9
Naast bovenstaande voordelen heeft biotine nog een paar andere functies voor ons lichaam:
- Biotine activeert je natuurlijke energie in het lichaam.11
- Biotine draagt bij aan een heldere geest en het functioneren van het geheugen.12,13
- Biotine is goed voor het concentratievermogen en de gemoedstoestand.13,14
- Biotine is goed voor de slijmvliezen.15
- Biotine heeft een positieve invloed op de werking van het zenuwstelsel.13,16
Helpt biotine tegen haaruitval?
De effectiviteit tegen haaruitval is niet zo eenduidig als vaak wordt beweerd. De werkzaamheid van biotine tegen haaruitval is beperkt.10 Er is namelijk weinig overtuigend bewijs dat extra biotine haaruitval tegengaat bij mensen zonder een duidelijk biotine tekort. Supplementen kunnen mogelijk helpen bij haargroei, maar dit is alleen als er sprake is van een tekort. En dit komt relatief weinig voor, aangezien biotine in veel voedingsmiddelen te vinden is.
Naast biotine zijn er andere belangrijke voedingsstoffen voor je haren:
Waar zit biotine in?
Via een gezond en gevarieerd voedingspatroon krijgen we over het algemeen makkelijk onze aanbevolen dagelijkse hoeveelheid biotine binnen.
Dit zijn voedingsmiddelen die veel biotine bevatten:
- Kippenlever (185 mcg per 100 gram).
- Runderlever (40 mcg per 100 gram).
- Eierdooiers (20 mcg in 100 gram gekookt ei. Dit zijn +- 2 eieren).
- Peulvruchten zoals erwten, sojabonen en pinda’s (18 mcg per 100 gram)
- Zonnebloempitten (8 mcg per 100 gram)
Let op: rauwe eieren bevatten avidine, een stofje waardoor biotine niet-opneembaar wordt voor het lichaam. Als je eieren kookt of bakt, wordt deze stof geneutraliseerd. Voor wie veel rauwe eieren eet, is er een hoger risico op een biotine-tekort.
Hoeveel biotine per dag?
De Gezondheidsraad geeft voor volwassen mannen en vrouwen 40 microgram biotine per dag als richtlijn. Bij het geven van borstvoeding ligt de richtlijn op 45 microgram biotine per dag.
Het is echter geen absolute streefwaarde, maar een richtlijn. Dit komt doordat er weinig onderzoek beschikbaar is over de juiste hoeveelheid biotine.
Kan je te veel biotine binnenkrijgen?
Biotine is een wateroplosbare vitamine, wat betekent dat een overschot via de urine wordt uitgescheiden. Er is daarom weinig tot geen risico op een overdosis of schadelijke effecten door te veel biotine.
Er is geen maximale veilige hoeveelheid vastgesteld voor biotine binnen de Europese Unie. Dit geeft aan dat er geen duidelijke risico's zijn gevonden bij hoge innames.
Er is dus geen overtuigend bewijs gevonden dat een overschot aan biotine schadelijk kan zijn voor de gezondheid.
Heeft biotine bijwerkingen?
De meeste mensen hebben geen last van deze bijwerkingen bij normale doses. In enkele gevallen hebben mensen toch wat klachten, zoals:
- Maagklachten: sommige mensen kunnen last krijgen van maagklachten zoals misselijkheid, buikpijn of diarree bij het innemen van een hoge dosis biotine.
- Allergische reacties: in zeldzame gevallen kunnen allergische reacties optreden, zoals jeuk of zwelling. Onbedoelde gewichtstoename: er zijn enkele zeldzame gevallen gemeld waarbij biotinesupplementen hebben geleid tot onbedoelde gewichtstoename.
- Interacties met medicijnen: biotine kan mogelijk interacties veroorzaken met bepaalde medicijnen zoals anti-epileptica.
Tot slot: focus op gezonde en gevarieerde voeding
Een gezonde levensstijl met een gevarieerde voeding is altijd de basis om alle nutriënten binnen te krijgen. Dat geldt ook voor biotine. Zoals je hierboven kan zien, zijn dierlijke voedselbronnen de belangrijkste bronne van biotine, maar ook vegans kunnen via plantaardige bronnen voldoende biotine binnenkrijgen. Als aanvulling op je eetpatroon kun je ook altijd nog kiezen voor een biotinesupplement. Overleg wel altijd eerst met je arts voordat je een supplement inneemt.
- American Hair Loss Association. (z.d.). Men's hair loss. American Hair Loss Association. https://www.americanhairloss.org/mens-hair-loss/
- Herskovitz, I., & Tosti, A. (2013). Female pattern hair loss. International journal of endocrinology and metabolism, 11(4). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3968982/
- Patel, D. P., Swink, S. M., & Castelo-Soccio, L. (2017). A review of the use of biotin for hair loss. Skin appendage disorders, 3(3), 166-169. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5582478/
- Glynis, A. (2012). A double-blind, placebo-controlled study evaluating the efficacy of an oral supplement in women with self-perceived thinning hair. The Journal of clinical and aesthetic dermatology, 5(11), 28. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3509882/
- Centraal Bureau voor de Statistiek. (2015, 12 november). Ruim 1,2 miljoen Nederlanders hebben eczeem of psoriasis. CBS. https://www.cbs.nl/nl-nl/nieuws/2015/46/ruim-1-2-miljoen-nederlanders-hebben-eczeem-of-psoriasis
- Fujimoto, W., Inaoki, M., Fukui, T., Inoue, Y., & Kuhara, T. (2005). Biotin deficiency in an infant fed with amino acid formula. The Journal of Dermatology, 32(4), 256-261. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15863846/
- Mock, D. M., Baswell, D. L., Baker, H., Holman, R. T., & Sweetman, L. (1985). Biotin deficiency complicating parenteral alimentation: Diagnosis, metabolic repercussions, and treatment. The Journal of pediatrics, 106(5), 762-769. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3923177/
- Institute of Medicine (US) Subcommittee on Military Weight Management. Weight Management: State of the Science and Opportunities for Military Programs. Washington (DC): National Academies Press (US); 2004. 4, Weight-Loss and Maintenance Strategies. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK221839/
- Rodríguez Meléndez R. Importancia del metabolismo de la biotina [Importance of biotin metabolism]. Rev Invest Clin. 2000 Mar-Apr;52(2):194-9. Spanish. PMID: 10846444. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10846444/
- Yelich, A., Jenkins, H., Holt, S., & Miller, R. (2024). Biotin for Hair Loss: Teasing Out the Evidence. The Journal of Clinical and Aesthetic Dermatology, 17(8), 56. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC11324195/
- Depeint, F., Bruce, W. R., Shangari, N., Mehta, R., & O’Brien, P. J. (2006). Mitochondrial function and toxicity: role of the B vitamin family on mitochondrial energy metabolism. Chemico-biological interactions, 163(1-2), 94-112. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0009279706000998
- Munzuroğlu, M., Danışman, B., Akçay, G., Yelli, I., Aslan, M., & Derin, N. (2022). Effects of biotin deficiency on short term memory: The role of glutamate, glutamic acid, dopamine and protein kinase A. Brain research, 1792, 148031. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0006899322002554
- McCarty, M. F., & DiNicolantonio, J. J. (2017). Neuroprotective potential of high-dose biotin. Medical hypotheses, 109, 145-149. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0306987717308435
- Mahdavifar, B., Hosseinzadeh, M., Salehi-Abargouei, A., Mirzaei, M., & Vafa, M. (2021). Dietary intake of B vitamins and their association with depression, anxiety, and stress symptoms: A cross-sectional, population-based survey. Journal of affective disorders, 288, 92-98. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0165032721002810
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). (2010). Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to biotin and maintenance of normal skin and mucous membranes (ID 121), maintenance of normal hair (ID 121), maintenance of normal bone (ID 121), maintenance of normal teeth (ID 121), maintenance of normal nails (ID 121, 2877), reduction of tiredness and fatigue (ID 119), contribution to normal psychological functions (ID 120) and contribution to normal macronutrient metabolism (ID 4661) pursuant to Article 13 (1) of Regulation (EC) No .... EFSA Journal, 8(10), 1728. https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2010.1728
- Spector, R., & Mock, D. M. (1988). Biotin transport and metabolism in the central nervous system. Neurochemical research, 13, 213-219. https://link.springer.com/article/10.1007/BF00971535
