Hoeveel vitamine D heb je per dag nodig? Advies en tips
Vitamine D staat bekend als de zonnevitamine en is onder meer belangrijk voor het behoud van sterke botten en ter ondersteuning van het immuunsysteem. Helaas is een vitamine D-tekort iets wat behoorlijk vaak voorkomt. Maar hoe weet je nu hoeveel vitamine D je nodig hebt? In dit artikel vertellen we je er alles over.
Wat is vitamine D?
Vitamine D is een essentiële vitamine die een cruciale rol speelt in tal van processen in ons lichaam. Het is uniek omdat het niet alleen via voeding wordt verkregen, maar vooral door onze huid wordt aangemaakt onder invloed van zonlicht. Vitamine D draagt bij aan de normale werking van het immuunsysteem. Daarnaast ondersteunt het de opname van calcium en fosfor, twee mineralen die essentieel zijn voor het behoud van sterke botten. Vitamine D speelt ook een belangrijke rol bij een normale spierfunctie.
Wil je meer leren over de werking en voordelen van vitamine D? Bekijk dan ook onze video over vitamine D.
Hoeveel vitamine D per dag heb je nodig?
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine D is door de Gezondheidsraad vastgesteld op 10 microgram.
Voor bepaalde risicodoelgroepen zijn er echter suppletie-adviezen. Deze vind je in onderstaande tabel:
| Doelgroep | Leeftijd (jaar) | Advies geldt voor | Aanbevolen vitamine D (µg/dag) |
| Jonge kinderen | 0 t/m 3 | Alle kinderen | 10 |
| Mannen | 4 t/m 69 | Personen met een donkere (getinte) huid | 10 |
| 4 t/m 69 | Mensen die weinig buiten komen of de huid grotendeels bedekken | 10 | |
| 70 en ouder | Iedereen | 20 | |
| Vrouwen | 4 t/m 69 | Personen met een donkere (getinte) huid | 10 |
| 4 t/m 69 | Mensen die weinig buiten komen of de huid grotendeels bedekken | 10 | |
| 70 en ouder | Iedereen | 20 | |
| Zwangeren | - | 10 |
Waar zit vitamine D in?
Je kunt vitamine D op twee manieren binnenkrijgen:
1. Via blootstelling aan zonlicht
Vitamine D wordt ook wel de zonnevitamine genoemd. Dat komt omdat zonneschijn de belangrijkste bron van vitamine D is (ongeveer 80-90%). Via zonlicht kan ons lichaam zelf vitamine D aanmaken in de huid. In Nederland wordt aangeraden om dagelijks 15-30 minuten in de zon te zijn met onbedekte huid (zoals je gezicht, handen en armen). Dit moet bij voorkeur gebeuren tussen 11:00 en 15:00 uur, wanneer de zon het sterkst is en de uv B-straling het meest effectief is voor de aanmaak van vitamine D.
Hoewel zonnebrandcrème essentieel is om je huid te beschermen tegen de schadelijke effecten van uv-straling, kan het de aanmaak van vitamine D in de huid verminderen. Geen enkele zonnebrandcrème blokkeert echter alle uv-straling volledig, waardoor je lichaam nog steeds in staat is om vitamine D aan te maken, zelfs wanneer je bent ingesmeerd. Het is belangrijk om een balans te vinden tussen voldoende blootstelling aan zonlicht voor de productie van vitamine D en het beschermen van je huid tegen overmatige uv-straling.
2. Via je voeding
Ook kan je vitamine D via voeding binnenkrijgen. Denk dan aan voedingsmiddelen zoals vette vis, vlees en eieren. In plantaardige voedselbronnen komt vitamine D minder voor, maar het wordt wel vaak toegevoegd aan sojayoghurt of plantaardige melk.
Zelfs als je gezond en gevarieerd eet, krijg je echter niet altijd voldoende vitamine D binnen. Vooral tussen oktober en maart, wanneer de zon in Nederland en België minder vaak en onvoldoende krachtig schijnt, krijgen we vaak te weinig vitamine D binnen.
Welke vitamine D is het beste?
Er zijn twee soorten vitamine D die in supplementen worden verwerkt: vitamine D2 en vitamine D3. Het verschil tussen vitamine D2 en D3 zit in de opneembaarheid. Vitamine D3 wordt over het algemeen (veel) beter opgenomen, volgens studies tot wel 87% beter.1
Maar welke vitamine D voor jou het beste is, hangt ook af van je persoonlijke voorkeur en wensen. Zo kan je kiezen tussen vitamine D in verschillende sterktes (van 10 tot 75 microgram), vitamine D in verschillende vormen (druppels, kauwtabletten, capsules, spray, olie...) en zelfs plantaardige vitamine D.
Er zijn ook combinaties van vitamine D met andere vitamines en mineralen, zoals vitamine A, vitamine C, zink, calcium (want vitamine D verhoogt de calciumopname in de botten), magnesium en vitamine K2. Het is ook belangrijk om te weten dat vitamine D een vetoplosbare vitamine is en dus het best opgenomen wordt tijdens of na de maaltijd.
Wanneer vitamine D innemen?
In Nederland en België wordt vaak aangeraden om in de herfst- en wintermaanden (van oktober tot en met maart) een vitamine D-supplement te gebruiken, omdat de zon in deze periode niet sterk genoeg is voor voldoende vitamine D-aanmaak. Sommige groepen, zoals ouderen, zwangeren, mensen met een donkere huid, of mensen die weinig buiten komen, kunnen het hele jaar door baat hebben bij een supplement.
Kan je te veel vitamine D binnenkrijgen?
Ja, dat kan. Te lang, te veel vitamine D binnenkrijgen kan bijwerkingen zoals vermoeidheid, misselijkheid en een verlies van de eetlust met zich meebrengen. In ernstige gevallen kan er zelfs orgaanschade optreden, maar een teveel aan vitamine D komt in de praktijk gelukkig niet vaak voor. Volgens het RIVM ligt de aanvaardbare bovengrens, dus de maximale dosering vitamine D, op:
- 100 microgram per dag vanaf 11 jaar.
- 50 microgram per dag voor kinderen tussen 1 en 10 jaar.
- 25 microgram per dag voor kinderen jonger dan 1 jaar.1
Bijwerkingen te veel vitamine D
Een van de belangrijkste gevolgen van een teveel aan vitamine D is dat het de opname van calcium uit voedsel sterk verhoogt. Een te hoog calciumgehalte in het bloed kan mogelijk volgende symptomen veroorzaken:
- Misselijkheid, buikpijn en braken
- Verminderde eetlust
- Constipatie of diaree
- Veel dorst en vaker plassen
- Nierproblemen
- Hartritmestoornissen
- Hoofdpijn
- Vermoeidheid
- Spierpijn
Zoals je ziet, variëren de symptomen sterk en zijn ze heel algemeen, waardoor het belangrijk is om bij een vermoeden van te veel vitamine D zo snel mogelijk contact op te nemen met een arts.
Tot slot
Vitamine D-supplementen kunnen een goede manier zijn om jouw aanbevolen hoeveelheid vitamine D binnen te krijgen, maar laat je goed informeren over jouw ideale vitamine D-dosering. Onze vitamine D-test kan je een goede indicatie geven of je extra vitamine D moet slikken, maar laat je ook altijd adviseren door je (huis)arts.
Disclaimer: dit advies is puur ter informatie en is niet bedoeld ter vervanging van medisch advies of medicijnen. Neem contact op met je huisarts of specialist voor je de adviezen op deze website toepast. Ook als je medicijnen gebruikt, neem altijd eerst contact met je huisarts.
Video: Vitamine D tekort? Alles over vitamine D
- R.P. Heaney et al., Vitamin D(3) is more potent than vitamin D(2) in humans, geraadpleegd via https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21177785/
