Heb jij extra vitamine D nodig?

Wist je dat vitamine D al twee jaar op rij, in 2022 en 2021, verkozen werd als Supplement van het Jaar? Vitamine D staat bekend als de zonnevitamine en is onder meer belangrijk voor het behoud van sterke botten en ter ondersteuning van het immuunsysteem. Helaas is een vitamine D-tekort iets wat behoorlijk vaak voorkomt. Maar hoe weet je nu hoeveel vitamine D je nodig hebt? In dit artikel vertellen we je er alles over. 

Hoeveel vitamine D heb je nodig per dag?

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine D is vastgesteld op 10 microgram per dag. Voor bepaalde risicodoelgroepen zijn er extra suppletie-adviezen. Die risicodoelgroep bestaat uit mensen die weinig buitenkomen of dat met bedekte handen en hoofd doen, mensen met een getinte huid, vanaf een bepaalde leeftijd (voor vrouwen vanaf 50 jaar, mannen vanaf 70 jaar) en zwangere vrouwen. 

Waar zit vitamine D in?

Vitamine D wordt ook wel de zonnevitamine genoemd. Dat komt omdat zonneschijn de belangrijkste bron van vitamine D is. Via zonlicht kan ons lichaam zelf vitamine D aanmaken in de huid. Ook kan je vitamine D via voeding binnenkrijgen. Denk dan aan voedingsmiddelen zoals vette vis, vlees en eieren. In plantaardige voedselbronnen komt vitamine D minder voor, maar het wordt wel vaak toegevoegd aan sojayoghurt of plantaardige melk.

Zelfs als je gezond en gevarieerd eet, krijg je niet altijd voldoende vitamine D binnen. Vooral tussen oktober en maart, wanneer de zon in Nederland en België minder vaak en onvoldoende krachtig schijnt, krijgen we vaak te weinig vitamine D binnen. 

Welke vitamine D is het beste?

Er zijn twee soorten vitamine D die in supplementen worden verwerkt: vitamine D2 en vitamine D3. Het verschil tussen vitamine D2 en D3 zit in de opneembaarheid. Vitamine D3 wordt over het algemeen (veel) beter opgenomen. 

Maar welke vitamine D voor jou het beste is, hangt ook af van je persoonlijke voorkeur en wensen. Zo kan je kiezen tussen vitamine D in verschillende sterktes (van 10 tot 75 microgram), vitamine D in verschillende vormen (druppels, kauwtabletten, capsules, spray, olie...) en zelfs plantaardige vitamine D. Er zijn ook combinaties van vitamine D met andere vitamines en mineralen zoals vitamine A, vitamine C, zink, calcium (want vitamine D verhoogt de calciumopname in de botten), magnesium en vitamine K2. Het is ook belangrijk om te weten dat vitamine D een vetoplosbare vitamine is en dus het best opgenomen wordt tijdens of na de maaltijd. 

Kan je te veel vitamine D binnenkrijgen en wat zijn de bijwerkingen van vitamine D? 

Ja, dat kan. Te lang, te veel vitamine D binnenkrijgen kan bijwerkingen zoals vermoeidheid, misselijkheid en een verlies van de eetlust met zich meebrengen. In ernstige gevallen kan er zelfs orgaanschade optreden, maar een teveel aan vitamine D komt in de praktijk gelukkig niet vaak voor. Volgens het RIVM ligt de aanvaardbare bovengrens, dus de maximale dosering vitamine D, op: 

• 100 microgram per dag vanaf 11 jaar.
• 50 microgram per dag voor kinderen tussen 1 en 10 jaar. 
• 25 microgram per dag voor kinderen jonger dan 1 jaar.¹

Tot slot 

Vitamine D-supplementen kunnen een goede manier zijn om jouw aanbevolen hoeveelheid vitamine D binnen te krijgen, maar laat je goed informeren over jouw ideale vitamine D-dosering. Onze vitamine D-test kan je een goede indicatie geven van hoeveel extra vitamine D je moet slikken per dag, maar laat je ook altijd adviseren door je (huis)arts.

Dit advies is puur ter informatie en is niet bedoeld ter vervanging van medisch advies of medicijnen. Neem contact op met je huisarts of specialist voor je de adviezen op deze website toepast. Ook als je medicijnen gebruikt, neem altijd eerst contact met je huisarts. 

Video: Vitamine D tekort? Alles over vitamine D