Vitamine A (retinol): de vitamine die belangrijk is voor de huid en helpt om scherp te zien

Wist je dat vitamine A voor het eerst werd gesynthetiseerd in 1946 door de Nederlanders David van Dorp en Jozef Arens? Sindsdien is er veel onderzoek gedaan naar deze vetoplosbare vitamine die in de vorm van serum of crème ook wel bekend staat als retinol. Vitamine A vind je in voeding, supplementen, maar ook in sommige verzorgingsproducten. In dit artikel vertellen we je alles over vitamine A.

Waar is vitamine A goed voor?

Vitamine A speelt een cruciale rol in verschillende processen in ons lichaam. Dit zijn de belangrijkste voordelen van vitamine A: 

1. Vitamine A is belangrijk voor de huid en helpt bij het gezond houden van de huid.

Wie gezond is vanbinnen, straalt ook van buiten. Daarom is een gezonde, stralende huid vaak het teken van een goede gezondheid. Helaas begint onze huid vanaf 25-jarige leeftijd te verouderen. Dit komt door een vermindering in collageenproductie, waardoor onze huid langzaam z’n elasticiteit verliest. 

Vitamine A kan echter bijdragen tot de instandhouding van een normale huid en het behoud van een normale structuur en functie van de huid. De kleine moleculen waaruit retinol bestaat dringen diep tot in de huidlaag door, waar ze uiteindelijk helpen om vrije radicalen te neutraliseren en de productie van elastine en collageen stimuleren.¹

De gezondheid van de huid is natuurlijk niet makkelijk objectief meetbaar, maar een studie uit 2015 ontdekte een ‘significante vermindering’ van van rimpels bij testpersonen die 12 weken lang retinol gebruikten.² Een studie uit 2019 zag na 8 weken verbetering bij de rimpels rond de ogen en in de hals.³

2. Vitamine A is goed voor het gezichtsvermogen en helpt om scherp te blijven zien.

Met het ouder worden, zullen de lenzen van onze ogen minder flexibel worden. Daardoor wordt het moeilijker om van dichtbij scherp te zien. Dat is ook de reden waarom veel mensen een leesbril nodig heeft vanaf ongeveer 50-jarige leeftijd. 

Vitamine A ondersteunt de conditie van het oog en kan helpen om scherp te blijven zien. Vitamine A zet namelijk het licht dat binnenkomt in je oog om in een elektrisch signaal naar de hersenen. Dat is ook de reden waarom nachtblindheid een van de eerste symptomen van een vitamine A-tekort is.⁴

Een studie ontdekte dat het eten van voldoende bètacaroteen, de voorloper van vitamine A, niet alleen nachtblindheid kan voorkomen, maar ook de achteruitgang van het gezichtsvermogen bij het ouder worden kan helpen vertragen.⁵ Zo zag een andere studie, waarbij 50-plussers antioxidanten zoals bètacaroteen toegediend kregen, 25% minder risico in de verdere vermindering van het gezichtsverlies.⁶

3. Vitamine A heeft een positieve invloed op het immuunsysteem en zorgt mede voor een goede weerstand.

Vitamine C is natuurlijke de bekendste vitamine als het om ondersteuning van het immuunsysteem gaat, maar ook vitamine A zorgt mede voor een goede weerstand. 

Dat komt omdat vitamine A bijdraagt tot het instandhouden van normale slijmvliezen in bijvoorbeeld de darm en de longen. Onze slijmvliezen houden bacteriën en andere mogelijke ziekmakers tegen. Bovendien is vitamine A betrokken bij de productie van witte bloedcellen, die ziekteverwekkers uit je bloedbaan helpen verwijderen. 

Studies ontdekten een verhoogde vatbaarheid op infecties en een vertraagd herstel bij ziekte bij mensen met een vitamine A-tekort.^7,8 Bovendien is aangetoond dat in landen waar veel infectieziekten voorkomen, zoals in ontwikkelingslanden, het oplossen van een vitamine A-tekort bij kinderen het risico op sterfte door deze infectieziekten kan verminderen.⁹ Belangrijke kanttekening hierbij is dat een vitamine A-tekort in onze streken heel zeldzaam is.  

Naast bovenstaande voordelen heeft vitamine A nog een paar andere belangrijke functies voor ons lichaam: 

• Vitamine A speelt een rol in het celspecialisatieproces, waardoor het bijdraagt aan een normale celdifferentiatie. 
• Vitamine A draagt bij tot een normaal ijzermetabolisme en is gunstig voor de ijzerstofwisseling.

Hoeveel vitamine A per dag?

Voor volwassen mannen adviseert De Gezondheidsraad een adh van 800 µg vitamine A per dag, terwijl de aanbeveling voor vrouwen op 680 µg per dag ligt. Voor zwangere vrouwen is dat 750 µg per dag. Dit is een overzichtje van de vitamine A adh per leeftijd en geslacht:

Kan je te veel vitamine A binnenkrijgen?

Omdat vitamine A een vetoplosbare vitamine is en dus in het lichaam wordt opgeslagen, is een overdosis mogelijk. Een te hoge inname van vitamine A is toxisch en kan voor symptomen als misselijkheid, duizeligheid en hoofdpijn zorgen. Een teveel aan vitamine A kan ontstaan als je vaak lever eet of teveel supplementen met vitamine A slikt.

De aanvaardbare bovengrens voor volwassenen is door de Europese Voedselveiligheid Autoriteit vastgesteld op 3000 µg (mcg) per dag. Voor kinderen ligt die bovengrens lager, waardoor je aan kinderen tot 4 jaar beter geen voedingsmiddelen geeft die heel rijk zijn aan vitamine A.   

Waar zit vitamine A in?

Vitamine A zit zoals eerder vermeld enkel in dierlijke voedingsbronnen. Dierlijke voedingsbronnen met het meeste vitamine A zijn: 

1. Levertraan (+-30.000 µg vitamine A per 100 gram of 4000 µg vitamine A per eetlepel).
2. Lever (+-8000 µg vitamine A per 100 gram). 
3. Boter (+-700 µg vitamine A per 100 gram).
4. Kaas (gemiddeld zo’n 250 µg vitamine A per 100 gram).
5. Ei (+- 150 µg vitamine A per 100 gram, 2 grote eieren).
6. Makreel (+- 250 µg vitamine A per 100 gram).
7. Zalm (+-70 µg vitamine A per 100 gram).

Omdat bètacaroteen door ons lichaam in de dunne darm wordt omgezet in vitamine A¹⁰, kunnen ook vegans of vegetariërs via een gevarieerd voedingspatroon relatief makkelijk aan hun aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine A komen. De belangrijkste bronnen van bètacaroteen zijn: 

1. Zoete aardappelen (+-1000 µg bètacaroteen per 100 gram).
2. Wortelen (+- 850 µg bètacaroteen per 100 gram).
3. Flespompoen (+-550 µg bètacaroteen per 100 gram).
4. Spinazie (+-500 µg bètacaroteen per 100 gram).
5. Sla (+-400 µg bètacaroteen per 100 gram).

Ook veel fruitsoorten bevatten bètacaroteen: 

1. Cantaloupe-meloen (+-200 µg bètacaroteen per 100 gram).
2. Abrikozen (+-80 µg bètacaroteen per 100 gram).
3. Passievrucht (+-65 µg bètacaroteen per 100 gram).
4. Mango (+-50 µg bètacaroteen per 100 gram).
5. Grapefruit (+-50 µg bètacaroteen per 100 gram).

Wat zijn symptomen van een vitamine A-tekort?

In het Westen is een vitamine A-tekort zeldzaam. Zwangere vrouwen, moeders die borstvoeding geven en kleine kinderen hebben wel een verhoogd risico op een vitamine A-tekort, maar via een gevarieerd dieet kan dat opgevangen worden. Let om volgende symptomen als je een vitamine A-tekort vermoedt: 

• Droge huid
• Droge ogen
• Nachtblindheid
• Infecties 
• Slechte wondgenezing

Tot slot: slik niet zomaar extra vitamine A

Vitamine A is een belangrijke vitamine die veel verschillende functies in ons lichaam vervult. Via een gezond en gevarieerd dieet is het relatief eenvoudig om voldoende vitamine A binnen te krijgen. Bij een vermoeden van een vitamine A-tekort is het belangrijk om contact op te nemen met een arts. Omdat te veel vitamine A schadelijk kan zijn, is het goed om niet zomaar vitamine A supplementen te slikken, maar dat altijd in samenspraak met een arts te doen.

Dit advies is puur ter informatie en is niet bedoeld ter vervanging van medisch advies of medicijnen. Neem contact op met je huisarts of specialist voor je de adviezen op deze website toepast.