Hoe krijg ik voldoende vitamine D binnen?
Vitamine D staat bekend als de zonnevitamine. Zonlicht is namelijk de belangrijkste bron van deze belangrijke vitamine. Als de zon op je huid schijnt, maakt je lichaam vitamine D aan. Ontdek hier alles over vitamine D en een vitamine D-tekort.
Tijdens de wintermaanden is de zon in Nederland niet sterk genoeg is om voldoende vitamine D aan te maken, waardoor velen van ons risico lopen op een vitamine D-tekort. Nu we vanwege de maatregelen rondom het coronavirus allemaal zoveel mogelijk binnen moeten blijven, worden we nog minder blootgesteld aan de zon. Veel mensen vragen zich daarom af of ze nu wel voldoende vitamine D binnenkrijgen.
Wat is vitamine D?
Wat is vitamine D?
Vitamine D is een vetoplosbare vitamine die onder invloed van zonlicht door het lichaam zelf wordt geproduceerd. Vitamine D komt voor in twee vormen: vitamine D2 en vitamine D3. Vitamine D3 wordt beter opgenomen dan vitamine D2. De vitamine D die je lichaam aanmaakt onder invloed van de zon is vitamine D3.
Door gezond en gevarieerd te eten, krijg je nagenoeg alle vitamines en mineralen binnen die je nodig hebt. Vitamine D is hier een uitzondering op. Je lichaam maakt namelijk zo’n 90% van je vitamine D aan door blootstelling aan de zon. Vitamine D is eigenlijk ook geen echte vitamine, maar een hormoon dat onder invloed van zonlicht in je huid wordt aangemaakt.
De overige 10% halen we uit onze voeding. Zo komt vitamine D van nature voor in dierlijke producten zoals vette vis (zalm, makreel en haring) en in mindere mate ook in melk en eieren. Ook is vitamine D vaak toegevoegd aan margarine en plantaardige melk.
Of je voldoende vitamine D binnenkrijgt ligt dus maar voor een klein deel aan je voeding, maar hangt voornamelijk af van hoeveel je in de zon komt.
Wat zijn de voordelen van vitamine D?
Vitamine D heeft een positieve invloed op je immuunsysteem, draagt bij aan de instandhouding van sterke botten, is belangrijk voor sterke tanden en is goed voor de spieren.
- Vitamine D heeft een positieve invloed op je immuunsysteem
- Vitamine D draagt bij aan de instandhouding van sterke botten
- Vitamine D is belangrijk voor sterke tanden
- Vitamine D is goed voor je spieren
- Vitamine D draagt bij tot de opname van calcium en fosfor uit voeding
- Vitamine D is goed voor het celdelingsproces
Daarnaast is er steeds meer bewijs waaruit blijkt dat vitamine D ook de kans op osteoporose verlaagt.1
Waarom maken we onvoldoende vitamine D aan?
We zitten met z’n allen steeds meer binnen, kinderen spelen minder buiten en we brengen steeds meer tijd door achter onze schermen. In de wintermaanden schijnt de zon bovendien ook minder vaak en niet sterk genoeg om ons lichaam van voldoende vitamine D te voorzien. Recent onderzoek toonde aan dat ook luchtvervuiling een negatief effect heeft op de vitamine D-aanmaak.
Sommige groepen zijn extra kwetsbaar voor een vitamine D-tekort. Ouderen of aan huis gebonden mensen, mensen met een getinte huidskleur, vrouwen die zwanger zijn of borstvoeding geven, jonge kinderen en mensen die hun huid bedekken met een sluier lopen een extra groot risico op een tekort.
Wil je weten of jij voldoende vitamine D aanmaakt? Gebruik dan onze handige vitamine D tool.
Hoeveel vitamine D heb ik nodig?
De Gezondheidsraad hanteert voor iedereen een dagelijkse aanbevolen hoeveelheid van 10mcg extra vitamine D. Mensen van boven de 70 moeten 20mcg per dag binnenkrijgen.2
| Groep | Leeftijd | Extra vit. D (mcg) |
| Kinderen | 0 t/m 3 jaar | 10 |
| Vrouwen (donkere/getinte huidskleur en/of niet genoeg buiten) | 4 t/m 49 jaar | 10 |
| Vrouwen | 50 t/m 69 jaar | 10 |
| Vrouwen | 70 jaar en ouder | 20 |
| Zwangere vrouwen | Iedereen | 10 |
| Mannen (donkere/getinte huidskleur en/of niet genoeg buiten) | 4 t/m 69 jaar | 10 |
| Mannen | 70 jaar en ouder | 20 |
De maximale dosering vitamine D voor volwassenen en kinderen vanaf 11 jaar is 100 microgram per dag. Kinderen van 1 t/m 10 jaar mogen dagelijks maximaal 50 microgram innemen en voor baby’s tot 1 jaar wordt een maximum van 25 microgram per dag aanbevolen.
Hoe krijg ik extra vitamine D binnen?
De beste manier om je vitamine D-gehalte te verbeteren is blootstelling aan de zomerzon. Iedere dag tussen 11:00 en 15:00 ongeveer 15 tot 30 minuten buiten zijn is voldoende.
Daarnaast kan je voor extra vitamine D ook een vitamine D3-supplement nemen. Bij Holland & Barrett vind je vitamine D als tabletten en capsules, maar ook als vitamine D druppels of spray. Vitamine D is meestal afkomstig van dierlijke bron, maar bij ons vind je ook supplementen met plantaardige vitamine D, speciaal voor veganisten.
Kan ik ook te veel vitamine D binnenkrijgen?
Vitamine D is een vetoplosbare vitamine. Dit betekent dat je lichaam een voorraad van deze vitamine kan opslaan. De kans op een teveel aan vitamine D komt echter niet veel voor en kan alleen voorkomen als je gedurende lange tijd veel supplementen slikt. Langdurige blootstelling aan de zon geeft geen risico op een teveel aan vitamine D.
Behoor je niet tot de risicogroepen, maar wil je toch extra vitamine D slikken omdat je vanwege het coronavirus tijdelijk bovengemiddeld veel binnen zit? Let op dat je de maximale dosering niet overschrijdt. Als de maatregelen opgeheven worden en we weer volop van de zon kunnen genieten, kan je stoppen met het slikken van extra vitamine D.
Dit advies is puur ter informatie en is niet bedoeld ter vervanging van medisch advies of medicijnen. Neem contact op met je huisarts of specialist voor je de adviezen op deze website toepast.
De goedgekeurde maximale dosering vitamine D voor volwassenen is 100mcg per dag. De geschikte dosering is per persoon verschillend en verschilt op basis van bijvoorbeeld leeftijd, jaargetijde en huidskleur.
1. Chapuy MC, Arlot ME, Delmas PD, Meunier PJ. Effect of calcium and cholecalciferol treatment for three years on hip fractures in elderly women. 1994;308:1081–1082.
2. Gezondheidsraad. (2012, September 26). Evaluatie van de voedingsnormen voor vitamine D. https://www.gezondheidsraad.nl/documenten/adviezen/2012/09/26/evaluatie-van-de-voedingsnormen-voor-vitamine-dVitamine D. Het Voedingscentrum. Geraadpleegd via: https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/vitamine-d.aspx?query=vitamine%20dcentrum/
3. A. Rahman et al., Air pollutants are negatively associated with vitamin D-synthesizing UVB radiation intensity on the ground, geraadpleegd via: https://www.nature.com/articles/s41598-021-00980-6
