Maak je genoeg vitamine D aan in de zon?

15/08/20242 minuten

Als het gaat over vitamines en mineralen, zal de meeste informatie die je tegenkomt je aanraden om een vitamine D-supplement te nemen in de wintermaanden. Wintermaanden staan namelijk niet bekend om warme zonnestralen. Maar is het nodig om nog dagelijks een supplement te nemen als de donkere wintermaanden overgaan in (hopelijk) zonnigere lente- en zomerdagen? Of beter gezegd: maak je genoeg vitamine D aan in de zon?

Lees verder om erachter te komen hoe je ervoor kunt zorgen dat je het hele jaar door alle vitamine D binnenkrijgt die je lichaam nodig heeft.

Wat is vitamine D en waarom is het zo belangrijk?

Vitamine D is een belangrijke voedingsstof met veel voordelen voor ons lichaam. De vitamine draagt namelijk bij tot de normale opname van calcium en fosfor. Deze twee mineralen zijn belangrijk voor het behoud van sterke botten en tanden. Calcium is specifiek nog goed voor de spieren.^1,2

In de richtlijnen is aanbevolen dat volwassenen en kinderen vanaf de geboorte (voor kleine kinderen zijn er speciale supplementen) elke dag 10 microgram (μg) of 400 IU (Internationale Eenheid) vitamine D nodig hebben. Vanaf 70 jaar is dit 20 μg vitamine D.^2,3

Er zijn een aantal manieren waarop je dit kunt doen: het eten van bepaalde voedingsmiddelen, in de zon zijn en het nemen van vitamine D-supplementen.^1,2

Onderstaande voedingsmiddelen bevatten kleine hoeveelheden vitamine D en kunnen je helpen om meer vitamine D binnen te krijgen:^2,4,5

Vette vis, zoals forel, zalm, tonijn, sardines, haring en makreel
Rood vlees
Runderlever
Eidooiers
Champignons
Verrijkte voedingsmiddelen, zoals sommige ontbijtgranen en plantaardige zuivelalternatieven

Hoewel het goed is om veel vitamine D via je voeding binnen te krijgen, is blootstelling aan zonlicht het belangrijkste. Je huid absorbeert namelijk de zonnestralen.^6,7 Het is echter aan te raden om in de herfst- en wintermaanden dagelijks een vitamine D-supplement te nemen. In deze maanden kan het moeilijk zijn om voldoende vitamine D uit de zon te halen.²

Daarom heb je misschien weleens gehoord dat vitamine D de 'zonnevitamine' wordt genoemd.

Vanaf eind maart/begin april tot eind september is het uv-niveau boven de 3. Dan kunnen de meesten van ons genoeg vitamine D binnenkrijgen door zonlicht via de huid.⁸ Doe dit wel verstandig en vermijd langdurige blootstelling, want dit kan leiden tot een verhoogd risico op huidkanker.²

Zijn vitamine D-supplementen in de zomer nodig?

De beste manier om vitamine D binnen te krijgen, is door elke dag tijd buiten door te brengen (10-15 minuten). Hierbij is het belangrijk dat je huid wordt blootgesteld aan direct zonlicht.⁶

Hoewel dit in de lente en zomer gemakkelijk zou moeten zijn, is het soms lastig met onvoorspelbaar weer.

Daarom is het een goed idee om altijd een vitamine D-supplement in je badkamerkastje te hebben. Kom je sommige dagen niet buiten? Als je dan bijvoorbeeld in het weekend wel veel buiten komt, dan maak je ook voldoende vitamine D aan. Als je veel binnen zit, is het handig om een tablet per dag te nemen. Zo ben je er zeker van dat je voldoende vitamine D binnenkrijgt.²

Ben je vaak binnen of draag je meestal kleding die het grootste deel van je huid bedekt? Dan is het aanbevolen om het hele jaar door elke dag een vitamine D-supplement van 10 μg te nemen.² Sommige mensen hebben ook meer vitamine D nodig, bijvoorbeeld als je zwanger bent of een donkere huid hebt.

Hoeveel zon heeft het lichaam nodig om vitamine D aan te maken?

Helaas is er geen eenduidig antwoord op deze vraag, want hoeveel tijd je in de zon moet doorbrengen hangt af van factoren zoals je huidskleur, luchtvervuiling, je leeftijd en de sterkte van de zonnestralen.

Zo zijn de zonnestralen ‘s middags meestal het sterkst, dus is het belangrijk om je huid in deze periode extra te verzorgen.⁹ Als je tijdens de lunch buiten bent, zorg er dan voor dat je niet te lang in direct zonlicht zit zonder zonnebrandcrème te gebruiken of een parasol op te zetten.¹⁰

Het is in ieder geval af te raden om kinderen onbeschermd aan een hoogstaande zon bloot te stellen, vanwege de kwetsbare kinderhuid.

Blokkeert zonnebrandcrème vitamine D?

Zonnebeschermingsfactor (SPF) 8 of hoger blokkeert het vermogen van je huid om de uv-stralen te absorberen die je lichaam nodig heeft om vitamine D aan te maken. Deskundigen geloven echter dat de meeste mensen niet genoeg zonnebrandcrème gebruiken om de aanmaak van vitamine D volledig te blokkeren.^11-13

Omdat het effect van zonnebrandcrème na verloop van tijd verdwijnt als je jezelf niet om de 2 uur insmeert, is dit blokkerende effect tijdelijk en beperkt in sterkte. Het gebruik van zonnebrandcrème (vooral als de zon op zijn sterkst is of als je langere tijd buiten bent) zorgt er niet voor dat je onvoldoende van deze voedingsstof aanmaakt. Meestal is uv-licht alleen sterk genoeg voor het lichaam om vitamine D aan te maken van april tot september, en alleen wanneer de uv-index 3 of hoger is.^6,14

Hoewel de zon de beste manier is om vitamine D in de lente en zomer binnen te krijgen, kan je lichaam maar een beperkte hoeveelheid vitamine D per keer aanmaken. Dit betekent dat je niet urenlang hoeft te zonnebaden om alle vitamine D binnen te krijgen die je nodig hebt.^6,10

Ook met het gebruik van zonnebrandcrème, vooral als de zon op zijn sterkst is of als je lange tijd buiten bent, maak je deze belangrijke vitamine aan en zorgt het voor een lager risico op huidkanker.^6,10 Het is dus verstandig om je huid te bedekken of jezelf in te smeren met zonnebrandcrème als je van plan bent langere tijd buiten te zijn.^6,10

Wanneer moet ik vitamine D-supplementen nemen?

De dagelijkse behoefte voor alle kinderen en volwassenen is 10 mcg vitamine D per dag.^2,3 Alleen voor ouderen vanaf 70 geldt 20 mcg per dag. Naarmate mensen ouder worden, vermindert hun vermogen om vitamine D aan te maken via de huid. Daarnaast kan het spijsverteringsstelsel minder efficiënt worden in het absorberen van voedingsstoffen, inclusief vitamine D.

Voor sommige groepen raadt de Gezondheidsraad aan om van september tot eind maart/begin april elke dag een supplement te nemen.^2,3 Voor mensen met een lichte huid met voldoende zonlichtblootstelling, is geen suppletieadvies.

Hoewel je misschien geen supplement hoeft te nemen tijdens de zonnige lente- en zomermaanden, kan het geen kwaad om door te gaan met je standaard dagelijkse dosis om er zeker van te zijn dat je het hele jaar door genoeg binnenkrijgt.^2,10,15 Zorg er alleen voor dat je niet meer dan 75 mcg (4.000 IU) per dag binnenkrijgt.²

Het hele jaar door een supplement blijven nemen, is vooral belangrijk als je:^2,6,16

Aan huis gebonden bent.
Weinig buiten komt.
Ergens woont met beperkte toegang tot een buitenruimte, zoals een verzorgingshuis.
Kleding draagt die je armen en benen bedekken.
Zwanger bent of borstvoeding geeft.
Ouder bent dan 65 jaar.
Een donkere huid hebt (van Afrikaanse, Afrikaans-Caribische en Zuid-Aziatische afkomst).

De belangrijkste tekenen van een te laag vitamine D-niveau bij volwassenen zijn problemen rond de spieren en botten.^1,4,17 Bij oudere mensen kan dit het risico op botbreuken verhogen, zelfs bij een lichte val, vooral in de heupen.

Tot slot: ga verstandig met de zon om!

De zon is de belangrijkste bron waardoor ons lichaam vitamine D aanmaakt. Daarom is het in de zomermaanden belangrijk om lekker naar buiten te gaan. Doe dit wel verstandig en ga niet te lang in de zon. Kies, wanneer je wel langer in de zon bent, voor een parasol, bedekkende kleding of een fijne zonnebrandcrème. Of je nu het grootste deel van je tijd buiten doorbrengt of alleen tijdens je lunchpauze buiten komt, elke dag een vitamine D-supplement innemen kan ervoor zorgen dat je de dosis binnenkrijgt die je nodig hebt.

Ga jij lekker naar buiten of haal jij zonneschijn uit een potje?

Disclaimer: het advies in dit artikel is alleen ter informatie en dient niet ter vervanging van medische zorg. Raadpleeg je huisarts of zorgverlener voordat je supplementen, behandelingen of remedies probeert. Voedingssupplementen mogen niet worden gebruikt ter vervanging van een gevarieerde en evenwichtige voeding en een gezonde levensstijl.

Bronnen

Adams, J. S., & Hewison, M. (2010). Update in vitamin D. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 95(2), 471-478. https://academic.oup.com/jcem/article/95/2/471/2596417
van Volksgezondheid, M., & en Sport, W. (2012). Evaluatie van de voedingsnormen voor vitamine D-Advies-Gezondheidsraad. https://www.gezondheidsraad.nl/documenten/adviezen/2012/09/26/evaluatie-van-de-voedingsnormen-voor-vitamine-d
Bischoff-Ferrari, H. (2009). Vitamin D: what is an adequate vitamin D level and how much supplementation is necessary?. Best practice & research Clinical rheumatology, 23(6), 789-795. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1521694209000989
Holick, M. F., & Slominski, A. T. (2024). Photobiology of vitamin D. In Feldman and Pike's Vitamin D (pp. 27-45). Academic Press. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/B9780323913867000064
Benedik, E. (2021). Sources of vitamin D for humans. International Journal for Vitamin and Nutrition Research. https://econtent.hogrefe.com/doi/abs/10.1024/0300-9831/a000733?journalCode=vit
van Schoor, N., de Jongh, R., & Lips, P. (2024). Worldwide vitamin D status. Feldman and Pike's Vitamin D, 47-75. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/B9780323913386000045
Wacker M, et al. Sunlight and vitamin D. Dermatoendocrinol. 2013;5(1):51–108. https://doi.org/10.4161/derm.24494
Heckman, C. J., Liang, K., & Riley, M. (2019). Awareness, understanding, use, and impact of the UV index: a systematic review of over two decades of international research. Preventive medicine, 123, 71-83. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S009174351930074X
Ruxton, C. H. S., & Derbyshire, E. (2009). Health impacts of vitamin D: are we getting enough?. Nutrition Bulletin, 34(2), 185-197. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1467-3010.2009.01755.x
Bouillon, R., Manousaki, D., Rosen, C., Trajanoska, K., Rivadeneira, F., & Richards, J. B. (2022). The health effects of vitamin D supplementation: evidence from human studies. Nature Reviews Endocrinology, 18(2), 96-110. https://www.nature.com/articles/s41574-021-00593-z
Srivastava SB. Vitamin D: Do we need more than sunshine? Am J Lifestyle Med. 2021;15(4):397–401. https://doi.org/10.1177/15598276211005689
Passeron, T., Bouillon, R., Callender, V., Cestari, T., Diepgen, T. L., Green, A. C., et al. (Year). Sunscreen photoprotection and vitamin D status. British Journal of Dermatology, Supplement. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6899926/
Neale RE, Khan SR, Lucas RM, Waterhouse M, Whiteman DC, Olsen CM. The effect of sunscreen on vitamin D: a review. British journal of dermatology/British journal of dermatology, Supplement [Internet]. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30945275/
Muñoz, A., & Grant, W. B. (2022). Vitamin D and cancer: an historical overview of the epidemiology and mechanisms. Nutrients, 14(7), 1448. https://www.mdpi.com/2072-6643/14/7/1448
Kraus, F. B., Medenwald, D., & Ludwig-Kraus, B. (2020). Do extreme summers increase blood vitamin D (25-hydroxyvitamin D) levels?. PLoS One, 15(11), e0242230. https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0242230
Taylor, S. N. (2020). Vitamin D in toddlers, preschool children, and adolescents. Annals of Nutrition and Metabolism, 76(Suppl. 2), 30-41. https://karger.com/anm/article/76/Suppl.%202/30/42590
Amrein, K., Scherkl, M., Hoffmann, M., Neuwersch-Sommeregger, S., Köstenberger, M., Tmava Berisha, A., ... & Malle, O. (2020). Vitamin D deficiency 2.0: an update on the current status worldwide. European journal of clinical nutrition, 74(11), 1498-1513. https://www.nature.com/articles/s41430-020-0558-y