Waar zit vitamine B in?
Vitamine B is een verzamelnaam voor een groep van 8 verschillende vitamines die een belangrijke rol spelen in ons lichaam. Ze komen voor in allerlei voedingsmiddelen, maar het kan soms lastig zijn om te weten waar je precies op moet letten als je je inname wilt verhogen. Gelukkig hoef je je geen zorgen te maken, want wij hebben de belangrijkste bronnen voor je op een rijtje gezet. Of je nu je eetpatroon wilt verbeteren of simpelweg meer wilt weten over waar vitamine B in zit, wij zorgen ervoor dat je precies weet welke voedingsmiddelen je moet kiezen.
Wat is vitamine B en waar zit het in?
Vitamine B is een micronutriënt dat bestaat uit 8 B-vitamines die belangrijk zijn voor je gezondheid:1-3
- Thiamine (vitamine B1)
- Riboflavine (vitamine B2)
- Niacine (vitamine B3)
- Pantotheenzuur (vitamine B5)
- Pyridoxine (vitamine B6)
- Biotine (vitamine B8)
- Foliumzuur (vitamine B11) - foliumzuur is de synthetische versie van folaat
- Cobalamine (vitamine B12)
10 beste bronnen van vitamine B
Er zijn veel gezonde voedingsmiddelen verkrijgbaar die verschillende soorten B-vitamines bevatten. Van plantaardige voedingsmiddelen, zoals bladgroenten en peulvruchten, tot dierlijke producten, zoals zalm en vlees.
Dus of je nu een omnivoor, vegetariër of veganist bent, dit zijn onze 10 beste vitamine B-voedingsbronnen.
1. Zalm
Zalm wordt beschouwd als een van de meest voedzame vissoorten. Het zit boordevol goede voedingsstoffen. Zalm bevat veel proteïne, kalium, ijzer en omega 3 en is ook een geweldige bron van veel verschillende soorten vitamine B.4,5
Het is zelfs zo dat 100 gram zalm B1, B2, B3, B5, B6, B11 en B12 bevat.2,5
Het is dan ook geen wonder dat de aanbeveling is om minstens 1 portie vette vis, zoals zalm, per week te eten.6
2. Eieren
Eieren zitten boordevol vitamine A, proteïne, ijzer, choline en maar liefst zeven van de 8 B-vitamines. Ze zijn een natuurlijke multivitamine.7,8
Dus als je de volgende keer op zoek bent naar een snelle en makkelijke maaltijd, vergeet die eieren dan niet.
3. Bladgroenten
Bladgroenten zitten boordevol vitaminen en mineralen zoals bètacaroteen, vitamine C, calcium, ijzer en fosfor. Ze bevatten vooral veel B-vitamines, met name B2 en B8.9
Kool, boerenkool, zomergroen en spinazie zitten vol met B113 en spinazie bevat veel B2.10 Deze bladgroenten voegen allerlei essentiële voedingsstoffen toe aan elke maaltijd.
4. Zuivel
Melk is een belangrijke bron van voedingsstoffen zoals eiwit, calcium, fosfor, magnesium, zink, jodium en vitamine A en D. Melk is ook een fantastische bron van B2, B6 en B12.3,11
Gewone yoghurt staat ook bekend als een goede bron van B2 en B12.3 Of dat nu (plantaardige) melk, yoghurt of kwark is, aan jou de keuze.11
5. Peulvruchten
Peulvruchten zoals kidneybonen, kikkererwten, pinda's en erwten zijn een goede bron van B-vitamines, vooral B8 en B6. Sojabonen en pinda's zijn bijzonder rijk aan B6, terwijl kikkererwten en kidneybonen boordevol B11 zitten.3,12
Het eten van slechts 80 gram bonen en peulvruchten per dag is op wekelijkse basis voldoende. Hierdoor is het gemakkelijk om deze vitaminerijke peulvruchten in je eetpatroon op te nemen.14
6. Champignons
Paddenstoelen zijn een smakelijke toevoeging aan je maaltijden en een bron van essentiële voedingsstoffen. Als de enige niet-dierlijke bron van vitamine D zijn ze een must voor veganisten en vegetariërs.13 Maar dat is nog niet alles. Paddenstoelen zitten ook boordevol B-vitamines, waaronder B2, B3, B5, B11 en zelfs B12 (in bepaalde soorten, zoals shiitake).3,13
Paddenstoelen worden geclassificeerd als groenten, dus ze tellen mee voor je wekelijkse plantaardige inname.14 Je darmen zullen je dankbaar zijn!
7. Kip
Als je geen plantaardig dieet volgt, kun je eiwitbronnen zoals kip aan je eetpatroon toevoegen.15
Kip is niet alleen lekker en veelzijdig, maar zit ook boordevol essentiële B-vitamines zoals B5, B6 en B12.3,16 Vitamine B12 en B6 ondersteunen je immuunsysteem en energieniveau. Vitamine B5 ondersteunt aanvullend hierop de vermindering van moeheid.
Bovendien is kip op zoveel manieren te bereiden: gegrild, gebakken of bereid in de airfryer, waardoor het een goede keuze is voor een voedzame maaltijd.
8. Edelgistvlokken
Ben je op zoek naar veganistische bronnen van B-vitamines? Dit ingrediënt is een echte umami-bom, met een verrassend kaasachtige en nootachtige smaak die fungeert als een fantastische kaasvervanger in gerechten.
En wat nog beter is? Edelgistvlokken zitten van nature boordevol B-vitamines en zijn vaak verrijkt met nog meer vitaminen. Check wel altijd het etiket. Je vindt er een schat aan B-vitamines zoals B1, B2, B3, B5, B6, B7, B11 en zelfs B12.17
Dit maakt het een uitstekende plantaardige optie voor vitamine B12, wat bij een veganistisch of plantaardig dieet soms lastig voldoende uit voeding te halen is.3
9. Verrijkte ontbijtgranen
Veel mensen denken dat ontbijtgranen ongezond zijn, maar dat is niet altijd het geval. Eigenlijk zijn veel ontbijtgranen verrijkt met essentiële vitamines en mineralen. Hierdoor zijn ze een fijne manier om je dag voedzaam te beginnen.18 Ze bieden een snelle en handige optie voor drukke ochtenden als er weinig tijd is. Inschenken, melk of yoghurt toevoegen en klaar!
Elk merk en product varieert in de hoeveelheden en soorten B-vitamines die erin zitten. Granen zijn meestal verrijkt met B1, B2, B3, B6, B11 en B12.3,18
10. Lever en orgaanvlees
Orgaanvlees zoals lever is bijzonder rijk aan voedingsstoffen en een geweldige bron van bepaalde B-vitamines.
Lever is bijzonder rijk aan B1 en B11, die de energiestofwisseling ondersteunen. Naast B1 en B11 leveren lever en nieren ook aanzienlijke hoeveelheden B5 en B12.3,19 Het is belangrijk op te merken dat zwangere vrouwen het eten van lever moeten vermijden vanwege het hoge gehalte aan vitamine A.3
We begrijpen dat orgaanvlees misschien niet ieders smaak is. Het is een aangeleerde smaak waar je aan zal moeten wennen.
Vitamine B-supplementen
Een gezond, uitgebalanceerd eetpatroon met veel vers fruit, volle granen, bladgroenten en proteïne is een goede manier om ervoor te zorgen dat je genoeg B-vitamines binnenkrijgt om gezond te blijven.3 Maar in sommige gevallen is het niet altijd mogelijk om alle vitamine B die je nodig hebt elke dag binnen te krijgen.3
Dan kan het nemen van een vitamine B-supplement helpen bij je vitamine B-inname. Van een vitamine B-complexsupplement om al je vitamine B in één keer binnen te krijgen, tot een specifiek supplement voor elk type vitamine B, zoals vitamine B12. Er zijn verschillende vitamine B-supplementen die je kunt kiezen om aan je behoeften te voldoen.
Tot slot: een uitgebalanceerd eetpatroon is belangrijk
Het eten van een uitgebalanceerd dieet is de beste manier om ervoor te zorgen dat je elke dag voldoende vitamine B uit natuurlijke bronnen binnenkrijgt.3 Dit is niet altijd mogelijk als je een beperkt dieet volgt.3 Als dit het geval is, kun je altijd vitamine B-supplementen gebruiken om genoeg B-vitamines binnen te krijgen. Als je moeite hebt om voldoende vitamine B binnen te krijgen via je voeding en je bang bent dat je een tekort hebt, kun je het beste een arts raadplegen voor persoonlijk voedingsadvies.
Disclaimer: het advies in dit artikel is alleen ter informatie en is geen vervanging voor medische zorg. Raadpleeg je huisarts of zorgverlener voordat je supplementen, behandelingen of remedies probeert. Voedingssupplementen mogen niet worden gebruikt ter vervanging van een gevarieerde en evenwichtige voeding en een gezonde levensstijl.
- Ali MA, et al. Dietary vitamin B complex: orchestration in human nutrition throughout fife with sex differences. Nutrients. 2022;14(19):3940. https://doi.org/10.3390/nu14193940
- Peterson CT, et al. B Vitamins and their role in immune regulation and cancer. Nutrients. 2020;12(11):3380. Available from: https://doi.org/10.3390/nu12113380
- Truswell, A. S., & Milne, R. (2002). The B vitamins. Essentials of human nutrition, 209. https://books.google.nl/books?hl=en&lr=&id=ymecAQAAQBAJ&oi=fnd&pg=PA217&dq=B+vitamins&ots=pHJRsnBnIU&sig=82RseQvNpLHPMQXdZKfltiL4GBs&redir_esc=y#v=onepage&q=B%20vitamins&f=false
- Colombo SM, et al Investigation of the nutritional composition of different types of salmon available to Canadian consumers. Journal of Agriculture and Food Research. 2020;2:100056. https://doi.org/10.1016/j.jafr.2020.100056
- Lucock, M., Yates, Z., Glanville, T., Leeming, R., Simpson, N., & Daskalakis, I. (2003). A critical role for B-vitamin nutrition in human developmental and evolutionary biology. Nutrition Research, 23(11), 1463-1475. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0271531703001568
- Hemre, G. I., Lock, E. J., Olsvik, P. A., Hamre, K., Espe, M., Torstensen, B. E., ... & Sissener, N. H. (2016). Atlantic salmon (Salmo salar) require increased dietary levels of B-vitamins when fed diets with high inclusion of plant based ingredients. PeerJ, 4, e2493. https://peerj.com/articles/2493/
- Réhault-Godbert, S., Guyot, N., & Nys, Y. (2019). The golden egg: nutritional value, bioactivities, and emerging benefits for human health. Nutrients, 11(3), 684. https://www.mdpi.com/2072-6643/11/3/684
- Lim, S. (2018). Eating a balanced diet: a healthy life through a balanced diet in the age of longevity. Journal of obesity & metabolic syndrome, 27(1), 39. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6489487/
- Kumar D, et al. Nutritional components in green leafy vegetables: a review. Journal of Pharmacognosy and Phytochemistry. 2020;9(5):2498–2502. https://www.phytojournal.com/archives/2020/vol9issue5/PartAI/9-5-258-155.pdf
- Pinto, J. T., & Zempleni, J. (2016). Riboflavin. Advances in nutrition, 7(5), 973-975. https://advances.nutrition.org/article/S2161-8313(22)00783-9/fulltext
- Fox, P. F., Uniacke-Lowe, T., McSweeney, P. L. H., O'Mahony, J. A., Fox, P. F., Uniacke-Lowe, T., ... & O’Mahony, J. A. (2015). Vitamins in milk and dairy products. Dairy chemistry and biochemistry, 271-297. https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/10408398.2013.783550
- Martín-Cabrejas, M. A. (2019). Legumes: An overview. In Legumes: Nutritional and functional aspects (pp. 456-469). Royal Society of Chemistry. https://doi.org/10.1039/9781839161841-00456
- Cateni F, et al. Mycochemicals in wild and cultivated mushrooms: nutrition and health. Phytochemistry Reviews. 2021;3319–383. https://doi.org/10.1007/s11101-021-09748-2
- Mattila, P., Könkö, K., Eurola, M., Pihlava, J. M., Astola, J., Vahteristo, L., ... & Piironen, V. (2001). Contents of vitamins, mineral elements, and some phenolic compounds in cultivated mushrooms. Journal of agricultural and food chemistry, 49(5), 2343-2348. https://pubs.acs.org/doi/abs/10.1021/jf001525d
- Esteve, M. J., Farré, R., Frıgola, A., & Pilamunga, C. (2002). Contents of vitamins B1, B2, B6, and B12 in pork and meat products. Meat Science, 62(1), 73-78. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0309174001002303
- Butola LK, et al. Vitamin B12 - Do you know everything? Journal of Evolution of Medical and Dental Sciences. 2020;9(42):3139–3146. https://www.researchgate.net/publication/344804062_Vitamin_B12_-Do_You_Know_Everything
- Jach ME, Serefko A, Ziaja M, Kieliszek M. Yeast Protein as an Easily Accessible Food Source. Metabolites. 2022 Jan 11;12(1):63. https://doi.org/10.3390%2Fmetabo12010063
- Smith JD, et al. Ready-to-eat cereal fortification: a modelling study on the impact of changing ready-to-eat cereal fortification levels on population intake of nutrients. Public Health Nutrition. 2020;23(12):2165–2178. https://doi.org/10.1017/s1368980019003690
- Gille D, et al. Vitamin B12 in meat and dairy products. Nutrition Reviews [Internet]. 2015;73(2):106–115. https://doi.org/10.1093/nutrit/nuu011
