Vitamine B12 voeding: waar zit vitamine B12 in?

22/02/20241 minuten

Wist je dat B12 de vitamine is waarvan je per dag de kleinste hoeveelheid nodig hebt? Voor volwassenen is de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid amper 2,8 microgram. Toch komt een vitamine B12-tekort vaker voor dan een tekort aan de meeste andere nutriënten. Dat heeft vooral te maken met de beperkte voedingsmiddelen waar vitamine B12 in zit en/of de beperkte opname ervan. In dit artikel vertellen we je alles over vitamine B12 in voeding.

Wat is vitamine B12?

Vitamine B12, ook bekend als cobalamine, is een essentiële wateroplosbare vitamine die in de natuur gemaakt wordt door micro-organismen. Dieren krijgen vitamine B12 binnen door opname van deze micro-organismen via water of voeding. Mensen moeten vitamine B12 uit hun voeding halen of via een vitamine B12-supplement binnenkrijgen.

Waar is vitamine B12 goed voor?

Vitamine B12 is essentieel en speelt een belangrijke rol in verschillende functies van het lichaam. Dit zijn de belangrijkste functies van vitamine B12:

Vitamine B12 is van belang voor de vorming van rode bloedcellen.
Vitamine B12 heeft een positieve invloed op de werking van het zenuwstelsel.
Vitamine B12 helpt energie vrij te maken uit de voeding en is belangrijk voor het energiemetabolisme.
Vitamine B12 draagt bij aan de aanmaak van cellen en weefsels.
Vitamine B12 heeft een rol in productie en afbraak van homocysteïne, een belangrijk aminozuur.
Vitamine B12 ondersteunt de afweer van het lichaam.
Vitamine B12 is goed voor de gemoedstoestand, de leerprestatie, het concentratievermogen en het geheugen.
Vitamine B12 helpt bij vermoeidheid.

Ons lichaam kan vitamine B12 in de lever opslaan, waardoor het een tijdje kan duren voordat je last krijgt van symptomen van een vitamine B12-tekort als je onvoldoende van deze essentiële vitamine binnenkrijgt.

In welke voeding zit vitamine B12?

Vitamine B12 is enkel te vinden in dierlijke producten, zoals (orgaan)vlees, vis, zeevruchten, zuivelproducten en eieren. Voor vegans kunnen voedingsmiddelen die verrijkt zijn met synthetische vitamine B12, zoals veel plantaardige melksoorten of ontbijtgranen, een oplossing bieden. Ook vegan vitamine B12-supplementen zijn een optie. Die bevatten cyanocobalamine, de synthetische vorm van vitamine B12.

Wil je een overzicht van voeding die vitamine B12 bevat? Via onze food calculator kun je per voedingsmiddelengroep makkelijk ontdekken welke producten het meeste vitamine B12 bevatten. Selecteer vitamine B12 als nutriënt en optioneel de voedingsmiddelengroep om de beste bronnen van vitamine B12 te ontdekken:

Tot slot: maak beslissingen op basis van je voedingspatroon

Gezond en gevarieerd eten vormt de basis, maar dat wil niet altijd zeggen dat je geen tekorten kunt oplopen. Omdat vitamine B12 enkel in dierlijke voedingsmiddelen zit, hebben mensen die geen of weinig dierlijke voedingsmiddelen eten een verhoogd risico op een tekort. Kijk dus op basis van jouw voedingspatroon en in samenspraak met jouw gezondheidsdeskundige of je eventueel extra vitamine B12 nodig hebt. Daarvoor kan onze food calculator een handig hulpmiddel zijn.