Waar zit vitamine D in? Deze voeding is rijk aan vitamine D

Vitamine D is een vetoplosbare vitamine die essentieel is voor verschillende lichaamsfuncties. Zo ondersteunt vitamine D onder meer het immuunsysteem, is het goed voor de spieren, draagt het bij aan de instandhouding van sterke botten en is het betrokken bij het celdelingsproces. Vitamine D komt voor in twee vormen: vitamine D2 en vitamine D3. 

Zoals eerder benoemd is zon voor de meeste mensen de belangrijkste bron van vitamine D. Toch zijn er ook alternatieve manieren om vitamine D binnen te krijgen:  

De hoeveelheid tijd die je in de zon moet doorbrengen om voldoende vitamine D aan te maken, is afhankelijk van verschillende factoren, waaronder je huidtype, het tijdstip van de dag, het seizoen, je geografische locatie, hoeveel huid aan de zon wordt blootgesteld en of je zonnebrand gebruikt. 

De algemene richtlijn is om iedere dag tussen 11 en 15 uur ongeveer 15 tot 30 minuten met onbedekt hoofd en handen buiten te zijn. Voor sommige bevolkingsgroepen is dat echter niet voldoende. Kinderen tot 3 jaar, mensen met een getinte huidskleur of die onvoldoende buiten komen, vrouwen vanaf 50 jaar en mannen vanaf 70 jaar hebben namelijk een verhoogde vitamine D-behoefte en een verhoogd risico op een vitamine D-tekort.  

Natuurlijke bronnen van vitamine D in voeding zijn relatief beperkt, maar via deze voedingsmiddelen kan je extra vitamine D binnenkrijgen: 

Wil je precies weten hoeveel vitamine D er in sommige voedingsmiddelen zit? Gebruik dan onze food calculator. Via onderstaande calculator kun je per voedingsmiddelengroep makkelijk ontdekken welke producten het meeste vitamine D bevatten. Selecteer vitamine D als nutriënt en optioneel de voedingsmiddelengroep om de beste bronnen van vitamine D te ontdekken:

Omdat het, zeker in de wintermaanden, best een uitdaging kan zijn om voldoende vitamine D binnen te krijgen, kunnen vitamine D-supplementen een oplossing bieden. Kinderen tot en met 3 jaar, mensen met een getinte huidskleur of die niet genoeg buiten komen, zwangere vrouwen en vrouwen tussen de 50 en 69 jaar wordt aangeraden om dagelijks 10 microgram extra vitamine D in te nemen. Vrouwen en mannen vanaf 70 jaar krijgen de richtlijn om 20 microgram extra vitamine D in te nemen. Dat kan via een supplement. 

Vitamine D-supplementen zijn er in verschillende vormen en doseringen. Zo kun je kiezen voor vitamine D-druppels, vitamine D-capsules, vitamine D-tabletten en vitamine D-kauwtabletten. Er zijn ook vitamine D-supplementen voor baby's en supplementen met vitamine D + K2.

Voor iedereen geldt een aanbevolen hoeveelheid van 10 microgram vitamine D per dag. Alleen mensen boven de 70 hebben een verhoogde behoefte van 20 microgram per dag. Als je het advies opvolgt om elke dag even de zon in te gaan, maakt je lichaam in principe de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid zelf aan. Voor de hierboven vermelde bevolkingsgroepen is dat niet het geval, waardoor ze er goed aan doen hun vitamine D aan te vullen. 

Als jij voldoende buiten komt en gevarieerd eet, is de kans groot dat je al voldoende vitamine D binnenkrijgt. Behoor je tot een bevolkingsgroep die extra vitamine D nodig heeft, dan kan suppletie een goede oplossing zijn. Doe dat wel altijd in overleg met jouw arts.