Waar zit vitamine D in? Deze voeding is rijk aan vitamine D
Wist je dat zonlicht de belangrijkste bron is om vitamine D binnen te krijgen? In West-Europa is dat tijdens de donkere wintermaanden niet altijd makkelijk, maar gelukkig zijn er ook andere manieren om jouw vitamine D op peil te houden. In dit artikel vertellen we je waar vitamine D in zit.
Wat is vitamine D?
Vitamine D is een vetoplosbare vitamine die essentieel is voor verschillende lichaamsfuncties. Zo ondersteunt vitamine D onder meer het immuunsysteem, is het goed voor de spieren, draagt het bij aan de instandhouding van sterke botten en is het betrokken bij het celdelingsproces. Vitamine D komt voor in twee vormen: vitamine D2 en vitamine D3.
Hoe kom ik aan voldoende vitamine D?
Zoals eerder benoemd is zon voor de meeste mensen de belangrijkste bron van vitamine D. Toch zijn er ook alternatieve manieren om vitamine D binnen te krijgen:
1. Zon: hoe lang in de zon voor voldoende vitamine D?
De hoeveelheid tijd die je in de zon moet doorbrengen om voldoende vitamine D aan te maken, is afhankelijk van verschillende factoren, waaronder je huidtype, het tijdstip van de dag, het seizoen, je geografische locatie, hoeveel huid aan de zon wordt blootgesteld en of je zonnebrand gebruikt.
De algemene richtlijn is om iedere dag tussen 11 en 15 uur ongeveer 15 tot 30 minuten met onbedekt hoofd en handen buiten te zijn. Voor sommige bevolkingsgroepen is dat echter niet voldoende. Kinderen tot 3 jaar, mensen met een getinte huidskleur of die onvoldoende buiten komen, vrouwen vanaf 50 jaar en mannen vanaf 70 jaar hebben namelijk een verhoogde vitamine D-behoefte en een verhoogd risico op een vitamine D-tekort.
2. Voeding: in welke voeding zit vitamine D?
Natuurlijke bronnen van vitamine D in voeding zijn relatief beperkt, maar via deze voedingsmiddelen kan je extra vitamine D binnenkrijgen:
- Vette vis zoals zalm, makreel, haring en tonijn.
- Eierdooiers.
- Paddenstoelen zoals shiitake en witte champignons.
- Sommige voedingsmiddelen zoals melk en ontbijtgranen zijn ook verrijkt met vitamine D.
Wil je precies weten hoeveel vitamine D er in sommige voedingsmiddelen zit? Gebruik dan onze food calculator. Via onderstaande calculator kun je per voedingsmiddelengroep makkelijk ontdekken welke producten het meeste vitamine D bevatten. Selecteer vitamine D als nutriënt en optioneel de voedingsmiddelengroep om de beste bronnen van vitamine D te ontdekken:
3. Supplementen: welke vitamine D-supplementen gebruiken?
Omdat het, zeker in de wintermaanden, best een uitdaging kan zijn om voldoende vitamine D binnen te krijgen, kunnen vitamine D-supplementen een oplossing bieden. Kinderen tot en met 3 jaar, mensen met een getinte huidskleur of die niet genoeg buiten komen, zwangere vrouwen en vrouwen tussen de 50 en 69 jaar wordt aangeraden om dagelijks 10 microgram extra vitamine D in te nemen. Vrouwen en mannen vanaf 70 jaar krijgen de richtlijn om 20 microgram extra vitamine D in te nemen. Dat kan via een supplement.
Vitamine D-supplementen zijn er in verschillende vormen en doseringen. Zo kun je kiezen voor vitamine D-druppels, vitamine D-capsules, vitamine D-tabletten en vitamine D-kauwtabletten. Er zijn ook vitamine D-supplementen voor baby's en supplementen met vitamine D + K2.
Hoeveel vitamine D heb je per dag nodig?
Voor iedereen geldt een aanbevolen hoeveelheid van 10 microgram vitamine D per dag. Alleen mensen boven de 70 hebben een verhoogde behoefte van 20 microgram per dag. Als je het advies opvolgt om elke dag even de zon in te gaan, maakt je lichaam in principe de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid zelf aan. Voor de hierboven vermelde bevolkingsgroepen is dat niet het geval, waardoor ze er goed aan doen hun vitamine D aan te vullen.
Kom jij vitamine D tekort?
Twijfel je of je voldoende vitamine D binnenkrijgt of herken je symptomen van een vitamine D-tekort? Neem dan contact op met jouw arts. Je kan ook een vitamine D-afnamekit bestellen om via een gecertificeerd Europees laboratorium inzicht te krijgen in jouw vitamine D-gehalte.
Tot slot: denk altijd eerst aan een gezonde levensstijl
Als jij voldoende buiten komt en gevarieerd eet, is de kans groot dat je al voldoende vitamine D binnenkrijgt. Behoor je tot een bevolkingsgroep die extra vitamine D nodig heeft, dan kan suppletie een goede oplossing zijn. Doe dat wel altijd in overleg met jouw arts.
