Alles over vitamine B2
Heb je weleens stilgestaan bij de rol van vitamine B2? Deze vitamine, ook bekend als riboflavine, is een echte stille kracht die vaak over het hoofd wordt gezien. Toch speelt B2 een belangrijke rol in je lichaam en mag het niet ontbreken in een gebalanceerd eetpatroon. Maar wat maakt deze vitamine zo bijzonder en hoe zorg je dat je er genoeg van binnenkrijgt? Lees verder en ontdek alles wat je moet weten!
Wat is vitamine B2?
Vitamine B2, ook bekend als riboflavine, is een wateroplosbare vitamine die behoort tot de B-vitaminegroep. Net als alle 8 B-vitamines is vitamine B2 (riboflavine) belangrijk om je te helpen voedsel om te zetten in energie, zodat je lichaam efficiënt werkt.1,2,3
Omdat het lichaam geen grote hoeveelheden vitamine B2 opslaat, is het belangrijk om dagelijks voldoende binnen te krijgen via voeding.
B2 en voeding
Vitamine B2 komt van nature voor in verschillende voedingsmiddelen, waardoor het met een gevarieerd eetpatroon makkelijk is om aan je dagelijkse behoefte te voldoen. Zuivelproducten zoals melk, yoghurt en kaas zijn uitstekende bronnen, met harde kazen zoals Parmezaanse kaas als een van de rijkste opties. Ook vlees en vis, zoals lever, rundvlees, kip, zalm en makreel, bevatten veel vitamine B2. Eieren, vooral de dooier, zijn een eenvoudige manier om riboflavine binnen te krijgen.
Voor wie liever plantaardige opties kiest, zijn volkoren granen zoals volkorenbrood en havermout, verrijkte ontbijtgranen en groene bladgroenten zoals spinazie, boerenkool en broccoli, een goede bron van vitamine B2. Daarnaast bieden amandelen, zonnebloempitten en peulvruchten zoals linzen, kikkererwten en sojabonen ook een aanzienlijke hoeveelheid vitamine B2. Door deze voedingsmiddelen regelmatig op je bord te leggen, zorg je ervoor dat je lichaam voldoende riboflavine krijgt om optimaal te blijven functioneren.
3 voordelen van vitamine B2
1. Is belangrijk voor het energiemetabolisme
Vitamine B2 helpt energie vrij te maken uit vet, koolhydraten en eiwitten.3,4 De vitamine ondersteunt het energieniveau en activeert daarmee de natuurlijke energie in het lichaam.5,6
2. Helpt bij futloosheid
Niet genoeg vitamine B2 vermindert ook de hoeveelheid ijzer die je lichaam opneemt.7,8 Vitamine B2 bevordert namelijk de beschikbaarheid van ijzer uit lichaamsvoorraden en is gunstig voor de normale ijzerstofwisseling.4
Vitamine B2 helpt op deze manier om vermoeidheid en moeheid te verminderen.
3. Het is een 'geheime' antioxidant
Het is bij weinig mensen bekend dat vitamine B2 een antioxidant is.9
Vitamine B2 heeft een antioxidatieve werking en levert het een bijdrage in het beschermen tegenvrije radicalen in lichaamscellen die schade kunnen veroorzaken. Zo helpt het bij de bescherming van gezonde cellen.9
Nieuw en opkomend onderzoek naar vitamine B2
Hoewel vitamine B2 bekendstaat om zijn essentiële rol in verschillende lichaamsfuncties, brengt lopend onderzoek nieuwe potentiële voordelen aan het licht. Hoewel de eerste onderzoeken veelbelovend lijken, is het belangrijk om te onthouden dat er nog veel te leren valt. Daarom zijn er meer onderzoeken nodig om deze potentiële voordelen volledig te begrijpen en te bevestigen.
Hoeveel vitamine B2 heb je nodig?
Dit kan variëren afhankelijk van de levensfase waarin je je bevindt. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine B2, over de gehele levensduur, is:11,13
| Leeftijd | Aantal mg per dag |
| Kinderen (1-3 jaar) | 0,5 |
| Kinderen (4-8 jaar) | 0,7 |
| Kinderen (9-13 jaar) | 1,0 |
| Tieners (14-17 jaar) | Mannen: 1,5 Vrouwen: 1,1 |
| Mannen | 1,6 |
| Vrouwen | 1,9 |
| Zwangere vrouwen | 1,9 |
| Bij het geven van borstvoeding | 1,7 |
Het nemen van 40 mg of minder vitamine B2 per dag kan waarschijnlijk geen kwaad.3
Symptomen van vitamine B2-tekort
Net als de meeste B-vitamines wordt vitamine B2 niet opgeslagen in je lichaam.3 Dit betekent dat je ervoor moet zorgen dat je genoeg binnenkrijgt via je voeding.3
Een tekort aan vitamine B2 is uiterst zeldzaam. Maar als je toch een tekort hebt, kun je de volgende symptomen opmerken:12
- Keelpijn
- Hyperaemie (meer bloed dan normaal dat naar de weefsels van je lichaam gaat)
- Zwelling van de wangen
- Haaruitval
- Huidontsteking
- Bloedarmoede
- Gezwollen tong
- Staar
Beste bronnen van vitamine B2
Vitamine B2 is te vinden in een grote verscheidenheid aan voedingsmiddelen. Dit betekent dat je alle B2 die je nodig hebt uit je voeding zou moeten kunnen halen.3,12 Uv-licht kan deze vitamine kapotmaken, dus zorg ervoor dat je deze voedingsmiddelen uit de zon bewaart.3
De beste dierlijke voedingsmiddelen met B2-vitaminen zijn:3,12
- Melk
- Eieren
- Yoghurt
- Vlees
De beste plantaardige bronnen van vitamine B2 zijn:3,12
- Paddenstoelen
- Verrijkte ontbijtgranen
- Groenten, zoals spinazie, boerenkool, spruitjes en asperges
Tot slot: eet gevarieerd
Vitamine B2 is een belangrijke micronutriënt die je lichaam energie geeft. De meeste mensen krijgen met een gevarieerd eetpatroon genoeg van deze stof binnen. Als je een specifiek eetpatroon volgt, kan het zijn dat je hier toch niet genoeg van binnenkrijgt. Als je bang bent dat je niet genoeg binnenkrijgt via je voeding, raadpleeg dan altijd even een arts voordat je specifieke vitamines aan je routine toevoegt.
Disclaimer: het advies in dit artikel is alleen ter informatie en mag niet in de plaats komen van medische zorg. Raadpleeg je huisarts of zorgverlener voordat je supplementen, behandelingen of remedies probeert. Voedingssupplementen mogen niet worden gebruikt ter vervanging van een gevarieerde en evenwichtige voeding en een gezonde levensstijl.
- Ali MA, et al. Dietary Vitamin B complex: orchestration in human nutrition throughout Life with sex differences. Nutrients. 2022;14(19):3940. https://doi.org/10.3390/nu14193940
- Peterson CT, et al. B Vitamins and their role in immune regulation and cancer. Nutrients. 2020;12(11):3380. https://doi.org/10.3390/nu12113380
- Depeint, F., Bruce, W. R., Shangari, N., Mehta, R., & O’Brien, P. J. (2006). Mitochondrial function and toxicity: role of the B vitamin family on mitochondrial energy metabolism. Chemico-biological interactions, 163(1-2), 94-112. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0009279706000998
- Tardy A-L, et al. Vitamins and minerals for energy, fatigue and cognition: A narrative review of the biochemical and clinical evidence. Nutrients [Internet]. 2020;12(1):228. https://doi.org/10.3390/nu12010228
- Wu Y, et al. Associations of dietary vitamin B1, vitamin B2, vitamin B6, and vitamin B12 with the risk of depression: a systematic review and meta-analysis. Nutrition Reviews. 2022;80(3):351–366. https://doi.org/10.1093/nutrit/nuab014
- Gibson-Smith D, et al. Association of food groups with depression and anxiety disorders. European Journal of Nutrition. 2020;59:767–778. https://doi.org/10.1007/s00394-019-01943-4
- Kangalgil M, Sahinler A, Kırkbir IB, Ozcelik AO. Associations of maternal characteristics and dietary factors with anemia and iron-deficiency in pregnancy. Journal of Gynecology Obstetrics and Human Reproduction [Internet]. 2021 Oct [geciteerd op 22 oktober 2024];50(8):102137. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S2468784721000751
- Wang W, et al. Dietary iron and vitamins in association with mortality. Clinical Nutrition. 2021;40(4):2401–2409. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33143929/
- Olfat N, et al. Riboflavin is an antioxidant: a review update. British Journal of Nutrition. 2022;128(10):1887–1895. https://doi.org/10.1017/s0007114521005031
- Suannasom N, et al. Riboflavin: the health benefits of a forgotten natural vitamin. International Journal of Molecular Sciences. 2020;21(3):950. h\ttps://doi.org/10.3390/ijms21030950
- Gezondheidsraad. (2018). Gezondheidsraad herziet voedingsnormen voor volwassenen. Geraadpleegd op 18 november 2024, van https://www.gezondheidsraad.nl/documenten/adviezen/2018/09/18/gezondheidsraad-herziet-voedingsnormen-voor-volwassenen
- Hrubsa M, et al. Biological properties of vitamins of the B-complex, part 1: vitamins B1, B2, B3, and B5. Nutrients. 2022;14(3):484. https://doi.org/10.3390/nu14030484
- Thakur, K., Tomar, S. K., Singh, A. K., Mandal, S., & Arora, S. (2017). Riboflavin and health: A review of recent human research. Critical reviews in food science and nutrition, 57(17), 3650-3660. https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/10408398.2016.1145104
