Vitamines uitgelegd: wat ze zijn en waarom we ze nodig hebben

Omdat we de meeste vitamines niet zelf kunnen aanmaken, moeten we ze uit onze voeding halen.

Vitamine A, D, E en K zijn allemaal vetoplosbaar.³ Vetoplosbare vitamines kunnen in het lichaam worden opgeslagen, waardoor je niet dagelijks een exacte hoeveelheid hoeft in te nemen.³ Dit betekent echter niet dat je ze onbeperkt kunt suppleren, omdat een te hoge inname kan leiden tot ophoping en mogelijk schadelijke effecten.³ 

In water oplosbare vitamines zijn alle B-vitamines en vitamine C.³ Deze vitamines worden niet opgeslagen in je lichaam, wat betekent dat je ze regelmatig moet innemen.³ Overtollige vitamines worden door je nieren gefilterd in de urine.^2,3 Een opmerkelijke uitzondering is vitamine B12. Je lichaam kan tot 2000 keer zoveel vitamine B12 opslaan als je dagelijks nodig hebt en het kan tot een jaar lang in je lever worden bewaard.^3,10

In tegenstelling tot andere vitamines produceert ons lichaam de meeste vitamine D die het nodig heeft door directe blootstelling aan zonlicht.⁷ Maar het kan moeilijk zijn om alles via zonlicht binnen te krijgen, vooral in de winter als je niet veel buiten komt of als je een donkere huid hebt.¹¹ 

De Gezondheidsraad raadt aan om iedere dag 15-30 min naar buiten te gaan. Suppletieadvies geldt voor mensen die dit niet halen. In principe kun je de wintermaanden doorkomen met je voorraad als je in het voorjaar en de zomer voldoende buiten komt. 

Voor volwassenen die onvoldoende vitamine D aanmaken in de huid, bijvoorbeeld door een donkere huidskleur of onvoldoende blootstelling aan zonlicht, wordt geadviseerd dagelijks een supplement van 10 μg vitamine D te nemen. Dit advies geldt ook voor alle zwangere vrouwen en tussen de 50 en 70 jaar. Voor iedereen van 70 jaar en ouder is het aanbevolen om dagelijks een supplement van 20 μg vitamine D te gebruiken.^11,15 

Vitamine B12 is goed voor de gemoedstoestand, de concentratie en het geheugen en draagt bij aan geestelijke veerkracht. Het is van belang voor het zenuwstelsel en de vorming van rode bloedcellen.^10,12,13 

Je kunt deze vitamine uit de B-familie halen uit dierlijke producten zoals vlees, zuivel en eieren. Dat betekent dat mensen die een vegetarisch of veganistisch dieet volgen mogelijk vitamine B12 moeten aanvullen om aan hun dagelijkse aanbevolen hoeveelheid te komen.^5,12,13,14 

Foliumzuur is een B-vitamine die je lichaam helpt rode bloedcellen aan te maken. Folaat (de omgezette vorm van foliumzuur in je lichaam) draagt bij tot de vorming van rode en witte bloedcellen en ondersteunt de vermindering van vermoeidheid en moeheid. Het speelt ook een rol in (het proces van) weefselgroei en -ontwikkeling. 

Folaat is de natuurlijke vorm van foliumzuur die voorkomt in voeding en direct door het lichaam kan worden gebruikt. Foliumzuur wordt in sommige landen ook wel vitamine B9 genoemd. Het is de synthetische vorm die in supplementen zit en eerst in de lever moet worden omgezet naar een bruikbare vorm.¹² Folaat wordt beter opgenomen en benut door het lichaam dan foliumzuur. 

Foliumzuursuppletie verhoogt de folaatstatus van de moeder. Een lage folaatstatus van de moeder is een risicofactor voor het ontstaan van neurale buisdefecten bij de zich ontwikkelende foetus.¹² De Gezondheidsraad raadt daarom zwangere vrouwen of vrouwen die zwanger willen worden aan om vanaf tenminste 4 weken voorafgaand aan de conceptie tot de 10de week van de zwangerschap eenmaal daags 400 mcg foliumzuur in te nemen voordat ze zwanger worden.¹² Folaat draagt bij tot de groei van het foetus tijdens de zwangerschap

Het is altijd een goed idee om met je huisarts te bespreken welke supplementen je neemt om er zeker van te zijn dat je de aanbevolen hoeveelheden niet overschrijdt.

Hoewel een uitgebalanceerd eetpatroon meestal kan voorzien in alle voedingsstoffen die je nodig hebt, kunnen sommige mensen baat hebben bij aanvullende vitaminesupplementen. Als je niet zeker weet of je genoeg binnenkrijgt, is het altijd een goed idee om je huisarts te raadplegen om de juiste balans voor jou te vinden.