Dit is het beste ontbijt in functie van jouw doel

Wist je dat bijna 20% van de Nederlanders niet elke dag ontbijt? En dat 5% van de bevolking zelfs nooit ontbijt? Opvallende statistieken, zeker als je weet dat een goed ontbijt belangrijk is voor je stoelgang, het belangrijke voedingsstoffen levert en… ontbijten zelfs ochtendhumeur tegen kan gaan. Redenen genoeg dus om voor een gezond ontbijt te kiezen. Maar wat is het beste ontbijt? Wij zochten het voor je uit. 

Laatste update: 06 mei 2022. 

Wat is het beste ontbijt?

Een eenduidig antwoord op deze vraag geven, is niet mogelijk. Wat voor jou het beste ontbijt is, is namelijk vooral afhankelijk van jouw doelstellingen. In de alinea’s hieronder gaan we dieper in op de meest voorkomende doelstellingen en welk ontbijt daar het best bij past. 

Wat is het beste ontbijt voor sporten?

Het belangrijkste doel van een ontbijt voor het sporten is ervoor zorgen dat je voldoende energie hebt, want tijdens het sporten verbruik je veel energie. Die energie haal je uit je voeding, die in de vorm van vetten en glycogeen in je lichaam opgeslagen is.

Als je zwaar gaat trainen zonder op voorhand de glycogeenvoorraad aan te vullen, zal je lichaam spiermassa afbreken om aan energie te komen. Daarom is het vooral belangrijk om voor het sporten voldoende koolhydraten te eten. Voor een krachttraining kan het bovendien nuttig zijn aminozuren, de bouwstenen van eiwitten en dus spieren, te consumeren. Dat kan door wat extra eiwitten aan je ontbijt toe te voegen of een BCAA-supplement in te nemen.

Verder is het heel belangrijk om voor het sporten voldoende te drinken. Een halve liter water bij het opstaan en een paar extra slokjes voor de training zijn een goede richtlijn. Een koolhydraatrijk, vetarm ontbijt met voldoende eiwitten en vocht is ideaal voor het sporten. Denk bijvoorbeeld aan yoghurt met banaan en een kop koffie of thee.

Houd bij ontbijten voor het sporten ook de timing in de gaten. Als je uitgebreid wilt ontbijten, doe je dat beter tot 3 uur voor het sporten. Een minder uitgebreid ontbijt is tot een half uur voor het sporten ook nog mogelijk.

Verder is het belangrijk om te weten dat een ontbijt voor het sporten heel persoonlijk is. Terwijl het lichaam van de ene sporter goed zal reageren op snelle koolhydraten (die snel energie leveren), zal de ander juist baat hebben bij een ontbijt met langzame koolhydraten (die geleidelijker aan energie leveren). Het is dus vooral een kwestie van uitproberen wat voor jou werkt. 

Wat is het beste ontbijt voor hardlopen?

Voor het hardlopen is het beter om een zwaar ontbijt met veel vet te vermijden. Vetten worden namelijk trager verteerd, waardoor ze tijdens het hardlopen voor maag- en darmklachten kunnen zorgen. Een lichte, koolhydraatrijke maaltijd is voor het hardlopen eigenlijk ideaal. Kies bij voorkeur voor koolhydraten met een lage glycemische index, ook wel trage koolhydraten genoemd. Die koolhydraten laten de bloedsuikerspiegel minder snel stijgen en leveren geleidelijker aan energie. Voorbeelden van goede ontbijtjes voor het hardlopen zijn havermout pannenkoeken, volkorenbrood met jam of yoghurt met fruit.

Wat is het beste ontbijt voor spiermassa opbouwen?

Wie spiermassa wil opbouwen, kiest bij voorkeur voor een ontbijt dat hoog is aan kwalitatieve eiwitten, maar ook voldoende koolhydraten bevat. Eiwitten stimuleren de spiergroei en bevatten essentiële aminozuren (BCAA’s), de bouwstenen van onze spieren. Koolhydraten zijn dan weer belangrijk voor het aanvullen van de glycogeenvoorraad. Ze zorgen ervoor dat je genoeg energie hebt om te sporten. Kies bijvoorbeeld voor ei met een paar sneetjes volkoren brood, Griekse yoghurt met fruit of een proteïne shake. 

Wat is het beste ontbijt om af te vallen?

Als je wilt afvallen, is het belangrijk dat je op het totale aantal calorieën van je ontbijt let. Maar de samenstelling van jouw ontbijt is misschien nog belangrijker. Zo is het beste ontbijt voor afvallen laag in koolhydraten en hoog in eiwitten. Door te kiezen voor een ontbijt dat rijk is aan eiwitten, zal je namelijk langer een verzadigd gevoel hebben, waardoor je minder snel honger hebt en dus minder zult eten tijdens de volgende maaltijd. Dit komt omdat eiwitten een complexere structuur hebben en dus moeilijker (en trager) verteerd worden. Bijkomend voordeel is dat je lichaam meer calorieën verbrandt voor de vertering van eiwitten dan voor koolhydraten en vetten. Dit wordt in het Engels het thermic effect of food (TEF) genoemd. 

Een ontbijt met zo’n 25 gram eiwitten is een goede richtlijn. Eiwitrijke ontbijtjes bevatten bijvoorbeeld eieren, yoghurt of kwark. Ben je op zoek naar een vegan eiwitrijk ontbijt? Noten, zaden of pitten zijn een goed alternatief. Ook een plantaardige eiwitshake is ideaal voor vegans die eiwitrijk willen ontbijten. 

Tot slot: varieer en combineer 

Het beste ontbijt is dus afhankelijk van jouw doelstelling, maar er bestaan wel een aantal producten/ingrediënten die binnen elk ontbijt wel passen. Denk bijvoorbeeld aan ingrediënten als ei, (Griekse) yoghurt, fruit, volkorenbrood, kwark, noten, zaden en havermout. Het is ideaal om deze ingrediënten als basis te nemen voor jouw ontbijt, maar accenten te leggen in functie van jouw doelstelling. Combineer, varieer en ontdek wat voor jou het beste past. Ben je op zoek naar nog wat meer ontbijtinspiratie? Ontdek dan onze favoriete gezonde ontbijt ideeën.