Bone broth ofwel bottenbouillon: is het gezond?
Bottenbouillon, in het Engels ook wel bone broth genoemd, wint aan populariteit. Toch is het in veel culturen al duizenden jaren een belangrijk onderdeel van de keuken. Archeologische vondsten bevestigen dat mensen zelfs al in het Stenen Tijdperk botten kookten om er voedingsstoffen uit te halen. In dit artikel vertellen we je of bottenbouillon gezond is en waarom het de laatste jaren een heropleving beleeft.
Wat is bone broth?
Bone both, in het Nederlands ‘bottenbouillon’ genoemd, is een drankje dat gemaakt wordt door dierlijke botten langdurig te laten sudderen in water. Door dit proces worden mineralen en gelatine uit de botten onttrokken, waardoor bottenbouillon vaak heel rijk is aan voedingsstoffen.
Het belangrijkste ingrediënt voor bottenbouillon zijn dierlijke botten van bijvoorbeeld rund, kip, varken, vis of andere dieren. Het meest gebruikelijk is om een mix van mergpijpen, knokkels en gewrichten te gebruiken. Daarnaast worden er ook nog andere ingrediënten zoals groenten, kruiden en specerijen aan bone broth toegevoegd.
Bone broth werd al in prehistorische tijden gebruikt en is door de jaren heen in veel culturen altijd een belangrijk basisvoedsel gebleven. In oude beschavingen werd bottenbouillon geprezen om de gezondheidsvoordelen.
Waar is bottenbouillon goed voor?
De laatste jaren beleeft bottenbouillon een heropleving, vooral door de opkomst van gezondheidstrends. Omdat bone broth vitaminen, mineralen (elektrolyten), collageen en aminozuren bevat, wordt het namelijk geassocieerd met mogelijke gezondheidsvoordelen. De precieze samenstelling van bone broth is afhankelijk van de gebruikte botten en de bereidingswijze, maar over het algemeen bevat het:
- Vitamine A. Vitamine A draagt bij tot de instandhouding van een normaal gezichtsvermogen en is belangrijk voor de huid.
- Vitamine K2. Vitamine K draagt bij tot de instandhouding van normale botten.
- Vitamine B2. Vitamine B2 activeert de natuurlijke energie in het lichaam, is belangrijk voor de huid en is goed bij vermoeidheid.
- Vitamine B6. Vitamine B6 draagt bij aan een goede energievoorziening in de spieren, reguleert mede de activiteit van hormonen en is goed voor de gemoedstoestand.
- Calcium. Calcium is goed voor de kalkhuishouding, ondersteunt de botten en is goed voor de werking van de spieren.
- Magnesium. Magnesium helpt bij het opbouwen van lichaamseiwit, is goed voor het skelet en speelt een rol bij het behouden van sterke spieren.
- Fosfor. Fosfor ondersteunt de botten, is belangrijk voor het energiemetabolisme en is van belang voor het gebit.
- Kalium. Kalium draagt bij tot een normale werking van de spieren en is van belang voor het zenuwstelsel.
- Collageen. Collageen vermindert de zichtbare tekenen van veroudering.
- Aminozuren. Aminozuren zijn de bouwstenen van eiwitten en hebben dus een belangrijke functie voor ons lichaam.
Is het eten van bottenbouillon gevaarlijk?
Bij het regelmatig consumeren van bottenbouillon, zijn er een aantal dingen om rekening mee te houden:
- De kwaliteit van de ingrediënten. Gebruik botten van gezonde dieren die geen antibiotica of hormonen hebben gekregen. Biologisch vlees kan mogelijk een betere optie zijn.
- Voldoende kooktijd. Kook de bouillon lang genoeg om ervoor te zorgen dat alle voedingsstoffen vrijkomen en mogelijke bacteriën niet kunnen overleven. Een kooktijd van minimaal 12 tot 24 uur is de richtlijn voor botten van runderen, terwijl voor kippenbotten 6 tot 8 uur zou moeten volstaan.
- Zware metalen in vetweefsel. Er is enige bezorgdheid over de ophoping van zware metalen in botten. Een kleinschalige studie deed onderzoek naar de loodconcentratie in drie verschillende soorten biologische kippenbouillons en ontdekte verhoogde concentraties.1 Omdat de zware zich ophopen in het vetweefsel, kun je de bouillon laten afkoelen en het vet aan de bovenkant verwijderen.
- Allergieën en intoleranties. Sommige mensen kunnen allergisch of intolerant zijn voor bepaalde componenten in bottenbouillon. Let na het eten van bottenbouillon op symptomen als maagpijn, diarree of huiduitslag.
Zelf bottenbouillon maken?
Wil je zelf bone broth maken? Dan kun je dat op de volgende manier doen:
- 1-2 kg botten (bij voorkeur van grasgevoerde runderen, kip, lam of varkensbotten)
- 2 eetlepels appelazijn (het zuur helpt de mineralen uit de botten te trekken)
- 1 grote ui, in kwarten gesneden
- 2 wortels, in stukken gesneden
- 2-3 stengels bleekselderij, in stukken gesneden
- 2-3 teentjes knoflook, geplet
- 1 bosje verse kruiden (zoals peterselie, tijm, laurierblad)
- 1-2 theelepels peperkorrels
- Water (genoeg om de botten volledig onder te dompelen)
Stap 1: voorbereiden van de botten
- Optioneel: roosteren. Voor een rijkere smaak kun je de botten eerst roosteren. Leg de botten op een bakplaat en rooster ze in een voorverwarmde oven op 200°C gedurende 30-45 minuten, tot ze goudbruin zijn.
- Blancheren. Plaats de botten in een grote pan en voeg genoeg water toe om ze te bedekken. Breng het water aan de kook en laat de botten 10 minuten koken. Giet het water af en spoel de botten af met koud water. Dit helpt om onzuiverheden te verwijderen.
Stap 2: koken van de botten
- Plaats de botten in een grote soeppan of slowcooker.
- Voeg de appelazijn toe en vul de pan met water tot de botten onder staan. Laat het mengsel 30 minuten staan, zodat de azijn de mineralen uit de botten kan trekken.
- Voeg de ui, wortels, bleekselderij, knoflook, kruiden en peperkorrels toe.
- Breng het water aan de kook en zet het vuur wat lager tot het suddert. Verwijder eventueel schuim dat zich aan de oppervlakte vormt gedurende de eerste 30 minuten van het sudderen.
Stap 3: laten sudderen
- Laat de bouillon sudderen op laag vuur. Voor kippenbotten, sudder gedurende 12-24 uur. Voor rundvlees- of varkensbotten, sudder gedurende 24-48 uur. Hoe langer je de bouillon laat sudderen, hoe meer smaak en voedingsstoffen je eruit haalt.
- Voeg indien nodig meer water toe om de botten ondergedompeld te houden.
Stap 4: afwerking
- Verwijder de grote stukken botten en groenten met een schuimspaan of een zeef.
- Zeef de bouillon door een fijne zeef of kaasdoek in een grote kom om de kleinere stukjes en kruiden te verwijderen.
- Laat de bouillon afkoelen tot kamertemperatuur en zet deze dan in de koelkast. Zodra de bouillon volledig afgekoeld is, zal het vet naar boven stijgen en uitharden. Dit vet kan je verwijderen of in de bouillon laten voor extra smaak.
Bewaar de bouillon in luchtdichte containers in de koelkast voor maximaal 5 dagen. In de diepvriezer kun je ze doorgaans voor enkele maanden bewaren.
Geen tijd om zelf aan de slag te gaan? Koop dan bottenbouillon. De bouillons van het Belgische merk Brothway zijn biologisch, rijk aan proteïnen en bevatten een goede dosis collageen per flesje.
Je kunt bottenbouillon prima gebruiken als basis voor soepen, stoofschotels, sauzen of om zo drinken.
Tot slot: eet gevarieerd
Bone broth mag door z’n voedingswaarde wat ons betreft best als een superfood worden beschouwd. Het bevat vitaminen, mineralen en aminozuren en heeft door de jaren heen z’n waarde al bewezen. Maar zoals met alles geldt: eet het met mate en leg altijd de nadruk op variatie. Als je zelf aan de slag gaat met bottenbouillon, kies dan altijd voor botten waar je de herkomst van kent en van dieren die op een goede manier behandeld zijn geweest.
- J.A. Monro et al., The risk of lead contamination in bone broth diets, geraadpleegd via https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23375414/
