Eiwitrijk ontbijt: 5x een goede start van de dag

12/08/20243 minuten

Het ontbijt is voor sommige mensen een goede start van de dag. Maar wat is nu precies een gezond ontbijt? En waarom is eiwit er zo'n belangrijk onderdeel van? Als je 's ochtends als eerste een proteïnerijke maaltijd eet, kan dat een goede manier zijn om jezelf een flinke energieboost te geven. Onderzoek toont aan dat het dagelijks eten van een eiwitrijk ontbijt tal van mogelijke voordelen voor de gezondheid kan hebben, van het reguleren van de bloedsuikerspiegel tot het verbeteren van de spierkracht.^1-5

Lees verder voor 5 eiwitrijke ontbijtideeën die allesbehalve saai zijn.

Wat zijn de mogelijke voordelen van een eiwitrijk ontbijt?

Eiwit is 1 van de 3 macronutriënten die essentieel zijn voor de gezondheid (de andere zijn koolhydraten en vet). Hoewel eiwit betrokken is bij veel lichaamsfuncties, is het vooral belangrijk voor cel- en weefselgroei en voor het behoud en de opbouw van gezonde spieren en botten.⁶

Hoe is dit van toepassing op het ontbijt? Een eiwitrijk ontbijt kan je helpen je energieniveau gedurende de dag op peil te houden door je bloedsuikerspiegel te helpen reguleren.²

Onderzoekers hebben ontdekt dat gezonde jonge volwassenen die een eiwitrijk ontbijt eten, gedurende de dag een lagere bloedsuikerspiegel hebben.² Het kan ook een positief effect hebben op ons verzadigingsniveau, waardoor je langer een vol gevoel hebt.⁷

Verschillende klinische onderzoeken hebben aangetoond dat eiwitrijke diëten ook in verband worden gebracht met gewichtsverlies en een verbeterde lichaamssamenstelling. Daardoor is het een goede keuze om de dag mee te beginnen.^4,8

Lees hier meer over in welke voedingsmiddelen veel eiwit zit.

Wie zou een eiwitrijk ontbijt moeten eten?

De gemiddelde gezonde volwassene heeft ongeveer 0,8 gram eiwit per kg lichaamsgewicht per dag nodig.⁹ Ben je een fanatiek sporter? Dan wordt geadviseerd om je inname te verhogen tot 1,4-2,0 gram eiwit per kg lichaamsgewicht per dag.⁵

Een eiwitrijk ontbijt kan dan helpen je eiwitdoelstelling op de dag te bereiken.¹⁰

Een eiwitrijk ontbijt is ook ideaal voor mensen die hun gewicht onder controle willen houden. Een eiwitrijk ontbijt geeft je langer een vol gevoel en minder de drang om te snacken.^3,7 Minder snacken helpt om je totale calorie-inname te beperken. Dit kan bijdragen aan gewichtsverlies.¹¹

In een gerandomiseerd, gecontroleerd onderzoek werden deelnemers van middelbare leeftijd met obesitas toegewezen aan verschillende groepen. Een controlegroep, een groep met lichaamsbeweging en een gecombineerde groep met lichaamsbeweging en een eiwitrijk dieet. Vergeleken met de 2 andere groepen, had de gecombineerde eiwitrijke dieet- en trainingsgroep een afname van lichaamsvet en een verbetering van de respons van hun lichaam op insuline. Dit laatste is een belangrijke factor bij het behouden van een stabiele bloedsuikerspiegel.⁸

Wil je je sportprestaties verbeteren of wil je afvallen? Dan kan het combineren van een eiwitrijk ontbijt met koolhydraten en gezonde vetbronnen goed zijn om je dag te beginnen.

5 eiwitrijk ontbijtideeën

Of je nu een flexitarisch, vegetarisch of veganistisch dieet volgt, er zijn eiwitrijke ontbijtmaaltijden voor iedereen. Hier zijn 5 gezonde manieren om je dag goed van start te gaan.

1. Eiwitpannenkoeken

Eet jij graag een zoet ontbijt? Dan kunnen proteïnepannenkoeken je zoete trek bevredigen terwijl je toch veel proteïne binnenkrijgt.

Het maken van proteïnepannenkoeken is zo simpel als het toevoegen van je favoriete proteïnepoeder aan je pannenkoekenbeslag.

Meng 2 maatscheppen (ongeveer 40 gram) proteïnepoeder (met een smaakje is het lekkerst) met 2 eieren, een banaan, een halve theelepel bakpoeder en een snufje kaneel.
Als je pannenkoeken klaar zijn, doe er dan wat gezond beleg op zoals vers fruit, yoghurt, een drupje honing of een notenboter naar keuze.

2. Eiwitsmoothies

Eiwitontbijtsmoothies kunnen je een snelle proteïneboost geven, zelfs als je weinig tijd hebt. Je kunt je eiwitsmoothie aanpassen aan de ingrediënten die je bij de hand hebt.

Voeg een schep proteïnepoeder toe aan elke fruit- of groentesmoothie die je lekker vindt. Om het totale eiwitgehalte verder te verhogen, kun je yoghurt of sojamelk gebruiken in plaats van water of havermout.

Smoothies zijn ook een handige manier om wat extra voedingsstoffen aan je eetpatroon toe te voegen. Bladgroenten, zoals spinazie en boerenkool, zitten bijvoorbeeld boordevol ijzer, magnesium en kalium. Bessen zijn dan weer geweldig voor het leveren van een dosis gezonde antioxidanten.^12,13,14

3. Roerei of tofu

Roereieren zijn een proteïnerijk ontbijt: één groot ei bevat 6,3 gram eiwit.¹⁵ Eieren bevatten alle 9 essentiële aminozuren, waardoor ze een complete bron van proteïne zijn.^15,16

Als je daarbij volkoren toast of toast met zaden eet, heb je een ontbijt vol eiwitten, koolhydraten en gezonde vetten om je de hele ochtend een verzadigd gevoel te geven.¹⁷

Als je een plantaardig eetpatroon hebt, kun je ook tofu scramble proberen. Tofu is niet alleen een van de weinige volledige plantaardige eiwitten, maar nieuw onderzoek suggereert ook dat het je risico op hart- en vaatziekten kan verlagen.¹⁶

Probeer dus tofu te roeren met groenten om een textuur te krijgen die op roerei lijkt.

4. Haver

Haver is een veelzijdig en voedzaam ontbijtgraan met verschillende gezondheidsvoordelen. Het bevat niet alleen veel eiwit, maar is ook een belangrijke bron van voedingsvezels.¹⁸

Als je uitgekeken bent op traditionele pap, zijn er genoeg alternatieve manieren om dit ontbijtje nieuw leven in te blazen. Als je 's ochtends weinig tijd hebt, kun je bijvoorbeeld zowel overnight oats als baked oats van tevoren maken.

Overnight oats is een no-bake versie van pap die de avond van tevoren in slechts 5 minuten klaargemaakt kan worden.

Zo doe je dat:

Voeg een vloeibare basis (melk, plantaardige melk of yoghurt) toe aan je havermout.

Meng er een lepel chiazaadjes door om het een puddingachtige textuur te geven.
Zet het 's nachts in de koelkast.

Gebakken havermout is de laatste jaren populairder geworden als gezond ontbijt.

Meng havermout, melk (of plantaardige melk), een eetlepel proteïnepoeder, gesneden fruit, eieren, een eetlepel ahornsiroop voor de zoetheid en een snufje zout.
Giet in een ovenvaste schaal.
Bak tot het gaar is voordat je je favoriete toppings toevoegt.

Hoe je je havermout ook serveert, je kunt gezonde toppings toevoegen voor een extra dosis vitaminen en mineralen. Notenboter, zaden en noten leveren bijvoorbeeld allemaal extra eiwitten en voedingsstoffen. Vers fruit of pure chocolade kan je zoete trek stillen en belangrijke antioxidanten leveren.^20-22

5. Yoghurt

Yoghurt is een andere gezonde ontbijtkeuze met verschillende gezondheidsvoordelen. Zoals alle gefermenteerde voedingsmiddelen is yoghurt goed voor de darmgezondheid en is het een goede bron van eiwitten en calcium.²³

Als het gaat om yoghurt als ontbijt, is het essentieel om de juiste soort te kiezen en op te letten waar je het mee combineert. Kijk dus goed op het etiket om soorten met een hoog suikergehalte te vermijden. Misschien wil je ook yoghurt met kunstmatige zoetstoffen vermijden. Zeer recent onderzoek heeft aangetoond dat dit het darmmicrobioom kan verstoren.²⁴

Als je yoghurt kiest, is naturel beter dan yoghurt met een fruitsmaakje. Vooral Griekse yoghurt is een goede ontbijtkeuze, met bijna 10 gram proteïne in een portie van 100 gram.²⁵

Tot slot: met welk eiwitrijk ontbijt start jij?

Elke dag een eiwitrijk ontbijt eten is een goede manier om aan je dagelijkse eiwitbehoefte te voldoen.¹⁰ Onderzoek heeft aangetoond dat een eiwitrijk ontbijt in verband wordt gebracht met verschillende gezondheidsvoordelen, zoals gewichtsverlies, het stabiel houden van de bloedsuikerspiegel en het helpen opbouwen en behouden van spieren.^1-5

Of je nu de voorkeur geeft aan een hartig of een zoet ontbijt, er zijn genoeg eiwitrijke ontbijtopties om aan je smaak en dieetkeuzes te voldoen.

Bronnen

Carbone, JW., et al. ‘Dietary protein and muscle mass: Translating science to application and health benefit’. Nutrients. 2019;11(5):1136. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6566799/.
Xiao, K., et al. ‘Effect of a High Protein Diet at Breakfast on Postprandial Glucose Level at Dinner Time in Healthy Adults’. Nutrients. 2022;15(1):85. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9824806/.
Leidy, HJ., et al. ‘Beneficial effects of a higher-protein breakfast on the appetitive, hormonal, and neural signals controlling energy intake regulation in overweight/obese, “breakfast-skipping,” late-adolescent girls’. The American Journal of Clinical Nutrition. 2013;97(4):677–88. https://doi.org/10.3945/ajcn.112.053116.
Moon, J., et al. ‘Clinical Evidence and Mechanisms of High-Protein Diet-Induced Weight Loss’. Journal of Obesity & Metabolic Syndrome. 2020;29(3):166–73. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7539343/.
Jäger, R., Kerksick, C. M., Campbell, B. I., Cribb, P. J., Wells, S. D., Skwiat, T. M., ... & Antonio, J. (2017). International society of sports nutrition position stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 1-25. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28642676/.
Wu GuoYao, W. G. (2016). Dietary protein intake and human health. https://pubs.rsc.org/en/content/articlelanding/2016/fo/c5fo01530h
Paddon-Jones, D., et al. Protein, weight management, and satiety. The American Journal of Clinical Nutrition. 2008;87(5):1558S1561S. https://doi.org/10.1093/ajcn/87.5.1558S.
Chen, CN., et al. ‘Effects of Combined High-Protein Diet and Exercise Intervention on Cardiometabolic Health in Middle-Aged Obese Adults: A Randomized Controlled Trial’. Frontiers in Cardiovascular Medicine. 2021;8:2021. https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fcvm.2021.705282.
Hoffman, J. R., & Falvo, M. J. (2004). Protein–which is best?. Journal of sports science & medicine, 3(3), 118. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3905294/
Verreijen, AM., et al. ‘A higher protein intake at breakfast and lunch is associated with a higher total daily protein intake in older adults: a post‐hoc cross‐sectional analysis of four randomised controlled trials’. Journal of Human Nutrition and Dietetics. 2020;34(2):384–394. https://doi.org/10.1111/jhn.12838.
‌Kim, JY. ‘Optimal Diet Strategies for Weight Loss and Weight Loss Maintenance.’ Journal of Obesity & Metabolic Syndrome. 2020;30(1):20–31. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8017325/.
Nemzer, B., et al. ‘Extraction and Natural Bioactive Molecules Characterization in Spinach, Kale and Purslane: A Comparative Study’. Molecules. 2021;26(9):2515. https://www.mdpi.com/1420-3049/26/9/2515.
Vahapoglu, B., Erskine, E., Gultekin Subasi, B., & Capanoglu, E. (2021). Recent studies on berry bioactives and their health-promoting roles. Molecules, 27(1), 108. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8747047/
Huskisson, E., Maggini, S., & Ruf, M. (2007). The role of vitamins and minerals in energy metabolism and well-being. Journal of international medical research, 35(3), 277-289. https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/147323000703500301
‌Puglisi, MJ., et al. ‘The Health Benefits of Egg Protein’. Nutrients. 2022 Jul 15;14(14):2904. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9316657/.
Qin, P., et al. A review on plant-based proteins from soybean: Health benefits and soy product development’. Journal of Agriculture and Food Research. 2022;7(7):100265. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2666154321001678.
Robertson, T. M., Alzaabi, A. Z., Robertson, M. D., & Fielding, B. A. (2018). Starchy carbohydrates in a healthy diet: the role of the humble potato. Nutrients, 10(11), 1764. https://www.mdpi.com/2072-6643/10/11/1764?gsid=0c05d624-399c-45fc-9b3e-2705221a156c
Paudel, D., et al. ‘A Review of Health-Beneficial Properties of Oats’. Foods. 2021;10(11):2591. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8625765/.
Lopez, M. J., & Mohiuddin, S. S. (2024). Biochemistry, essential amino acids. In StatPearls [Internet]. StatPearls Publishing. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK557845/
‌Balakrishna, R., et al. Consumption of Nuts and Seeds and Health Outcomes Including Cardiovascular Disease, Diabetes and Metabolic Disease, Cancer, and Mortality: An Umbrella Review. Advances in Nutrition. 2022;13(6). https://doi.org/10.1093/advances/nmac077.
Jideani, AIO., et al. Antioxidant-rich natural fruit and vegetable products and human health. International Journal of Food Properties. 2021;24(1):41–67. https://doi.org/10.1080/10942912.2020.1866597.
Zugravu, C., et al. Dark Chocolate: To Eat or Not to Eat? A Review. Journal of AOAC International. 2019;102(5):1388–96. https://doi.org/10.1093/jaoac/102.5.1388.
‌Hadjimbei, E., et al. ‘Beneficial Effects of Yoghurts and Probiotic Fermented Milks and Their Functional Food Potential’. Foods. 2022;11(17):2691. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9455928/.
Shil, Aparna, et al. ‘The Artificial Sweetener Neotame Negatively Regulates the Intestinal Epithelium Directly through T1R3-signaling and Indirectly through Pathogenic Changes to Model Gut Bacteria.’ Frontiers in Nutrition. 2024; vol. 11. https://doi.org/10.3389/fnut.2024.1366409.
Aktypis, A., Tsakalidou, E., & Manolopoulou, E. (2023). Yogurt and health. In Functional Foods and Their Implications for Health Promotion (pp. 221-234). Academic Press. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/B9780128238110000018