10 eiwitrijke snacks voor thuis of onderweg: gezond en lekker
Als je een druk leven hebt en veel onderweg bent, is het verleidelijk om te grijpen naar ongezonde snacks. Onderweg en in de supermarkt worden veel ongezonde snacks verkocht en thuis grijp je misschien ook snel naar een koekje. Gelukkig zijn er allerlei eiwitrijke snacks die niet alleen gezond en helpen je om aan je dagelijkse eiwitbehoefte te voldoen zonder in te leveren op smaak.
Wat zijn eiwitrijke snacks?
Eiwitrijke snacks zijn tussendoortjes die een aanzienlijke hoeveelheid eiwitten bevatten. Hierdoor zijn ze een goede keuze voor iedereen die op zoek is naar een voedzame snack die verzadigt. Eiwitten zijn een van de belangrijkste bouwstenen van het lichaam en spelen een grote rol bij allerlei lichaamsfuncties, waaronder de werking van je spieren en botten.
Je vindt eiwitten in zowel dierlijke als plantaardige bronnen. Dierlijke bronnen van eiwitten zijn bijvoorbeeld vlees, vis, eieren en zuivelproducten. Plantaardige bronnen zijn onder andere peulvruchten, noten, zaden, quinoa en sojaproducten.
Hoeveel eiwitten moeten in een product zitten?
De claim dat een voedingsmiddel eiwitrijk is, mag alleen worden gebruikt als minimaal 20% van de energie in dat product uit eiwitten komt. Dit is een regel uit de Europese wetgeving, vastgelegd in de Claimsverordening.9
Dit betekent dat je bij het kiezen van een snack kunt letten op de hoeveelheid eiwitten die het product levert. Hoe hoger het eiwitgehalte, hoe verzadigder de snack zal zijn. Kies voor een complete snack die niet alleen rijk is aan eiwitten, maar ook gezonde vetten en vezels bevat.
Waarom kiezen voor eiwitrijke tussendoortjes?
Er zijn verschillende redenen om te kiezen voor eiwitrijke tussendoortjes. Hier zijn enkele voordelen van het consumeren van eiwitrijke snacks:
- Belangrijk onderdeel van je eetpatroon. Je lichaam heeft vetten, eiwitten en koolhydraten nodig om goed te kunnen functioneren.1 Elk van deze macronutriënten speelt een unieke en belangrijke rol in je eetpatroon. Voor een volwassen persoon wordt aanbevolen ongeveer 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag te consumeren. Voor iemand die 70 kg weegt, komt dit neer op ongeveer 56 gram eiwit per dag. Eiwitrijke snacks kunnen dus bijdragen aan je eiwitinname.
- Bevordert spiergroei. Wil je graag meer spieren opbouwen? Dan heb je eiwitten nodig. Deze dragen bij tot de groei van de spiermassa en zorgen voor meer en sterkere spieren.2,3
- Herstel van de spieren na fysieke inspanning. Een belangrijk onderdeel voor actieve sporters is herstel van de spieren. Daarom is het belangrijk om voldoende eiwitten binnen te krijgen om snel herstel van de spieren na een training te ondersteunen.4,5,6
- Ondersteunt de botten. Zonder onze botten zou ons lichaam als een pudding in elkaar zakken. Eiwitten dragen bij aan de instandhouding van sterke botten en zijn van belang voor de samenstelling van de botten.7,8
Zelf eiwitrijke snacks maken
Het maken van je eigen eiwitrijke snacks is een goede manier om te weten wat er in je voedsel zit en om te experimenteren met verschillende smaken en texturen. Zelfgemaakte snacks zijn vaak gezonder omdat je zelf de ingrediënten kunt kiezen en toegevoegde suikers en ongezonde vetten kunt vermijden.
Hier zijn 7 heerlijke recepten om zelf eiwitrijke snacks te maken:
- Protein flapjacks (18 gram per portie). Een perfecte snack voor onderweg. Flapjacks gemaakt van havermout en proteïnepoeder zijn voedzaam en gemakkelijk mee te nemen.
- Pompoensmoothie (16 gram per portie). Een voedzame en eiwitrijke smoothie die ideaal is voor tussendoor of als aanvulling op je ontbijt.
- Vegan notenpasta (6,3 gram per portie). Notenpasta is een geweldige bron van eiwitten en gezonde vetten. Smeer het op volkoren crackers voor een snelle eiwitboost.
- Hummus (28 gram per portie). Een klassieker onder de eiwitrijke snacks. Hummus, gemaakt van kikkererwten, is rijk aan plantaardige eiwitten en vezels.
- Vegan roomkaas (2,5 gram per portie). Een alternatief met cashewnoten voor traditionele roomkaas, vol met eiwitten en gezond voor zowel veganisten als niet-veganisten.
- Suikervrije koekjes (7 gram per portie). Probeer deze koekjes met pindakaas en amandelmeel voor een zoete, maar gezonde snack.
- Vegan koekjes (7 gram per portie). Als je op zoek bent naar een vegan optie die rijk is aan eiwitten, zijn deze koekjes een goede keuze.
Andere opties die je wat sneller maakt of kunt eten:
- Opgerolde kipfilet met hüttenkäse: ongeveer 21 gram eiwit.
- Gekookte eieren (2 stuks): 15 gram eiwit
- Magere kwark: 100 gram bevat ongeveer 13 gram eiwit
- Pompoenpitten: 50 gram bevat ongeveer 12,3 gram eiwit
Kant-en-klare eiwitsnacks
Soms heb je geen tijd om zelf snacks te maken, en dat is helemaal oké. Gelukkig zijn er tal van kant-en-klare opties die rijk zijn aan eiwitten en makkelijk mee te nemen zijn. Hier zijn een paar favorieten:
- Noten en zaden. Noten en zaden zijn natuurlijke eiwitbronnen en kunnen gemakkelijk onderweg worden gegeten. Ze bevatten ook gezonde vetten, wat zorgt voor een langdurig verzadigd gevoel. Kies voor ongezouten noten voor de gezondste optie.
- Eiwitrepen. Eiwitrepen zijn de perfecte grab-and-go snack. Ze bevatten een hoge hoeveelheid eiwitten en zijn verkrijgbaar in verschillende smaken.
- Notenpasta. Voor een snelle en eiwitrijke snack kun je ook een lepel notenpasta nemen. Smeer het op volkoren brood of rijstwafels voor een snelle maaltijd. Je kunt ook wat notenpasta in een dadel stoppen voor een kleine snack.
Tot slot: welke eiwitrijke snacks ga jij proberen?
Eiwitrijke snacks zijn een uitstekende manier om je dag door te komen zonder je energieniveau te verliezen. Of je nu thuis bent of onderweg, er zijn talloze opties om uit te kiezen. Van zelfgemaakte snacks zoals protein flapjacks tot kant-en-klare opties zoals eiwitrepen, je hebt volop keuze om je lichaam te voeden met wat het nodig heeft.
- Shan, Z., Rehm, C. D., Rogers, G., Ruan, M., Wang, D. D., Hu, F. B., ... & Bhupathiraju, S. N. (2019). Trends in dietary carbohydrate, protein, and fat intake and diet quality among US adults, 1999-2016. Jama, 322(12), 1178-1187. https://jamanetwork.com/journals/jama/article-abstract/2751719
- Witard, O. C., Bannock, L., & Tipton, K. D. (2021). Making sense of muscle protein synthesis: a focus on muscle growth during resistance training. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 32(1), 49-61. https://journals.humankinetics.com/view/journals/ijsnem/32/1/article-p49.xml?content=fulltext&utm_source=TrendMD&utm_medium=cpc&utm_campaign=International_Journal_of_Sport_Nutrition_and_Exercise_Metabolism_TrendMD_0
- Tipton, K. D., & Wolfe, R. R. (2001). Exercise, protein metabolism, and muscle growth. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 11(1), 109-132. https://journals.humankinetics.com/view/journals/ijsnem/11/1/article-p109.xml
- Børsheim, E., Tipton, K. D., Wolf, S. E., & Wolfe, R. R. (2002). Essential amino acids and muscle protein recovery from resistance exercise. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism. https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/ajpendo.00466.2001?ijkey=a6f4a1df3c33f2590fda06a9ae506937e10a1de3
- Pasiakos, S. M., Lieberman, H. R., & McLellan, T. M. (2014). Effects of protein supplements on muscle damage, soreness and recovery of muscle function and physical performance: a systematic review. Sports medicine, 44, 655-670. https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-013-0137-7
- Burnley, E. C. D., Olson, A. N., Sharp, R. L., Baier, S. M., & Alekel, D. L. (2010). Impact of protein supplements on muscle recovery after exercise-induced muscle soreness. Journal of Exercise Science & Fitness, 8(2), 89-96. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1728869X10600147
- Dawson-Hughes, B. (2003). Interaction of dietary calcium and protein in bone health in humans. The Journal of nutrition, 133(3), 852S-854S. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0022316622156968
- Bonjour, J. P., Chevalley, T., Amman, P., & Rizzoli, R. (2015). Protein intake and bone health (pp. 301-317). Springer New York. https://link.springer.com/chapter/10.1007/978-1-4939-2001-3_20
- Europese Commissie. (2006). Verordening (EG) Nr. 1924/2006 van het Europees Parlement en de Raad van 20 december 2006 inzake voedings- en gezondheidsclaims voor levensmiddelen. https://eur-lex.europa.eu/legal-content/NL/TXT/?uri=CELEX%3A32006R1924
