Eiwitshake als ontbijt: een goed idee?

12/08/20243 minuten

Eiwit of proteïne is een van de belangrijkste energiegevende voedingsstoffen.¹Het is dus niet verrassend als je op zoek bent naar een nieuwe manier om er meer van in je dieet op te nemen. Eiwitshakes zijn een snelle en gemakkelijke manier om dit te doen. Het ontbijt is dan ook een goed moment om ze in te bouwen. Misschien overweeg je wel om je ontbijt te vervangen door een eiwitshake of om een eiwitshake naast je gewone ontbijt te nemen.

Maar moet je eiwitshakes combineren met andere voedingsmiddelen? Zijn eiwitshakes goed voor je? En wat zijn de voordelen van een eiwitshake als ontbijt? Lees verder om erachter te komen.

Wat is een eiwitshake?

Een eiwitshake is een mix die een vorm van eiwitpoeder of een eiwitbron uit voedsel bevat met water of (plantaardige) melk.²

Typische eiwitpoeders zijn:

Whey-eiwit - whey is een bijproduct van kaasbereiding en wordt beschouwd als een compleet, hoogwaardig eiwit met een rijk aminozuurprofiel. Het is niet geschikt voor veganisten of mensen die geen zuivelproducten gebruiken.³
Soja-eiwit - sojabonen zijn een veelgebruikte basis voor veel plantaardige eiwitpoeders.4 Een recent onderzoek vond geen verschil tussen de invloed van soja-eiwit en dierlijk eiwit op de toename in spiermassa en kracht.⁵
Erwteneiwit - erwten zijn een van de populairste peulgewassen ter wereld.6 Recent onderzoek heeft aangetoond dat peulvruchteneen hoog eiwitgehalte en een uitstekend aminozuurprofiel hebben.⁸ Erwten worden beschouwd als een 'compleet eiwit', omdat ze alle 9 soorten aminozuren bevatten die je uit voedsel moet halen. Omdat ze echter vrij weinig methionine bevatten, moet je overwegen om ze naast andere hele voedingsmiddelen te eten.^6,7

Meer lezen over plantaardige eiwitten? Welke kies jij?

Als je je afvraagt hoe je een eiwitshake maakt, kun je de volgende eiwitrijke ingrediënten in je eiwitshakes verwerken:^9,10

Griekse yoghurt - een pot yoghurt van 120 gram bevat 5 gram eiwit.
Melk - een glas melk van 200 ml bevat 7 gram eiwit.
Alternatieve melk - een glas sojamelk van 200 ml bevat 6 gram eiwit.
Noten en notenboter - 20 gram noten bevat 4 gram proteïne en een eetlepel pindakaas bevat 4,5 gram proteïne.

Voor een handig eiwitrijk tussendoortje kun je eiwitshakes kant-en-klaar in flessen kopen. Als je wel de tijd hebt, kun je ook je eigen eiwitshakes maken. Het beste van zelf eiwitshakes maken is dat je zelf kunt bepalen wat erin zit. Je kunt ze dus gemakkelijk aanpassen om veganistische eiwitshakes te maken door plantaardige eiwitpoeders en alternatieve melk te gebruiken. Je kunt zelfs fruit of koffie toevoegen voor een extra stoot energie.

Bekijk onze DIY proteïneshakes voor inspiratie.

Moet je een eiwitrijk ontbijt eten?

Er kunnen enkele voordelen zitten aan het eten van een eiwitrijk ontbijt. Het ontbijt wordt gezien als een belangrijke maaltijd voor de dagelijkse beheersing van de eetlust. Daarnaast wordt ontbijten ook aanbevolen als strategie om een gezond lichaamsgewicht te bereiken en te behouden.¹¹

Vooral een eiwitrijk ontbijt kan gunstig zijn.¹¹ Het overslaan van het ontbijt kan veranderingen in je metabolisme en hormonen veroorzaken, waardoor je later op de dag meer gaat eten.¹¹

Zin om een eiwitrijk ontbijt tot onderdeel van je dagelijkse routine te maken? Kijk voor inspiratie eens naar deze eiwitrijke ontbijtideeën die we hebben samengesteld.

Het is goed om te weten dat een eiwitrijk ontbijt of eiwitshakes als ontbijt niet voor iedereen geschikt is. Mensen met bepaalde gezondheidsproblemen, zoals nierproblemen (chronische nierziekte (CKD) fase 4 of hoger), moeten bijvoorbeeld hun arts of een diëtist raadplegen om te zien hoeveel eiwit ze nodig hebben en of meer eiwit een goed idee is.^1,12,13

3 voordelen van een eiwitshake als ontbijt

Van tijdsbesparing 's ochtends tot mogelijke hulp bij gewichtsverlies. We hebben hieronder een aantal van onze belangrijkste voordelen van het nemen van een eiwitshake als ontbijt opgesomd. Belangrijk om te benoemen is dat deze voordelen ondersteund worden door het laatste wetenschappelijke onderzoek.

1. Het bespaart tijd

Een ander groot voordeel van een eiwitshake als ontbijt is dat het handig is en meestal minder tijd kost dan sommige andere eiwitrijke ontbijtopties, zoals eieren.^16,17 Als je weinig tijd hebt, kun je 's ochtends gewoon wat water of melk met een proteïnepoeder naar keuze mixen. Of je pakt een kant-en-klare eiwitshake uit de koelkast. Maar als je wat meer tijd hebt, kun je gemakkelijk extra ingrediënten toevoegen om je shake nog lekkerder te maken!

2. Het kan een makkelijke manier zijn om voedingsstoffen toe te voegen

Een ander voordeel van een eiwitshake is dat je gemakkelijk wat extra voedingsstoffen kunt toevoegen (van macronutriënten zoals koolhydraten en eiwitten tot vitaminen en mineralen) die op een ander moment in je dieet kunnen ontbreken.^22,24 Voeg eenvoudigweg groene bladgroenten toe zoals spinazie, dat boordevol essentiële voedingsstoffen zit zoals ijzer, vitamine C en calcium.^12,23 Je kunt er ook wat bessen in gooien, die een boost aan antioxidanten, vitaminen en kalium bevatten.²⁴

3. Het kan je lichaam helpen na een training

Eiwit is draagt bij aan het herstellen van onze spieren na het sporten en draagt bij aan de toename van spiermassa en kracht.^25-27 Dus als je graag naar de sportschool gaat of 's ochtends vroeg gaat hardlopen, is een eiwitshake na de training misschien precies wat je nodig hebt.²⁷

De beste tip om een eiwitshake als ontbijt te nemen

Het belangrijkste om op te letten als je kant-en-klare eiwitshakes en eiwitpoeders gebruikt, is dat je weet wat erin zit. Whey-eiwit is bijvoorbeeld niet geschikt voor veganisten en voor mensen die moeite hebben met het verteren van melk. Het is namelijk afgeleid van zuivel.³

Controleer daarom altijd het etiket van elke proteïneshake of proteïnepoeder die je koopt om er zeker van te zijn dat je tevreden bent met de ingrediënten.

Tot slot: eiwitshake als ontbijt kan een goed idee zijn

Over het geheel genomen kan een eiwitshake als ontbijt helpen om je de hele dag vol te houden, tijd te besparen en je spieren aan te vullen.

Zelf eiwitpoeder kiezen? Bekijk dan ons assortiment van proteïnepoeders om toe te voegen aan je ochtendmix. Of bekijk onze smoothierecepten waar je altijd proteïnepoeder kunt toevoegen.

Als je het echter wilt uitproberen en je hebt een medische aandoening, dan kun je het beste eerst met een gespecialiseerde diëtist praten voor professioneel advies.

Disclaimer: het advies in dit artikel is alleen ter informatie en is geen vervanging voor medische zorg. Raadpleeg je huisarts of zorgverlener voordat je supplementen, behandelingen of remedies gaat proberen. Voedingssupplementen mogen niet worden gebruikt ter vervanging van een gevarieerde en evenwichtige voeding en een gezonde levensstijl.

Bronnen

Santarpia, L., Contaldo, F., & Pasanisi, F. (2017). Dietary protein content for an optimal diet: a clinical view. Journal of cachexia, sarcopenia and muscle, 8(3), 345-348. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/jcsm.12176
Jorquera, C., Droppelmann, G., Pridal, P., Faúndez, J., & Feijoo, F. (2024). Chilean Market Protein Shakes Composition. Nutrients, 16(8), 1129. https://www.mdpi.com/2072-6643/16/8/1129
Kadam B, et al. ‘Health Benefits of Whey: A Brief Review.’ International Journal of Livestock Research. 2018;8(5):31-49. https://www.researchgate.net/publication/324826677_Health_Benefits_of_Whey_A_Brief_Review
O′Flynn TD, et al. ‘Rheological and Solubility Properties of Soy Protein Isolate.’ Molecules. 2021;26(10):3015. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34069343/
Messina M, et al. ‘No Difference Between the Effects of Supplementing With Soy Protein Versus Animal Protein on Gains in Muscle Mass and Strength in Response to Resistance Exercise.’ International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. 2018;28(6):674–85. https://doi.org/10.1123/ijsnem.2018-0071
Shen Y, et al. ‘Pea protein composition, functionality, modification, and food applications: A review.’ Advances in Food and Nutrition Research. 2022;71–127. https://doi.org/10.1016/bs.afnr.2022.02.002
Shanthakumar, P., Klepacka, J., Bains, A., Chawla, P., Dhull, S. B., & Najda, A. (2022). The current situation of pea protein and its application in the food industry. Molecules, 27(16), 5354. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9412838/#B4-molecules-27-05354
Hamed HA, et al. ‘Looking for a Novel Vegan Protein Supplement from Faba Bean, Lupine, and Soybean: a Dietary and Industrial Standpoint.’ Plant Foods for Human Nutrition. 2024; 79:90-97. https://doi.org/10.1007/s11130-023-01125-y
Sarwar, M. H., Sarwar, M. F., Khalid, M. T., & Sarwar, M. (2015). Effects of eating the balance food and diet to protect human health and prevent diseases. American Journal of Circuits, Systems and Signal Processing, 1(3), 99-104. https://www.researchgate.net/profile/Muhammad-Taimoor-Khalid/publication/350754816_Effects_of_Eating_the_Balance_Food_and_Diet_to_Protect_Human_Health_and_Prevent_Diseases/links/607003eb4585150fe993cdb2/Effects-of-Eating-the-Balance-Food-and-Diet-to-Protect-Human-Health-and-Prevent-Diseases.pdf
Hoffman, J. R., & Falvo, M. J. (2004). Protein–which is best?. Journal of sports science & medicine, 3(3), 118. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3905294/
Buosi W, et al. ‘Effect of High-Protein Breakfast Meals on Within-Day Appetite and Food Intake in Healthy Men and Women.’ Food and Nutrition Sciences. 2015;6(03):386–90. https://doi.org/10.4236/fns.2015.63039
Rhee C, et al. ‘Low-protein diet for conservative management of chronic kidney disease: a systematic review and meta-analysis of controlled trials.’ Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle. 2017. https://doi.org/10.1002/jcsm.12264
Kramer, H. (2019). Diet and chronic kidney disease. Advances in Nutrition, 10, S367-S379. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2161831322002241
Jakubowicz D, et al. ‘High-energy breakfast based on whey protein reduces body weight, postprandial glycemia and HbA1C in Type 2 diabetes.’ The Journal of Nutritional Biochemistry. 2017;49:1–7. https://doi.org/10.1016/j.jnutbio.2017.07.005
Dalgaard, L. B., Kruse, D. Z., Norup, K., Andersen, B. V., & Hansen, M. (2024). A dairy-based, protein-rich breakfast enhances satiety and cognitive concentration before lunch in overweight to obese young females: A randomized controlled crossover study. Journal of Dairy Science, 107(5), 2653-2667. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0022030223020143
Westcott W, et al. ‘Effects of Resistance Exercise, Aerobic Activity, and Increased Protein on Body Composition and Blood Pressure in Overweight Older Adults.’ Journal of Exercise Physiology Online. 2019;22:7. https://go.gale.com/ps/
Missimer A, et al. ‘Consuming Two Eggs per Day, as Compared to an Oatmeal Breakfast, Decreases Plasma Ghrelin while Maintaining the LDL/HDL Ratio.’ Nutrients. 2017;9(2):89. https://doi.org/10.3390/nu9020089
Pesta DH, et al. ‘A high-protein diet for reducing body fat: mechanisms and possible caveats.’ Nutrition & Metabolism. 2014;11:53. https://doi.org/10.1186/1743-7075-11-53
Moon, J., & Koh, G. (2020). Clinical evidence and mechanisms of high-protein diet-induced weight loss. Journal of obesity & metabolic syndrome, 29(3), 166. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7539343/
Phillips SM, et al. ‘Protein “requirements” beyond the RDA: implications for optimizing health.’ Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism. 2016;41(5):565–72. https://doi.org/10.1139/apnm-2015-0550
Leidy HJ, et al. ‘The role of protein in weight loss and maintenance. The American Journal of Clinical Nutrition.’ 2015 Apr 29;101(6):1320S1329S. https://doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
Singh, J., Jayaprakasha, G. K., & Patil, B. S. (2018). Extraction, identification, and potential health benefits of spinach flavonoids: a review. Advances in Plant Phenolics: From Chemistry to Human Health, 107-136. https://pubs.acs.org/doi/abs/10.1021/bk-2018-1286.ch006
Kumar D, Kumar S, Gochar C, Rampur M, Saharanpur M, Pradesh U, et al. Nutritional components in green leafy vegetables: A review. ~ 2498 ~ Journal of Pharmacognosy and Phytochemistry [Internet]. 2020;9(5):2498–502. https://www.phytojournal.com/archives/2020/vol9issue5/PartAI/9-5-258-155.pdf
Golovinskaia O, et al. ‘Review of Functional and Pharmacological Activities of Berries. Molecules.’ 2021;26(13):3904. https://doi.org/10.3390/molecules26133904
Figueiredo VC. ‘Revisiting the roles of protein synthesis during skeletal muscle hypertrophy induced by exercise.’ American Journal of Physiology-Regulatory, Integrative and Comparative Physiology. 2019;317(5):R709–18. https://doi.org/10.1152/ajpregu.00162.2019
Pesta, D. H., & Samuel, V. T. (2014). A high-protein diet for reducing body fat: mechanisms and possible caveats. Nutrition & metabolism, 11, 1-8. https://link.springer.com/article/10.1186/1743-7075-11-53
Isenmann, E., Blume, F., Bizjak, D. A., Hundsdörfer, V., Pagano, S., Schibrowski, S., ... & Diel, P. (2019). Comparison of pro-regenerative effects of carbohydrates and protein administrated by shake and non-macro-nutrient matched food items on the skeletal muscle after acute endurance exercise. Nutrients, 11(4), 744. https://www.mdpi.com/2072-6643/11/4/744