Gezond ontbijten? Onze tips voor een gezond ontbijt

25/07/20241 minuten

Terwijl men in veel oosterse culturen, zoals bijvoorbeeld in Japan, voor een hartig, voedzaam ontbijt met rijst, soep en gegrilde vis kiest, zijn we in het westen geneigd om voor zoetere of graan-gebaseerde ontbijtopties te gaan. Maar wat is een goed ontbijt? In dit artikel hebben we het over gezonde ontbijtjes, delen we ontbijttips en recepten voor een lekker en makkelijk gezond ontbijt.

Wat is een gezond ontbijt?

Een gezond ontbijt bestaat uit verschillende voedingsmiddelen die er samen voor zorgen dat je een goede balans aan essentiële voedingsstoffen binnenkrijgt. Dit is een overzicht van de belangrijkste nutriënten die een gezond ontbijt moet bevatten, hun belangrijkste functie voor het lichaam en mogelijke bronnen waaruit je ze kunt halen voor je ontbijt:

Nutriënt	Functie in het lichaam	Te vinden in bijvoorbeeld…
Eiwitten	Onder andere spierherstel en -groei, aanmaak enzymen en hormonen	Magere yoghurt, Griekse yoghurt, eieren, magere kwark, tofu, magere kaas, kipfilet, kalkoenfilet, noten, zaden
Gezonde vetten	Opname van vitaminen, hormoonproductie, energievoorziening	Avocado, noten (amandelen, walnoten), zaden (chiazaad, lijnzaad), olijfolie, notenpasta.
Koolhydraten en vezels	Energievoorziening, voeding voor het microbioom	Volkoren granen (havermout, volkoren brood, volkoren ontbijtgranen), fruit en groenten
Vitaminen	Essentieel voor tal van processen in het lichaam	Afhankelijk van de specifieke vitamine
Mineralen	Essentieel voor tal van processen in het lichaam	Afhankelijk van de specifieke mineraal

Voorbeelden van gezonde ontbijtjes die rijk zijn aan nutriënten zijn havermout met fruit en noten, volkoren brood met avocado en ei, Griekse yoghurt met muesli en bessen, kwark met vers fruit en lijnzaad of een smoothie met spinazie, banaan en chiazaad. Verder in dit artikel vind je nog wat meer recepten voor een gezond ontbijt.

Ben je op zoek naar ingrediënten om jouw ontbijt nóg voedzamer en lekkerder te maken? Bekijk dan al onze ontbijtproducten.

Gezond ontbijt om af te vallen

Wie wil afvallen, kiest het best voor een ontbijt dat relatief laag is in calorieën, maar toch voor een vol en voldaan gevoel zorgt. Zorg dat je voldoende eiwitten binnenkrijgt. Een ontbijt met ongeveer 25 gram eiwitten is een goede richtlijn. Ook vezels zijn een goede keuze. Tot slot is het ook belangrijk om kleine hoeveelheden gezonde vetten, zoals uit avocado, noten en zaden, binnen te krijgen.

Voorbeelden van gezonde, vullende ontbijtjes voor een goed begin van de dag zijn volkoren toast met avocado en ei, een eiwitrijke omelet of Griekse yoghurt met fruit en noten. Belangrijk is dat je ook de portiegrootte in de gaten houdt, om het aantal calorieën te beperken. Wil je efficiënt afvallen? Bereken dan je caloriebehoefte.

Gezond ontbijt kind

Een gezond ontbijt voor een kind moet vooral voedzaam en evenwichtig zijn, maar natuurlijk ook lekker. Zorg ervoor dat het de nodige voedingsstoffen bevat die kinderen nodig hebben voor energie, groei en ontwikkeling. Zo helpt jodium bij de normale groei van kinderen en draagt de dagelijkse inname van 100 mg docosahexaeenzuur (DHA) bij tot de normale visuele ontwikkeling van zuigelingen tot de leeftijd van 12 maanden.

Voorbeelden van gezonde ontbijtjes voor kinderen zijn onder meer een volkoren boterham met gerookte zalm en avocado, havermout met chiazaad, lijnzaad en bessen of yoghurt met walnoten, honing en plakjes banaan.

Het is vooral heel belangrijk om variatie in het ontbijt aan te brengen, zodat kinderen alle benodigde voedingsstoffen binnenkrijgen en niet snel verveeld raken met hun ontbijt. Vermijd ook ontbijtgranen met veel toegevoegde suikers en bewerkte voedingsmiddelen. Kies in plaats daarvan voor natuurlijke en volkoren producten.

Gezond ontbijt recepten

Hierboven vind je al heel wat mogelijke onbijtcombinaties om je dag gezond te beginnen, maar we hebben ook een aantal gedetailleerde recepten voor je uitgewerkt. Bak bijvoorbeeld je eigen glutenvrij brood, krijg een extra portie eiwitten binnen via onze proteïne pannenkoeken of proteïne smoothie, probeer een heerlijke smoothiebowl of kies een van onze 5 vezelrijke ontbijtjes.

Wil je meer inspiratie? Hier vind je al onze ontbijtrecepten.

Tot slot: varieer en kies je ontbijt in functie van je doel

Bij gezond eten is vooral variatie heel belangrijk. Door te variëren, zorg je ervoor dat je alle voedingsstoffen binnenkrijgt. Daarnaast is het nuttig om te kijken naar je levensstijl en je doel. Wie ontbijt voor het sporten, kiest namelijk voor een ander ontbijt dan iemand die wil afvallen. Meer weten hierover? Lees onze adviespagina over het beste ontbijt in functie van jouw doel.