VIDEO: Hoeveel eiwitten heb je per dag nodig? Dit is de perfecte eiwitdosis

Hét geheim van een gezond en fit lijf. Bestaat dat wel? Talloze diëten, producten en sportschema’s beweren het te hebben gevonden. Soms zie je door de bomen het bos niet meer. Want hoe weet je nou wat voor jou werkt? Daarom zet ik de feiten voor je op een rijtje. Met als eerste hot topic: eiwitten. Eiwitten, ook wel proteïne genoemd, zijn belangrijke bouwstenen van je lichaam. Het is een voedingsstof dat is opgebouwd uit lange ketens van aminozuren. Die aminozuren zorgen voor het herstellen en aanmaken van nieuwe cellen in je organen en spieren. Daarom is het belangrijk om elke dag voldoende eiwitten te eten.  

Sporters hebben over het algemeen een hogere eiwitbehoefte. Krachtsporters hebben daarbij nog meer eiwitten nodig dan duursporters. Waarom? Met krachttraining is de belasting op je spieren het grootst. Tijdens die fysieke inspanning ontstaan er minuscule scheurtjes in de spiervezels. Spierpijn, weet je wel? Om die scheurtjes te herstellen en je spieren te laten groeien, heeft je lichaam aminozuren nodig. Hoe vaker en intensiever je je spieren traint, hoe meer aminozuren, dus eiwitten, je nodig hebt. Maar hoeveel dan? Dat is voor iedereen anders en hangt af van je sportschema en doel. Ondanks dat kan je over het algemeen wel zeggen dat je: Per kilogram lichaamsgewicht gemiddeld 0,8 gram eiwit nodig hebt. Dus hoe meer je weegt, hoe hoger die behoefte. Weeg je bijvoorbeeld 70 kilo, dan is de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid eiwit: (R1) 70 x 0,8. 56 gram dus. Een gemiddeld ei bevat zo’n 6 gram eiwit. 56 gram eiwit is dus vergelijkbaar met 9 eieren. Sport je intensief? Dan ligt dit getal iets hoger. Bij duursporters is dit 1,2 tot 1,4 gram eiwit per lichaamsgewicht. Bij krachtsporters is dit 1,8 gram. Daarnaast heeft je voedingspatroon ook invloed op je eiwitbehoefte. Zowel in dierlijke als plantaardige producten zitten eiwitten. Zoals in rundvlees, zalm én noten, zaden en paddenstoelen. Dierlijke eiwitten worden makkelijker door het lichaam opgenomen dan plantaardige eiwitten. Vegetariërs en veganisten hebben daarom ook een andere eiwitbehoefte dan vlees- en viseters. Plantaardige eiwitten zijn namelijk minder goed verteerbaar en bevatten niet alle essentiële aminozuren die het lichaam nodig heeft. Daarom is het belangrijk voor mensen die geen vlees eten om verschillende soorten voedsel met eiwitten te eten, zodat ze alle belangrijke bouwstenen voor hun lichaam binnenkrijgen.  

Je weet nu hoe je je dagelijkse eiwitbehoefte kunt uitrekenen. Ook weet je dat eiwitten bijdragen aan het herstel van je spieren na het sporten. Maar hoeveel eiwitten heb je nodig om je spieren te laten groeien? Houd als vuistregel aan de eerder genoemde 1,2 tot 1,8 gram per kilo lichaamsgewicht. Wel is dit afhankelijk van onder andere de sport die je uitoefent, je sportdoel en de intensiteit waarop je traint. Neem bijvoorbeeld voedingsmiddelen zoals vlees, vis, eieren en zuivelproducten. Of noten, zaden en tofu. Een andere makkelijke manier om aan je eiwitten te komen zijn eiwitshakes. Ze zijn erg populair onder sporters en met een goede reden. Ze zijn snel te bereiden, makkelijk mee te nemen en vaak nog lekker ook! Benieuwd welke proteïne poeder het beste bij jou past? Klik op de I-CARD rechtsboven!   

Je kunt je lichaam extra ondersteuning bieden met supplementen. Maar welke kies je en wanneer neem je ze? Te beginnen is er Creatine. Creatine helpt prestaties te verbeteren en stimuleert spiergroei bij explosieve krachtsinspanningen. Dan is er nog cafeïne. Over het algemeen bekend in de vorm van een kop koffie of thee. In de sportwereld is cafeïne populair onder zowel de duursporters als krachtsporters. Zo wordt het bijvoorbeeld toegevoegd aan energy-gels en pre-workouts. Let wel op: dit kan eventueel maag- en darmklachten veroorzaken. Neem het dus met mate! Afhankelijk van het type sport dat je uitvoert, kun je ook aanvullende supplementen slikken. Denk bijvoorbeeld aan magnesium. Dit mineraal is belangrijk voor een normale spierwerking en ondersteunt het energieniveau.   

Elektrolyten, wat zijn het eigenlijk? Elektrolyten zijn geladen deeltjes van een molecuul, ook wel ionen, die zijn opgelost in water of bloed. Deze ionen bevatten elektriciteit omdat ze negatief of positief geladen zijn. Vandaar de term: Elektrolyten. In het goed functioneren van onze spieren en zenuwen spelen elektrolyten een belangrijke rol. Bij een gezond en gevarieerd dieet krijg je al voldoende elektrolyten binnen. Maar wanneer je sport, verlies je veel vocht, omdat je nou eenmaal zweet, en dat is precies waar elektrolyten zich bevinden. Je hebt mogelijk te weinig elektrolyten in je lichaam, wanneer je last hebt van bijvoorbeeld een moe en futloos gevoel, spierkrampen, hartkloppingen en duizeligheid. Om dit te voorkomen kun je elektrolyten aanvullen met voedingsmiddelen die rijk zijn aan mineralen. Denk aan bananen, spinazie, melk, maar ook noten en zaden. Of neem elektrolyten tabletten, energy gels en repen. Neem een kijkje naar ons assortiment. Klik hiervoor op het i-tje rechtsboven.

Zo, dat was ‘m dan! Jij weet nu alles over je dagelijkse eiwitbehoefte, welke sport supplementen je kan nemen en of je voldoende elektrolyten hebt. Nu is het aan jou! Wil je meer video’s zien over sport en welzijn? Klik dan hier, of abonneer je gratis op ons YouTube-kanaal. Bedankt voor het kijken en succes met sporten!