Hoeveel suiker per dag mag ik eten?

We weten allemaal dat suiker niet goed voor onze tanden en bloedsuikerspiegel is, maar toch krijgen de meesten van ons dagelijks (te) veel suiker binnen. Dat komt deels doordat we graag snoepen, frisdrank drinken en zoet beleg eten, maar ook omdat veel producten waarvan je het misschien niet direct zou verwachten veel suiker bevatten. Hierdoor krijgen we al snel veel meer suiker binnen dan wat goed voor ons is. Wij leggen je uit wat suiker precies is en geven je tips over hoe je jouw suikerinname kunt beperken.

Wat is suiker?

Suiker is een zoete stof die van nature voorkomt in plantaardige voedingsmiddelen zoals fruit. Suikers zijn simpele koolhydraten, wat betekent dat ze snel in het lichaam worden opgenomen en je een snelle energiepiek geven. Naast de van nature aanwezige suikers in bijvoorbeeld fruit en groenten, zijn er ook geraffineerde suikers, zoals tafelsuiker of sacharose. Geraffineerde suikers worden gewonnen uit verschillende bronnen, waaronder suikerriet en suikerbiet. Deze suikers worden onderworpen aan een proces van raffinage om de suiker in zijn zuiverste vorm te verkrijgen.

Een andere veel voorkomende vorm van suiker is fructose, ook bekend als vruchtensuiker. Fructose wordt van nature aangetroffen in fruit, maar het wordt ook gebruikt als zoetstof in vele bewerkte voedingsmiddelen en dranken. Naast tafelsuiker en fructose is er ook dextrose, ook wel druivensuiker genoemd. Dextrose is een vorm van glucose, een belangrijke bron van energie voor het lichaam. Het komt van nature voor in honing en wordt ook vaak gebruikt als zoetstof in voedingsmiddelen en als supplement voor sporters.

Hoewel suikers energie leveren, is het belangrijk om met mate te consumeren, vooral als het gaat om geraffineerde suikers. Overmatige inname van suiker kan bijdragen aan gezondheidsproblemen zoals gewichtstoename, tandbederf en een verhoogd risico op bepaalde chronische ziekten. Het is daarom aanbevolen om bewust om te gaan met de consumptie van suikers en te streven naar een evenwichtige voeding met een diversiteit aan voedingsstoffen.

Waar komt suiker vandaan?

Suiker komt van nature voor in onder andere fruit, maïs, aardappelen, suikerriet en suikerbiet. Tot een paar eeuwen geleden kwam de suikerinname van de meeste mensen voornamelijk uit deze voedingsmiddelen. Tegenwoordig is dit een heel ander verhaal en krijgen we vooral veel geraffineerde suiker binnen. Geraffineerde suiker, ook wel tafelsuiker of sacharose genoemd, is de ‘gewone’ suiker die je in de winkel koopt én die aan veel voedingsmiddelen is toegevoegd. Deze suiker wordt gemaakt van suikerriet of suikerbiet en wordt gebruikt om een zoete smaak te geven aan bijvoorbeeld frisdranken, koekjes, jam en chocolade. 

Hoewel ons lichaam deze twee soorten suiker op dezelfde manier verwerkt, bevat fruit (in tegenstelling tot snacks zoals koekjes en snoep) naast suikers ook veel belangrijke voedingsstoffen zoals vitamine C en vezels.

Is suiker slecht?

Suiker zelf is niet per se slecht. Net zoals bij veel andere voedingsstoffen is het belangrijk dat je het met mate consumeert en dus niet te veel suiker eet. Suiker levert wel energie, maar geen vitamines, mineralen en vezels. Een te hoge suikerinname wordt bovendien gelinkt aan overgewicht, diabetes type 2 en tandproblemen zoals gaatjes.^2,3,4

Hoeveel suiker per dag?

Doordat er tegenwoordig aan veel producten extra suiker wordt toegevoegd, krijg je onbewust al snel dagelijks te veel suiker binnen. We krijgen dagelijks gemiddeld 122 gram suiker binnen, wat ongeveer 20% is van onze calorie-inname.¹ En dat terwijl de Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) adviseert om niet meer dan 10% van je calorie-inname aan suiker te eten.⁵ Aangezien mannen een grotere energiebehoefte hebben dan vrouwen, is hun dagelijkse aanbevolen hoeveelheid suiker iets hoger. In onderstaande tabellen kun je aflezen wat de maximale hoeveelheid suiker per leeftijdscategorie is.

Omdat er ook vaak suiker zit in producten waar je het misschien niet van zou verwachten, zoals brood, aardappelen, pastasaus en chips, kom je hier veel sneller aan dan je denkt. Andere voedingsmiddelen die rijk zijn aan suiker zijn cola, bier, wijn, appelsap en druiven. In onderstaande tabel zie je welke voedingsgroepen voor de grootste suikerinname zorgen.

Vanwege hun verscheidenheid aan vitamines, mineralen en vezels is fruit een belangrijk onderdeel van een gezond voedingspatroon. Veel fruitsoorten zijn echter ook rijk aan suiker. Hoewel de suikers in fruit van nature voorkomen en worden vergezeld door andere waardevolle voedingsstoffen, kan het nuttig zijn om inzicht te krijgen in het suikergehalte van verschillende fruitsoorten. Hierdoor kun je bewustere keuzes maken bij het samenstellen van een weloverwogen dieet.

In onderstaande tabel vind je verschillende fruitsoorten en hun geschatte suikergehalte per 100 gram fruit. Deze fruitsoorten zijn gerangschikt op basis van het hoogste aantal suikers naar het laagste aantal. Het is belangrijk op te merken dat deze cijfers kunnen variëren, afhankelijk van factoren zoals rijpheid en variëteit.

Hoe kan je minder suiker eten?

Het is niet gek dat je meer suiker binnenkrijgt dan je misschien zou denken. Dit witte goedje heeft namelijk meer dan 50 schuilnamen, waaronder dextrose, fructose, glucose, honing, sacharose, lactose, sucrose, maissiroop en melasse/stroop. Toch zijn er wel een aantal dingen die je kunt doen om je suikerinname te verminderen. Dit zijn er een aantal:

1. Schrap de slechte producten uit je lifestyle.
   Het minderen met frisdrank, vruchtensappen, snoep, koekjes en andere producten die veel toegevoegde suikers bevatten, is al een goed begin. Toch een echte frisdrankliefhebber? Ga dan voor een variant zonder toegevoegde suiker. 
2. Check de etiketten.
   Het is belangrijk om het label even te lezen. Het kan namelijk zo zijn dat er een schuilnaam voor suiker wordt gebruikt. Kijk ook altijd naar de voedingswaardelabels op producten en in het specifiek naar 'waarvan suikers'. Dit geeft je een beter beeld van hoeveel suiker een product bevat. Waarschijnlijk zitten er heel wat producten tussen waarvan je niet verwacht dat ze veel suiker bevatten, zoals chips of brood.
3. Maak je eigen producten.
   Door je eigen sauzen, baksels of gerechten te maken, heb je meer controle over de hoeveelheid suiker die erin gaat. Kant-en-klare of voorverpakte producten bevatten vaak onnodig veel toegevoegde suikers. Zo kun je dus al veel winst behalen.
4. Pas op met fruit.
   Fruit bevat veel nuttige nutriënten, zoals vitamines en mineralen, maar vaak ook veel suikers. Vervang fruit met een relatief hoog suikergehalte, zoals mango, banaan en dadels, door fruit met een lager suikergehalte, zoals blauwe bessen, aardbeien en abrikozen.
5. Kies voor suikervrije alternatieven.
   Van veel recepten zijn er ook suikervrije of suikerarme alternatieven beschikbaar. Vaak hoef je weinig of niets inleveren aan smaak. Wat dacht je bijvoorbeeld van ons recept voor suikervrije koekjes of probeer eens ons suikervrij snoep of suikervrije granola. Met onze suikervrije recepten en producten helpen we je graag op weg.

Ontdek hier al onze tips om minder suiker te eten.

Tot slot: bewustzijn is het halve werk

Onthoud dat suiker bijna overal aanwezig is en het volledig vermijden van suiker bijna onmogelijk is. Maar door je bewust te worden van de hoeveelheid suiker die je dagelijks consumeert, ben je al op de goede weg naar een gezondere levensstijl. Met een paar eenvoudige trucs kun je de hoeveelheid suiker al beperken. Probeer bijvoorbeeld bewust te kiezen voor verse, onbewerkte voedingsmiddelen, lees etiketten om verborgen suikers op te sporen en experimenteer met natuurlijke zoetstoffen zoals fruit. Door kleine aanpassingen te maken in je eetgewoonten kun je een positieve impact hebben op je gezondheid.