Hoeveel vet heb je nodig?
Zijn vetten nu wel of niet goed voor je? We kunnen er niet omheen: vet is één van de belangrijkste macronutriënten voor je lichaam. Jarenlang is ons aangeraden om verzadigde vetten te vermijden. Veel mensen stapten over op een vetarm dieet, maar de laatste jaren lijken vetrijke producten weer te winnen aan populariteit. Zo is er een herwaardering aan vetrijke producten zoals zuivel, boter en kokosolie. Maar hoeveel vet heb je nu eigenlijk nodig? En voor welke vetten kies je het best? In dit artikel vertellen we je alles over vetten.
Wat zijn vetten?
Vetten, ook wel lipiden genoemd, zijn één van de 3 belangrijkste macronutriënten die ons lichaam nodig heeft, naast eiwitten en koolhydraten. Ze dienen als een geconcentreerde energiebron, leveren essentiële vetzuren (EPA & DHA) die het lichaam niet zelf kan aanmaken en zijn noodzakelijk voor de opname van in vet oplosbare vitamines (K, A, D en E). Vetten spelen ook een rol bij de bescherming van organen, het isoleren van het lichaam (bijvoorbeeld als bescherming tegen kou) en het ondersteunen van celstructuren.
Welke soorten vetten zijn er?
Er zijn verschillende soorten vetten, waaronder verzadigde vetten, onverzadigde vetten en transvetten, elk met verschillende effecten op de gezondheid.
Verzadigde vetten
Verzadigde vetten zijn een type vet dat voornamelijk voorkomt in dierlijke producten en sommige plantaardige oliën. De term "verzadigd" verwijst naar de chemische structuur van deze vetten: hun koolstofketens zijn volledig verzadigd met waterstofatomen, wat betekent dat er geen dubbele bindingen tussen de koolstofatomen zijn. Dit maakt verzadigde vetten meestal vast bij kamertemperatuur, zoals boter, reuzel en kokosolie.
Er zijn verschillende soorten verzadigde vetzuren, die worden ingedeeld op basis van de lengte van hun koolstofketen:
- Laurinezuur (C12). Dit verzadigde vetzuur komt vooral voor in kokosolie en palmpitolie. Het heeft een gemiddelde koolstofketenlengte en staat erom bekend dat het de niveaus van zowel HDL (goede) als LDL (slechte) cholesterol kan verhogen.
- Myristinezuur (C14). Dit vetzuur is te vinden in volle zuivelproducten en sommige plantaardige oliën zoals kokosolie.
- Palmitinezuur (C16). Dit is een van de meest voorkomende verzadigde vetzuren in het menselijke lichaam en komt voor in vlees, boter en palmolie.
- Stearinezuur (C18). Komt voor in dierlijke vetten en cacao. Stearinezuur wordt door het lichaam omgezet in oliezuur.
Onverzadigde vetten
Onverzadigd vet is het type vet dat meestal vloeibaar is bij kamertemperatuur. De chemische structuur van onverzadigde vetten bevat een of meer dubbele bindingen tussen koolstofatomen, wat resulteert in minder waterstofatomen die eraan zijn gebonden. Op basis van het aantal dubbele bindingen worden onverzadigde vetten verder onderverdeeld in enkelvoudig onverzadigde vetten (één dubbele binding) en meervoudig onverzadigde vetten (meerdere dubbele bindingen).
- Enkelvoudig onverzadigde vetten (MUFA's): Deze vetten hebben één dubbele binding in hun koolstofketen. Ze komen voor in olijfolie, avocado's, noten en sommige zaden.
- Meervoudig onverzadigde vetten (PUFA's): Deze vetten bevatten twee of meer dubbele bindingen in hun structuur. Ze worden verder onderverdeeld in omega 3- en omega 6-vetzuren, die essentieel zijn omdat het lichaam ze niet zelf kan aanmaken. Omega 3-vetzuren komen voor in vette vis, lijnzaad, chiazaad en walnoten. Omega-6 vetzuren zijn te vinden in plantaardige oliën, zoals pompoenpitolie.
Wat zijn gezonde vetten?
Deze vetten zijn meestal onverzadigd, maar er zijn ook bepaalde verzadigde vetten die als gezond worden beschouwd wanneer ze met mate worden geconsumeerd.
- Meervoudig onverzadigde vetten. Deze vetten bevatten omega 3 en omega 6-vetzuren, die essentieel zijn. DHA en EPA dragen onder meer bij tot de instandhouding van de normale bloeddruk (bij een dagelijkse inname van 3 gram EPA en DHA).1
- Enkelvoudig onverzadigde vetten. Deze vetten kunnen helpen om het LDL-cholesterol te verlagen zonder het goede HDL-cholesterol te verminderen.2
Is verzadigd vet gezond of ongezond?
Verzadigd vet is niet inherent goed of slecht. Het effect ervan hangt af van de algehele context van je dieet en levensstijl. Het vervangen van verzadigd vet door onverzadigde vetten (zoals die in vis, noten, en plantaardige oliën) wordt echter nog steeds algemeen aanbevolen. Een gebalanceerde benadering met aandacht voor de kwaliteit van voeding en matige consumptie is meestal de beste keuze.
Als je specifieke gezondheidsdoelen hebt of risico loopt op hart- en vaatziekten, kan het nuttig zijn om dit met een arts of voedingsdeskundige te bespreken.
Hoeveel gram vet per dag heb je nodig?
Zoals eigenlijk voor alle voedingsmiddelen geldt, is het ook bij vetten belangrijk om ze altijd met mate te eten. Met ongeveer 9 calorieën per gram levert deze energiebron aanzienlijk meer calorieën dan eiwitten en koolhydraten, die elk 4 calorieën per gram bevatten.
Volgens De Gezondheidsraad is de behoefte aan vet ongeveer 20 tot 40 energieprocent. Een energieprocent is het aandeel van de totale dagelijkse energiebehoefte. Benieuwd hoeveel vet jij per dag kan eten? Bereken dan je caloriebehoefte. Aan de hand daarvan, kun je op deze manier eenvoudig berekenen hoeveel vet per dag je nodig hebt:
Vetbehoefte (in gram) = (Je caloriebehoefte / 9) x 0,30
Voor een gemiddelde Nederlandse man is dit ongeveer 100 gram vet per dag, voor een gemiddelde Nederlandse vrouw ongeveer 80 gram per dag.
Ter indicatie, zoveel gram vet zit er in de producten die wellicht ook in jouw keuken staan:
Hoeveel verzadigd vet per dag?
Een algemene richtlijn is dat verzadigd vet niet meer dan 10% van je totale dagelijkse calorie-inname zou moeten uitmaken, dus:
Maximale dagelijkse hoeveelheid verzadigd vet (in gram) = (Je caloriebehoefte / 9) x 0,10.
Voor iemand met een dagelijkse caloriebehoefte van 2000 kcal betekent dit ongeveer 20 gram verzadigd vet per dag.
Tot slot: vet is een belangrijk onderdeel van een gezonde levensstijl
De tijd waarin vet als ongezond werd beschouwd, ligt gelukkig achter ons. Vet is een belangrijk onderdeel van een gezond voedingspatroon. Zoals dat voor alle voedingsmiddelen het geval is, is het echter belangrijk om met mate te eten en voldoende te variëren.
- X-F Guo et al., Effects of EPA and DHA on blood pressure and inflammatory factors: a meta-analysis of randomized controlled trials, geraadpleegd via https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29993265/
- S.M. Grundy, Monounsaturated fatty acids and cholesterol metabolism: implications for dietary recommendations, geraadpleegd via https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2649645/
