Drink jij voldoende water? Ontdek hoeveel water per dag je moet drinken

Je hebt het waarschijnlijk al heel vaak gehoord: water drinken is gezond. Je vochtbalans op peil houden, is namelijk belangrijk om alle processen in het lichaam op een optimale manier te laten verlopen. Maar hoeveel glazen water per dag moet je dan drinken? En hoe kan je meer water drinken? In dit artikel vind je een antwoord op al jouw vragen over water drinken.

Laatste update: 06 mei 2022. 

Hoeveel liter water per dag?

Over het algemeen is het advies om 1,5 tot 2 liter water per dag te drinken, wat overeenkomt met ongeveer 6 grote glazen water per dag. Je kan echter ook gedeeltelijk voor dranken als koffie of thee kiezen. Daarnaast halen we zo’n 30% (ongeveer 1 liter) van wat we in totaal aan vocht nodig hebben, uit onze voeding.  

Hoeveel vocht per dag je precies nodig hebt en hoeveel water per dag drinken ideaal is, hangt sterk af van je vochtverlies. Dit verschilt per persoon en hangt mede af van externe factoren. Vocht verlies je via urine, zweet, ademhaling en ontlasting. Volgende invloeden spelen daarbij een rol: 

• Temperatuur en luchtvochtigheid. Hoe warmer de omgevingstemperatuur, hoe meer je lichaam zijn best moet doen om af te koelen. Je lichaam doet dit door te zweten en hoe meer je zweet, hoe meer vocht je verliest. Ook de luchtvochtigheid en kledijkeuze spelen hierbij een rol. Zo moet je op een hete dag veel meer water drinken. Als je in een warm klimaat woont, past je lichaam zich op termijn hier wel (gedeeltelijk) op aan. 
• Gezondheid. Je gezondheid heeft onder meer een invloed op je nierfunctie en darmgezondheid, factoren die ook een rol spelen bij het vochtverlies. Als je ziek bent en last hebt van koorts en/of overgeven, zal je ook meer vocht verliezen en is het dus belangrijk om ook meer te drinken.  
• Sport. Tijdens het sporten wordt de lichaamstemperatuur onder controle gehouden door te zweten. Hoe meer en intensiever je sport, hoe meer vocht je zal verliezen. Tijdens intensief sporten kan je lichaam 1 tot 2 liter vocht per uur verliezen. 
• Borstvoeding geven. Omdat er water nodig is voor de aanmaak van moedermelk, verliezen vrouwen die borstvoeding geven meer vocht. 

Wat zijn de voordelen van genoeg water drinken?

Ons lichaam bestaat voor het grootste deel uit water (gemiddeld 52% voor vrouwen en 63% voor mannen), dus eigenlijk vormt water de basis van alles in ons lichaam. Genoeg water drinken heeft tal van functies voor ons lichaam en dus veel gezondheidsvoordelen. Zo helpt water de lichaamstemperatuur te regelen en draagt het bij tot de instandhouding van de normale fysische en cognitieve functies. 

Verder zijn er ook onderzoeken die aanwijzingen geven dat water de vermoeidheid zou verminderen, de bloeddruk zou verlagen, de spijsvertering zou helpen en goed zou zijn voor je huid. Water helpt ook met de afvoer van afvalstoffen, waardoor voldoende water drinken ook zou kunnen helpen als je wil afvallen.¹ 

Hoeveel water per dag afvallen?

Verschillende onderzoeken claimen dat je door meer water te drinken kan afvallen en je lichaamssamenstelling zelfs zou kunnen verbeteren. Een studie vond zelfs een correlatie tussen overgewicht en chronische dehydratatie.² 

Genoeg water drinken zou het metabolisme kunnen verhogen en het hongergevoel kunnen verminderen. Zo vonden onderzoekers dat je door 2 liter water per dag te drinken, je calorieverbruik met 23 calorieën per dag kan doen toenemen.³ Dat lijkt verwaarloosbaar, maar kan op termijn wel een verschil maken. Ook kan water drinken voor de maaltijd het hongergevoel verminderen waardoor je uiteindelijk minder eet. Zo toonde een studie aan dat mensen die een half uur voor de maaltijd 500 ml water dronken, in 12 weken tijd maar liefst 44% meer gewicht verloren dan een controlegroep die dat niet deed.⁴ 

Hoeveel water per dag berekenen

Verschillende wetenschappelijke bronnen spreken voor gezonde volwassenen van een inname van 30 tot 35 milliliter water per kilogram lichaamsgewicht per dag. Door jouw lichaamsgewicht met factor 30 of 35 te vermenigvuldigen, bereken je dus jouw benodigde hoeveelheid water per dag.

Dat wil zeggen dat een gezond persoon van 70 kg tussen de 2,1 en 2,45 liter water per dag zou moeten drinken, wat overeenkomt met ongeveer 7 tot 8 glazen water. Dit is echter een ruwe schatting en zoals eerder aangegeven, moet er ook rekening worden gehouden met een aantal externe factoren. 

Hoe weet je of je voldoende water drinkt?

De snelste en makkelijkste manier om te weten of je voldoende drinkt, is door je urine te checken. Heldere urine wijst op een goede hydratatie. Als je urine sterk geel is van kleur, is dat waarschijnlijk omdat je onvoldoende hebt gedronken. Laat je vooral ook niet enkel en alleen leiden door een dorstgevoel, want je lichaam geeft een dorstsignaal vaak pas als het proces van dehydratatie is gestart. Een dorstgevoel wordt vaak ook verward met honger, waardoor mensen naar een snack grijpen terwijl ze eigenlijk een kop thee of glaasje water hadden moeten drinken. 

Ook onder meer volgende symptomen kunnen mogelijk op dehydratatie wijzen: 

• Weinig plassen. 
• Droge mond. 
• Hoofdpijn. 
• Obstipatie. 
• Koude armen en benen. 
• Verminderde elasticiteit van de huid. 

Tips om (eenvoudig) meer water te drinken

Meer water drinken is vooral een kwestie van routines inbouwen. Veel beter dan een paar keer per dag een halve liter water drinken, is om de hele dag door kleine beetjes te drinken. Deze tips helpen je eenvoudig jouw waterconsumptie te verhogen: 

• Hou bij hoeveel je drinkt. Meten is weten, dus de belangrijkste en meest eenvoudige tip om meer water te drinken, is meten hoeveel je drinkt. Zo krijg je een inzicht in hoeveel water je extra moet drinken, wat je meteen ook extra kan motiveren om meer te drinken. Een goede tip om bij te houden hoeveel je drinkt, is bijvoorbeeld door gebruik te maken van een app op je telefoon. 
• Zorg dat je altijd water bij de hand hebt. Neem een drinkfles met je mee of zet een kan water in het zicht, zo heb je altijd water bij de hand. 
• Eet meer voedingsmiddelen met een hoog watergehalte. Door voor voedingsmiddelen te kiezen die veel water bevatten, krijg je automatisch meer vocht binnen. Voorbeelden zijn komkommer, tomaten, paprika’s, meloen, sla en spinazie.  
• Voeg een smaakje toe aan je water. Een paar schijfjes citroen of limoen voegen een heerlijk fris smaakje aan je water toe, wat het aangenamer maakt om meer te drinken. Houd je niet van de smaak van leidingwater? Probeer dan eens je kraanwater te filteren, bijvoorbeeld met de waterfilters van Brita. 
• Vervang je snack door een glas water of thee. Een hongergevoel? Vervang die (ongezonde) snack eens door een groot glas water of thee. Zo krijg je niet alleen makkelijker jouw 2 liter water per dag binnen, maar het is nog eens goed voor je dieet ook! 
• Start je dag met een groot glas water, koffie of thee. De woorden ‘goed begonnen is half gewonnen’ zijn in dit geval meer dan ooit van toepassing. 
• Kies voor voedingsmiddelen waar je honger van krijgt. Pikante, hartige en droge voedingsmiddelen zullen over het algemeen het dorstgevoel stimuleren. 
• Drink water voor en tijdens de maaltijd. Door er een gewoonte van te maken om bij elke maaltijd te drinken, zal je jouw waterinname al mooi verhogen. Bijkomend voordeel is dat je sneller en langer een verzadigd gevoel zal hebben. 

Hoeveel liter water per dag is te veel?

Als je te veel water per dag en vooral op heel korte termijn drinkt, bestaat de kans dat jouw lichaam de hoge waterinname niet kan verwerken. Onze nieren kunnen maximaal 0,7 tot 1 liter water per uur verwerken, waardoor 8 tot 10 liter per dag het maximum is. 

Als je te veel water drinkt, neemt het bloedvolume namelijk toe, waardoor er een tekort aan natrium (de zoutconcentratie) in het bloed ontstaat. Daardoor kan het bloed ook in andere weefsels van ons lichaam doordringen, waardoor de handen en voeten bijvoorbeeld kunnen opzwellen. Als dat ook in de hersenen gebeurt, kan dat fataal zijn. Te veel water drinken is dus niet verstandig en bij een te hoge waterinname wordt dan ook van een watervergiftiging gesproken. 

Tot slot

Voldoende water drinken is vooral een kwestie van gewoonte en routine. Met een paar eenvoudige aanpassingen in je levensstijl kan je op een eenvoudige manier meer water drinken. Voor professioneel advies over meer water drinken of als je twijfelt of je wel genoeg drinkt, kan je ook contact opnemen met jouw arts of diëtist.