Waarom zijn noten gezond en hoe gezond zijn ze?
Je hebt vast wel eens eerder gehoord dat het geadviseerd wordt om elke dag een handje noten te eten. Ook als je zoekt naar een gezonde snack worden noten vaak geopperd. Maar waarom zijn noten gezond? En zijn er bepaalde verschillen tussen soorten noten waar je op moet letten?
Hoe gezond zijn noten?
Je vindt ongezouten noten terug in de Schijf van Vijf, en dat is niet zomaar. Noten bevatten essentiële vitamines en mineralen, zoals vitamine E, B-vitamines, ijzer, calcium en magnesium. Voor mensen die een vegetarisch of veganistisch dieet volgen zijn noten een goed alternatief omdat ze, net als vlees, voldoende ijzer en vitamine B1 bevatten. Let er wel op dat noten geen vitamine B12 bevatten. Omdat noten voor 45% tot 70% uit vet bestaan, bevatten ze relatief veel calorieën, gemiddeld zo’n 160 calorieën per handje. Over het algemeen wordt daarom geadviseerd om te letten op je dagelijkse inname. Hoewel het zeker verstandig is om te letten op je dagelijkse inname, toont een recente studie aan dat bij sommige noten niet alle calorieën ook daadwerkelijk worden opgenomen door het lichaam. Zo wordt er bij amandelen zo’n 20% van de calorieën die grotendeels afkomstig zijn van de vetten, niet opgenomen door het lichaam.7
Waarom zijn noten gezond?
- Noten zitten boordevol vitamines, mineralen en eiwitten.
De meest voorkomende vitamines en mineralen en noten zijn ijzer, vitamine B en E. Daarnaast hebben bepaalde noten extra hoge waarden aan potassium, calcium en zink. Je vindt hieronder een overzicht van de populairste noten en hun voedingswaarden.
- Noten zijn een bron van onverzadigde vetten.
De onverzadigde vetten in noten zorgen ervoor dat je LDL-cholesterol wordt verlaagd en het HDL-cholesterol in je bloed wordt verhoogd.1 LDL-cholesterol deeltjes kunnen zich ophopen in je bloedvaten waardoor je meer kans krijgt op vernauwing van je slagaders. HDL-cholesterol daarentegen helpt je bloedvaten schoon te houden door het opruimen van cholesterol in het bloed.2
- Noten geven je een verzadigd gevoel.
Hoewel noten rijk zijn aan vetten, kan het toevoegen van noten in je dieet je helpen om gewicht te verliezen. Noten geven je namelijk een verzadigd gevoel en zorgen ervoor dat je minder snel weer honger krijgt. Zo kan je noten bijvoorbeeld toevoegen aan yoghurt of havermout of gehakte nootjes over een salade strooien.
Welke noten zijn gezond?
Omdat we in Nederland gemiddeld al genoeg (en vaak te veel) zout binnenkrijgen, wordt aangeraden om te kiezen voor ongezouten noten. Om optimaal te profiteren van de gezonde eigenschappen van noten, kan je ook het beste gaan voor ongebrand. Ongebrande, ongezouten noten zijn dus onbewerkt en hebben alle van nature aanwezige voedingsstoffen. Gebrande noten verliezen wat van hun vitamines, omdat de noten op hoge temperatuur gefrituurd worden in olie.
Hetzelfde kan het geval zijn bij geroosterde noten, maar de verandering in nutriënten ligt aan het soort noot en de temperatuur waarop ze geroosterd zijn.
Als je fan bent van de smaak van geroosterde noten en je toch zeker wil zijn dat er zoveel mogelijk vitamines en mineralen in je noten zitten, kan je ze het beste rauw kopen en zelf roosteren in de oven. Zo kan je zelf selecteren welke noten je wil roosteren, op welke temperatuur en voor hoe lang. Onderzoek wijst uit dat je noten het beste tussen 120 en 160 graden Celsius kunt roosteren. 3
Alle rauwe, ongezouten noten zijn in principe gezond. Wel zijn er bepaalde soorten noten met meer van een bepaald nutriënt. Zo hebben walnoten bijvoorbeeld gemiddeld meer omega 3 dan andere noten. 4 Amandelen hebben extra veel calcium en pistachenoten een bovengemiddelde hoeveelheid potassium. 5
De populairste noten en hun voedingswaarden
Ben je op zoek naar een noot met een extra hoge waarde van een bepaald nutriënt of ben je gewoon benieuwd en wil je bijvoorbeeld weten of pistachenoten gezond zijn of macadamia noten gezond zijn? Bekijk de samenstelling van verschillende noten in onderstaand schema. Alle voedingswaarden zijn in milligram weergegeven.
| Calcium | IJzer | Magnesium | Potassium | Selenium | Vitamine B6 | Vitamine C | Vitamine E | Vitamine K | Zink | Verzadigd vet | Onverzadigd vet | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Amandelen | 268.5 | 3.7 | 270.4 | 733.3 | 4.1 | 0.14 | 0 | 25.6 | 0 | 3.1 | 3.7 | 50 |
| Paranoten | 159.4 | 2.4 | 375.9 | 658.6 | 1917 | 0.1 | 0.75 | 5.6 | 0 | 4 | 17.2 | 47 |
| Cashewnoten | 45.3 | 6 | 259.8 | 564.9 | 11.7 | 0.26 | 0 | 0.9 | 34.7 | 5.6 | 8.8 | 38 |
| Hazelnoten | 114.1 | 4.7 | 162.9 | 680 | 2.4 | 0.56 | 6.4 | 15 | 14.2 | 2.4 | 4.9 | 60 |
| Macadamianoten | 85.1 | 3.7 | 129.8 | 368.6 | 3.6 | 0.27 | 1.2 | 0.5 | 0 | 1.3 | 11.9 | 60 |
| Pecannoten | 70.7 | 2.5 | 121.2 | 410.1 | 3.8 | 0.21 | 1 | 1.4 | 3.4 | 4.5 | 6 | 60 |
| Pistache | 105.7 | 3.9 | 120.3 | 1024.4 | 7 | 1.7 | 5.5 | 2.9 | 0 | 2.2 | 5.6 | 40 |
| Walnoten | 97.4 | 2.9 | 157.3 | 441 | 4.9 | 0.54 | 1.4 | 0.7 | 2.7 | 3.1 | 6.1 | 58 |
Kijkend naar bovenstaand overzicht, valt het op dat de nutriënten aardig kunnen verschillen per noot. Zo zien we dat pistache noten een opvallend hoog gehalte potassium bevatten, en amandelen relatief veel vitamine E. Wil je extra zink toevoegen aan je dieet? Dan kan je het beste cashewnoten nemen. En wist je dat je met 1 a 2 paranoten per dag al aan je dagelijks aanbevolen hoeveelheid selenium komt? Het wordt daarom aangeraden om niet meer dan 2 paranoten per dag te eten, omdat teveel selenium negatieve effecten kan hebben.
Hoeveel noten per dag?
Zoals eerder genoemd zijn noten rijk aan onverzadigde vetten. Deze vetten hebben verschillende gezondheidsvoordelen, maar zorgen er ook voor dat noten relatief veel calorieën bevatten. Het is dus niet verstandig om bakken vol noten te eten. Een handje (30 gram) per dag is een veelvoorkomend advies.
Net als de verschillen in vitamines en mineralen, zijn er ook verschillen in voedingswaarde per noot. Zo kan je, als je op de calorieën let, veel meer amandelen eten dan macadamianoten. Bekijk de voedingswaarde van verschillende noten in onderstaand schema.
| Aantal noten per handje (30 gr) | Kcal | Proteine (g) | Vet (g) | Verzadigd vet (g) | Koolhydraten (g) | Vezels (g) | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Amandelen | 24 | 165 | 6 | 14 | 1 | 6 | 4 |
| Paranoten | 6 | 190 | 4 | 19 | 5 | 3 | 2 |
| Cashewnoten | 18 | 160 | 5 | 12 | 2 | 8.5 | 1 |
| Hazelnoten | 21 | 180 | 4 | 17 | 1 | 5 | 3 |
| Macadamianoten | 11 | 200 | 2 | 21 | 3.5 | 4 | 2 |
| Pecannoten | 19 | 195 | 3 | 20 | 2 | 4 | 3 |
| Pistachenoten | 49 | 160 | 4 | 13 | 1.6 | 8 | 3 |
| Walnoten | 14 | 185 | 4 | 18 | 1.7 | 4 | 2 |
Recepten met noten
Wil je meer noten implementeren in je dagelijkse dieet en kan je wel wat inspiratie gebruiken? Probeer bijvoorbeeld dit havermout ontbijtje met zelfgemaakte notenboter, bak vegan koekjes met pindakaas en pecannoten of maak je eigen granola vol noten en zaden.
Liever smeren? Probeer dan eens om zelf notenpasta te maken! Lekker op een sneetje brood of een cracker.
- Hartstichting. “Alles over cholesterol.” https://www.hartstichting.nl/oorzaken/cholesterol.
- Maag lever darm stichting. “(…).” (…) - Wiktionary, https://www.mlds.nl/hoe-gezond-is-jouw-buik/artikelen/zo-gezond-zijn-noten-go-nuts.
- Schlörmann, W., and M. Birringer. “Influence of roasting conditions on health-related compounds in different nuts.” PubMed, 1 August 2015, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25766804/.
- Mayo Clinic. “Nuts and your heart: Eating nuts for heart health.” Mayo Clinic, https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/heart-disease/in-depth/nuts/art-20046635#.
- Cudmore, Dale. “Vitamins in Nuts: (Cashews, Almonds, Etc.) - [Table].” VegFAQs, https://vegfaqs.com/vitamins-in-nuts/. Accessed 20 September 2023.
- USDA. “FoodData Central Search Results.” FoodData Central, https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/.
- Oldfield, Jim. “Is a calorie always a calorie? Not when it comes to almonds, U of T researchers find.” University of Toronto, 13 April 2021, https://www.utoronto.ca/news/calorie-always-calorie-not-when-it-comes-almonds-u-t-researchers-find.
