Plantaardige eiwitten: welke kies jij?
Plantaardige diëten zijn al lange tijd populair. Veel mensen kiezen ervoor om te minderen met vlees of het helemaal uit hun eetpatroon te halen om gezondheids-, ethische of milieuredenen. Recent onderzoek heeft aangetoond dat een plantaardig dieet op basis van volwaardige voedingsmiddelen alle eiwitten kan leveren die je nodig hebt.1-5
In ons artikel over plantaardige eiwitten onderzoeken we hoeveel je nodig hebt en uit welke plantaardige voeding je het kunt halen. We onthullen ook onze top 4 van plantaardige eiwitpoeders.
Wat is plantaardig eiwit?
Naast koolhydraten en vet is eiwit 1 van de 3 essentiële macronutriënten. Eiwitten hebben vele functies:6
- Dragen bij tot de instandhouding van normale botten.
- Dragen bij tot de groei van de spiermassa.
- Dragen bij tot de instandhouding van de spiermassa.
- Zijn nodig voor een normale groei en ontwikkeling van het beendergestel van kinderen.
Je weet waarschijnlijk al dat eiwitten in zowel dierlijke als plantaardige bronnen gevonden kunnen worden.7 Maar is er een verschil in de kwaliteit van dierlijke en plantaardige eiwitten?
Dierlijk eiwit vs. plantaardig eiwit
Het belangrijkste verschil tussen dierlijke eiwitbronnen, zoals vlees, vis, eieren en zuivel, en plantaardige bronnen, zoals bonen, linzen, noten, zaden en volle granen, komt neer op hun aminozuurprofiel.1,2
Eiwitten bestaan uit 20 aminozuren. Hiervan zijn er 9 essentieel, omdat ons lichaam ze niet zelf kan aanmaken.1,2,8 Deze essentiële aminozuren moet je dus uit voeding halen.
Sommige plantaardige eiwitten bevatten niet zoveel essentiële aminozuren.1,2,8 Er is echter een eenvoudige manier om dit te verhelpen als je een plantaardig eetpatroon hebt. Door gedurende de dag een grote verscheidenheid aan verschillende plantaardige eiwitten te eten, zorg je ervoor dat je voldoende van alle 9 essentiële aminozuren binnenkrijgt.1,9
Bovendien hebben sommige onderzoeken aangetoond dat plantaardige eiwitbronnen doorgaans minder verzadigd vet, natrium en cholesterol bevatten dan dierlijke bronnen.3,4,7,11,12
Hoeveel eiwit heb je nodig?
De gemiddelde gezonde volwassene heeft ongeveer 0,8-1 gram eiwit per kg lichaamsgewicht per dag nodig.13
Er zijn echter een aantal factoren die je eiwitbehoefte kunnen verhogen, zoals je activiteitenniveau en gezondheid. Kracht- en duursporters wordt geadviseerd meer eiwit te eten (ongeveer 1,2-2,0 gram eiwit), net als mensen die ziek zijn of herstellen van een operatie (dichter bij 1,5 gram per kg).13,14,15
Het kan ook zijn dat je om verschillende redenen meer dan de aanbevolen hoeveelheid eiwit wilt binnenkrijgen. Bijvoorbeeld als je veel sport. Eiwitten ondersteunen namelijk het herstel van de spieren na training en dragen bij tot de groei van de spiermassa.16,17
Bronnen van plantaardige eiwitten
Als je een plantaardig dieet volgt, kun je kiezen uit een grote verscheidenheid aan plantaardige voedingsmiddelen die rijk zijn aan eiwitten.21
Sojaproducten
Sojaproducten zijn hoogwaardige eiwitbronnen gemaakt van sojabonen. Er wordt aangenomen dat ze alle 9 essentiële aminozuren bevatten, wat betekent dat ze een bron van compleet eiwit zijn.22
Producten gemaakt van soja zijn onder andere:23,24
- Tofu
- Tempeh
- Edamame
- Sojamelk
- Getextureerd plantaardig eiwit
Peulvruchten
Peulvruchten zijn nutriëntrijke voedingsmiddelen met veel eiwitten, vezels, vitaminen en mineralen.25 Ze zijn een goedkope en gezonde manier om meer eiwitten in je dieet op te nemen.
Voorbeelden zijn:25
- Witte bonen
- Zwarte bonen
- Kidneybonen
- Kikkererwten
- Linzen
- Erwten
Noten en zaden
Noten en zaden zijn een andere geweldige manier om je eiwitinname te verhogen. Deze calorie- en nutriëntrijke voedingsmiddelen leveren een goede portie eiwitten, gezonde vetten en vezels.26
Enkele van de beste noten en zaden zijn:26
- Hennepzaad
- Pompoenpitten
- Pinda's
- Amandelen
- Cashewnoten
- Chiazaden
- Walnoten
- Hazelnoten
Volle granen
De meeste mensen denken bij volle granen aan een belangrijke bron van koolhydraten, maar ze zijn ook een bron van voedingsvezels en kunnen een gematigde hoeveelheid eiwitten leveren.27
De volgende volkoren voedingsmiddelen bevatten een goede portie proteïne:28
- Haver
- Boekweit
- Quinoa
- Gierst
- Volkoren brood
- Bruine rijst
Andere bronnen van plantaardig eiwit
Het zal je misschien verbazen dat je ook in sommige groenten plantaardig eiwit kunt vinden.21
Een andere uitstekende eiwitbron is seitan, wat van tarwegluten wordt gemaakt29 Seitan is een compleet eiwit dat kan worden gebruikt als vleesvervanger, maar je moet het vermijden als je coeliakie of een gevoeligheid voor gluten hebt.30,31
Andere opmerkelijke eiwitbronnen kunnen zijn:
- Voedingsgist33
- Mycoproteïne (Quorn)34
- Spirulina35
Onze 4 favoriete plantaardige eiwitpoeders
Een gevarieerd en gebalanceerd eetpatroon is de beste manier om je eiwitdoel te bereiken. Wil je je dagelijkse eiwitinname verhogen? Dan kan een plantaardig eiwit een goede aanvulling op je totale dagelijkse eiwitinname.36
Hier zijn 4 van onze favorieten voor plantaardige eiwitsupplementen.
1. Onze keuze voor soja-eiwitpoeder:
Holland & Barrett Soja proteïne
Soja-eiwitpoeder wordt beschouwd als een compleet eiwit dat kan bogen op een aantal indrukwekkende voordelen:
- Het bevat alle 9 essentiële aminozuren.37
- Rijk aan eiwitten.37
2. Onze keuze voor erwteneiwitpoeder:
Holland & Barrett Premium Erwtenproteïne Poeder
Erwteneiwitpoeder wordt gemaakt door het eiwit van gele erwten te isoleren uit hun natuurlijke koolhydraten en vetten:39
- Bevat alle 9 essentiële aminozuren.
- Eiwitrijk Is licht verteerbaar.
3. Onze keuze voor hennepproteïnepoeder:
Holland & Barrett Premium Hennepproteïne Poeder
Hennepproteïnepoeder is gemaakt van geperste en gemalen zaden van de hennepplant. Dit proces verwijdert het meeste vet, terwijl alle essentiële aminozuren en een kleine hoeveelheid essentiële vetten en vezels behouden blijven.40
Hennepproteïnepoeder is:
- Rijk aan vezels.40
- Eiwitrijk.40
- Rijk aan omega 3.3,41
4. Onze keuze voor plantaardig dieet-eiwitpoeder:
Plantaardige dieet-eiwitpoeders hebben per portie voldoende eiwit om 1 keer per dag te gebruiken als vervanging van een maaltijd.
Een plantaardig dieet-eiwitpoeder kan je helpen:
- Je dagelijkse eiwitdoelen te halen.
Bekijk alle andere plantaardige eiwitpoeders.
Tot slot: varieer in plantaardige voeding
Eiwit is een essentieel macronutriënt dat de botten ondersteunt en helpt bij herstel van de spieren na fysieke inspanning.6 Je kunt meer dan genoeg eiwitten binnenkrijgen via een plantaardig eetpatroon door een grote verscheidenheid aan sojaproducten, peulvruchten, noten, zaden en volle granen te eten. Allemaal rijke bronnen van eiwitten, vezels, koolhydraten, vitaminen en mineralen.6,7
Hoewel het een zorgvuldige planning vereist, kan een plantaardig dieet aan al je voedingsbehoeften voldoen.1,2 Het eten van een grote verscheidenheid aan plantaardig voedsel zorgt ervoor dat je alle essentiële aminozuren en voedingsstoffen binnenkrijgt die je lichaam nodig heeft.1,2
Disclaimer: het advies in dit artikel is alleen ter informatie en is geen vervanging voor medische zorg. Raadpleeg je huisarts of zorgverlener voordat je supplementen, behandelingen of remedies gaat proberen. Voedingssupplementen mogen niet worden gebruikt ter vervanging van een gevarieerde en evenwichtige voeding en een gezonde levensstijl.
- Mariotti F, Gardner CD. Dietary protein and amino acids in vegetarian diets–A review. Nutrients. 2019;11(11):E2661. https://doi.org/10.3390/nu11112661
- Hertzler SR, et al. Plant proteins: Assessing their nutritional quality and effects on health and physical function. Nutrients. 2020;12(12):3704. https://doi.org/10.3390/nu12123704
- Kim H, et al. Plant‐based diets are associated with a lower risk of incident cardiovascular disease, cardiovascular disease mortality, and all‐cause mortality in a general population of middle‐aged adults. J Am Heart Assoc. 2019;8(16):e012865. https://doi.org/10.1161/JAHA.119.012865
- Salehin S, et al. Plant based diet and its effect on cardiovascular disease. Int J Environ Res Public Health. 2023;20(4):3337.https://doi.org/10.3390/ijerph20043337
- 5Herpich C, et al. Role of plant-based diets in promoting health and longevity. Maturitas. 2022;165:47–51. https://doi.org/10.1016/j.maturitas.2022.07.003
- Estell, M., Hughes, J., & Grafenauer, S. (2021). Plant protein and plant-based meat alternatives: Consumer and nutrition professional attitudes and perceptions. Sustainability, 13(3), 1478. https://www.mdpi.com/2071-1050/13/3/1478
- Aimutis, W. R. (2022). Plant-based proteins: The good, bad, and ugly. Annual review of food science and technology, 13(1), 1-17. https://www.annualreviews.org/content/journals/10.1146/annurev-food-092221-041723
- Gorissen, S. H., Crombag, J. J., Senden, J. M., Waterval, W. H., Bierau, J., Verdijk, L. B., & van Loon, L. J. (2018). Protein content and amino acid composition of commercially available plant-based protein isolates. Amino acids, 50, 1685-1695. https://link.springer.com/article/10.1007/S00726-018-2640-5
- Gardner CD, et al. Maximizing the intersection of human health and the health of the environment with regard to the amount and type of protein produced and consumed in the United States. Nutr Rev. 2019;77(4):197–215. https://doi.org/10.1093/nutrit/nuy073
- Salehin S, et al. Plant based diet and its effect on cardiovascular disease. Int J Environ Res Public Health. 2023;20(4):3337. https://doi.org/10.3390/ijerph20043337
- Tran E, et al. Effects of plant-based diets on weight status: A systematic review. Diabetes Metab Syndr Obes. 2020;13:3433–48. https://doi.org/10.2147/DMSO.S272802
- Ivanova S, et al. Plant-based diet as a strategy for weight control. Foods. 2021;10(12):3052. https://doi.org/10.3390/foods10123052
- Wu G. Dietary protein intake and human health. Food & function [Internet]. 2016 Jan 1 [cited 2024 Jul 24];7(3):1251–65. Available from: https://pubs.rsc.org/en/content/articlelanding/2016/fo/c5fo01530h
- British Nutrition Foundation. Sport and exercise [Internet]. [cited 2024 May 15]. Available from: https://www.nutrition.org.uk/creating-a-healthy-diet/sport-and-exercise
- Deer R, Volpi E. Protein Requirements in Critically Ill Older Adults. Nutrients [Internet]. 2018 Mar 20 [cited 2024 Jul 24];10(3):378–8. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5872796/
- Carbone JW, Pasiakos SM. Dietary protein and muscle mass: Translating science to application and health benefit. Nutrients. 2019;11(5):1136. https://doi.org/10.3390/nu11051136
- Jäger R. International Society of Sports Nutrition position stand: Protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8
- Westerterp-Plantenga MS, et al. Dietary protein – Its role in satiety, energetics, weight loss and health. Br J Nutr. 2012;108(S2):S105–12. https://doi.org/10.1017/S0007114512002589.
- Gwin, J. A., Maki, K. C., & Leidy, H. J. (2017). Increased protein consumption during the day from an energy-restricted diet augments satiety but does not reduce daily fat or carbohydrate intake on a free-living test day in overweight women. The Journal of nutrition, 147(12), 2338-2346. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0022316622106358#
- Moon J, Koh G. Clinical evidence and mechanisms of high-protein diet-induced weight loss. J Obes Metab Syndr. 2020;29(3):166–73. https://doi.org/10.7570/jomes20028
- Langyan S, et al. Sustaining protein nutrition through plant-based foods. Front Nutr. 2022;8:772573. https://doi.org/10.3389/fnut.2021.772573
- Qin P, Wang T, Luo Y. A review on plant-based proteins from soybean: Health benefits and soy product development. J Agric Food Res. 2022;7(7):100265. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2666154321001678
- Qin, P., Wang, T., & Luo, Y. (2022). A review on plant-based proteins from soybean: Health benefits and soy product development. Journal of Agriculture and Food Research, 7, 100265. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2666154321001678
- Carneiro, R., Duncan, S., O'Keefe, S., Yu, D., Huang, H., Yin, Y., ... & Gillen, A. (2021). Utilizing consumer perception of edamame to guide new variety development. Frontiers in sustainable food systems, 4, 556580. https://www.frontiersin.org/journals/sustainable-food-systems/articles/10.3389/fsufs.2020.556580/full
- Didinger C, Thompson HJ. The role of pulses in improving human health: A review. Legume Sci. 2022. https://doi.org/10.1002/leg3.147
- Balakrishna R, et al. Consumption of nuts and seeds and health outcomes including cardiovascular disease, diabetes and metabolic disease, cancer, and mortality: An umbrella review. Adv Nutr. 2022;13(6):2136–48. https://doi.org/10.1093/advances/nmac077
- Poutanen KS, et al. Grains – A major source of sustainable protein for health. Nutr Rev. 2021;80(6):1648–1663. https://doi.org/10.1093/nutrit/nuab084
- Jones, J. M., & Engleson, J. (2010). Whole grains: benefits and challenges. Annual review of food science and technology, 1(1), 19-40. https://www.annualreviews.org/content/journals/10.1146/annurev.food.112408.132746
- Lima M, et al. A narrative review of alternative protein sources: Highlights on meat, fish, egg and dairy analogues. Foods. 2022;11(14):2053. https://doi.org/10.3390/foods11142053
- Akhondi, H., & Ross, A. B. (2019). Gluten associated medical problems. https://europepmc.org/article/NBK/nbk538505
- Mistry, M., George, A., & Thomas, S. (2020). Alternatives to meat for halting the stable to table continuum–an update. Arab Journal of Basic and Applied Sciences, 27(1), 324-334. https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/25765299.2020.1807084
- Mistry, M., George, A., & Thomas, S. (2020). Alternatives to meat for halting the stable to table continuum–an update. Arab Journal of Basic and Applied Sciences, 27(1), 324-334. https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/25765299.2020.1807084
- Jach ME, et al. Yeast protein as an easily accessible food source. Metabolites. 2022;12(1):63. https://doi.org/10.3390/metabo12010063
- Finnigan TJA, et al. Mycoprotein: The future of nutritious nonmeat protein, a symposium review. Curr Dev Nutr. 2019;3(6):nzz021. https://doi.org/10.1093/cdn/nzz021
- AlFadhly NKZ, et al. Trends and technological advancements in the possible food applications of spirulina and their health benefits: A review. Molecules. 2022;27(17):5584. https://doi.org/10.3390/molecules27175584
- Ambulkar P, et al. Efficacy and safety assessment of protein supplement–micronutrient fortification in promoting health and wellbeing in healthy adults – A randomized placebo-controlled trial. Transl Clin Pharmacol. 2023;31(1):13–27. https://doi.org/10.12793/tcp.2023.31.e1
- Qin P, et al. A review on plant-based proteins from soybean: Health benefits and soy product development. J Agric Food Res. 2022;7(7):100265. https://doi.org/10.1016/j.jafr.2021.100265
- Ahsan M, Mallick AK. The effect of soy isoflavones on the menopause rating scale scoring in perimenopausal and postmenopausal women: A pilot study. J Clin Diagn Res. 2017;11(9):FC13–6. https://doi.org/10.7860/JCDR/2017/26034.10654
- Shanthakumar P, et al. The current situation of pea protein and its application in the food industry. Molecules. 2022;27(16):5354. https://doi.org/10.3390/molecules27165354
- Chen H, et al. Emerging natural hemp seed proteins and their functions for nutraceutical applications. Food Sci Hum Wellness. 2023;12(4):929–41. https://doi.org/10.1016/j.fshw.2022.10.016
- Teh SS, Birch J. Physicochemical and quality characteristics of cold-pressed hemp, flax and canola seed oils. J Food Compos Anal. 2013;30(1):26–31. https://doi.org/10.1016/j.jfca.2013.01.004
- Noronha JC, et al. Meal replacements for weight-related complications in type 2 diabetes: What is the state of the evidence? Front Endocrinol (Lusanne). 2022;13:875535. https://doi.org/10.3389/fendo.2022.875535
- Heymsfield SB, et al. Weight management using a meal replacement strategy: Meta and pooling analysis from six studies. Int J Obes. 2003;27(5):537–49. https://doi.org/10.1038/sj.ijo.0802258.
- Tardy AL, et al. Vitamins and minerals for energy, fatigue and cognition: A narrative review of the biochemical and clinical evidence. Nutrients. 2020;12(1):228. https://doi.org/10.3390/nu12010228
