6 voedingstips om je hormonen in balans te brengen

Iedereen heeft een gezond dieet nodig met veel verse groenten en fruit. Maar voor vrouwen zijn bepaalde voedingsstoffen van extra belang omdat ze een belangrijke rol spelen bij het in balans houden van je hormonen. Een optimale inname van deze essentiële vitamines en mineralen voor vrouwelijke hormonen kan lastig zijn, zelfs als je een uitgebalanceerd dieet eet.

Deze voedingsstoffen kunnen je hormonen weer in balans brengen:

1. Magnesium

Een onderzoek uit 2010 door onderzoekers van de Isfahan University of Medical Sciences in Iran heeft uitgewezen dat het nemen van een supplement van 300 mg magnesium, wanneer het samen met vitamine B6 wordt ingenomen, PMS-klachten kan helpen verlichten.

Men denkt dat magnesium een ​​ontspannend effect heeft op de spieren, wat symptomen zoals krampen en gevoelige borsten kan helpen verminderen.

Helaas komt het vaak voor dat mensen zonder dat ze het zelf beseffen een magnesiumtekort hebben. Een stressvolle levensstijl, intensief sporten en een overmatige cafeïne-inname hebben allemaal een verband met een laag magnesiumgehalte. Zwangerschap, insulineresistentie, een zware menstruatie en hormoonvervangende therapie kunnen ook leiden tot magnesiumtekort. Magnesium is onder andere te vinden in in groente, noten, bonen en volkorenproducten,

2. IJzer

Een gebrek aan ijzer kan bloedarmoede veroorzaken, wat vermoeidheid, kortademigheid en een bleke huid tot gevolg kan hebben. Het treft vaak vrouwen met zware menstruaties.

Onderzoekers bestudeerden ongeveer 117.000 Amerikaanse verpleegkundigen tussen de 25 en 42 jaar en ontdekten dat vrouwen die meer ijzer uit plantaardige bronnen, zoals groene bladgroenten, halen, een lager risico op PMS (premenstrueel syndroom) hadden.

Vul je ijzer aan door groene bladgroenten, peulvruchten, mager rood vlees en verrijkte ontbijtgranen te eten.
Vitamine C zorgt ervoor dat ijzer uit plantaardige bronnen beter wordt opgenomen door het lichaam. Het eten van voedingsmiddelen hoog in vitamine C zoals sinaasappels, paprika’s, boerenkool en spruitjes in combinatie met voedingsmiddelen hoog in ijzer zal je lichaam een boost aan ijzer geven.

3. Calcium

Calcium is essentieel voor gezonde botten, vooral na de menopauze wanneer je de botbeschermende effecten van oestrogeen verliest. Maar wist je dat calcium ook kan helpen om PMS-klachten te verlichten?

Een studie, gepubliceerd in Obstetrics & Gynaecology Science in 2017, heeft uitgewezen dat een dagelijkse inname van tussen 500 mg en 1000 mg aan calciumsupplementen PMS-symptomen kunnen verlichten. Calcium kan ook een belangrijke rol spelen bij het verminderen van stemmingswisselingen die kunnen worden gekoppeld aan PMS.

Goede voedselbronnen van calcium zijn groene bladgroenten, melk, kaas, sardientjes – en voedingsmiddelen die met calcium verrijkt zijn zoals verrijkte plantaardige melk.

4. Foliumzuur (Folaat)

Folaat, voornamelijk te vinden in bladgroenten, helpt aangeboren afwijkingen aan de hersenen en het ruggenmerg bij baby’s voorkomen.

Daarnaast zou het je ook helpen om zwanger te worden. Uit eerste onderzoeken is namelijk gebleken dat een foliumzuursupplement je kan helpen zwanger te worden doordat het de progesteronspiegels kan verhogen en de eisprong reguleren, zo blijkt uit onderzoek dat in 2012 in het tijdschrift PLOS One werd gepubliceerd. Vervolgonderzoek is echter nodig, aldus de onderzoekers.

Foliumzuursupplementen kunnen ons ook helpen om onze hormonen in balans te brengen naarmate we ouder worden door opvliegers in de menopauze te verminderen. Onderzoekers denken dat foliumzuur de neurotransmitters die betrokken zijn bij het veroorzaken van opvliegers kan beïnvloeden.

5. Vitamine B6 

Een studie van de Keele University heeft aangetoond dat het een of twee keer per dag innemen van 50 mg vitamine B6 kan helpen om PMS-gerelateerde stemmingsdips, alsmede andere PMS-klachten, kan verzachten.

Vitamine B6, ook bekend als pyridoxine, helpt waarschijnlijk omdat het een rol speelt bij het produceren van de chemische boodschappers die informatie tussen hersencellen vervoeren, waaronder de 'feel good’-neurotransmitter serotonine.

Gezonde bronnen van vitamine B6 zijn havermoutpap, bruine rijst, eieren en sojabonen.

6. Zink

Denk aan zink voor een goed humeur en verminderde menstruatiepijn – vrouwen met een laag zinkgehalte hebben mogelijk meer kans op PMS. Men denkt dat dit kan komen omdat zink gekoppeld is aan de hersenfunctie en de hormoonhuishouding.

Zink is ook belangrijk voor de vruchtbaarheid. In 2005 ontdekten Iraakse onderzoekers dat vrouwen met onverklaaarbare onvruchtbaarheid een laag zinkgehalte hadden. Deze vrouwen hadden tevens een hoog kopergehalte, wat het ovulatieproces beïnvloedt. Het nemen van zinksupplementen kan het lichaam weer in balans brengen.

Vul je zinkniveaus aan door het eten van voedingsmiddelen hoog in zink zoals noten, zaden, vlees en schaaldieren.

Dit advies is puur ter informatie en is niet bedoeld ter vervanging van medisch advies of medicijnen. Neem contact op met je huisarts of specialist voor je de adviezen op deze website toepast.

Bronnen:

• National Institutes of Health. Magnesium. Geraadpleegd via: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
• Fathizadeh N, et al. Evaluating the effect of magnesium and magnesium plus vitamin B6 supplement on the severity of premenstrual syndrome. Geraadpleegd via: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3208934/
• DiNicolantonio JJ, et al. Subclinical magnesium deficiency: a principal driver of cardiovascular disease and a public health crisis. Geraadpleegd via: http://openheart.bmj.com/content/5/1/e000668
• https://www.nhs.uk/conditions/iron-deficiency-anaemia/#causes
• Chocano-Bedoya PO, et al. Intake of Selected Minerals and Risk of Premenstrual Syndrome. Geraadpleegd via: https://academic.oup.com/aje/article/177/10/1118/100730
• NHS Choices. Iron deficiency anaemia. Geraadpleegd via: https://www.nhs.uk/conditions/iron-deficiency-anaemia/#causes
• NHS Choices. Menopause and your bone health. Geraadpleegd via: https://www.nhs.uk/Livewell/healthy-bones/Pages/menopause-and-your-bone-health.aspx
• Food Fact Sheet: Calcium. Geraadpleegd via: https://www.bda.uk.com/resource/calcium.html
• Shobeiri F, et al. Effect of calcium on premenstrual syndrome : a double-blind randomized clinical trial. Geraadpleegd via: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5313351/
• NHS Choices. Why do I need folic acid in pregnancy? Geraadpleegd via: https://www.nhs.uk/chq/pages/913.aspx?categoryid=54
• Gaskins AJ, et al. The Impact of Dietary Folate Intake on Reproductive Function in Premenopausal Women: A Prospective Cohort Study. Geraadpleegd via: http://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0046276
• Bani S, et al. The Effect of Folic Acid on Menopausal Hot Flashes: A Randomized Clinical Trial. Geraadpleegd via: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4161099/
• Wyatt KM, et al. Efficacy of vitamin B-6 in the treatment of premenstrual syndrome : systematic review. Geraadpleegd via: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC27878/
• Soheila S, et al. Effects of vitamin B6 on premenstrual syndrome: A systematic review and meta-Analysis. Geraadpleegd via : https://www.researchgate.net/publication/309104863_Effects_of_vitamin_B6_on_premenstrual_syndrome_A_systematic_review_and_meta-Analysis
• NHS Choices. B vitamins and folic acid. Geraadpleegd via: https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/vitamin-b/
• Al Saraf, KM, Rasheed FA, Hussain S. Copper and Zinc status in women with unexplained infertility. Geraadpleegd via: https://www.researchgate.net/publication/235660095_Copper_and_Zinc_status_in_women_with_unexplainedinfertility
• National Institutes of Health. Zinc. Geraadpleegd via: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-HealthProfessional/