Ze zijn goed voor het skelet, stimuleren de spiergroei en zorgen ook voor een verzadigd gevoel. Eiwitten zijn de bouwstenen van ons lichaam en zijn vrijwel voor alle processen van belang. Wil je eiwitrijk eten of jouw eiwitinname verhogen? Op deze pagina vertellen we je alles over eiwitrijke voeding. Met onze food calculator kun je in één oogopslag zien welke producten eiwitrijk zijn.
Wat verstaan we onder eiwitrijke voeding?
We kunnen spreken van eiwitrijke voeding als minimaal 20% van de energie in het levensmiddel uit eiwitten bestaat. Voedingsmiddelen die in deze categorie vallen zijn bijvoorbeeld biefstuk, tonijn, Griekse yoghurt, tofu en tempeh.
Als minimaal 12% van de energie in het levensmiddel uit eiwitten bestaat, mag de voeding een bron van eiwitten genoemd worden. Voorbeelden van voedingsmiddelen die in deze categorie vallen, zijn magere yoghurt, eieren, de meeste bonen, peulvruchten en noten & zaden met een lager vetgehalte zoals chiazaad.
Wil je op een snelle en makkelijke manier je eiwitconsumptie verhogen? Dan kan je ook voor proteïnepoeder of eiwitrepen kiezen.
Plantaardige eiwitten
Hoewel veel eiwitten van dierlijke oorsprong zijn, kunnen ook vegetariërs of vegans via plantaardige eiwitbronnen makkelijk aan hun dagelijkse eiwitbehoefte komen. Belangrijk om te weten is wel dat plantaardige eiwitten vaak van mindere kwaliteit zijn dan dierlijke eiwitten. Ze worden minder makkelijk door het lichaam opgenomen en bovendien zijn veel plantaardige eiwitten niet compleet, wat wil zeggen dat ze niet alle essentiële aminozuren bevatten. Daardoor moeten vegetariërs en vegans respectievelijk 20% en 30% meer eiwitten eten dan wie wel regelmatig dierlijke eiwitten eet. Gelukkig zijn er ook plantaardige eiwitten met een volwaardig aminozuurprofiel:
- Soja (tempé, edamame, tofu, sojaproteïne).
- Granen, zoals boekweit en amarant.
- Bepaalde superfoods, zoals spirulina.
- Zaden en pitten, zoals quinoa, chiazaad, hennepzaad en hennepproteïne.
- Edelgistvlokken.
Wil je op een eenvoudige manier complete en plantaardige eiwitten binnenkrijgen, dan kan je ook voor plantaardige eiwitshakes kiezen.
Waar zit veel eiwit in?
Eiwitten zitten onder meer in vlees, vis, eieren, zuivelproducten, peulvruchten, noten, zaden en granen. Via onze food calculator kun je per voedingsmiddelengroep makkelijk ontdekken welke producten het meeste eiwitten bevatten. Selecteer eiwitten als nutriënt en optioneel de voedingsmiddelengroep om de topproducten die het rijkst zijn aan eiwitten te ontdekken:
Tips om meer eiwitten binnen te krijgen
Via bovenstaande food calculator kan je op zoek naar ingrediënten die veel eiwitten bevatten. Die kan je dan toevoegen aan je gerechten om zo eenvoudig meer eiwitten binnen te krijgen. Ook met deze 3 tips kun je jouw eiwitinname verhogen:
- Optimaliseer je ontbijt. De meeste mensen krijgen het grootste deel van hun eiwitten in de avond binnen, terwijl het ontbijt misschien wel de makkelijkste manier is om meer eiwitten te eten. Vervang bijvoorbeeld die gewone yoghurt door een Griekse yoghurt of eet eens een omelet.
- Ga voor eiwitrijke snacks. Grijp tussen maaltijden door niet meteen naar koolhydraatrijke snacks, maar kies voor een eiwitrijk tussendoortje. Voorbeelden zijn Griekse yoghurt, proteïnepoeder, hummus of pompoenpitten.
- Voeg aan elke maaltijd eiwitten toe. Gebruik 20 tot 30 gram eiwitten per maaltijd als goede richtlijn. Door bewust na te denken over de samenstelling van jouw maaltijd en waar dat kan eiwitten toe te voegen, zal je makkelijker die richtlijn behalen.
Wil je nog meer tips om jouw eiwitinname te verhogen of ben je benieuwd hoeveel eiwitten per dag je nodig hebt? Bekijk dan onze adviespagina over hoeveel proteïne je nodig hebt.
Tot slot: onderschat het belang van eiwitten niet
Omdat eiwitten bij veel lichaamsprocessen betrokken zijn, is het belangrijk dat je er voldoende binnenkrijgt. Via gevarieerde voeding is dat in principe geen probleem, maar als aanvulling kun je ook eiwitrijke snacks zoals proteïnepoeder of eiwitrepen aan je dieet toevoegen.
