Premenstrueel syndroom (PMS): tips en advies
Premenstruele symptomen zoals hoofdpijn, een opgeblazen gevoel en humeurigheid komen bij velen vaak voor. Uit onderzoek blijkt dat bijna de helft van de vrouwen in de vruchtbare leeftijd last heeft van deze symptomen. Ongeveer één op de vijf vrouwen vindt de symptomen ernstig hun dagelijks leven beïnvloeden.1 Deze symptomen vormen het premenstrueel syndroom (PMS), een combinatie van lichamelijke en emotionele klachten die een week of twee voor de menstruatie optreden.2 Waarom gebeurt dit en hoe kun je de symptomen verlichten?
Voordat we deze vragen kunnen beantwoorden, moeten we eerst beter begrijpen wat PMS precies is en hoe het het lichaam beïnvloedt.
Wat is PMS?
PMS is de naam voor de verschillende lichamelijke en emotionele symptomen die je kunt ervaren in de tijd voordat je menstruatie begint.2
Het is een veel voorkomende aandoening over de hele wereld. Uit statistieken blijkt dat 40% van de vrouwen last heeft van PMS-symptomen en dat 5-8% daarvan lijdt aan een ernstige vorm.3
Vrouwen kunnen op elke leeftijd voor de menopauze last krijgen van PMS. Onderzoek toont aan dat vrouwen tussen de 35 en 44 jaar meestal de meest ernstige symptomen ervaren in vergelijking met andere leeftijdsgroepen.4,5
De symptomen kunnen ook enorm verschillen van persoon tot persoon. Sommige mensen kunnen hun menstruatie krijgen met slechts milde symptomen, terwijl anderen moeite kunnen hebben om naar hun werk te gaan of naar school te gaan vanwege de ernst van hun symptomen.
Wat veroorzaakt PMS?
Wat veroorzaakt PMS?
Onderzoekers weten nog niet precies wat PMS veroorzaakt. Men denkt echter dat het te maken heeft met hormonale veranderingen tijdens de menstruatiecyclus, tussen de eisprong en het begin van de menstruatie.
Deze schommelende hormoonniveaus, progesteron en oestrogeen, zouden verantwoordelijk zijn voor PMS en de bijbehorende symptomen. Maar waarom hebben sommige mensen meer last van symptomen dan anderen?
Vlak voor je menstruatie daalt het oestrogeengehalte en stijgt het progesterongehalte. Als dit gebeurt, zorgt de hypothalamus ervoor dat noradrenaline vrijkomt, wat leidt tot een daling van hormonen zoals acetylcholine, dopamine en serotonine.6
Er wordt aangenomen dat sommige van ons hier gevoeliger voor zijn dan anderen, wat kan leiden tot het ontstaan van ernstige symptomen.
Wat zijn de symptomen van PMS?
Er zijn veel verschillende soorten PMS-symptomen die je kunt ervaren en deze kunnen van persoon tot persoon verschillen.2 Ze variëren van mild tot ernstig en sommige mensen hebben er relatief weinig last van, terwijl anderen de symptomen ernstig genoeg vinden om hun dagelijkse leven en activiteiten te verstoren.1
Lichamelijke symptomen PMS
- Gevoelige borsten
- Misselijkheid
- Verstopping
- Opgeblazen gevoel
- Rugpijn
- Hoofdpijn
- Buikkrampen
- Onhandigheid
- Acne
- Slapeloosheid en slaapproblemen
- Cravings naar voedsel en veranderingen in eetlust
Emotionele en gedragssymptomen PMS
- Prikkelbaarheid en boosheid
- Stemmingswisselingen
- Vermoeidheid
- Slechte concentratie
- Veranderingen in de zin in seks
- Een angstig gevoel
- Je overstuur, verdrietig of huilerig voelen
PMS-symptomen kunnen gedurende je leven veranderen en van maand tot maand variëren.2 Je kunt echter ook elke maand dezelfde symptomen ervaren.
De duur van je PMS-symptomen kan ook variëren, vaak van twee dagen tot twee weken.1 Om beide redenen vinden sommige mensen het nuttig om een dagboek van hun klachten bij te houden.
Door bij te houden wanneer je klachten optreden en hoeveel invloed ze hebben, kun je je aandoening beter begrijpen. Je arts kan dan ook vaststellen of PMS de oorzaak is.
Wat is het verschil tussen PMDD en PMS?
Als je onderzoek doet naar de symptomen en oorzaken van PMS, kom je misschien een andere aandoening tegen die premenstruele dysforie (PMDD) wordt genoemd. Hoewel dit qua naam op elkaar lijkt, is het een veel ernstiger subtype van PMS.
PMDD komt weinig voor, bij slechts 3-8% van de vrouwen7, en kan een grotere impact hebben op je leven. Het leidt tot extremere versies van PMS-symptomen.
Terwijl vrouwen met PMS zich bijvoorbeeld neerslachtig kunnen voelen, ervaren vrouwen met PMDD extreem neerslachtige stemmingen en gevoelens van hopeloosheid die kunnen leiden tot zelfbeschadiging of zelfmoordgedachten.
PMDD kan extreme angst en heftige stemmingswisselingen veroorzaken, met wisselende gevoelens van boosheid, prikkelbaarheid, verdriet en blijdschap. Als je denkt dat je PMDD hebt, vraag dan advies aan je arts.
Lees in dit artikel alles over PMDD, de symptomen, diagnose en behandeling.
4 effectieve remedies voor PMS
PMS-symptomen kunnen pijnlijk zijn en soms moeilijk om mee om te gaan. Toch zijn er verschillende effectieve veranderingen in je levensstijl die je kunt doorvoeren om de invloed ervan op je dagelijks leven te verminderen.
De eerste stap is het bijhouden van de symptomen wanneer ze zich voordoen. Door een app te gebruiken of de timing van de symptomen op te schrijven, kun je je meer bewust worden van wanneer ze beginnen en kun je nuttige technieken vinden om ze in de toekomst onder controle te houden.
Een paar van de beste manieren om PMS te beheersen of te voorkomen, zijn:
1. Regelmatig bewegen
Bewegen is misschien het laatste waar je zin in hebt als je last hebt van een opgeblazen gevoel en krampen, maar onderzoek heeft aangetoond dat drie keer per week 30 minuten bewegen de symptomen kan verlichten.8
Regelmatige lichaamsbeweging is belangrijk om verschil te merken. Onderzoek in Iran toonde aan dat acht weken aërobe oefeningen bij niet-atletische meisjes leidde tot significante vermindering van PMS-symptomen.9
Bovendien hebben andere onderzoeken aangetoond dat de endorfinerush die je krijgt als je regelmatig sport niet alleen je humeur een boost kan geven, maar ook gevoelens van vermoeidheid en pijn kan verminderen.10
2. Geef prioriteit aan PMS-vriendelijk voedsel
Veranderingen in het oestrogeen- en progesteronniveau kunnen ervoor zorgen dat je hunkert naar koolhydraten, suiker of zout. Dit is volkomen normaal. Het is gewoon de manier van je lichaam om om te gaan met de verhoogde eetlust die je krijgt van de hormonale veranderingen, terwijl het ook je stemming probeert op te peppen.
Bij het eten van comfort food komt serotonine vrij, dat de bijnaam 'het gelukshormoon' heeft. Ondanks de serotonineboost kan te veel chocolade of chips bepaalde PMS-symptomen verergeren. Denk goed na over welke voedingsmiddelen je eet als je PMS hebt.
Hier zijn een paar opties om te overwegen:11
- Fruit en groene bladgroenten
- Bonen, volle granen en voedingsmiddelen die rijk zijn aan vezels en complexe koolhydraten
- Kruidenthee zoals kamille of pepermuntthee
- Kruiden zoals kurkuma, kaneel en gember
- Vette vis
- Melk en eieren
- Pure chocolade
Het is ook belangrijk om veel water te drinken als je PMS hebt. Dit kan helpen om je niet opgeblazen te voelen of hoofdpijn te krijgen door uitdroging, een veelvoorkomend symptoom van PMS. Vermijd voedingsmiddelen die je symptomen verergeren, zoals pittig eten, alcohol, koffie en voedingsmiddelen met veel zout of suiker.11
Lees hier meer over wat te eten tijdens de menstruatie en de voeding per fase.
Als je moeite hebt om veel vitamines en mineralen via je voeding binnen te krijgen, kunnen supplementen een aanvulling zijn. Onderzoeken tonen aan dat supplementen zoals vitamine B6, vitamine D en calcium PMS-symptomen verminderen.3 In Nederland mag je per dag niet meer dan 21 mg vitamine B6 en 75 mcg vitamine D in supplementvorm nemen, tenzij je arts je anders adviseert.12,13,14
3. Zelfzorg
Zelfzorg is altijd belangrijk, maar als je last hebt van PMS-symptomen is het nog belangrijker. Voel je je prikkelbaar, neerslachtig of lusteloos? Dwing jezelf niet om door te gaan. Neem de tijd om uit te rusten en te herstellen.
Houd je stressniveaus onder controle door iets te doen wat je leuk vindt of door ontspannende activiteiten. Een massage, acupunctuur, mediteren of yoga kunnen helpen om de impact van je symptomen te verminderen door prioriteit te geven aan je fysieke en emotionele gezondheid.
Afhankelijk van de ernst van je klachten kan je arts cognitieve gedragstherapie (CGT) aanraden. Deze vorm van gesprekstherapie helpt bij matige tot ernstige PMS.3,15
4. Slaap voldoende
Slaap en PMS zijn nauw met elkaar verbonden op een problematische manier. Tijdens PMS heb je dubbel zoveel kans op slaapproblemen zoals slapeloosheid. Deze slaapproblemen kunnen andere PMS-symptomen verergeren, wat je overdag moe en prikkelbaar maakt.
Een gezonde slaaproutine met 7 tot 9 uur slaap per nacht kan je slaapkwaliteit verbeteren en je PMS-symptomen verminderen, waardoor je PMS gemakkelijker aankunt.17
Enkele stappen die je kunt nemen zijn:14
- Vermijden van cafeïne en te veel schermtijd voor het slapengaan
- Lawaai en licht in je slaapkamer verminderen
- Het ontwikkelen van een ontspannende routine voor het slapengaan
- Investeren in een daglichtlamp
Tot slot: denk aan je levensstijl
PMS is een veel voorkomende aandoening die allerlei symptomen veroorzaakt en ons allemaal op verschillende manieren beïnvloedt. Je kunt de invloed van deze symptomen op je dagelijks leven echter tot een minimum beperken door regelmatig te bewegen, gezond te eten en de tijd te nemen om prioriteit te geven aan zowel je fysieke als mentale welzijn.
Maak je je zorgen over je symptomen? Neem contact op met je arts. Hij of zij kan je symptomen bespreken, controleren of ze niet door een andere aandoening komen, en medische behandeling bieden indien nodig. Medisch ingrijpen of kleine veranderingen in je levensstijl kunnen helpen om je klachten onder controle te krijgen en weer van je leven te genieten.
Disclaimer: dit is een informatiepagina. Holland & Barrett heeft geen producten die bestemd zijn voor deze indicatie/toepassing.
- Gudipally, P., et al. ‘Premenstrual Syndrome’. StatPearls, StatPearls Publishing, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK560698/.
- Freeman, E. W. (2003). Premenstrual syndrome and premenstrual dysphoric disorder: definitions and diagnosis. Psychoneuroendocrinology, 28, 25-37. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0306453003000994
- Green, L. et al. on behalf of the Royal College of Obstetricians and Gynaecologists. ‘Management of premenstrual syndrome’. BJOG 2017; 124: e73–e105. https://doi.org/10.1111/1471-0528.14260.
- Dennerstein, L., et al. ‘Global study of women's experiences of premenstrual symptoms and their effects on daily life’. Menopause International. 2011;17:88–95. doi: 10.1258/mi.2011.011027.
- Tschudin, S. et al. ‘Prevalence and predictors of premenstrual syndrome and premenstrual dysphoric disorder in a population-based sample’. Arch Womens Ment Health. 2010;13(6):485–494. doi: 10.1007/s00737-010-0165-3.
- Bu, L., et al. ‘Negative Mood Is Associated with Diet and Dietary Antioxidants in University Students During the Menstrual Cycle: A Cross-Sectional Study from Guangzhou, China’. Antioxidants (Basel). 2020;9(1):23. doi: 10.3390/antiox9010023.
- Gao, M., et al. ‘Trends in Research Related to Premenstrual Syndrome and Premenstrual Dysphoric Disorder From 1945 to 2018: A Bibliometric Analysis’. Front Public Health. 2021;21:9:596128. doi: 10.3389/fpubh.2021.596128.
- Dehnavi, Z., et al. ‘The Effect of aerobic exercise on primary dysmenorrhea: A clinical trial study’. J Educ Health Promot. 2018;7:3. https://doi.org/10.4103%2Fjehp.jehp_79_17.
- Samadi, Z., et al. ‘The effects of 8 weeks of regular aerobic exercise on the symptoms of premenstrual syndrome in non-athlete girls’. Iran J Nurs Midwifery Res. 2013;18(1):14–19. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3748549/.
- Mahindru, A., et al. 'Role of Physical Activity on Mental Health and Well-Being: A Review'. Cureus. 2023;15(1):e33475. doi: 10.7759/cureus.33475.
- Helm, M. M., McGinnis, G. R., & Basu, A. (2021). Impact of nutrition-based interventions on athletic performance during menstrual cycle phases: a review. International journal of environmental research and public health, 18(12), 6294. https://www.mdpi.com/1660-4601/18/12/6294
- Bijwerkingencentrum Lareb. (2018, 1 oktober). Maximum vitamine B6 in voedingssupplementen wettelijk vastgesteld. Lareb. https://www.lareb.nl/news/maximum-vitamine-b6-in-voedingssupplementen-wettelijk-vastgesteld/
- Richtlijnendatabase. (z.d.). Inname calcium en vitamine-D bij verhoogd fractuurrisico. https://richtlijnendatabase.nl/richtlijn/osteoporose_en_fractuurpreventie/inname_calcium_en_vitamine-d_bij_verhoogd_fractuurrisico.html
- Verkaik-Kloosterman, J., Dekkers, A. L. M., & Ocké, M. C. (2014). Veilige maximale dagdosering vitamine D in voedingssupplementen: aanvullende berekening bij een hogere vitaminering van smeerbare vetten (RIVM Rapport 050421003). Bilthoven: Rijksinstituut voor Volksgezondheid en Milieu (RIVM). https://www.rivm.nl/bibliotheek/rapporten/050421003.pdf
- Maddineshat, M., et al. 'Effectiveness of Group Cognitive-Behavioral Therapy on Symptoms of Premenstrual Syndrome (PMS)'. Iran J Psychaitry. 2016;11(1):30–36. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4888138/pdf/IJPS-11-30.pdf.
- Baker, F., et al. ‘Perceived poor sleep quality in the absence of polysomnographic sleep disturbance in women with severe premenstrual syndrome’. J Sleep Res, 2012; 21(5):535–45. doi: 10.1111/j.1365-2869.2012.01007.x.
- Sleep Foundation. PMS and Insomnia [Internet]. [geciteerd op 1 februari 2024]. Available from: https://www.sleepfoundation.org/insomnia/pms-and-insomnia.
