Comment prendre du poids de façon saine

Alors que tout le monde semble toujours se concentrer sur la perte de poids, on oublie parfois qu'il y a aussi des personnes qui aimeraient prendre du poids. De l'insuffisance pondérale au désir de développer plus de masse musculaire: les raisons peuvent être très diverses. Prendre du poids semble simple, mais ce n'est pas le cas pour tout le monde. Et certainement pas si vous voulez le faire d'une manière responsable et saine. Nous vous expliquons la meilleure façon de prendre du poids de façon saine et (relativement) rapide. 

Dernière mise à jour: 24 septembre 2021.

Pourquoi prendre du poids de façon saine ?

La principale raison de vouloir prendre du poids est l'insuffisance pondérale. En effet, un poids insuffisant comporte des risques pour la santé, tels que la dégradation des tissus musculaires et adipeux, ce qui peut entraîner une détérioration de vos défenses et vous pouvez vous sentir fatigué et léthargique. 

Pour la plupart, l'insuffisance pondérale semble être un problème de luxe facile à résoudre, mais ce n'est pas le cas. Si vous avez un poids insuffisant, il y a souvent une cause sous-jacente. L'exposition à long terme au stress, les sports d'endurance intensifs, mais aussi les troubles alimentaires, la dépression, les problèmes de déglutition ou d'autres problèmes médicaux peuvent être des causes d'insuffisance pondérale. Vous ne savez pas si vous avez un poids insuffisant? 

En outre, de nombreux athlètes (amateurs) souhaitent également prendre du poids en développant davantage de masse musculaire. Vous voulez prendre du poids? Il est alors très important de le faire de manière saine. En consommant soudainement beaucoup d'aliments malsains, vous gagnerez de la masse grasse plus tôt, ce qui peut causer d'autres problèmes de santé à long terme.  

Comment prendre du poids de façon saine ?

Pour prendre du poids de manière saine, il est important de créer un bilan énergétique positif. Concrètement, cela signifie que vous devez manger plus que ce dont votre corps a besoin. Votre corps stockera les calories excédentaires absorbées sous forme de muscle ou de graisse, ce qui vous fera prendre du poids. 

Pour savoir exactement combien vous devez manger pour cela, il est important de cartographier vos besoins énergétiques. Une fois que vous savez combien de calories vous devez manger pour prendre du poids, tenez un journal alimentaire pour estimer le nombre de calories que vous consommez réellement chaque jour. 

Que devriez-vous manger pour prendre du poids ?

Pour obtenir suffisamment de calories et ainsi prendre du poids, il est important de manger des aliments riches en calories. Les aliments riches en calories sont souvent associés à des régimes alimentaires mauvais pour la santé, mais ce n'est certainement pas toujours le cas. Ce sont des aliments sains qui contiennent beaucoup de calories et sont donc idéaux à manger si vous voulez prendre du poids: 

• Des acides gras sains. Les lipides contiennent plus de deux fois plus de calories (9 kcal/gramme) que les protéines et les glucides (4 kcal/gramme chacun). Les acides gras sains se trouvent notamment dans des aliments tels que les noix et graines, les yaourts riches en matières grasses, les avocats, mais aussi des huiles telles que l’huile d'olive ou l’huile de coco. 
• Suffisamment de protéines. Les protéines sont une bonne et saine source de calories et contribuent, entre autres, à la croissance de la masse musculaire. Les adultes ont besoin en moyenne de 0,8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel. Les athlètes d'endurance (+-1,4 gramme), les athlètes de force (+-1,65 gramme), les végétariens (20% de plus) et les végétaliens (30% de plus) ont un besoin accru en protéines. Pour les athlètes, les protéines sont importantes pour la récupération musculaire, alors que les sources de protéines végétales sont souvent plus difficiles à digérer et de moindre qualité, de sorte que les végétaliens et les végétariens ont également besoin de plus de protéines. 
• Weight gainers. Les shakes pour la prise de masse, également appelés weight gainers, vous aident à augmenter votre apport calorique de manière qualitative et simple. Ils sont idéaux si vous avez du mal à prendre du poids ou si vous souhaitez atteindre vos objectifs sportifs. Conseil: ajoutez des fruits à votre shake pour obtenir des calories supplémentaires. 
• Des en-cas sains. En incluant des en-cas sains dans votre alimentation, vous ajoutez facilement plus de calories. Optez pour des en-cas riches en énergie, mais sains, tels que des noix & graines, le chocolat noir, des shakes protéinés et des barres protéinées. Besoin de plus d'inspiration? Jetez alors un œil à notre page en-cas sains. 

Encore plus de conseils pour prendre du poids de façon saine

Ajuster votre alimentation est le moyen le plus important de prendre du poids. Voulez-vous prendre du poids supplémentaire rapidement, en peu de temps? Alors, vous pouvez également appliquer un certain nombre d'autres conseils: 

• Développez votre masse musculaire grâce à l'entraînement de force. Cela semble contradictoire, mais vous pouvez également prendre du poids en faisant de l'exercice. En faisant de la musculation, vous stimulez la production de masse musculaire. La masse musculaire pèse plus que la masse grasse, vous prendrez donc du poids. Si vous faites de la musculation, il est très important de consommer suffisamment de protéines pour soutenir la construction de la masse musculaire. 
• Apportez de la structure et de la régularité. Manger des portions similaires au même moment vous aidera à atteindre un apport calorique plus élevé. Prévoyez, par exemple, trois repas substantiels et trois collations entre les deux. 
• Développez-vous lentement. Ne vous gavez pas dès le premier jour avec 1 000 kcal de plus que d'habitude. Faites-le par étapes et laissez votre corps s'habituer à l'apport calorique supplémentaire. De cette façon, vous durerez également beaucoup plus longtemps. L'estomac est également « élastique », donc si vous mangez plus, votre estomac s'y habituera avec le temps.
• Veillez à une variation suffisante. Chaud ou froid, sucré ou salé, solide ou liquide: de nombreuses options pour rendre l’alimentation saine intéressante. Un cours ou un atelier de cuisine peut également vous aider à apprendre à préparer de délicieux plats de manière simple. La variété stimule l’appétit!
• Ayez suffisamment de nourriture à la maison. Assurez-vous que vos armoires de cuisine sont remplies d'ingrédients sains pour cuisiner et de délicieuses collations pendant la journée. 
• Ajoutez des petits extras. Mangez juste un peu plus à chaque repas. Cela peut être fait, par exemple, en choisissant une cuillère et une assiette plus grandes. Vous pouvez également ajouter une cuillerée d'huile d'olive aux salades ou aux pâtes. 
• Prenez suffisamment de temps pour vous reposer, vous détendre et faire de l'exercice. Réduire le stress et faire beaucoup d'exercice peut aider à stimuler l'appétit. 

Enfin : écoutez votre corps 

Prendre du poids rapidement et sainement peut être plus difficile que vous ne le pensez, surtout si vous voulez le faire de manière responsable et saine. Le plus important est d'écouter son corps. Expérimentez et découvrez ce que vous aimez et comment votre corps y réagit. En effet, ce qui fonctionne pour quelqu'un d'autre ne fonctionnera pas automatiquement pour vous. En cas de doute, il peut également être utile de se faire guider par un ou une diététicien(ne).