Comment puis-je me débarrasser de la constipation ?
Souffrez-vous souvent de ballonnements ? Ou vous est-il difficile d'aller aux toilettes ? Dans ce cas, vous souffrez peut-être de constipation ou d'occlusion intestinale.
Il est question d'occlusion intestinale lorsque vous pouvez aller aux toilettes moins de 3 fois par semaine - et si vous le pouvez, les selles sont souvent sèches et dures. Lisez ci-dessous les causes de la constipation et les conseils pour y remédier.
Dernière mise à jour: 31 mars 2022.
Comment se développe la constipation ?
Environ 10 à 30% des adultes souffrent d'une forme de constipation. Dans la plupart des cas, la constipation est causée par un manque de fibres. Les fibres sont nécessaires au bon fonctionnement de vos intestins et à la stimulation de votre transit intestinal.
Toutefois, des causes telles qu'un exercice physique insuffisant, certains médicaments, l'obésité et une consommation insuffisante de liquides peuvent également entraîner de la constipation. Chez les enfants, la constipation peut survenir lorsqu'ils passent à un autre régime, mais la rétention (in)consciente des selles peut également être une cause.
Autres causes de constipation
Les femmes souffrent plus souvent de constipation que les hommes. Cette affection est deux fois plus fréquente chez les femmes que chez les hommes. La constipation est également parfois associée à des changements dans l'équilibre hormonal. Les femmes sont souvent très sensibles aux fluctuations hormonales autour de la menstruation et de la grossesse.
Les fluctuations hormonales peuvent entraîner des ballonnements et de la constipation. Mais le stress est aussi souvent une cause de constipation. En effet, vos intestins et votre cerveau travaillent en étroite collaboration: ils sont reliés jour et nuit. Par conséquent, si vos intestins ne fonctionnent pas correctement, vous pouvez souffrir de troubles psychologiques, mais le stress peut également provoquer des problèmes digestifs.
Vivez-vous beaucoup de stress ou d'agitation (pendant une longue période) ? À terme, cela peut réduire la fonction de vos intestins et provoquer une constipation. Le stress, pour ainsi dire, a un effet négatif sur votre flore intestinale et sur de nombreux autres domaines de votre santé.
Quels sont les symptômes de la constipation ?
En général, il est question de constipation lorsque vous pouvez aller aux toilettes moins de trois fois par semaine. Mais la constipation peut aussi provoquer d'autres symptômes désagréables. Par exemple, vous pouvez ressentir les symptômes suivants lorsque vous souffrez de constipation:
- Maux de ventre et/ou crampes
- Selles sèches, dures ou grumeleuses
- Vous devez pousser fort pour aller aux toilettes
- Vous avez une sensation lâche ou le sentiment de ne pas être encore vide
- Perte de selles
- Hémorroïdes et/ou fissures autour de l'anus
- Des ballonnements
Ballonnements
Si vous souffrez de constipation, il y a généralement aussi beaucoup de gaz dans vos intestins qui ne peut pas sortir correctement. Cela vous donne une sensation de ballonnement. Chez certaines personnes, la cause de stress susmentionnée entraîne également un ralentissement de l'activité intestinale et une sensation de ballonnement.
Cependant, les ballonnements peuvent aussi être un symptôme de certains problèmes intestinaux, comme le syndrome du côlon irritable (SCI), qui se caractérise par des crampes abdominales ou de la diarrhée (ou une alternance des deux derniers).
Voici ce que vous pouvez faire pour soulager la constipation
Vous souffrez de constipation ou de ballonnements et souhaitez vous en débarrasser ? Ou voulez-vous éviter la constipation? Alors, les conseils suivants peuvent vous aider à cet égard:
- Mangez plus de fibres
Vous avez besoin de 30 à 40 grammes de fibres alimentaires par jour. Les fibres agissent comme une sorte d'éponge permettant d’absorber l'eau. Cela permet de garder vos selles souples et leur donne du volume. Les fibres aident également à garder vos selles souples, ce qui vous permet d'aller plus facilement aux toilettes.
Les fruits, les légumes, les légumineuses et les produits à base de céréales complètes sont des exemples d'aliments riches en fibres, mais les fibres de psyllium peuvent également vous permettre de couvrir vos besoins quotidiens en fibres. Une cuillère à café de fibres de psyllium ne contient pas moins de 5 g de fibres, ce qui représente environ 15% de vos besoins quotidiens en fibres. - Buvez suffisamment
Si vous mangez beaucoup de fibres, il est important de boire beaucoup. Si vous buvez trop peu, cela a l'effet inverse et peut même causer de la constipation. Il est donc recommandé de boire au moins deux litres d'eau par jour avec une alimentation riche en fibres.
Essayez d'éviter les boissons gazeuses et l'alcool. Les bulles de dioxyde de carbone dégagent beaucoup d'air dans votre ventre, ce qui à son tour provoque des ballonnements. L'alcool fait que vos reins produisent plus d'urine, et vous devez donc uriner davantage. De cette façon, vous perdez plus de liquides, ce qui peut entraîner une déshydratation et de la constipation. - Faites suffisamment d’exercice
L'exercice stimule le transit intestinal. Vous ne faites pas assez d'exercice ? Alors, il se peut que vos selles restent dans votre côlon plus longtemps que nécessaire, ce qui peut causer de la constipation. Par conséquent, essayez de faire de l'exercice au moins 30 minutes par jour. De cette façon, vous garderez vos intestins actifs et votre transit intestinal restera fluide. - Ne mangez pas trop vite
Si vous mangez trop vite, votre intestin doit également traiter de gros morceaux de nourriture. Cela prend beaucoup plus de temps, à savoir: en moyenne six à huit heures pour que la nourriture passe par l'estomac et l'intestin grêle et environ 53 heures pour qu'elle passe de la bouche aux toilettes.
Manger trop vite peut donc provoquer des symptômes de constipation. En mangeant de façon consciente, sans être distrait par la télévision ou l'ordinateur portable, vous pouvez apprendre à manger plus lentement et à mieux mâcher. Faire une pause de temps en temps et ne boire qu'après avoir mangé peut vous aider à cet égard. - Essayez de réduire le stress
Moins vous êtes stressé, moins le cortisol, une hormone du stress, est présent dans votre corps. Et c'est tant mieux, car un taux de cortisol trop élevé peut entraîner des troubles gênants comme la constipation. - Allez directement aux toilettes
Si vous ressentez le besoin d'aller aux toilettes, allez-y immédiatement. Si vous n'allez pas tout de suite aux toilettes, et que vous essayez de vous retenir, l'envie peut disparaître et les selles et les gaz s'accumulent. En conséquence, les selles restent plus longtemps dans vos intestins et deviennent plus sèches et plus dures. Mieux vaut empêcher cela! - Prenez un bonbon à la menthe poivrée ou de l'huile de menthe poivrée
Pensez-vous que vos ballonnements ou votre constipation sont dus au syndrome du côlon irritable (SCI) ? Alors, utilisez de l’huile de menthe poivrée ou prenez un bonbon à la menthe poivrée pour expulser les gaz.
L'huile de menthe poivrée peut réduire les douleurs abdominales, les crampes et autres inconforts liés au SCI. - Essayez l'huile d'onagre
Au moment des règles, les changements hormonaux peuvent provoquer le syndrome prémenstruel (SPM). Si vous pensez que vos ballonnements sont causés par le syndrome prémenstruel, vous pourriez essayer l'huile d'onagre.
L'huile d'onagre pourrait réduire les fluctuations de votre équilibre hormonal. De plus, l'huile d'onagre est riche en acides gras insaturés. Ces acides gras ont un effet positif sur votre intestin et peuvent réduire les symptômes du syndrome prémenstruel. - Prenez un complément alimentaire de magnésium
Le magnésium n'attire pas seulement l'humidité, il garantit également qu'elle est mieux retenue dans vos intestins. Cela assouplit les selles et vous permet d'aller plus facilement aux toilettes. Le citrate de magnésium est le plus bénéfique à cet égard, car il agit comme un laxatif qui augmente les fluides dans l'intestin grêle. - Buvez des infusions
Les boissons chaudes sont généralement plus utiles pour un transit intestinal normal que les boissons froides, et les infusions en particulier! Les infusions sont l'un des meilleurs moyens de réduire les ballonnements après avoir mangé.
La tisane peut également aider à se détendre, réduisant ainsi le stress. Moins vous ressentez de stress, moins vous êtes susceptible de ressentir des effets secondaires tels que la constipation! Prenez donc une tasse de thé à la camomille après avoir mangé, par exemple– ou du thé à la menthe poivrée.
Enfin: quand aller chez le médecin ?
Habituellement, la constipation disparaît d'elle-même dès que vous ajustez votre mode de vie et votre régime alimentaire. Les conseils ci-dessus ne vous aident pas et vos plaintes durent-elles plus de 2 semaines ? Alors, il est conseillé de consulter votre médecin.
En plus de la constipation, souffrez-vous également d'une perte de poids, de fièvre ou de pertes de sang dans vos selles? Dans ce cas, nous vous recommandons également de consulter votre médecin avec vos plaintes.
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