Stress et cycle menstruel : comment le stress peut influencer vos règles
Se sentir stressé n'est jamais agréable. Mais saviez-vous que le stress peut également affecter votre cycle menstruel et entraîner des menstruations manquées ou irrégulières ?1,2 Le stress provoque divers changements corporels et hormonaux qui peuvent influencer, entre autres, la régularité de vos menstruations et l'intensité de vos symptômes.
Dans cet article, nous explorons comment le stress peut impacter votre cycle menstruel et nous vous proposons 5 conseils pour réduire le stress et soutenir votre cycle menstruel.
Le stress peut provoquer un cycle menstruel irrégulier
Un cycle menstruel régulier indique que vos hormones fonctionnent correctement.3 Le stress entraîne divers changements corporels et hormonaux4 qui peuvent avoir un effet domino sur les symptômes prémenstruels (SPM), la régularité de vos règles et l'intensité de vos symptômes.5
Le stress est une partie naturelle de la vie quotidienne. Notre corps n'est simplement pas encore assez évolué pour faire la différence entre le stress d'aujourd'hui (comme une boîte mail débordante) et les menaces auxquelles il devait faire face à l'époque préhistorique (comme une attaque de tigre à dents de sabre).6
Lorsque vous êtes très stressé, votre corps active la réaction de lutte ou de fuite, en libérant des hormones de stress, telles que l'adrénaline et le cortisol, pour vous aider à faire face à la "menace".4 Cela déclenche une réaction en chaîne qui active l'axe HPA (hypothalamo-hypophyso-surrénalien). Cette activation peut alors perturber le bon fonctionnement de l'autre partie de votre corps, l'axe HPG (hypothalamo-hypophyso-gonadique).
Et c'est là que les choses peuvent se gâter avec vos règles.5,7
L'axe HPG est crucial car il régule les hormones responsables de votre fertilité, telles que l'hormone lutéinisante (LH), l'hormone folliculo-stimulante (FSH), les œstrogènes, la progestérone et la testostérone.8 Si cet axe ne fonctionne pas correctement, cela peut perturber la régulation de votre cycle menstruel et entraîner divers problèmes liés au stress.9
Pourquoi vos règles peuvent-elles s'arrêter ?
Lorsque l'axe HPA est constamment activé par le stress, cela peut altérer le fonctionnement de l'axe HPG et perturber vos hormones sexuelles.5
Avec le temps, cela peut conduire à une condition appelée aménorrhée hypothalamique (AH).10
L'aménorrhée hypothalamique survient lorsque la région de votre cerveau, l'hypothalamus, ne fonctionne plus correctement.10 Il peut cesser d'envoyer les signaux appropriés au reste de votre corps pour produire les hormones sexuelles nécessaires à l'ovulation et aux menstruations. Cela peut alors entraîner l'absence de règles, ce qui est connu sous le nom de l’aménorrhée hypothalamique.
Comme nous l'avons mentionné, votre corps ne sait pas que vous êtes stressée parce qu'une échéance approche. Il peut donc réagir au stress chronique comme si vous étiez dans une situation potentiellement mortelle.6 Et la dernière chose dont vous avez besoin en cas de menace pour votre vie est la possibilité de tomber enceinte. Ainsi, votre corps essaie de prévenir une grossesse en arrêtant l'ovulation, ce qui signifie également que vous n'avez pas de règles.
Si vous essayez de concevoir un bébé, il est évidemment préoccupant de voir vos règles disparaître soudainement ou devenir moins régulières. Même si vous n'avez pas de désir de fertilité, l'absence, le retard ou l'avance des menstruations peut être une source de stress.
Il est toutefois important de savoir que même si vous ne vous inquiétez pas de l'absence de vos règles, l’aménorrhée hypothalamique est un signe que les hormones dans votre corps sont déséquilibrées. En conséquence, l'AH peut avoir des répercussions à long terme11, il est donc essentiel de consulter votre médecin si vous pensez souffrir d'AH.
Stress et symptômes du SPM
Le stress chronique peut également aggraver les symptômes du SPM et les manifestations menstruelles.5
Des recherches ont notamment établi un lien entre le stress et les menstruations douloureuses (dysménorrhée), la durée et l’intensité du cycle menstruel, et la quantité de saignements menstruels.5
Ainsi, si vous commencez à remarquer des changements dans vos menstruations, il est utile de vérifier si ces changements peuvent être liés à votre niveau de stress.
Encore une fois, cette relation entre le stress et les symptômes du SPM est tout à fait logique. Comme le stress augmente le niveau d'hormones telles que le cortisol, ce qui entraîne une diminution du taux de progestérone, cela peut affecter votre cycle et aggraver les symptômes du SPM.12
De plus, les variations des niveaux hormonaux, lorsque nous approchons de la fin de notre phase lutéale, peuvent influencer notre production de sérotonine.13 La sérotonine est une hormone qui contribue à se sentir bien. Il est connu que le stress chronique affecte la transmission de la sérotonine dans le cerveau.14
Vous pourriez donc constater que vos symptômes du SPM, tels que la dépression ou l'irritabilité, sont exacerbés lorsque vous vous sentez stressé.15
Stress et habitudes de vie
Bien sûr, il est facile de tomber dans des habitudes de vie malsaines lorsque nous sommes stressés. Si nous sommes occupés par notre travail, nous risquons de sauter une séance d'entraînement. Si nous nous sentons anxieux, nous pouvons avoir du mal à dormir. Lorsque nous sommes stressés, nous pouvons boire plus de café ou d'alcool, ou manger des repas moins équilibrés.
Cependant, toutes ces habitudes peuvent contribuer à des symptômes menstruels graves.
Par exemple, l'exercice physique peut aider à lutter contre le syndrome prémenstruel et les douleurs menstruelles,16 tandis qu'une mauvaise qualité de sommeil est associée à divers problèmes liés au SPM, y compris des douleurs menstruelles plus sévères et des symptômes menstruels fréquents.17
5 conseils pour réduire le stress
Il est facile de dire que le stress est mauvais pour vous. Mais comment pouvez-vous réduire votre niveau de stress ?
Voici 5 de nos meilleurs conseils :
Prenez le temps de vous concentrer sur votre respiration et de vider votre esprit. Cela peut faire des merveilles pour réduire vos niveaux de cortisol.18
2. Assurez-vous de dormir suffisamment :
Un manque de sommeil sévère est lié à des niveaux élevés de cortisol. Essayez de mettre en place une bonne routine avant le coucher et visez à obtenir au moins sept à huit heures de sommeil de qualité chaque nuit.19
3. Faites de l'exercice :
Lorsque votre fréquence cardiaque augmente, votre corps produit des endorphines, ce qui est bon pour combattre le stress.20
4. Mangez équilibré :
Un régime alimentaire équilibré avec des fruits, des légumes et des acides gras essentiels (comme ceux contenus dans les poissons gras) peut aider votre corps à gérer le stress.21
5. Essayez des compléments alimentaires :
L'utilisation de certains compléments pour le SPM peut également être une façon pratique de répondre aux besoins nutritionnels de votre corps. Par exemple :
- Des recherches suggèrent que le magnésium peut être associé à une meilleure qualité de sommeil et éventuellement à moins de crampes menstruelles, bien qu'il ne soit pas encore reconnu par l'Autorité Européenne de Sécurité des Aliments (EFSA) pour cet usage spécifique.22
- La vitamine B6 peut aider à atténuer les symptômes du SPM et à améliorer l'humeur souvent altérée par le syndrome prémenstruel.23
- L'huile d'onagre pourrait avoir des propriétés anti-inflammatoires qui aident à réduire les symptômes du SPM. Plus de recherches sont nécessaires sur l'huile d'onagre, mais certaines études suggèrent qu'elle pourrait être bénéfique.24
Pour les compléments mentionnés ci-dessus, il est important de noter qu'ils ne sont pas encore reconnus par l'EFSA pour ces utilisations spécifiques.
En conclusion : concentrez-vous sur votre mode de vie
En maintenant un mode de vie sain, en pratiquant la pleine conscience, en veillant à dormir suffisamment, en faisant de l'exercice et en suivant un régime alimentaire équilibré, vous pouvez mieux gérer le stress et favoriser votre cycle menstruel.
Si vous constatez que le stress affecte sérieusement votre cycle menstruel, n'hésitez pas à contacter votre médecin ou un professionnel de la santé pour obtenir de l'aide et des conseils. Vous n'êtes pas obligée de faire face seule à ce défi. Un soutien professionnel peut vous aider à améliorer votre santé et votre bien-être en général.
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