Carence en fer chez les femmes : symptômes permettant de la reconnaître
Le fer est un minéral essentiel à notre santé, en particulier celle des femmes. Il soutient toutes sortes de parties importantes de notre corps. Les femmes ont souvent des besoins en fer plus élevés en raison de leurs règles ou de leur grossesse. De faibles niveaux de fer peuvent entraîner de la fatigue, une pâleur et des problèmes de concentration. Dans cet article, nous expliquons pourquoi le fer est si important pour les femmes, quels sont les symptômes d'un taux de fer insuffisant et quels aliments peuvent augmenter votre taux de fer.
Le fer aide les globules rouges à transporter l’oxygène dans tout notre corps. Vous n'avez pas assez de fer ? Vous vous sentez alors fatiguée, pâle, vous vous essoufflez rapidement et vous vous concentrez moins facilement.1
Un taux de fer insuffisant peut avoir plusieurs causes, notamment une perte de sang, un apport insuffisant en fer par l'alimentation et une incapacité à absorber le fer efficacement, comme chez les personnes atteintes de la maladie cœliaque.1,2,3 Il est préférable de consulter votre médecin si votre taux de fer est insuffisant.3,4
Pourquoi les femmes ont-elles besoin de plus de fer ?
Le fer est important pour l'hémoglobine. Il s'agit d'une protéine présente dans vos globules rouges qui transporte l'oxygène vers chaque cellule.5
Sans quantité suffisante de fer, le corps ne peut pas produire suffisamment de globules rouges pour transporter l’oxygène vers vos organes et cellules. Le fonctionnement cérébral, l’énergie et l’immunité nécessitent un apport optimal en oxygène.2
La principale raison pour laquelle les femmes ont besoin de plus de fer est la perte de sang pendant les règles. Les femmes ayant des règles abondantes (également appelées ménorragies) courent un risque plus élevé de perdre trop de fer.3,6 Par conséquent, les femmes ont des besoins en fer relativement plus élevés par rapport à leur taille.4,11,12
Les femmes enceintes ont également des besoins en fer plus élevés en raison de l’augmentation du volume sanguin et de la production de cellules sanguines nécessaires à une grossesse saine, en particulier au cours des deuxième et troisième trimestres.7,8,9
Les femmes sont donc particulièrement sensibles à des niveaux de fer insuffisants en raison de règles abondantes et de la grossesse.1,3
Le Conseil de la santé recommande différentes quantités de fer, en fonction de votre âge et de votre sexe.10 Par exemple, on recommande aux hommes 11 mg de fer par jour, pour 16 mg aux femmes. Les femmes ménopausées n’ont besoin que de 11 mg de fer, car leurs besoins diminuent après la ménopause.4
Les femmes menstruées âgées de 50 ans et plus peuvent également avoir besoin de la même quantité de fer que les femmes âgées de 19 à 49 ans.4
4 symptômes d'un taux de fer insuffisant chez la femme
Un niveau de fer insuffisant se reconnaît souvent à la fatigue. Lorsque les réserves en fer de votre corps sont insuffisantes, la quantité d'hémoglobine dans vos globules rouges est réduite. Cela signifie que votre sang ne peut pas fournir efficacement suffisamment d’oxygène dans tout le corps.3,5 Alors que le fer contribue au transport normal de l’oxygène dans le corps
Vous pouvez reconnaître un niveau de fer insuffisant par :1,5
- Votre mémoire, votre concentration et votre capacité d'apprentissage
- Énergie
- Système immunitaire
- Léthargie et fatigue
Si vous pensez que votre taux de fer est insuffisant, faites-le tester par votre médecin.
13 aliments qui contiennent beaucoup de fer
Le fer se trouve dans les aliments d’origine animale et végétale. Cependant, il existe deux types de fer dans les aliments avec deux quantités d’absorption différentes : 4,13 hémique et non hémique.
Le fer hémique se trouve dans des sources animales telles que les abats, la viande rouge et le poisson, tandis que les sources végétales ne contiennent que du fer non hémique.13,14
Les aliments riches en fer comprennent :3,4
- Foie (à éviter pendant la grossesse en raison de sa forte teneur en vitamine A)15
- Viande rouge
- Poisson
- Haricots
- Céréales enrichies
- Fruit sec
- Pois chiches
- Fruits à coques
- Graines
- Quinoa
- Légumes à feuilles vert foncé (chou frisé, épinards, blettes)
- Tofu
- Pain de blé entier
Bien que le fer soit couramment présent dans les sources alimentaires, les recherches montrent que 61 à 97 % des femmes européennes en consomment moins de 15 mg/jour, ce qui contribue à un faible niveau de fer.16
Facteurs alimentaires qui influencent l'absorption du fer
Notre corps absorbe mieux le fer hémique que le fer non hémique. C’est pourquoi les végétariens et les végétaliens doivent faire particulièrement attention à leurs apports en fer. 13,14
Les aliments riches en calcium comme le lait et autres produits laitiers peuvent réduire l’absorption du fer. Par exemple, des recherches menées en 2021 ont révélé que même si le calcium inhibe l’absorption à court terme, il ne semble pas avoir d’impact significatif sur les réserves de fer.7
Les polyphénols sont des antioxydants qui peuvent également réduire l’absorption du fer.19 On les trouve dans les légumes, les céréales, les herbes, les fruits, le thé, le café et le vin rouge.13
Conseils aux végétariens et aux buveurs de café
La vitamine C aide votre corps à mieux absorber le fer. Cependant, les données sont limitées et les chercheurs estiment que davantage d’essais cliniques doivent être menés.18
Si vous êtes végétarien ou végétalien, ajoutez une source de vitamine C à tout repas riche en fer. Par exemple, un verre de jus d’orange ou manger des agrumes, des tomates ou des poivrons.20
Évitez de boire du thé ou du café dans les 30 minutes qui suivent votre repas. Les polyphénols contenus dans le thé et le café peuvent inhiber l’absorption du fer. Au lieu de cela, un verre de jus d'orange riche en vitamine C ou de l'eau peut être un bien meilleur moyen de favoriser l'absorption du fer.13,19,20
Enfin : en tant que femme, manger davantage d'aliments riches en fer
Les femmes, en particulier pendant leurs années de reproduction, ont des besoins en fer plus élevés que les hommes. Cela est principalement dû au fait qu’elles ont leurs règles tous les mois et qu’elles ont besoin d’absorber davantage de fer pendant la grossesse.3,4,7,11,12
Pour la plupart des femmes, une alimentation variée et riche en fer suffit à maintenir des niveaux de fer sains. Les suppléments de fer peuvent être un complément pour les femmes ayant des règles abondantes, les femmes enceintes et les mères qui allaitent.3,4,7
Si vous êtes préoccupé par des niveaux de fer insuffisants, consultez votre médecin. Il pourra vous donner des conseils personnalisés et vous aider sur les symptômes associés.
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