Tout savoir sur les oméga 3 véganes sans poisson

Les acides gras oméga 3 sont essentiels pour votre santé et se trouvent principalement dans le poisson et les crustacés. Comment, dès lors, en tant que végétarien ou végane, faire le plein d'oméga 3 ?

Les acides gras oméga 3 sont des éléments constitutifs importants pour les cellules de votre corps et assurent également le bon fonctionnement de nombreuses fonctions corporelles, telles que votre cœur, votre vue et votre cerveau. Si vous suivez un régime végétal ou si vous n'aimez tout simplement pas le poisson, il est important de savoir où vous pouvez vous procurer vos oméga 3.

Que sont les oméga 3 ?

Les acides gras oméga 3 sont un groupe de graisses polyinsaturées qui contribuent, entre autres, à la santé de votre cœur, de votre cerveau, de vos articulations et de vos yeux. Ils sont essentiels à votre santé, mais ne peuvent pas être produits par votre corps. Cela signifie que vous devez les intégrer à votre alimentation ou prendre des compléments alimentaires.

Oméga 3 d'origine végétale ou animale ?

Les oméga 3 se présentent sous diverses formes et existent en version végétale et animale. Ces différentes formes varient en longueur et en structure et, par conséquent, se décomposent également dans votre corps de différentes manières.

Les trois formes les plus connues d'oméga 3 sont l'EPA (acide eicosapentaénoïque), le DHA (acide docosahexaénoïque) et l'ALA (acide alpha-linolénique). L'EPA et le DHA sont tous deux bons pour le cœur et le maintien d'une pression artérielle normale. De plus, le DHA contribue également au bon fonctionnement cérébral et de la vue. L'ALA contribue au maintien d'un taux de cholestérol normal.

Les fruits à coques et les graines tels que les noix, les graines de lin et les graines de chia sont riches en ALA, tandis que les algues telles que la spiruline et la chlorelle contiennent de l’EPA et du DHA.

Les algues: la source originelle des oméga 3

Les sources végétales d'oméga 3, telles que l’huile de lin, contiennent des oméga 3 sous forme d'ALA. L'ALA peut être relativement bien converti par l'organisme en EPA, mais moins bien en DHA. L'EPA et le DHA sont présents sous forme naturelle principalement dans les poissons et les crustacés.

Ce que beaucoup de gens ignorent, c'est que le poisson est riche en oméga 3 DHA parce qu'il se nourrit d'algues. Ce sont les algues qui regorgent d’oméga 3, pas le poisson en lui-même. Pourquoi devrions-nous tirer nos oméga 3 du poisson et pas directement de la source?

Des recherches menées en 2014 ont montré que les compléments alimentaires avec de l’ huile d'algue peuvent contribuer à une «augmentation significative» de la quantité de DHA dans le sang. De plus, une autre étude a indiqué que l'huile d'algue est plus efficace pour augmenter les niveaux d'EPA que l'acide gras dans l'huile de krill. Les algues pourraient donc être la solution pour augmenter vos niveaux d'oméga 3, que vous soyez végane ou non! 

Les graines de lin et la santé cardiaque

Les graines de lin sont l'une des meilleures sources d'ALA. La dose quotidienne d'ALA provenant de l'huile de lin peut aider à maintenir un taux de cholestérol sain, ce qui contribue à une bonne circulation sanguine.  D'autres études suggèrent que l'huile de lin peut également aider à maintenir une tension artérielle saine.

Les bienfaits des graines de chia

Les graines de chia  contiennent également une teneur élevée en ALA. Des chercheurs américains ont montré que le taux d'EPA dans le sang de sujets ayant consommé 25 mg de graines de chia moulues par jour pendant sept semaines augmentait de 30%. Une autre étude, publiée dans la revue médicale European Journal of Clinical Nutrition, a révélé que la consommation de pain de chia (pain cuit avec des graines de chia) peut aider à abaisser le taux de sucre dans le sang.

Pourquoi des noix ?

Outre les huiles végétales et les graines de chia, les noix sont également une autre bonne source végane d'oméga 3. Les noix sont riches en ALA et contiennent également beaucoup de fibres. Ajoutez des noix à votre yaourt (au soja), saupoudrez une poignée de noix sur votre salade – ou ajoutez un peu d'huile de noix.

Ce conseil est uniquement donné à titre informatif et n'est pas destiné à remplacer un avis médical ou un médicament. Veuillez contacter votre médecin généraliste ou spécialiste avant d'appliquer les conseils de ce site internet.

Sources:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9637947
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8604658
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16844912
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17616740
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22538527
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20087375
https://www.nutraceuticalbusinessreview.com/technical/article_page/Rapid_EPA_uptake_with_algal_oil/99582
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25740909