Comment prévenir et traiter le décalage horaire ?

Si vous vous êtes déjà rendu dans une destination lointaine en avion, il y a de fortes chances que vous ayez souffert du décalage horaire. Le décalage horaire peut sérieusement perturber votre rythme et provoquer des symptômes désagréables. Le décalage horaire fait partie des voyages long-courriers, mais cela ne signifie pas que vous ne pouvez rien faire pour prévenir le décalage horaire ou réduire ses symptômes. Nous vous donnons des conseils sur le décalage horaire pour vivre plus sereinement votre prochain long voyage.

Dernière mise à jour: 31 mars 2022. 

Qu'est-ce que le syndrome du décalage horaire ?

Le décalage horaire est le phénomène de perturbation de votre rythme veille-sommeil lorsque vous voyagez en peu de temps (par exemple en avion) vers un endroit où le fuseau horaire est différent. Contrairement à la croyance populaire, le décalage horaire n'est pas dû à un manque de sommeil. Les scientifiques établissent un lien entre le décalage horaire et le dérèglement de notre horloge biologique, le fameux rythme circadien. 

Quels sont les symptômes du décalage horaire ?

Ceux qui souffrent du décalage horaire souffriront principalement de fatigue, mais les symptômes suivants peuvent également survenir en raison de la perturbation de votre biorythme : 

• Difficulté à s'endormir ou insomnie. 
• Maux de tête. 
• Nausée.
• Malaises gastriques et intestinaux.
• Problèmes de concentration. 
• Confusion. 
• Déshydratation. 
• Irritabilité. 

Combien de temps dure le syndrome du décalage horaire ?

La gravité des symptômes du décalage horaire et leur durée dépendent de plusieurs facteurs. Certaines sources parlent d'un jour supplémentaire de récupération pour chaque heure de décalage horaire, mais il n'y a aucune preuve tangible à ce sujet. En outre, cela dépend beaucoup de l'individu. La rapidité d'adaptation de votre biorythme dépend, entre autres, de : 

• Habitude. Si vous effectuez souvent de longs trajets, votre corps s'adaptera également plus rapidement aux désagréments que les changements de fuseau horaire entraînent. Mais il n'est pas possible d'éliminer complètement le syndrome du décalage horaire. Même les pilotes et les hôtesses de l'air souffrent toujours du décalage horaire, mais souvent dans une moindre mesure. 
• Préparation. Si vous êtes bien préparé pour votre voyage, vous pouvez réduire les symptômes du décalage horaire et vous rétablir plus rapidement. Vous pouvez en savoir plus sur la façon de vous préparer dans cet article. 
• Approche. Si vous gérez correctement les symptômes du décalage horaire, vous pouvez réduire considérablement le temps de récupération. 

Que faire en cas de syndrome du décalage horaire ?

Mais comment gérez-vous efficacement ce décalage horaire ? Il existe plusieurs façons de soulager les symptômes du décalage horaire. Voici les choses à faire et à ne pas faire en cas de décalage horaire : 

À faire : 

1. Adaptez-vous immédiatement à l'horaire de votre destination. Plus vite vous vous adaptez à l'horaire local, plus vite votre biorythme s'ajustera naturellement. Allez donc vous coucher lorsque c'est l'heure de vous coucher dans votre nouvel endroit. 
2. Prenez de la mélatonine à l'heure du coucher à votre destination. Mélatonine aide à atténuer les expériences du décalage horaire. Une fois arrivé à destination, attendez l'heure du coucher dans le nouveau fuseau horaire, puis favorisez la préparation au sommeil avec de la mélatonine. Répétez cela en même temps les jours suivants pour entrer naturellement dans le nouveau rythme. Optez pour une dose d'au moins 0,5 mg.¹
3. Utilisez des bouchons d'oreille et d'autres aides. Passez une nuit de sommeil paisible avec des aides telles que des bouchons d’oreille et utilisez un masque de sommeil occultant. Lisez également nos autres conseils de sommeil pour une bonne nuit de sommeil. 

À ne pas faire : 

1. Planifiez immédiatement les premiers jours de vos vacances. Détendez-vous les premiers jours de vos vacances. De cette façon, vous donnez à votre corps le temps de s'adapter au nouveau biorythme. 
2. Prendre des somnifères. Pour supporter le syndrome du décalage horaire, il ne suffit pas de rattraper son retard sur le sommeil. Les somnifères vous aideront à vous endormir, mais ils ne vous aideront pas à rétablir naturellement votre biorythme. 

Comment éviter le syndrome du décalage horaire ?

Il n'est malheureusement pas possible d'éviter complètement ce syndrome. Mais avec une bonne préparation et les bons conseils sur le décalage horaire, vous pouvez réduire considérablement cet inconfort. Vous avez prévu un long voyage ? Essayez ensuite les conseils suivants pour éviter le décalage horaire : 

• Partez en voyage bien reposé. 
• Préparez votre corps quelques jours à l'avance en modifiant un peu vos horaires de sommeil. Si vous voyagez vers l'ouest, vous pouvez vous coucher quelques jours à l'avance. Si vous partez vers l'est, couchez-vous un peu plus tôt les jours avant le départ. Le site Web Jetlag Rooster, développé par un chercheur de l'Université McGill, vous aide à planifier votre voyage et en ajustant votre rythme. 
• Si vous avez le luxe de choisir entre plusieurs vols, optez pour un vol qui arrive à destination en fin d'après-midi/début de soirée. Cela vous donne quelques heures pour vous acclimater, puis reprendre immédiatement le rythme de sommeil de votre nouvelle destination.
• Adoptez l'heure locale de votre destination dès que vous montez dans l'avion. Ne dormez donc pas dans l'avion s'il n'est pas encore l'heure de dormir à destination.
• Gardez à l'esprit l'exposition à la lumière du jour. La lumière a une grande influence sur notre biorythme. En adaptant l'exposition à la lumière du jour à votre destination, vous pouvez atténuer le décalage horaire. Si vous partez l'après-midi vers une destination où il fait encore nuit, vous pouvez réduire votre exposition à la lumière du jour en portant des lunettes de soleil. 
• Mangez des repas légers avant et pendant votre vol. 
• Assurez-vous d'être hydraté en buvant beaucoup avant, pendant et après votre vol. 
• Évitez l'alcool et la caféine. Les stimulateurs ou les relaxants peuvent perturber davantage le biorythme. De plus, ils peuvent déshydrater le corps.

Enfin : écoutez votre corps

Vous aimeriez explorer une nouvelle destination le plus rapidement possible et le syndrome du décalage horaire peut être très gênant. Cependant, il est particulièrement important d'écouter votre corps. Si vous présentez les symptômes du décalage horaire, allez-y doucement et laissez à votre corps le temps de s'adapter. Ainsi, votre corps assimilera le plus rapidement le nouveau biorythme et vous pourrez profiter pleinement de nouvelles aventures !