Wat is vegan?
Wil jij, net als zo’n half miljoen Nederlanders, graag vaker vegan eten, maar vraag je je af wat vegan zijn precies inhoudt en wat vegans nu eigenlijk eten? Of misschien ben je nieuwsgierig naar de gezondheids- en duurzaamheidheidsvoordelen of ethische redenen achter een veganistische levensstijl? Wij vertellen je graag alles over veganisme, van de basisprincipes tot praktische tips, en laten je zien hoe een gevarieerd en voedzaam vegan eetpatroon eruitziet. Ontdek hoe je zonder dierlijke producten toch volop kunt genieten van heerlijke en voedzame maaltijden!
Wat betekent ‘’vegan’’?
Vegan of veganisme wordt gedefinieerd als “een levensstijl waarbij – voor zover praktisch haalbaar – wordt afgezien van alle vormen van exploitatie (uitbuiting) van en wreedheid naar dieren voor eten, kleding of andere doeleinden.”
Veganisten gaan dus een stapje verder dan vegetariërs, die geen vlees en vis eten. Ze vermijden dierlijke producten volledig en eten of drinken dus ook geen melk, yoghurt, eieren of honing.
Maar veganisme gaat over veel meer dan alleen dat wat er (niet) op je bord ligt: veganisten gebruiken ook geen kleding, make-up en beautyproducten die dierlijke ingrediënten bevatten of getest zijn op dieren. Dus geen leren schoenen, geen snoepjes met gelatine en geen verzorgingsproducten met bijvoorbeeld bijenwas.
Toch begint de overstap naar veganisme voor veel mensen met het overstappen op een veganistisch (plantaardig) dieet. Onderzoek toont aan dat een plantaardig dieet in veel gevallen goed is voor onze gezondheid.10,11,12,13 Maar let er als je overstapt op een plantaardig dieet wel goed op dat je geen tekorten aan belangrijke voedingsstoffen oploopt. Omdat veganisten bepaalde voedingsmiddelen links laten liggen, lopen ze namelijk meer kans op een tekort aan bepaalde voedingsstoffen, zoals vitamine B12.
Lees hier in welke voedingsmiddelen je vitamine B12 vindt.
Wat is het verschil tussen vegan en vegetarisch?
Als je geïnteresseerd bent in plantaardig eten, kom je onvermijdelijk de termen "vegan" en "vegetarisch" tegen. Hoewel ze vaak in dezelfde context worden genoemd, zijn er belangrijke verschillen tussen deze twee diëten.
Vegetarisch
Vegetarisme is een eetpatroon waarbij mensen ervoor kiezen om geen vlees, vis of gevogelte te eten. Het idee hierachter is vaak gebaseerd op ethische, gezondheids- of milieuoverwegingen. Vegetariërs vermijden voedsel dat direct afkomstig is van het doden van dieren. Ze staan meestal wel open voor het eten van producten die dieren produceren zonder dat ze daarbij worden gedood, zoals zuivel, eieren en honing.
Er zijn verschillende vormen van vegetarisme:
- Lacto-vegetarisme: wel zuivel maar geen eieren.
- Ovo-vegetarisme: wel eieren maar geen zuivel.
Voor veel mensen is vegetarisme een praktische en toegankelijke manier om bij te dragen aan dierenwelzijn en milieubescherming.
Vegan
Veganisme gaat een stap verder dan vegetarisme en sluit alle dierlijke producten en bijproducten uit. Dit betekent dat veganisten geen vlees, vis, gevogelte, zuivel, eieren, honing of producten die dierlijke ingrediënten bevatten (zoals gelatine of sommige kleurstoffen) consumeren.
Maar veganisme is meer dan alleen een dieet. het is een ethische keuze en een levensstijl. Veganisten vermijden ook dierlijke materialen zoals leer, wol en zijde in kleding en accessoires. Vaak kiezen ze ook voor cosmetica en schoonheidsproducten die niet op dieren zijn getest en geen dierlijke ingrediënten bevatten.
Wat mag je eten als je vegan bent?
Veganistisch eten had een aantal jaar geleden nog een 'geitenwollensokken'-imago en als veganist was je vooral aangewezen op de natuurwinkel. Dit is gelukkig verleden tijd. Vegan is vandaag de dag echt booming. Denk maar eens aan alle hippe vegan foodtrucks op festivals en aan alle vegan foodies die de kleurrijkste foto’s van vegan gerechten delen op Instagram.
Ook in de reguliere supermarkt zie je het assortiment aan vegan producten steeds groter worden. Kijk bijvoorbeeld eens naar het schap met melkvervangers.
6 tips om vegan eten makkelijker te maken
Maar als je net vegan wordt, denk je misschien vooral aan alles wat je niet meer eet: vlees, vis, eieren en zuivelproducten zoals melk, boter en kaas. Maar ook gelatine (vaak te vinden in snoep, pudding en gebak, maar ook soms in wijn of vitaminecapsules) en honing.
Overstappen op een vegan lifestyle kan daarom in het begin best overweldigend lijken. Onthoud dan dat alle beetjes helpen: je hoeft niet per se meteen all-in te gaan. Vervang bijvoorbeeld eens de koemelk in je latte of cappuccino voor een melkvervanger, zoals havermelk. Of maak je ontbijtje klaar met sojayoghurt en experimenteer ’s avonds met tofu, tempeh en andere vleesvervangers.
De volgende 6 tips helpen je om vegan eten makkelijker te maken:
- Mis je kaas over je pasta of doe je graag wat honing door je ontbijtje? Edelgistvlokken hebben een heerlijk kazige smaak en agavesiroop is een vegan alternatief voor honing.
- Ontbijt je graag met een eiwitshake? Kies dan voor plantaardig eiwitpoeder op basis van soja, erwt, rijst, hennep of pompoen.
- Houd je van bakken? Chiazaad en lijnzaad zijn ideale vegan eivervangers! Gebruik 1 eetlepel chia- of lijnzaad met 3 eetlepels water ter vervanging van 1 ei.
- Naast spreads, zoals hummus of muhammara, kan je ook gewoon jam, chocoladepasta, pindakaas of notenpasta op je brood blijven eten. In veel supermarkten kun je tegenwoordig bovendien ook vegan kaas vinden.
- Daarnaast kan je ook lekker blijven snacken. Hoewel er in chips soms melkpoeder zit, zijn veel chips gewoon vegan! Wat dacht je bijvoorbeeld van Flip-its Lentil Puffs Vegan Cheese?
- Chocolade is vaak gemaakt van dierlijke melk. Toch vind je tegenwoordig ook hele lekkere vegan chocolade.
Daarnaast zijn er natuurlijk ook heel veel dingen die je gewoon kan blijven eten.
De belangrijkste ‘basics’ binnen een vegan voedingspatroon zijn:
- Groenten en fruit.
- Peulvruchten, zoals kikkererwten en linzen.
- Noten en zaden.
- Soja-eiwitten, waaronder tofu, tempeh.
- Tarwe-eiwitten, waaronder seitan.
- Plantaardige melkvervangers (er is tegenwoordig veel keuze: soja, amandel, rijst, hennep, hazelnoot, cashew, haver en erwt).
Een veganistisch dieet hoeft niet saai te zijn, er zijn tal van mogelijkheden. Bekijk eens onze vegan recepten waaronder dit vegan bananenbrood of vegan brownies. Kortom, de tijd waarin vegan eten geassocieerd werd met ‘konijnenvoer’ is allang voorbij!
Waarom zou je vegan worden?
Er zijn tal van redenen waarom mensen kiezen voor een plantaardig dieet of een volledige vegan lifestyle. Daar waar vroeger de meeste veganisten dierenwelzijn noemden als belangrijkste argument, wordt tegenwoordig ook het klimaat steeds vaker genoemd. Maar ook je eigen gezondheid kan een reden zijn om te kiezen voor een vegan dieet.
1. Vegan voor je gezondheid
Steeds meer studies tonen aan dat een plantaardig dieet veel gezondheidsvoordelen heeft, waaronder een betere huid en een verminderd risico op bepaalde ziektes. Daarnaast zou het volgen van een vegan dieet je ook kunnen helpen bij het afslanken.1,2
Dierlijke voedingsproducten bevatten vaak veel calorieën. Zo bevat een rundvleesburger van 100 gram bijvoorbeeld ongeveer 250 calorieën terwijl een sojaburger van 100 gram slechts 130 calorieën bevat. Het vervangen van vet- en calorierijke voeding van dierlijke oorsprong door vezelrijke en koolhydraatarme, plantaardige alternatieven kan je helpen om gewicht te verliezen. Maar let op: er zijn ook veel plantaardige alternatieven die niet gezond zijn, dus plantaardig eten betekent niet per se dat je afvalt.
Een gezond veganistisch eetpatroon bestaat vaak uit veel groenten, peulvruchten, fruit, plantaardige eiwitten en noten, waardoor je inname van vitamines en mineralen flink omhoog gaat.
Een uitgebalanceerd veganistisch dieet bevat doorgaans ook minder suikers en verzadigde vetten dan het dieet van een vleeseter. Omdat vitamine B12 van nature alleen in dierlijke producten voorkomt, lopen veganisten wel risico op een vitamine B12-tekort. Veganisten wordt dan ook vaak geadviseerd om een vitamine B12-supplement te slikken.
Hoewel een goed uitgebalanceerd, veganistisch dieet verder alle vitamines en mineralen kan leveren die je lichaam nodig heeft, is het wel belangrijk om goed op te letten dat je alle benodigde voedingsstoffen binnenkrijgt. Zo hebben veganisten meer eiwitten nodig dan mensen die vlees eten, maar dit kan je gemakkelijk binnenkrijgen via je voeding door meer granen en peulvruchten toe te voegen aan je dieet. Ook calcium en ijzer zijn belangrijk.
Meer weten? Lees hier welke vitamines je als vegan nodig hebt.
2. Vegan voor de dieren
In Nederland worden meer dan 1,7 miljoen dieren geslacht per dag. Dat zijn onder andere 45.000 varkens, 5.000 runderen en 1,5 miljoen kippen.3 Naast dieren die gehouden worden voor de slacht, worden kippen ook gehouden voor hun eieren en koeien voor hun melk.
Er zijn zorgen over dierenwelzijn in de intensieve veehouderij. Recente ontwikkelingen tonen aan dat er nog steeds problemen zijn. Zo kwamen er in 2023 bijna 29.000 dieren om bij stalbranden in Nederland.4 Daarnaast hebben veel dieren beperkte bewegingsruimte en kunnen hun natuurlijke gedrag onvoldoende uitoefenen.
3. Vegan voor het milieu
Wist je dat er voor de productie van 1 kg rundvlees gemiddeld 15.415 liter water nodig is? Voor 1 kg varkensvlees is dit 5.988 liter en voor 1 kg kippenvlees 4.325 liter.5,6 Voor stallen, slachterijen maar voornamelijk ook het verbouwen van veevoer is daarnaast ook ontzettend veel water (en land) nodig.
Maar hoe zit het dan met het verbouwen van soja, vraag je je misschien af.
In Zuid-Amerika worden immers hele bossen gekapt om plaats te maken voor soja-akkers. Maar wist je dat soja niet alleen iets is voor vegans en vegetariërs, maar dat soja ook in veevoer zit? Ongeveer 75% van alle soja die verbouwd wordt in Zuid-Amerika, wordt gebruikt als veevoer.7
De soja die gebruikt wordt voor de melk- en vleesvervangers die we in Nederland consumeren, komt grotendeels uit de EU en uit Canada.8 Zo haalt Provamel haar sojabonen vooral uit Frankrijk, Oostenrijk en Italië.
Een studie naar de voedingsinname van duizenden Nederlanders en de bijbehorende milieu-impact toont aan dat de gemiddelde broeikasgasuitstoot op een dag waarop mensen vlees en zuivel consumeren, 5,2 kilo CO2 bedraagt (tabel 1).9 Dit is meer dan twee keer zoveel als op dagen zonder vlees of zuivel. Ook is het waterverbruik aanzienlijk hoger bij vlees- en zuivelconsumptie: 138 liter vs. 111 liter per dag bij degenen die geen vlees of zuivel consumeren.9
| Broeikasgasuitstoot (kg CO2-eq/dag) | Watergebruik (liter per dag) | |
| Vlees en zuivel | 5,2 | 138 |
| Wel vlees, geen zuivel | 4,7 | 129 |
| Geen vlees, wel zuivel | 3,6 | 124 |
| Geen vlees of zuivel | 2,4 | 111 |
Tot slot: veganisme is meer dan alleen je eetpatroon
Veganisme is meer dan alleen een eetpatroon, het is een bewuste keuze voor een levensstijl die rekening houdt met dierenwelzijn, milieu-impact en persoonlijke gezondheid. Of je nu overweegt om volledig vegan te worden of simpelweg meer plantaardige maaltijden wilt eten, elke stap in deze richting maakt een verschil. Het is niet nodig om alles in 1 keer te veranderen. Begin met kleine aanpassingen en ontdek hoe divers en lekker vegan eten kan zijn. Door je bewust te zijn van wat je gebruikt en welke impact dit heeft, draag je bij aan een duurzamere wereld en een gezondere toekomst voor iedereen.
Bij Holland & Barrett proberen we je het zo makkelijk mogelijk te maken. Wist je dat je binnen ons hele assortiment kan filteren op vegan producten? Zo vind je gemakkelijk al onze vegan vitamines & supplementen, onze vegan verzorgingsproducten en al onze vegan voeding & dranken.
- Marrone, G., Guerriero, C., Palazzetti, D., Lido, P., Marolla, A., Di Daniele, F., & Noce, A. (2021). Vegan diet health benefits in metabolic syndrome. Nutrients, 13(3), 817. https://www.mdpi.com/2072-6643/13/3/817
- Kahleova, H., Hlozkova, A., Fleeman, R., Fletcher, K., Holubkov, R., & Barnard, N. D. (2019). Fat quantity and quality, as part of a low-fat, vegan diet, are associated with changes in body composition, insulin resistance, and insulin secretion. A 16-week randomized controlled trial. Nutrients, 11(3), 615. https://www.mdpi.com/2072-6643/11/3/615
- Centraal Bureau voor de Statistiek. (2024). Gevogelte, varkens, runderen: Geslacht, gewichten [Dataset]. Geraadpleegd op 28 augustus 2024, van https://opendata.cbs.nl/#/CBS/nl/dataset/7123slac/table
- Dierenbescherming. (z.d.). Stalbranden. Geraadpleegd op 28 augustus 2024, van https://www.dierenbescherming.nl/werkzaamheden/dierenbeleid-beinvloeden/dossiers/stalbranden
- Mekonnen, M. M., & Hoekstra, A. Y. (2012). A global assessment of the water footprint of farm animal products. Ecosystems, 15(3), 401-415. https://link.springer.com/article/10.1007/s10021-011-9517-8?setLang=true&error=cookies_not_supported&code=9e33997a-be69-4fce-9957-32d0e92efe97
- Doreau, M., Corson, M. S., & Wiedemann, S. G. (2012). Water use by livestock: a global perspective for a regional issue?. Animal Frontiers, 2(2), 9-16. https://academic.oup.com/af/article/2/2/9/4638620
- Gerber, P. J., Steinfeld, H., Henderson, B., Mottet, A., Opio, C., Dijkman, J., ... & Tempio, G. (2013). Tackling climate change through livestock: a global assessment of emissions and mitigation opportunities (pp. xxi+-115). https://www.cabidigitallibrary.org/doi/full/10.5555/20133417883
- Natuur & Milieu. (z.d.). Plantaardige melkvervangers en duurzaamheid. Geraadpleegd op 28 augustus 2024, van https://natuurenmilieu.nl/themas/eten-drinken/veganistisch-eten/plantaardige-melkvervangers-en-duurzaamheid/
- Wageningen University & Research. (z.d.). Een dag vlees en zuivel vervangen bespaart ruim 40% uitstoot van broeikasgassen. Geraadpleegd op 28 augustus 2024, van https://www.wur.nl/nl/nieuws/een-dag-vlees-en-zuivel-vervangen-bespaart-ruim-40-uitstoot-van-broeikasgassen.htm
- Capodici, A., Mocciaro, G., Gori, D., Landry, M. J., Masini, A., Sanmarchi, F., ... & Guaraldi, F. (2024). Cardiovascular health and cancer risk associated with plant based diets: An umbrella review. Plos one, 19(5), e0300711. https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0300711&utm_source=aposto
- Sabaté, J., & Soret, S. (2014). Sustainability of plant-based diets: back to the future. The American journal of clinical nutrition, 100, 476S-482S. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0002916523048992
- Bhatia, V., Gopi, G., & Behera, P. (2021). Plant-based diet: A solution to the sustainability of life and environment. Indian Journal of Community and Family Medicine, 7(1), 19-24. https://journals.lww.com/ijcf/_layouts/15/oaks.journals/downloadpdf.aspx?an=02273363-202107010-00005
- Macdiarmid, J. I. (2022). The food system and climate change: are plant-based diets becoming unhealthy and less environmentally sustainable?. Proceedings of the Nutrition Society, 81(2), 162-167. https://www.cambridge.org/core/journals/proceedings-of-the-nutrition-society/article/food-system-and-climate-change-are-plantbased-diets-becoming-unhealthy-and-less-environmentally-sustainable/525CDD9FC618E5488A5B931669FA7493
